model:@mai_tano

【HOW TO】
1.ベンチや椅子に足をのせます。
2.両手を肩幅より少し広めに開き、床についてください。
3.肘をやや外側に開きながら曲げていきます。
4.胸をできるだけ床に近づけます。
5.ゆっくり元の姿勢に戻ってください。
6.この動作を繰り返します。

30日チャレンジってご存じですか? たった30日で気になるパーツを引き締められると、SNSでも話題のダイエット方法なんです。
そんな30日チャレンジで二の腕を鍛えると、トレーニング終了後には美しいカーブを描く、うっとりするような二の腕に生まれ変われます。
レコメンドトレーニング1つめは、定番のプッシュアップのちょっとハードバージョン、デクラインプッシュアップ。他にも30日チャレンジにぴったりの二の腕トレーニングや、ポイントなどをご紹介していきます♡

30日チャレンジって?

それではたったの30日で驚くほど痩せられると評判のダイエット方法、30日チャレンジについて詳しく解説していきます♪
30日チャレンジを成功へと導くには、そのルールをきっちり守ることにあります。よく読んでからトレーニングを始めるようにしてくださいね。

アメリカで流行のトレーニング

2015年からアメリカで火がつき、大ブームとなったのがこの30日チャレンジ。日本でもSNSで話題になり、かなり注目を集めているのでご存じの方もいらっしゃると思います。
引き締めたいパーツのトレーニングを、1種類だけ30日間くり返す、とても簡単な方法です。
数日ごとに時間や回数を増やしていき、負荷をあげてターゲットになる筋肉を集中的に鍛えていきます。そして数日に1度はトレーニングをお休みして、筋肉を休ませます。
このトレーニングがこれほど人気になったのは、たった30日間で効果があらわれるから。通常の筋トレでは、どんなに早くても効果が出るのは数ヶ月といわれています。
それが30日という短期間で、なりたい体になれるなんて驚きしか感じられません。

基本的なやり方は?

少ない回数から始め、毎日回数を増やしていく

30日チャレンジは、少ない回数や短い時間からスタートします。
そして日を追うごとに回数や時間を増やしていくので、難しく感じていたトレーニングも30日後には気が付いたらできるようになります。
だから筋力の少ない人でも、気軽に取り組めるんですね。また筋トレが辛くて途中であきめてしまった方でも、これなら続けられるんではないでしょうか。
まさに「継続は力」なり!を実践するトレーニング方法だと思いませんか?

1セットにまとめなくてもOK

30日チャレンジは、とにかく続けることが大切。
無理をして1度にやらなくても、効果はあらわれるので安心してくださいね。
たとえば、その日のトレーニング回数が30回なら朝に10回、昼に10回、夜に10回と分けてもかまいません。
自分が続けられるペースでトレーニングしていきましょう。

数日間やったら1日休み

30日チャレンジは数日続けてトレーニングをおこなったら、1日はお休みします。これはトレーニングによってダメージを受けた筋肉の、回復と再生をうながすために必要な休養です。
お休みをきちんと取ることによって、筋肉は成長していきます。その日にはトレーニングを忘れて、筋肉をのんびり癒してあげましょう。

回数・休みの頻度は部位によって違う

30日チャレンジはターゲットになる筋肉によって、回数やお休みの日数が違います。なぜなら部位によって筋肉がダメージから回復する期間が違うからです。
また、それに加えてトレーニングの負荷の強度も影響しています。
ですから同じ筋トレといっても、目的となる筋肉に合わせてお休みの頻度を変えることが大切。
より効果をあげるためには、回数とお休みの頻度を守りましょう。

30日チャレンジの注意点

30日チャレンジだけに限ったことではありませんが、必ず正しいフォームで行うこと。崩れたフォームでトレーニングを行うと効果もでにくく、ケガにもつながります。
そしてお休みは必ずとる、筋肉痛とは違う痛みを感じたら即中止するなど、自分の体と相談しながら実践するようにしましょう。

二の腕に効く!30日プッシュアップチャレンジ基本のやり方

それではいよいよ引き締まった二の腕を実現する、30日プッシュアップチャレンジのやり方を解説していきますね。
筋トレが苦手な方は無理をせずに、初心者向けのトレーニングからおこなうようにしてください。いきなり上級者向けからはじめてしまうと、途中でリタイヤなんてことにもなりかねません。
30日チャレンジは、なんといっても続けることが重要なんです。

