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ヒップアップのトレーニング風景画像
ヒップブリッジやグルーツブリッジとも呼ばれるヒップリフト。フォームが簡単で負荷も軽いので、お尻が気になる初心者にぜひトライしてほしい。バリエーションも多いので、動画を見ながらいろいろ試してみて!

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

大臀筋

メインターゲットの大臀筋はお尻のアウターマッスル。役割は股関節の伸展。ヒップリフトは、股関節が曲がった状態からスタートして、お尻を持ち上げたときに股関節が伸びるので、大臀筋が鍛えられる。

ハムストリングス

ヒップリフトではお尻を持ち上げるときに、膝関節を伸ばす働きのあるハムストリングスも連動して鍛えられる。ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群で、骨盤の傾きを維持する役割も。

脊柱起立筋

かかんだ姿勢から上体を起こすときに働く背骨周りのインナーマッスル、脊柱起立筋群にも刺激が。姿勢を維持する役割があるので、猫背が気になっている人に。

腹横筋

体を一直線にキープするときにお腹のインナーマッスル、腹横筋も鍛えられる。下腹が出ている人は、内臓の位置を維持する役割がある腹横筋を鍛えよう。

ヒップリフトの効果

ヒップアップ効果

お尻の丸みを作る大臀筋がメインターゲットなので、ヒップアップ効果が抜群。負荷はそこまで強くないトレーニングなので、ヒップにボリュームが欲しい人よりは引き締まった小尻になりたい人におすすめ。

姿勢の改善

大臀筋は骨盤の傾きを維持する筋肉でもあるので、骨盤が前傾・後傾していることが原因で姿勢が悪い人にも効果的。脊柱起立筋群、腹筋群にも刺激が与えられるため、猫背の解消も期待できる。

ヒップリフトのやり方

【ヒップリフトの動画】

【ヒップリフトのやり方】
1.仰向けに寝て、膝を立てる。

※余裕がある人は、動画のようにダンベルやケトルベルなどウェイトをお腹に乗せる。
ヒップリフト(ヒップブリッジ)の手順1のイメージ画像

2.膝から肩まで一直線になるように、腰を持ち上げる。
※一直線にしたところで2~3秒キープするとより効果的。お尻をキュッと締めて、大臀筋を意識して。
ヒップリフト(ヒップブリッジ)の手順2のイメージ画像

3.ゆっくりと腰を下ろす。
※お尻が床につく手前で止めるとより効果的。
ヒップリフト(ヒップブリッジ)の手順1のイメージ画像

4.15回×3セットが目安。

ヒップリフトのポイント・注意点

お尻に力を入れる

お尻の力で体を持ち上げるのがヒップリフト。だけど、お尻を持ち上げるという動作は、背中や太ももの筋肉でもできてしまう。しっかりとターゲットに効かせるためには、ターゲットの筋肉を意識することが必要お尻の穴をキュッと締めるイメージでお尻に力を入れるとGOOD。

体を一直線に

トップポジションでは体を一直線にするのが大事。お尻が落ちていたり、逆に腰が反っていたりすると、大臀筋に効かないだけでなく、腰痛の原因になることも。気になる人は鏡を見ながらやる誰かに見てもらうなど、フォームの確認を。

お尻を床につけない

お尻を下ろしたときには、お尻を床につけないようにすると効果的。床にお尻がついてしまうと、緊張状態が解けて負荷が抜けてしまう。ヒップリフトに限らず、筋トレでは負荷が抜ける前に次の動作に移ろう

かかとの位置でターゲットを調整

実はヒップリフトは、かかとの位置によってターゲットを微調整することが可能。かかとをお尻から遠いところに置くとハムストリングスへの刺激が増し、お尻に近いところに置くと大臀筋への刺激が増す。自分が鍛えたい筋肉に合わせて調整してみて。

正しい呼吸で

筋トレでは呼吸も大事。ヒップリフトの場合、息を吐きながらお尻を持ち上げ息を吸いながらお尻を下ろして。くれぐれも、動作中に呼吸を止めてしまわないように。

反動を使わない

特に初心者は、疲れてくると、つい反動をつけがちに。あえて反動をつけるトレーニング法もあるけれど、それは上級者向けの難しいトレーニング。初心者は基本的に反動をつけずに、ゆっくりとした動作確実に筋肉に刺激を与えよう

