バックキックのトレーニング風景画像
バックキックとは、おしりがメインターゲットの初心者向けトレーニング。四つん這いになって足を持ち上げる動作で、おしりを中心にさまざまな筋肉を刺激することができる。道具もいらないので、さっそく今日から始めよう!

バックキックで鍛えられる筋肉

大臀筋

おしりを覆うアウターマッスルの大臀筋がメインターゲット。大臀筋は、単独では人体でもっとも大きな筋肉。股関節の伸展が主な役割で、歩く・走るなどの日常動作でも使われる。

ハムストリング

ハムストリングは、太もも裏にある体積の大きな筋肉群。膝関節の屈曲が主な役割だけど、骨盤の角度を正しく保つ役割も。大臀筋と同様に、歩く・走るなどの日常の動作でも使われる。

その他の筋肉

バックキックは、さまざまな筋肉を一度に刺激できるコンパウンド種目。メインターゲットの大臀筋、ハムストリング以外にも、腹筋群や脊柱起立筋群など、体幹の筋肉を鍛えることができる。

バックキックの効果

ヒップアップ

おしりの筋肉の大臀筋がメインターゲットなので、ヒップアップ効果が期待できる。アウターマッスルである大殿筋はおしりの形を作るのにもっとも重要な筋肉。年齢とともにヒップが垂れてきたことが気になる人におすすめ。ヒップが上がることで、足が長く見えるという嬉しい効果も。

太ももの引き締め

太もも裏のハムストリングが鍛えられるので、太ももがすっきりと引き締められる。太もも裏は、脂肪もつきやすくセルライトも目立ちやすい部位。バックキックでハムストリングを鍛えて、細身のパンツも自信を持って履けるようなすっきりとした太ももをゲットしよう。

大臀筋と同時に鍛えることで、おしりと太ももの境い目もくっきり。若々しい後ろ姿に。

姿勢がよくなる

上半身の姿勢は、腹筋と背筋のバランスで保たれる。バックキックでは体幹の筋肉も鍛えられるので、姿勢の改善にも効果的。下半身が一番の悩みだけど猫背も気になるという人に特におすすめ。

基礎代謝アップ

メインターゲットの大臀筋とハムストリングは、人体の中でも特に大きい筋肉。大きい筋肉を鍛えると全身の筋肉量が増加するので、安静時に消費するカロリー(基礎代謝)が大幅にアップ。痩せやすく太りにくい体質になるので、全身ダイエットにも効果的

バックキックのやり方

バックキックの動画

バックキックのやり方

1.四つん這いになる。
※手は肩幅、足は腰幅程度に。
バックキックの手順1の画像

2.片脚を後方に蹴り上げるように伸ばす。
※腰より少し高めに上げる。高く上げすぎないように。
バックキックの手順2の画像

3.膝を曲げて胸元に引き寄せる。
※力を抜かないように。
バックキックの手順3の画像

4.左右15回×2セットが目安。

バックキックのポイント・注意点

足を高く上げすぎない

足を上げる高さは、腰より少し高い程度まで。足を高く上げすぎると、腰が反りやすくなってしまう。腰が反ってしまうと腰を痛める原因になるので気をつけて。

腰は水平をキープ

片足を上げる動作のバックキックでは、初心者は上げた足の側の腰が上がりやすい。腰が斜めに傾いてしまうと、大殿筋がうまく使えない。腰は常に水平をキープするよう意識しながら足を上げるようにしよう。

肘を曲げない

足を上げることにばかり意識がいくと、肘を曲げて上半身の位置を下げてしまうことも。肘を曲げてしまうと大臀筋への効果が薄れてしまうので、肘は常に伸ばした状態をキープして。

力を抜かない

初心者は足を下ろすときに、つい力を抜いてしまいがち。足を下ろすときは、ハムストリングを意識しながらおこなうとGOOD。常に力を抜かないようにすることで、筋肉を刺激し続けることができる

正しい呼吸で

慣れていないとトレーニング中は呼吸を止めてしまう人もいるけれど、必ず自然な呼吸を続けて。バックキックでは、足を上げるときに吐き、下ろすときに吸うのが正しい呼吸法。

反動を使わない

勢いをつければ簡単に足を持ち上げることができるけれど、それは筋肉ではなく反動を使っている状態。しっかりと筋肉を鍛えられないだけでなく、股関節や腰を痛める可能性も。勢いをつけずに、ゆっくり丁寧におこなうのがポイント。

ヨガマットを使う

バックキックは道具がいらないトレーニングだけど、床でおこなうトレーニングのときにはヨガマットがあると便利。特にフローリングの上でおこなっていて床の硬さが気になる人は、1枚持っておくと◎ 膝の痛みが気にならないので、トレーニングに集中できる

ヨガマットの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

バックキックのバリエーション

バックキックは、ケーブルマシンやチューブを使って負荷を上げることも可能。ノーマルのバックキックでは物足りなくなってきたトレーニング中級者〜上級者におすすめ。

チューブバックキック

チューブを使ったバックキックなら、自宅で簡単に負荷を上げることができる。チューブの両端を手で押さえながら、持ち上げるほうの足にチューブをかけて通常通りのバックキックをおこなうだけ。チューブを押さえる位置で長さを調整すれば、負荷の調整も簡単。

チューブの選び方や、チューブを使ったトレーニングを他にも知りたい人は、こちらの記事をチェック!

ケーブルマシンバックキック

さらに負荷を上げたい人は、ケーブルマシンを使うのがおすすめ。ケーブルを一番下にセットして、持ち上げるほうの足首にストラップを装着するだけ。チューブバックキック同様、フォームはノーマルのバックキックと同じなので簡単に負荷をあげられる。ジムに通っている人はぜひ試してみて

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