【初心者向け】イージープッシュアップのやり方

このトレーニングは腕立て伏せが苦手な方でも、比較的やりやすいのが特徴。ターゲットの二の腕はもちろん、胸の筋肉にもアプローチできるのでバストアップにも効果的です。

胸からデコルテまで、無駄のないキレイなラインが作れますよ。くっきり浮き出た鎖骨で、Vネックやオフショルダーを華麗に着こなしましょう。

model:@reikoofficial

【HOW TO】
1.床に膝をつきます。
2.両手を肩幅より少し広めに開いて床についてください。
3.肘を外側に曲げながら、胸を床ギリギリまで近づけます。
4.肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
5.この動作を繰り返してください。

【POINT】
・頭から膝までのラインを一直線にキープ。
・頭の位置が下がらないように視線は斜め前に固定。
・膝が痛い場合はタオルを敷いてカバーする。

【上級者向け】デクラインプッシュアップのやり方

足を台の上に乗せることで負荷が大きくなり、二の腕や胸の筋肉をしっかりと鍛えあげていきます。

model:@mai_tano

【HOW TO】
1.ベンチや椅子に足をのせます。
2.両手を肩幅より少し広めに開き、床についてください。
3.肘をやや外側に開きながら曲げていきます。
4.胸をできるだけ床に近づけます。
5.ゆっくり元の姿勢に戻ってください。
6.この動作を繰り返します。

【POINT】
・頭からかかとまで一直線のラインをキープすること。
・胸を限界まで床に近づけること。
・腰を痛めないようにお腹に力を入れて、お尻を落とさないように。

30日プッシュアップチャレンジの効果・メリットは?

30日プッシュアップチャレンジは、二の腕のダイエットに効果的なトレーニングです。
二の腕の裏側にある上腕三頭筋を集中して鍛え、30日後には引き締まった二の腕が手に入ります。でもその効果は二の腕の引き締めだけにはとどまりません!

鍛えられる筋肉は二の腕だけじゃない!

プッシュアップチャレンジで鍛えられるのは、二の腕だけではありません。人間の体はそれぞれの筋肉が連動しているから、なめらかな動きができるのです。
例えば、重い荷物を持ち上げるとき、腕の筋肉だけでは持ち上げられませんよね? お腹にも背中にも力が入っているはずです。もちろん足だって使っています。
つまり荷物を持ち上げているのは、腕の筋肉と腹筋や背筋、足の筋肉なのです。
プッシュアップでも、同じことがいえます。メインターゲットは二の腕の裏側にある上腕三頭筋ですが、大胸筋や体幹も同時に鍛えられるんですよ。
プッシュアップは上半身を効率よく引き締められる、万能トレーニングといえるでしょう。

上腕三頭筋=二の腕の引き締め

二の腕のたるみを解消する大切な筋肉といえば、上腕三頭筋です。
二の腕の裏側、手をあげたときにタプタプして「振袖」なんて呼ばれるところです。ほっそり体型の方でも上腕三頭筋の筋力が衰えていると、たるんでしまうので油断はできません。キッチンの上にある棚に重いものを収納したり、テーブルに手をついて立ち上がったりするときに使います。
上腕三頭筋は、二の腕の3分の2を占めるかなり大きな筋肉。ですから上腕三頭筋を鍛えることはスレンダーな二の腕への近道といえるでしょう。
しかも日頃あまり使われていないので、トレーニングの効果があらわれやすいパーツでもあるんですよ。
ノースリーブやぴったりしたニットを着こなすためにも、普段から意識して使ってみるといいかもしれませんね。

大胸筋=バストアップ&デコルテメイク

大胸筋は鎖骨からバストまでを支えている、女性にとって見逃すことのできない筋肉です。
デコルテからバストにかけて、うっとりするようなステキな胸元が手に入りますよ。

バストアップ効果

バストは脂肪乳腺クーパー靭帯の3つで構成されています。そのほとんどが脂肪で、大胸筋や皮膚と乳腺を繋いでいるのがクーパー靭帯。
なので大胸筋が鍛えるとクーパー靭帯をしっかりと支えられるんです。そうするとバスト全体が持ち上げられ、バストアップが可能になります。
また乳房が持ち上げられると、バストトップも上向きになりキレイで大きく見える効果が。大胸筋が衰えるとバストの位置が下がり、老けた印象になってしまいます。いつまでもバストの位置をキープするためにも、大胸筋のトレーニングは欠かせませんね。

デコルテだってキレイに!

