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カーフレイズのトレーニング 風景画像
カーフレイズは、ふくらはぎの筋トレ。「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、鍛えるメリットもいっぱい♡ 動画でやり方やポイントを確認しながら、一緒にトライしよう!

カーフレイズで鍛えられる筋肉

ふくらはぎを英語で言うと「calf」。つまり、カーフレイズ(calf raise)とは、ふくらはぎを持ち上げるトレーニングのこと。

ふくらはぎの筋肉は、大きく分けると腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋。腓腹筋はさらに2つに分けられるため、3つ合わせて下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ぶ。

腓腹筋

ふくらはぎのアウターマッスルで、一番盛り上がっている部分。さらに腓腹筋内側頭(ひふくきんないそくとう)と腓腹筋外側頭(ひふくきんがいそくとう)の2つに分けられる。「足がつる」のは、主に腓腹筋の痙攣によるもの。

膝が伸びた状態のときに使われるため、立った状態でのカーフレイズ(スタンディングカーフレイズ)で鍛えることができる

ヒラメ筋

ふくらはぎにあるインナーマッスル。体積も大きい。歩行時に体のバランスをとる役割がある。日常生活で疲れやすい筋肉なので、湿布のCMでもお馴染み。「ヒラメ筋」という名前は、形がヒラメに似ていることが由来。

膝が曲がっているときは、腓腹筋が緩む代わりにヒラメ筋が大きく作用する。そのため、座った状態でのカーフレイズ(シーテッドカーフレイズ)で鍛えることができる

カーフレイズの効果

美脚効果

全身の中でも露出する機会が比較的多い部位なので、女性ならぜひ鍛えておきたい部分。ほどよく発達した腓腹筋は足首を細く見せてくれるので、メリハリのある健康的な美脚に。

冷え性・むくみ解消

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。筋肉のポンプ作用が、下半身の血液を上半身に押し上げてくれる。ふくらはぎの筋力が弱いとポンプ作用がうまく働かないので、冷え性やむくみの原因に

男性よりも女性のほうが冷え性・むくみに悩む人が多いのは、筋力が弱いから。マッサージも効果的だけど、筋肉をつけることで根本的に解決しよう。

疲れにくくなる

脚が疲れやすい・すぐにだるくなるという人も、ふくらはぎの筋力不足が原因かも。日常生活でも疲れが溜まりやすいふくらはぎ。鍛えれば下半身の血流がよくなるため、老廃物が溜まりにくくなり、疲労回復も早くなる。脚がつるのもふくらはぎの筋力不足が大きな原因なので、脚がつりやすい人にもおすすめ。

運動能力向上

ふくらはぎの筋肉はジャンプする・走る時にも使われるため、瞬発力・走力も向上。多くのスポーツで使われる動きなので、鍛えておくとスポーツの成績アップが期待できる。

カーフレイズのやり方

【カーフレイズの動画】

【カーフレイズのやり方】
1.足を肩幅に広げて立つ。
【ポイント】背すじをしっかり伸ばす。
カーフレイズの手順1のイメージ画像

2.かかとをなるべく高く上げる。
【ポイント】2秒ほど静止するとより効果的。
カーフレイズの手順2のイメージ画像

3.かかとをゆっくりと下ろす。
カーフレイズの手順3のイメージ画像

4.15回×2~3セット。

カーフレイズのポイント・注意点

ゆっくりと行う

反動をつけて勢いよくかかとを上下させると効果半減。かかとを下ろすときは特にゆっくりと。2秒かけてかかとを上げ、2秒静止し、3秒かけてかかとを下ろすのを目安に。

足の親指側に体重を乗せる

足の小指側に重心があると、足首を痛めたり捻挫したりしやすい。親指の付け根あたりに体重が乗るように意識しよう。

壁を支えにしてもOK

カーフレイズはつま先立ちになるトレーニングなので、バランスを崩しやすい。ふらついてしまう人は、壁や手すりなどを支えにしても大丈夫。ただし、体重がかかるほどしっかりとつかまると負荷が逃げてしまうので、手は添える程度に

段差を使う

負荷が逃げるのを避けるため、かかとを下ろした際に完全にかかとが床に着かないようにしたい。そのためには、数センチほどの段差を使うのもおすすめ。段差の高さは2cm程度あれば充分。

可動域を広げる(かかとをつま先より下に下げる)ことで負荷をかけるために段差を使っても◎ その場合は5cm程度の高さの段差を。バランスを崩して転倒しないように、つかまれるものが近くにあるとベター。

踏み台昇降運動もできるステップ台は、カーフレイズで使う段差にもぴったり。

左右バランスよく

利き足に重心が乗っていると、左右バランスよく鍛えることができない。普段足を組む癖がある人や、カバンをいつも同じ側で持つ癖がある人は特に注意。難しい場合は、片足ずつ行うのもおすすめ。転倒しないように気を付けながらトライしてみて。

カーフレイズのバリエーション

シーテッドカーフレイズ

椅子に座った状態で行うカーフレイズ。膝を曲げた状態で行うため、ヒラメ筋に効果的。自重では負荷が軽すぎるため、ダンベルやケトルベルなどの重量があるものを膝の上に置くのがおすすめ。

 
ケトルベルの選び方やおすすめ商品について知りたい人はこちらの記事をチェック!

スミスマシンカーフレイズ

バーベルを肩に担いで行うので、自重では物足りない人に。カーフレイズはバランスを崩しやすいので、バーベルを安易に担ぐのはちょっと危険。スミスマシンを使えばバーベルの軌道が固定されるので、高重量を扱ってもバランスを崩しにくい

【スミスマシンカーフレイズのやり方】
1.ステップの上に立ち、バーベルを肩にのせる。
2.かかとをなるべく高く上げる
3.かかとをゆっくりと下ろす。
4.15回×3セットを目安に。

レッグプレスマシンカーフレイズ

レッグプレスマシンを使ってもカーフレイズは可能。バーベルだと先に上半身が疲れてしまってふくらはぎを追い込めないこともあるけれど、レッグプレスマシンを使えば上半身には負荷がかからないため、ターゲットのふくらはぎだけを高重量で鍛えることができる。

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