肩の筋トレ９選！女性が肩を鍛えるメリットは？
男性に人気の肩の筋トレだけど、女性で肩も意識的にトレーニングしている人は少ないかも。でも女性が肩を鍛えるメリットはたくさんあるので、やらないなんてもったいない！
女性にもおすすめの肩の筋トレ９種を、動画でご紹介します！
三角筋とは
三角筋は肩を覆う筋肉
三角筋は、肩を覆うアウターマッスル。比較的大きな筋肉で、前部・中部・後部に分けて鍛えることが多い。肩関節の旋回が主な役割で、腕を支えてくれているのもこの三角筋。
肩幅を広くしたい男性に人気のトレーニング部位だけど、女性が鍛えるメリットは？
三角筋を鍛えるメリット
三角筋を鍛えるメリットは、なで肩の改善。なで肩というと華奢で女性らしいイメージを与えることもできるけど、オフショルダーの服をかっこよく着こなせなかったり、キャミソールやブラジャーのストラップがずり落ちてしまったりとデメリットも。また、なで肩の人は肩こりを感じやすい傾向も。三角筋を鍛えてなで肩を改善すると、見た目だけでなく肩こりの軽減にもつながる。
僧帽筋とは
僧帽筋は肩の後ろ側の筋肉
僧帽筋は、首の後ろ・両肩・背中の上部にかけてひし形に広がる筋肉。肩こりのときに自分の手で揉む部分。三角筋の働きを助けたり、肩甲骨を安定させる役割がある。
僧帽筋を鍛えるメリット
僧帽筋を鍛える一番のメリットは、姿勢の改善。僧帽筋が衰えると猫背や巻き肩になりやすい。それに姿勢が悪いと、肩こり・首こりを引き起こすことにも。意識して鍛えておくのがおすすめ。
ローテーターカフとは
ローテーターカフは主に深層筋
ローテーターカフとは、肩・脇周辺の小さな筋肉４つから成る筋肉群。４つのうち３つは深層筋なので、肩のインナーマッスルと簡単にまとめて紹介されることも。肩関節の様々な動きに関与し、肩関節の安定性を高める筋肉。回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）とも呼ばれる。
ローテーターカフを鍛えるメリット
見た目にはあまり影響がないローテーターカフだけど、実は怪我や障害が起こりやすい部位。肩関節は股関節と違って強い靭帯がなく、可動域が広いわりに安定性が低い。ローテーターカフが衰えていると四十肩・五十肩・脱臼・投球障害肩などを起こしやすいため、スポーツをしている人はぜひ鍛えておきたい。
肩がメインターゲットの筋トレ５選
自宅でできる、肩の筋肉がメインターゲットの筋トレを５種類ご紹介！
ローテーターカフ
その名の通り、ローテーターカフを鍛えるトレーニング。インナーマッスルを鍛えるときは、負荷は小さめでいいので回数を多くするのがポイント！ ジムに通っている人は、ケーブルマシンでおこなうことも可能。
【ローテーターカフのやり方】
１．柱などにチューブを固定し、柱の横に立つ。
２．柱から遠い方の手でチューブをつかむ。
３．肘を固定し、腕を回しながらチューブを引く。
４．元の位置に戻す。
５．30〜50回×２セットが目安。
【ローテーターカフのポイント】
・チューブを固定する高さは肘と同じくらいに。
・肘を体から離さない。
・息を吐きながら腕を引き、吸いながら戻す。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）エクササイズチューブ
- 長さ：300cm
強度：ミドルタイプ（その他ソフト・ハード・スーパーハードあり）
チューブの選び方や、チューブを使ったトレーニングを他にも知りたい人は、こちらの記事をチェック！
ダンベルアップライトロー
僧帽筋と三角筋中部を中心に、肩から背中にかけて鍛えるトレーニング。バーベルでもできるけれど、ダンベルなら自宅でも可能なので、手軽にトライできる。
【ダンベルアップライトローのやり方】
１．両手にダンベルを持ち、両足を腰幅より少し広めに開いて立つ。
