トレーニング監修者・渋谷美穂さんの画像
[PR]本記事はLEAN BODYとタイアップし、BEAUTY NATIONが制作・配信しています。

短期間で美しく割れた腹筋を手に入れられたら・・・と思ったことがある人も多いのでは? 実はそんな欲張りな願いを叶えてくれる2週間のトレーニングメニューがあるのです!

トレーニングメニュー監修は、腹筋女子・渋谷美穂(しぶたにみほ)さん。2週間のトレーニングを終えたころには理想の腹筋に近づいているはず。ぜひチャレンジを!

腹筋女子・渋谷美穂さんの腹筋がすごい!

まずは渋谷美穂さんのプロフィールをご紹介。美しい腹筋の写真も要チェック!

腹筋女子といえば渋谷美穂さん

渋谷美穂さんは1992年生まれの27歳。明るい笑顔とお腹のシックスパックがトレードマーク! テレビ番組にも度々登場するフィットネスインストラクターなので、ご存知の人も多いかも。

美しい腹筋の持ち主の渋谷美穂さんだけれど、意外にも、数年前まで運動とは無縁の生活だったのだそう

昔は体型に悩んだことも

下の写真はビフォーアフター。当時は自身の体型に悩むことが多く、お腹を隠すような服を選ぶことも多かったのだとか。無理なダイエットに挑戦しては、リバウンドに苦しんだことも。

きっかけはチャーリーズ・エンジェル

そんな渋谷さんを変えたのが、映画「チャーリーズ・エンジェル」に登場する強い女性に憧れて始めたキックボクシング。練習すればするほど上達することが嬉しくて、からだを動かすことが楽しいと思えるようになったのだそう。

心強いパートナーの存在

そして、後に旦那様となる岩城由志(いわきゆうし)さんと出会い、誘われるがままにジムへ入会。いつしか目的はジムデートから本気のからだづくりになっていったのだとか。

2017年、ついに美ボディ日本一に

2016年頃から国内外のボディコンテストに出場し、数々の賞を獲得。2017年夏のボディコンテスト(SSA×DREAM)のスポーツ部門では、ビキニ審査・スポーツウェア審査を1位通過し、総合優勝。念願の美ボディ日本一に!

目標はフィットネスの楽しさを広めること

2018年には岩城さんと一緒にジム「FIRE GYM SHIBUYA」をオープン。東京・渋谷を拠点に、昔の自分のように体型に悩む人をサポートしたり、フィットネスの楽しさを発信したりと活躍中!

渋谷美穂さん監修!腹筋トレーニング動画5選

今回は初心者にもできるトレーニングを厳選 。下に行くにつれて、少しずつ難易度がアップ。5種類の中から好きなトレーニングを選んでもいいし、毎日順番にこなしてもOK。1番の目標は2週間続けること

続ければ板チョコのように割れた腹筋も夢じゃないかも?! 今日から始められる「2週間板チョコチャレンジ」で理想の腹筋を手に入れよう。

プランク

【プランクのやり方】
1.うつ伏せになり、足を腰幅程度に開く。
2.肘を肩の真下に置く。
3.肘で体を持ち上げ、頭の先からかかとまでが一直線になるようにし、60秒間キープ。
4.1セットを目安におこなう。

【ポイント】
・お尻が上がったり腰が反ったりしないように。

ニーチェストプッシュオフ

【ニーチェストプッシュオフ】
1.膝を立てて座り、脚を揃える。
2.おへそを覗き込むように背中を丸め、上半身を45度くらいに倒す。
3.脚を上げ、両膝を90度に曲げる。
4.膝を引き寄せつつ、両手で押し返す
5.20秒間キープしたら、5秒間休憩する
6.3セットを目安におこなう。

【ポイント】
・膝から下が床に対して平行になるようにキープ。

プランクアップのやり方

【プランクアップのやり方】
1.うつ伏せになり、足を腰幅程度に開く。
2.肘を肩の真下に置く。
3.肘で体を持ち上げ、頭の先からかかとまでが一直線になるようにする。
4.片手ずつ手をつき、腕立て伏せの体勢に。
5.肘をつき、元の体勢に戻る。
6.20秒間おこなったら、10秒間休憩する
7.3セットを目安におこなう。

【ポイント】
・お尻を左右に揺らさないように。お腹と床は常に平行になるように意識すること。

クランチ

【クランチのやり方】
1.仰向けになり、足を腰幅程度に開く。両手は太ももの上に。
2.床から肩甲骨が離れるまで、上体を丸めていく。
3.ゆっくり元に戻る。
4.20秒間おこなったら、10秒間休憩する
5.3セットを目安におこなう。