大胸筋のトレーニングの効果はバストアップだけではありません。大胸筋の上部は、鎖骨部分にあります。ですから大胸筋が引き締まると、鎖骨がキレイに浮き出てきます。
そのうえ鎖骨からバストにかけてのラインもすっきりして、バストを豊かに見せることができるんです。
そればかりでなくトレーニングによって血流がよくなると、体のすみずみまで栄養が行き届くようになり、デコルテの肌もみずみずしくなりますよ。

体幹=ウエストの引き締め・姿勢の改善

プッシュアップは二の腕がメインターゲットのトレーニングですが、じつは体幹も同時に鍛えられています。
というのもプッシュアップの正しいフォームを保つためには、体幹に力を入れないとならないからです。プッシュアップを1度でもやったことのある人には、わかっていただけるのではないでしょうか。
首からかかとまでをまっすぐにし、腰が反るのを防ぐためにお腹や背中、横腹など体幹に属するあらゆる筋肉を使わなければなりません。
プッシュアップがウエストの引き締めに効果的なのは、さまざな方向からウエストにアプローチするからなのですね。くわえて体幹が鍛えられると、正しい姿勢をラクに保てるようになり、腰痛の改善にもつながりますよ。

運動習慣が身に付く

運動ってできればやりたくない、めんどうだと思ってはいませんか? それは運動を続けるのに、いくつかハードルがあるからなのです。
30日チャレンジには、そのハードルがほとんどなく運動が習慣になりやすいんですよ。

場所と時間にとらわられない

30日チャレンジは自宅で気軽に取り組めるトレーニングです。特別な道具を揃える必要もありません。
朝起きたときやお風呂に入る前など、好きな時間にトレーニングできます。
ジムに通うとなると毎月の会費やウェア代がかかりますし、移動の時間だってもったいなく感じます。そのうち行くのが億劫になってフェイドアウト・・・。
かといって仕事をしながらのウォーキングやランニングだと、早朝か夜にしかできません。朝が苦手な方には早起きはかなりの負担になりますし、夜は疲れているし危険ですよね。それに天気にも左右されてしまって、モチベーションを保つのが大変です。
その点、30日チャレンジは朝でも昼でも夜でも、空いた時間にできます。しかもプッシュアップはたった数分だけで終了です。
文字どおり体さえあればトレーニングできるので、忙しい方でも習慣化しやすいのです。

期限が決まっている

いざ運動を始めても終わりが見えなくて、モチベーションが続かないなんてことはありませんか?
30日チャレンジは期限がはっきりと決まっているので、あと何日頑張れば終わり!と思えば続けられます。
そればかりか効果が目に見えて現れるので、モチベーションが下がるどころかUPしていくでしょう。
そして無事に30日チャレンジを終えた暁(あかつき)には、小さな成功体験となり日常生活にも自信がもてるようになるはず。
もちろん二の腕だってほっそりと引き締まっているから、ファッションも存分に楽しめますよ。

基礎代謝があがって全身シェイプアップ

プッシュアップはシンプルながら、なかなかハードなトレーニングです。二の腕だけでなく肩や背中、体幹の筋肉まで鍛えられ、活性化します。
すると血流がよくなって手足の指先まで、酸素や栄養素を含んだ血液が行き渡ります。リンパの流れもよくなり、水分や老廃物が体の外へと排出されやすくなるのです。むくみも解消され基礎代謝があがり、脂肪のつきにくい体へと変化していきます。

肩こり改善

スマホやパソコンなど、インターネットがなくては成り立たない私たちの生活では、肩は常に緊張して凝り固まっています。
プッシュアップでは、肩と二の腕、背中と肩こりに関係する筋肉が鍛えられるので、凝り固まった肩周りの筋肉がほぐれて、肩こりが軽減されます。
肩がほぐれると気分も前向きになりますし、疲れにくい体になれるのです。おまけに姿勢もよくなり、スタイルをよく見せる効果も!

