おしり歩きのトレーニング風景画像
最近はやりのおしり歩き運動。トレーニングを始めたいけど何からやればいいかわからない人や、本格的な運動がいつも続かないという人におすすめ!

簡単なのに、嬉しい効果がいっぱいあるおしり歩き運動で、トレーニング習慣の第一歩を踏み出してみよう♡

おしり歩きを勧める3つの理由

道具がいらない

おしり歩き運動は、基本的に道具を使わずにできる運動。ダンベルやトレーニングチューブを持っていない人でも、今日からすぐに始められるのが嬉しい。

5分でできる

本格的な筋トレをするとなると、どうしても30分程度の時間がかかってしまうもの。でも特に初心者にとって大事なことは、1回のトレーニングに時間をかけることではなく、短い時間でもトレーニングを習慣化すること

おしり歩き運動なら1日5分でも可能なので、トレーニング習慣がない初心者や、なかなか運動が継続できなかった人でも続けやすい。

誰でも簡単にできる

トレーニングの種類によっては、フォームや手順が難しいもの。フォームをマスターするまでは、動画を見ながらでないとできなかったり、ジムのトレーナーにチェックしてもらわないといけなかったり。間違ったフォームで覚えてしまって効果がなかなか出ない、なんてことも。

でもおしり歩き運動は、動きがとても簡単。実は高齢者の筋力トレーニングやリハビリとして、介護施設で取り入れられることもあるおしり歩き運動。運動が苦手で敬遠していた人にもおすすめ!

おしり歩きの7つの効果

1:骨盤矯正

足を組む、片足に体重をかけて立つなど、日常の何気ない癖によって、骨盤は歪んでしまう。男性に比べて女性は骨盤が開きやすいという特徴も。おしり歩き運動によって腰を動かすことで、歪んだ骨盤を正しい位置に矯正する効果が期待できる

骨盤矯正というと、整体に通って痛い施術を受けないといけないイメージもあるけれど、自宅での運動によって改善することも可能なんです!

2:ヒップアップ効果

おしりが垂れてきたなと気になっている人には、ぜひおしり歩き運動にトライしてほしい。おしり歩き運動では当然おしりをしっかりと動かさないといけないので、大臀筋に効果的。もちろん骨盤矯正によるヒップアップ効果も見込める。きゅっと引き締まった美尻をゲットしよう!

3:ぽっこりお腹の解消

骨盤は、内臓の位置を正しく保つためにも大切なもの。骨盤が傾いていたり開いたりしているせいで、内臓が下垂し、お腹が出てしまうということも。おしり歩き運動で骨盤を矯正して、ぽっこりと出た下腹を解消しよう。 

4:体幹の強化

おしり歩きというと、ヒップアップのための運動と思いがちだけど、効果があるのはおしりだけではない。腰をひねる動きによって体幹部分の筋肉、腹斜筋や背筋群も一緒に刺激できる。メインターゲットではないのですぐには効果は現れにくいけれど、長く続けることでウェストや背中がすっきりと引き締まっていくはず。

5:腰痛の解消

腰痛に悩んでいる人は多い。腰痛の原因はいくつか考えられるけれど、もしかしたら骨盤が過度に傾いていることが原因の人もいるかも。おしり歩き運動によって骨盤の傾きが改善すれば、つらい腰痛の予防・解消も期待できる。

6:便秘の解消

お腹周りの血行不良や筋肉不足によって腸の動きが悪くなってしまうことも。これは女性に多い便秘の原因。おしり歩き運動によってお腹周りの血行を促し、腸に刺激を与えることで、つらい便秘が改善される可能性も。一緒に食事も見直すようにするとさらに効果がアップ!

7:生理痛の改善

生理痛は、もちろんホルモンの関係で起こるものなので、おしり歩き運動だけで完全に生理痛をなくすことは難しい。

でも、生理痛の原因の1つは、骨盤周りの血行不良。これはおしり歩き運動によって改善することが可能。普段からおしり歩き運動で血流を良くしておくことで、つらい生理痛を和らげることができる可能性も。ただし生理中で痛みがつらいときは、無理は禁物! 体調と相談しながらトライしてみて。

おしり歩き運動のやり方

おしり歩き運動の動画

おしり歩き運動の方法

1.両脚を前に伸ばして座る。
※背すじをしっかり伸ばす。目線は前方へ。

2.腕を振りながら、左右交互におしりを前に出して前進する。
※10歩ほどが目安。

3.腕を振りながら、左右交互におしりを後ろに出して後退する。

4.前後に5往復が目安。

効果をさらに上げる7つのポイント

1.背すじをしっかり伸ばす

背中が曲がっている状態は、腰への負担が大きいのでNG。腰を痛めないためには、どんなトレーニングでも背すじをしっかりと伸ばすことが大事。天井から頭を吊られているようなイメージを持つとGOOD!

2.骨盤を立てて座る

骨盤の前傾・後傾がひどい場合は、背すじを伸ばそうとしても背中の上部だけが伸びていて腰が曲がってしまっている場合も。座るときは、骨盤を立てるイメージで。トレーニング中以外も骨盤を立てて座る意識を持つと尚よし。感覚がうまくつかめない人は、普段から骨盤矯正用の座椅子やクッションを使うのもおすすめ

 
おすすめの骨盤クッションや正しい選び方をもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック!

3.腕を振る

腕をしっかりと振ることで、腹斜筋をより大きく動かすことができる。特に体幹への効果を早く出したい場合は、腕を振る意識を忘れずに

4.骨盤周りのストレッチをする

簡単な動きのはずのおしり歩き運動だけど、なかなかうまく前に進めないという人もいるかも。それは骨盤周りの筋肉が硬くなっていることが原因。ストレッチで筋肉をほぐしてからトライしてみよう。

5.床が硬い場合はヨガマットを

道具なしでできるおしり歩き運動だけど、床が硬くて痛みを感じるような場合はヨガマットを使うのがおすすめ。動く範囲の目安にもなり、歩数を数えずに行うこともできるので、テレビなどを見ながらトライするときにも便利。

ヨガマットの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

6.脂肪燃焼効果が欲しいなら時間を長く

やってみるとわかるけれど、おしり歩き運動をしばらく続けていると、じんわりと汗ばんでくるはず。実はおしり歩き運動は、有酸素運動にもなるんです! 有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いので、全身ダイエットにも効果的。脂肪を燃焼したい人は、1分程度のインターバルを挟みながらでもいいので、10分程度続けるようにしてみて。

7.自分にプレッシャーをかけすぎない

効果を確実に出すためには、毎日5分以上のおしり歩き運動をやるのがベター。だけど初心者にとって一番大切なことは、習慣化すること。毎日やらないといけない、5分以上やらないといけない、と自分にプレッシャーをかけた結果、挫折してしまうのは避けたいところ。

1回の運動は何分やってもいいし、毎日ではなく休みの日があってもいい。運動が続かない人は、このぐらい気軽な気持ちでトライしてみよう。

お尻が大きいと悩んでいるのであれば、こちらの記事もおすすめ!

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