【ポイント】
・腰から下は床にくっつけたまま、肩甲骨から上だけ起き上がるように。

ツイストクランチ

【ツイストクランチのやり方】
1.仰向けになり、足を腰幅程度に開く。両手は太ももの上に。
2.上体をひねりながら起こす。
 ※手が反対側のひざの側面に触れる程度まで起こす。息は吐きながら。
3.元に戻る。
 ※頭を完全に床につけない。息を吸いながら。
4.反対側も同様におこなう。
5.20秒間おこなったら、10秒間休憩する。
6.3セットを目安におこなう。

【ポイント】
・上体を上げきったところで1秒間キープするとさらにGOOD
・肩甲骨は常に床から離れた状態にすること。

 
トレーニング監修者・渋谷美穂さんの画像
今回紹介した腹筋トレーニング動画は、渋谷美穂さんが監修するプログラムの一部。渋谷美穂さん監修の動画をもっと見たい場合は、フィットネス動画サービス「LEAN BODY」にご登録を。月額¥1,480で動画が見放題。今なら30日間無料キャンペーンを実施中

 

確実に腹筋を割るためのポイント・注意点

2週間のトレーニングで美しい腹筋を鍛えられても、割れるまでにかかる期間には個人差が。割れるまでにかかる期間を左右するポイント・注意点をチェックしよう。

食事に気をつける

筋トレだけでなく脂肪を落とすことも意識しないと、せっかく鍛えた筋肉が脂肪に隠れて見えてこない。筋肉を効率よく鍛えるため&お腹周りの脂肪を落とすために大事なことの1つは、食事管理。高タンパク・低カロリーの食材を多く摂るように心がけて。

渋谷美穂さんのおすすめ料理は、牛肉のタタキ。高タンパクの牛肉をしっかり食べられて、味も見た目も抜群! 渋谷美穂さんによると、意外と簡単に作れるそう。作り方を伝授してくれたので、ぜひ試してみて。

牛肉のタタキのレシピ
【用意するもの】
牛のブロック肉、玉ねぎやカイワレなどの野菜、塩・胡椒、タレ

【作り方】
1.お肉に軽く塩胡椒をふる。
2.フライパンに油を引き、全ての面にしっかり焦げ目がつくまで焼く。
3.ボウルに氷水を入れておく。
4.焼いたお肉をポリ袋に入れて、ボウルの氷水で冷やす
5.お皿に野菜を敷く。
6.冷えたお肉を薄く切ってお皿に並べる。
7.お好みでタレをつけていただく。渋谷美穂さんのおすすめはわさび醤油!

ファーストフード店やコンビニを利用するときは、気をつけて選ばないと高カロリーで栄養バランスの崩れた食事になってしまいがち。カロリーや栄養成分表示を確認しながら、上手に利用しよう。

プロテインを飲む

タンパク質は、筋肉を大きくするためには必須の栄養素。毎日の食事で必要量を摂取できない人は、プロテインを飲むのがおすすめ。筋トレ後に飲んで、筋肉の修復をサポートしよう。

有酸素運動も取り入れる

有酸素運動とは、脂肪をエネルギーに変換して消費する運動のこと。脂肪を落としたい人は、トレーニングメニューの中に必ず有酸素運動を取り入れるようにしよう。ランニングや水泳などが一般的だけど、自宅でできる有酸素運動もたくさんあるので、今日からさっそくトライしてみて。
 
有酸素運動の取り入れ方や、自宅でできる有酸素運動のメニューを知りたい場合は、こちらの記事をチェック!

脚やお尻の筋肉も一緒に鍛えられるとベター

腹筋を割りたいという人は、ついつい腹筋の筋トレと有酸素運動ばかりを繰り返してしまいがち。だけど実は腹筋以外の筋肉もトレーニングした方が断然効率がいい。

体積が大きい下半身の筋トレを同時におこなうと効率よく全身の筋肉量を増やすことができる。全身の筋肉量を増やすと、基礎代謝(安静時に消費するカロリー)がアップ。基礎代謝を上げて、トレーニング時以外に消費するカロリーを増やし、効率よく脂肪を燃やしていこう。

快適にトレーニングするための工夫をする

なるべく快適にトレーニングをすることも実は重要。結果を出すためには継続することが必要だけど、トレーニングが快適にできていない状態では継続しにくくなってしまう。

たとえば、床でおこなうトレーニングのときはヨガマットを使ってみよう。床の硬さが気にならなくなるので、余計なストレスを感じることなくトレーニングに集中することができる。

 
また、トレーニングウェアにこだわるのもおすすめ。吸汗速乾素材による快適さや、動きやすさなどはもちろんのこと、モチベーションアップにも。

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