小顔になれる!

肩こりがひどいと、顔が大きく見えるってご存じでしたか?
肩こりは筋肉が緊張によって固くなるのが原因。血流やリンパの流れが滞り、水分や老廃物が溜まって首からあご、顔全体がむくんでしまうのです。
プッシュアップで腕や肩周りの筋肉を鍛えると、肩こりが改善されるのは先ほどお話しましたね。
それだけなくむくみの原因となる水分や老廃物なども排出されて、フェイスラインがすっきりしてくるのです。

二の腕に効果的なプッシュアップのコツは?

プッシュアップは手の幅や、手をつく高さを調節することによって、メインターゲットを変えられるんです。引き締めたい部位によって、スタンスを変えて取り組む方法をご説明します。

スタンスを広くすると、大胸筋への効果がUP

手の幅を広く取ると、大胸筋への負荷が高まります。さらに手をつく位置によって、大胸筋のどの部分に効かせるかを調節できるんです。

手をつく位置の目安は
・鎖骨をキレイに見せたい = あごの下
・バストアップしたい = 胸の下
・アンダーバストを引き締めたい = 胸より少し下

手の幅と広さを自由に調節して、メリハリのあるバストを作っていきましょう。
ただし手の幅を広げると、フォームが崩れやすくなるデメリットも。体幹にしっかり力を込めて正しい姿勢をキープしてくださいね。

スタンスを狭くすると、上腕三頭筋への効果がUP

手の幅を狭くすると上腕三頭筋、つまり二の腕の裏側への負荷がグンと高くなります。くわえて大胸筋への負荷が減るので、集中的に二の腕を引き締められるんです。
けれど上腕三頭筋に高い負荷がかかると、手首や肘の関節により大きな負担がかかる場合も。スタンスを狭くしてプッシュアップを行う場合は、肩に力が入りすぎないように注意してくださいね。
正しいフォームを意識して、お尻が下がって腰が反らないように気をつけましょう。

二の腕を引き締めたい人は、スタンスを狭くしよう!

プッシュアップはスタンスを調節し、メインターゲットを自在に変更できます。
なんとしても二の腕を引き締めたい!と考えている方は、30日プッシュアップチャレンジでは、狭いスタンスで行うのがおすすめです。
最初は難しいかもしれませんが、30日チャレンジなら少ない回数からスタートできるので安心してトライしてみましょう。

30日プッシュアップチャレンジの回数は?

ここからは具体的な30日プッシュアップチャレンジの方法を解説していきます。くれぐれもルールと正しいフォームを守って、怪我のないようにしてくださいね。
そして30日後には、誰もが羨むカッコいい二の腕を実現しましょう!
 

初日は15回から始めよう

プッシュアップはシンプルなトレーニングですが、その実態はかなりハードです。腕の力があまり強くない女性にとっては、難しいかもしれません。
でも安心してください。30日プッシュアップチャレンジでは、1日目は15回から。15回だけなら、なんとか頑張れそうな気がしませんか?

毎日1回ずつ増やす

回数は1日1回ずつ増やしていきます。1回ずつ増やして、体を慣らしていきましょう。
いきなり回数を増やすと辛くなって、やめたくなるかもしれません。もっとできそうでも、決められた回数で守ってトレーニングしてくださいね。

8、15、22日目は休み

筋肉には休息日が必要です。このお休みは筋肉を修復するために、とても大切な時間です。
30日プッシュアップチャレンジでは、8、15、22日目にはトレーニングをお休みして、疲れた筋肉を回復させてあげましょう。

最終日は40回!