回数の目安

引き締め目的でのトレーニングなら、負荷を軽くして回数を多めにして。15回×3セットを目安に。一方、筋肥大を目的とするなら、回数は少なくてもいいから負荷を重くしよう。大臀筋を筋肥大させたい人は、ヒップリフトに似ているけれどバーベルを使うヒップスラストがおすすめ。

頻度の目安

頻度も目的に合わせて。引き締め目的で負荷を軽くしているなら、毎日やってもOK。筋肥大を狙って負荷を重くしている場合は、筋肉痛が治るまでは控えよう。

ヒップリフトのバリエーション

ヒップリフトキープ

お尻の上下運動を繰り返すのではなく、お尻を上げた状態をキープするトレーニング。脊柱起立筋群と腹筋群への刺激が強くなる。30秒×3セットが目安だけど、初心者は10秒くらいからスタートして、徐々にキープできる時間を長くしていこう。他のヒップリフトのバリエーションと組み合わせても◎

エレべーティッドヒップリフト

台などに足を乗せて、角度をつけて行うヒップリフト。床で行うノーマルのヒップリフトに比べて可動域が広くなる分、負荷が高くなる。なるべくお尻を大きく動かすように意識して。

【エレベーティッドヒップリフトのやり方】
1.仰向けに寝て、両足を台に乗せる。
2.膝から肩まで一直線になるように、腰を持ち上げる。
3.ゆっくりと腰を下ろす。
4.引き締め目的なら15回×3セットが目安。筋肥大目的なら10回×3回が目安。

開脚ヒップリフト

膝を大きく開いた状態で行うヒップリフト。太ももの内側の筋肉、内転筋群への刺激が強くなる。ヒップアップだけではなく、内ももにスキマを作って美脚になりたい人におすすめ。しっかりと股関節のストレッチをしてからトライしてみよう。

【開脚ヒップリフトのやり方】
1.仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を合わせる。
2.膝から肩まで一直線になるように、腰を持ち上げる。
3.ゆっくりと腰を下ろす。
4.引き締め目的なら15回×3セットが目安。筋肥大目的なら10回×3回が目安。

シングルレッグヒップリフト

片足を上げて行うヒップリフト。自重で行うのはノーマルヒップリフトと同じだけど、負荷が片足だけにかかるため、より効果的に。

【シングルレッグヒップリフトのやり方】
1.仰向けに寝る。膝を立てて、肩幅に足を広げる。
2.膝から肩まで一直線になるように、腰と片脚を持ち上げる。
3.そのままゆっくりと腰を下ろす。
4.反対側も同様に行う。
5.引き締め目的なら15回×3セットが目安。筋肥大目的なら10回×3回が目安。

ヒップリフトレッグリーチ

シングルレッグヒップリフトの状態をキープしながら、さらに上げている方の脚を動かして刺激を加えたトレーニング。脚を動かしている間も体幹がブレないように、腹筋と脊柱起立筋を意識しよう。

【ヒップレフトレッグリーチのやり方】
1.仰向けに寝る。膝を立てて、肩幅に足を広げる。
2.膝から肩まで一直線になるように、腰と片脚を持ち上げる。
3.腰を上げたまま、上げた脚の膝を曲げ、再び伸ばす。
4.反対側も同様に行う。
5.引き締め目的なら左右各15回×3セットが目安。筋肥大目的なら10回×3回が目安。

バランスボールヒップリフト

バランスディスクの上で行うヒップリフト。不安定な状態でも膝から肩が一直線になるように、中心軸を意識して。

【バランスボールヒップリフトのやり方】
1.仰向けに寝て、両足をバランスディスクに乗せる。
2.膝から肩まで一直線になるように、腰を持ち上げる。
3.ゆっくりと腰を下ろす。
4.引き締め目的なら15回×3セットが目安。筋肥大目的なら10回×3回が目安。

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