肩の筋トレのトレーニング風景画像
男性に人気の肩の筋トレだけど、女性で肩も意識的にトレーニングしている人は少ないかも。でも女性が肩を鍛えるメリットはたくさんあるので、やらないなんてもったいない!
女性にもおすすめの肩の筋トレ9種を、動画でご紹介します!

三角筋とは

三角筋は肩を覆う筋肉

三角筋は、肩を覆うアウターマッスル。比較的大きな筋肉で、前部・中部・後部に分けて鍛えることが多い。肩関節の旋回が主な役割で、腕を支えてくれているのもこの三角筋。

肩幅を広くしたい男性に人気のトレーニング部位だけど、女性が鍛えるメリットは?

三角筋を鍛えるメリット

三角筋を鍛えるメリットは、なで肩の改善。なで肩というと華奢で女性らしいイメージを与えることもできるけど、オフショルダーの服をかっこよく着こなせなかったり、キャミソールやブラジャーのストラップがずり落ちてしまったりとデメリットも。また、なで肩の人は肩こりを感じやすい傾向も。三角筋を鍛えてなで肩を改善すると、見た目だけでなく肩こりの軽減にもつながる

僧帽筋とは

僧帽筋は肩の後ろ側の筋肉

僧帽筋は、首の後ろ・両肩・背中の上部にかけてひし形に広がる筋肉。肩こりのときに自分の手で揉む部分。三角筋の働きを助けたり、肩甲骨を安定させる役割がある。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛える一番のメリットは、姿勢の改善。僧帽筋が衰えると猫背や巻き肩になりやすい。それに姿勢が悪いと、肩こり・首こりを引き起こすことにも。意識して鍛えておくのがおすすめ。

ローテーターカフとは

ローテーターカフは主に深層筋

ローテーターカフとは、肩・脇周辺の小さな筋肉4つから成る筋肉群。4つのうち3つは深層筋なので、肩のインナーマッスルと簡単にまとめて紹介されることも。肩関節の様々な動きに関与し、肩関節の安定性を高める筋肉。回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)とも呼ばれる。

ローテーターカフを鍛えるメリット

見た目にはあまり影響がないローテーターカフだけど、実は怪我や障害が起こりやすい部位。肩関節は股関節と違って強い靭帯がなく、可動域が広いわりに安定性が低い。ローテーターカフが衰えていると四十肩・五十肩・脱臼・投球障害肩などを起こしやすいため、スポーツをしている人はぜひ鍛えておきたい。

肩がメインターゲットの筋トレ5選

自宅でできる、肩の筋肉がメインターゲットの筋トレを5種類ご紹介!

ローテーターカフ

その名の通り、ローテーターカフを鍛えるトレーニング。インナーマッスルを鍛えるときは、負荷は小さめでいいので回数を多くするのがポイント! ジムに通っている人は、ケーブルマシンでおこなうことも可能。

【ローテーターカフのやり方】
1.柱などにチューブを固定し、柱の横に立つ。
2.柱から遠い方の手でチューブをつかむ。
3.肘を固定し、腕を回しながらチューブを引く。
4.元の位置に戻す。
5.30〜50回×2セットが目安。

【ローテーターカフのポイント】
・チューブを固定する高さは肘と同じくらいに。
・肘を体から離さない。
・息を吐きながら腕を引き、吸いながら戻す。

チューブの選び方や、チューブを使ったトレーニングを他にも知りたい人は、こちらの記事をチェック!

ダンベルアップライトロー

僧帽筋と三角筋中部を中心に、肩から背中にかけて鍛えるトレーニング。バーベルでもできるけれど、ダンベルなら自宅でも可能なので、手軽にトライできる。

【ダンベルアップライトローのやり方】
1.両手にダンベルを持ち、両足を腰幅より少し広めに開いて立つ。
2.腕を伸ばし、ダンベルを腿の付け根あたりにセットする。
3.肘から腕を引くようにしながら腕全体を持ち上げる。
4.ダンベルが鎖骨まで上がったら、ゆっくり戻す。
5.10回×3セットが目安。

【ダンベルアップライトローのポイント】
・3秒で上げて4秒で下ろす。
・ダンベルは体の近くを沿わせるように。
・肩をすくめない。

ベントオーバーロー

僧帽筋と背中の広背筋がメインターゲット。動画ではダンベルを使っているけれど、バーベルやチューブでも可能。初心者は2kg程度の軽めのダンベルやチューブから始めてみよう。

【ベントオーバーローのやり方】
1.ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ。
2.膝と骨盤を軽く曲げ、上体を前傾させる。
3.肩甲骨を寄せながら両肘を曲げ、ダンベルを引き上げる。
4.ゆっくりと元の位置に戻す。
5.10〜15回×2〜3セットが目安。

【ベントオーバーローのポイント】
・背中を丸めない。
・腕の力でダンベルを引き上げない。
・首・肩をすくめない。
・肘を曲げるときに、肘が外側に開かないように。

ワンハンドローイング

ベントオーバーローとほぼ同じ動きを片手でおこなうのがワンハンドローイング。片手でおこなう分、可動域が広く取れることがメリット。ベンチの高さがは膝と同じくらいがおすすめ。

【ワンハンドローイングのやり方】
1.ダンベルを片手で持ち、反対の手と膝をベンチに乗せ、前傾姿勢に。
2.肩甲骨を寄せながら肘を曲げて、ダンベルを胸の高さあたりに引き上げる。
3.ダンベルを元の位置に戻す。
4.10〜15回×3セットが目安。