いよいよ最終日を迎えました! 最初はキツかったトレーニングにも、かなり慣れてくる頃です。
最終日のプッシュアップの回数は、40回です。正しいフォームを意識して行い、トレーニングを終了しましょう。
ここまでくれば、かなりの変化が二の腕に訪れているはずです。

その他の二の腕トレーニングもご紹介

30日プッシュアップチャレンジを行なっている間、他のトレーニングをおこなってはいけないわけではありません。
余力のある方は、次にご紹介する二の腕トレーニングを試してみてください。さらに効果がアップしますよ。

二の腕にピンポイントで効く「ダンベルフレンチプレス」

このトレーニングはほかの筋肉との連携が少ないため、二の腕の裏側を集中して鍛えられます。また複雑な動きもなく腕を動かすだけなので、場所を選びません。
ダンベルの代わりにペットボトルを使えば、オフィスでもトレーニングが可能に。キュッと引き締まった二の腕を目指して、スキマ時間を使ってみてはいかがでしょうか?
ダンベルで頭を怪我しないように注意してくださいね。

model:@misaki.kunii

【HOW TO】
1.ダンベルをひとつ両手で持ちます。
2.腕を真上に伸ばし、ダンベルを持ちあげます。
3.肘を曲げてダンベルを頭の後ろに。
4.肘を高い位置にキープしたまま、頭の後ろから肘を伸ばしてダンベルを真上にあげましょう。
5.この動きを繰り返します。
6.10回×3セット。

【POINT】
・ダンベルはゆっくり持ち上げてゆっくり戻す。
・肘の位置は固定したまま動かさない。
・お腹に力を入れて背中をまっすぐに保つ。
・ダンベルを持つとき、てのひらは上に向ける。

椅子があれば出来る「リバースディップス」

椅子があればどこでもできちゃう、自分の体重を利用したトレーニングです。メインターゲットは二の腕の裏側にある、上腕三頭筋。

腕をあげたときにたるみのない、しなやかな腕を作りましょう。負荷がキツく感じたら少し肘を開いてトレーニングしてみてください。負荷が軽くなってやりやすくなりますよ。

慣れてきたらしっかり脇を締めておこなってくださいね。

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【HOW TO】
1.両手を後ろ手にして椅子につきます。
2.指先は自分の体に向けてください。
3.足は軽く曲げて肩幅の広さに開き、床へ。
4.脇を締めてできるだけ直角になるように、肘を曲げます。
5.ゆっくりと肘を伸ばして元の位置へ戻してください。
6.この動きを繰り返します。
7.10回〜15回×2〜3セット。

【POINT】
・肘が外側に開かないようにする。
・首を長く保つことを意識する。

体幹にも効く「ムービングプッシュアップ」

二の腕と同時に体幹の筋肉も鍛えらて引き締め効果バツグンのトレーニングです。胸や背中の柔らかさも要求されるので、しなやかで力強い上半身に。
どんなトップスでも着こなせる自信がつきますよ!

model:@muramai_2

【HOW TO】
1.両手を肩幅くらいに開いて床につきます。
2.足は肩幅より少し広く開いてください。
3.頭から足までをまっすぐにします。
4.肘を曲げて胸を床に近づけます。
5.そのまま前方にスライドさせてください。
6.そこから上体を反らしながら起こします。
7.手で床を押し続けて上体を少し後ろへ下げます。
8.再び胸を床に戻してください。
9.この動作をなめらかに繰り返します。
10.8回×2セット。

【POINT】
・手のひらとお腹、足先でしっかり踏ん張ること。
・肘を開かない。

二の腕の30日チャレンジを成功に導くグッズ

プッシュアップをより効果的に!

プッシュアップバーを使うと筋肉の可動域が広がり、ふつうのプッシュアップでは鍛えられなかった筋肉にも効果が! さらにより強い負荷がかけられるようになります。おまけに手首の負担も減らせるんです。コンパクトで収納に困らないのもいいですね。

元米国海軍特殊部隊ミルズ氏監修!

ハンドルが回転することで、二の腕や胸、お腹の筋肉を効率よく鍛えられるスグレモノ。負荷が調節できるので、筋力がなくても大丈夫です。わかりやすいDVD付きだから、トレーニングも進めやすくておすすめです!

軽くてズレにくい!

こちらはヨガ用のマットですが、トレーニング用としても使えますよ。プッシュアップはトレーニング中、手や膝を床につきます。滑ったり痛みを感じないためにもマットは必須アイテム。軽くて吸収性や速乾性に優れているので衛生的です。

内臓ブラ付き!タンクトップ

汗を素早く吸収してくれるブラ付きのタンクトップです。背中部分がメッシュになっていて通気性もバツグン! ストレッチ性の高い素材を使用しているから、汗をかいても脱ぎやすくなっています。

縫い目がなくて履きやすい!