２．腕を伸ばし、ダンベルを腿の付け根あたりにセットする。
３．肘から腕を引くようにしながら腕全体を持ち上げる。
４．ダンベルが鎖骨まで上がったら、ゆっくり戻す。
５．10回×３セットが目安。
【ダンベルアップライトローのポイント】
・３秒で上げて４秒で下ろす。
・ダンベルは体の近くを沿わせるように。
・肩をすくめない。
ベントオーバーロー
僧帽筋と背中の広背筋がメインターゲット。動画ではダンベルを使っているけれど、バーベルやチューブでも可能。初心者は２kg程度の軽めのダンベルやチューブから始めてみよう。
【ベントオーバーローのやり方】
１．ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ。
２．膝と骨盤を軽く曲げ、上体を前傾させる。
３．肩甲骨を寄せながら両肘を曲げ、ダンベルを引き上げる。
４．ゆっくりと元の位置に戻す。
５．10〜15回×２〜３セットが目安。
【ベントオーバーローのポイント】
・背中を丸めない。
・腕の力でダンベルを引き上げない。
・首・肩をすくめない。
・肘を曲げるときに、肘が外側に開かないように。
ワンハンドローイング
ベントオーバーローとほぼ同じ動きを片手でおこなうのがワンハンドローイング。片手でおこなう分、可動域が広く取れることがメリット。ベンチの高さがは膝と同じくらいがおすすめ。
【ワンハンドローイングのやり方】
１．ダンベルを片手で持ち、反対の手と膝をベンチに乗せ、前傾姿勢に。
２．肩甲骨を寄せながら肘を曲げて、ダンベルを胸の高さあたりに引き上げる。
３．ダンベルを元の位置に戻す。
４．10〜15回×３セットが目安。
【ワンハンドローイングのポイント】
・背中を丸めない。
・ダンベルを体から離さない。
リアレイズ
前傾姿勢で、横に伸ばした腕を持ち上げ、三角筋後部を鍛えるトレーニング。後ろ姿をすっきりさせたい人におすすめ。背中を丸めると腰を痛めやすいので気をつけて。
【リアレイズのやり方】
１．両手にダンベルを持ち、足を骨盤幅に開いて立つ。
２．更に軽く膝を曲げて、上半身を股関節から前方へ傾斜する。ダンベルは肩の下のラインへ。
３．姿勢をキープしたまま、肘を軽く曲げながらダンベルを真横に持ち上げる。
４．肩のラインまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり戻す。
５．10回×３セットが目安。
【リアレイズのポイント】
・ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。
・背中を丸めない。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）可変式ダンベル
- 重量：約1.5～10kg
素材：鉄（クロームメッキ）
ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
肩がサブターゲットの筋トレ４選
肩がメインターゲットの筋トレは、チューブやダンベルが必要なものが多い。だけど肩がサブターゲットの筋トレの中には、自重でできるものも。さっそく今日からトライしてみよう！
二の腕ツイスト
二の腕ねじり運動とも呼ばれる二の腕ツイスト。その名の通り、メインターゲットは二の腕の上腕三頭筋だけど、僧帽筋やローテーターカフにも効果あり。道具も使わず立ったままで出来るので、スキマ時間にぜひ。
【二の腕ツイストのやり方】
１．腰幅程度に足を広げて、背すじを伸ばして立つ。
２．両腕を伸ばしたまま、後ろに引く。
３．手の指を広げ、腕を外側へ捻る。
４．限界まで捻ったら、内側へ捻る。
５．30回×２〜３セットが目安。
【二の腕ツイストのポイント】
・肩甲骨から動かすように意識して。
・前傾姿勢にすると負荷がアップ。