【ワンハンドローイングのポイント】
・背中を丸めない。
・ダンベルを体から離さない。

リアレイズ

前傾姿勢で、横に伸ばした腕を持ち上げ、三角筋後部を鍛えるトレーニング。後ろ姿をすっきりさせたい人におすすめ。背中を丸めると腰を痛めやすいので気をつけて。

【リアレイズのやり方】
1.両手にダンベルを持ち、足を骨盤幅に開いて立つ。
2.更に軽く膝を曲げて、上半身を股関節から前方へ傾斜する。ダンベルは肩の下のラインへ。
3.姿勢をキープしたまま、肘を軽く曲げながらダンベルを真横に持ち上げる。
4.肩のラインまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり戻す。
5.10回×3セットが目安。

【リアレイズのポイント】
・ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。
・背中を丸めない。

ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

肩がサブターゲットの筋トレ4選

肩がメインターゲットの筋トレは、チューブやダンベルが必要なものが多い。だけど肩がサブターゲットの筋トレの中には、自重でできるものも。さっそく今日からトライしてみよう!

二の腕ツイスト

二の腕ねじり運動とも呼ばれる二の腕ツイスト。その名の通り、メインターゲットは二の腕の上腕三頭筋だけど、僧帽筋やローテーターカフにも効果あり。道具も使わず立ったままで出来るので、スキマ時間にぜひ。

【二の腕ツイストのやり方】
1.腰幅程度に足を広げて、背すじを伸ばして立つ。
2.両腕を伸ばしたまま、後ろに引く。
3.手の指を広げ、腕を外側へ捻る。
4.限界まで捻ったら、内側へ捻る。
5.30回×2〜3セットが目安。

【二の腕ツイストのポイント】
・肩甲骨から動かすように意識して。
・前傾姿勢にすると負荷がアップ。
・腕を広げすぎないように。

リバースシングルアームリーチ

ヒップから肩まで、身体の背面を全体的に鍛えるトレーニング。肩周りや体の側面の柔軟性アップにも。

【リバースシングルアームリーチのやり方】
1.両膝を立ててマットに座り、両手を後方につく。
2.お尻を持ち上げながら、右手を左斜め後方に伸ばす。
3.センターに戻ったら反対側も同様におこなう。この動きを交互に繰り返す。
4.左右各10回×2セットが目安。

【リバースシングルアームリーチのポイント】
・目線は手の先へ。
・息を吐きながらお尻を持ち上げ、吸いながら下ろす。

斜め懸垂

自重トレーニングの代表、斜め懸垂。背中の広背筋がメインターゲットだけど、僧帽筋・大円筋・三角筋など肩の筋肉が幅広くトレーニング可能。斜め懸垂ができない人は、体を傾ける角度の小さい壁懸垂からトライしてみてもOK。

【斜め懸垂のやり方】
1.肩幅程度に鉄棒を握り、身体を傾斜させる
2.肘を引いて胸を鉄棒に近づけ戻す。この動きを繰り返しおこなう。
3.15回×2〜3セット。

【斜め懸垂のポイント】
・ガクンと体を落とさないように。
・かかとから肩までは一直線をキープ。

ケトルベルスイング

肩からヒップ、太ももまで、全身を満遍なく鍛えられるトレーニング。広いスペースが必要なので、周囲に気をつけながらトライしてみよう。

【ケトルベルスイングのやり方】
1.足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを持つ。
2.膝を軽く曲げ、ヒップを後方へ引きながら上体を前へ倒し、ケトルベルを脚の間に入れる。
3.すぐに腰を前へ突き出すようにして上体を起こし、ケトルベルを胸の高さまで上げる。
4.元の位置に戻す。
5.10回×2~3セットが目安。

【ケトルベルスイングのポイント】
・背中を丸めない。
・最初はケトルベルを持たずに姿勢の練習を。
・目線は前方へ向ける。

肩のトレーニングをするときの注意点・ポイント

1.背すじを伸ばす

肩のトレーニングに限ったことではないけれど、必ず背すじを伸ばしてトレーニングすることが大切。特に普段の姿勢が猫背の人は、トレーニング中も意識していないと背中が丸まりやすいので気をつけて。

背中を丸めたままでトレーニングしてしまうと、狙った筋肉を鍛えにくくなってしまう。特に三角筋を鍛えるはずのトレーニングが僧帽筋に効いてしまうことが多い。筋トレ部位が僧帽筋ばかりに偏ってしまうと、なで肩がひどくなってしまう可能性が。

2.頻度は週2〜3

肩の筋トレをする頻度は、週に2〜3回程度がおすすめ。筋トレで傷ついた筋繊維が回復することで、筋肉は発達する。これを超回復というけれど、超回復にかかる時間はおよそ48〜72時間ほど。超回復が終わってから次のトレーニングを開始するとトレーニング効率がいいので、毎日同じ部位のトレーニングをするのではなく、うまくメニューを組んでみよう。

3.ストレッチをする

特に肩甲骨周りは凝りやすい部位なので、日頃のストレッチで関節を柔らかくすることも大事。ストレッチによって筋トレ効果もアップするし、怪我の予防にもつながる。
筋トレ前には反動をつけておこなう動的ストレッチ、筋トレ後には反動をつけずにじっくり伸ばす静的ストレッチを。

4.痛みを感じるときはトレーニングしない

肩や背中、腰に痛みを感じる場合には、トレーニングを中止して。筋トレによっては肩こりや腰痛を軽減させることもできるけれど、痛みを感じながら無理にトレーニングを続けるのは逆効果。痛みをより悪化させる危険性が。筋トレではなくストレッチに切り替えたり、痛みを感じずにできる別のトレーニングに変更しよう。

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