伸縮性のよい素材を使っているので、ほどよく体にフィットして動きやすいシームレスパンツ。トレーニングの動きを妨げないから、激しい動きにも対応できます。肌触りもよく履き心地もGOOD!

理想のボディを手に入れる!

筋トレで人気のインスタグラマーの実録メソッドを公開。キレイな筋肉を作るための「筋トレレシピ」や食事のタイミングなど、筋トレ女子に役立つ情報が満載! 自宅でできるおすすめ筋トレは22種類も紹介されています。

面倒くさがり女子必見!続く筋トレメソッド

筋トレを続けるために、やる気をアップさせるための方法を伝授。筋トレ10種類と、それを組み合わせたセットメニューも掲載されています。ゆるめのイラストがわかりやすいと評判! 3ヶ月で理想の体型が手に入る、超効率的なダイエット法です。

二の腕以外の30日チャレンジは?

30日チャレンジはプッシュアップだけではありません。お腹や太もも、ヒップアップにもダイエット効果満点のチャレンジがあるんです!

太もも・ヒップにはスクワットチャレンジ

サブターゲットの筋肉が多いのもスクワットの特徴。メインの太ももやお尻にくわえて、お腹やふくらはぎと下半身を効率よく鍛えられますよ。
内ももの隙間だって夢ではありません! ぷるんと上を向いたヒップにほどよく鍛えられた太ももなら、タイトスカートもスキニーパンツも思うがままに楽しめます。

スクワットのやり方

model:@miokato3306

【HOW TO】
1.肩幅くらいに足を広げて立ちます。
2.手は後頭部に軽く当てるか、前に伸ばします。
3.お尻を後ろにひくようにしてゆっくりと膝を曲げてください。
4.元の姿勢に戻ります。

【ポイント】
・膝がつま先より前に出ないようにお尻をしっかりと後ろに引く。
・猫背にならないように姿勢をキープすること。
・つま先と膝は同じ方向に向けるようにしましょう。

スクワットチャレンジのスケジュール

スクワットチャレンジのスタートは50回から。そして1日に5回~20回ほど回数を増やしていきます。30日目は、なんと250回!

お休みは3日ごとの4、8、12、16、24、28日目にとりましょう。

腹筋にはプランクチャレンジ

プランクとは長い板という意味です。その言葉通り、体を一枚の板のようにしてキープ。お腹・背中・腰回り・お尻・太ももなど、痩せたい!と女性なら誰しも思うパーツを引き締めていきます。慣れてきたらレベルアップして、サイドプランクなどいろんなバリエーションのプランクにトライしてみてはいかがですか? 高い負荷をかけるとより効果がアップしますよ。

プランクのやり方

プランクのイメージ
【HOW TO】
1.床に肘をつき、ちょうど肩の下あたりにくるように調節します。
2.足は肩幅くらいに開き、つま先立ちに。
3.肘とつま先で体重を支えます。
4.頭から背中、かかとまでが一直線になるように、お腹に力をいれます。
5.正しいフォームを最後までキープしてください。

【ポイント】
・背中や腰が下がらないようお腹に力を込める。
・肘が痛く感じたらタオルを敷く。

プランクチャレンジのスケジュール

プランクチャレンジは20秒からスタートします。数日ごとに時間を少しずつ増やしていって、30日目には5分間のプランクを行います。
プランクチャレンジは6日おこなって1日休むが基本です。お休みの日は6、13、19、26日目です。
必ずスケジュールを守って、お休みの日にはトレーニングしないでくださいね。

編集部からヒトコト

二の腕は痩せるのが難しいとされている部分ですが、30日チャレンジで集中的にトレーニングすれば、きっとあなたの願いは叶います。
そのためには、とにかく始めることが大切。30日後には、引き締まった二の腕に似合う服を着て、お出かけしましょう!

トレーニングにTRYしたら、Instagramの【#bnt_done】でぜひ感想を聞かせてくださいね。BEAUTY NATION内で紹介されたり、モデルから返事が来たりすることも!?

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