・腕を広げすぎないように。
リバースシングルアームリーチ
ヒップから肩まで、身体の背面を全体的に鍛えるトレーニング。肩周りや体の側面の柔軟性アップにも。
【リバースシングルアームリーチのやり方】
１．両膝を立ててマットに座り、両手を後方につく。
２．お尻を持ち上げながら、右手を左斜め後方に伸ばす。
３．センターに戻ったら反対側も同様におこなう。この動きを交互に繰り返す。
４．左右各10回×２セットが目安。
【リバースシングルアームリーチのポイント】
・目線は手の先へ。
・息を吐きながらお尻を持ち上げ、吸いながら下ろす。
斜め懸垂
自重トレーニングの代表、斜め懸垂。背中の広背筋がメインターゲットだけど、僧帽筋・大円筋・三角筋など肩の筋肉が幅広くトレーニング可能。斜め懸垂ができない人は、体を傾ける角度の小さい壁懸垂からトライしてみてもOK。
【斜め懸垂のやり方】
１．肩幅程度に鉄棒を握り、身体を傾斜させる
２．肘を引いて胸を鉄棒に近づけ戻す。この動きを繰り返しおこなう。
３．15回×２〜３セット。
【斜め懸垂のポイント】
・ガクンと体を落とさないように。
・かかとから肩までは一直線をキープ。
ケトルベルスイング
肩からヒップ、太ももまで、全身を満遍なく鍛えられるトレーニング。広いスペースが必要なので、周囲に気をつけながらトライしてみよう。
【ケトルベルスイングのやり方】
１．足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを持つ。
２．膝を軽く曲げ、ヒップを後方へ引きながら上体を前へ倒し、ケトルベルを脚の間に入れる。
３．すぐに腰を前へ突き出すようにして上体を起こし、ケトルベルを胸の高さまで上げる。
４．元の位置に戻す。
５．10回×２~３セットが目安。
【ケトルベルスイングのポイント】
・背中を丸めない。
・最初はケトルベルを持たずに姿勢の練習を。
・目線は前方へ向ける。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）ケトルベル
- 重量：３kg（その他５、10kgあり）
肩のトレーニングをするときの注意点・ポイント
１．背すじを伸ばす
肩のトレーニングに限ったことではないけれど、必ず背すじを伸ばしてトレーニングすることが大切。特に普段の姿勢が猫背の人は、トレーニング中も意識していないと背中が丸まりやすいので気をつけて。
背中を丸めたままでトレーニングしてしまうと、狙った筋肉を鍛えにくくなってしまう。特に三角筋を鍛えるはずのトレーニングが僧帽筋に効いてしまうことが多い。筋トレ部位が僧帽筋ばかりに偏ってしまうと、なで肩がひどくなってしまう可能性が。
２．頻度は週２〜３
肩の筋トレをする頻度は、週に２〜３回程度がおすすめ。筋トレで傷ついた筋繊維が回復することで、筋肉は発達する。これを超回復というけれど、超回復にかかる時間はおよそ48〜72時間ほど。超回復が終わってから次のトレーニングを開始するとトレーニング効率がいいので、毎日同じ部位のトレーニングをするのではなく、うまくメニューを組んでみよう。
３．ストレッチをする
特に肩甲骨周りは凝りやすい部位なので、日頃のストレッチで関節を柔らかくすることも大事。ストレッチによって筋トレ効果もアップするし、怪我の予防にもつながる。
筋トレ前には反動をつけておこなう動的ストレッチ、筋トレ後には反動をつけずにじっくり伸ばす静的ストレッチを。
４．痛みを感じるときはトレーニングしない
肩や背中、腰に痛みを感じる場合には、トレーニングを中止して。筋トレによっては肩こりや腰痛を軽減させることもできるけれど、痛みを感じながら無理にトレーニングを続けるのは逆効果。痛みをより悪化させる危険性が。筋トレではなくストレッチに切り替えたり、痛みを感じずにできる別のトレーニングに変更しよう。