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ハードに運動しても痩せられない… 。そんなときに考えてみること

こんにちは、B&編集部のMaiです。

2017〜2018年は暗闇系のハードなフィットネスが女性たちの間でブームになりました。バイクを漕いだり、ボクシングをしたりして「きついトレーニングが楽しい」という新しい価値観が広がった一方で、「思ったよりも痩せない」「理想の体型にならない」という悩みも増えているようです。

頑張っているのに痩せない女子が多数

私はかつて暗闇系バイクエクササイズのFEELCYCLEに1年間ほど通い、その後に高強度の運動を短時間で繰り返すサーキットトレーニングの一種「HIITトレーニング」に週2回以上のペースで半年通っていました。どちらも30〜45分ほどの短時間で激しく動き、たくさんの汗をかくタイプのフィットネス。これは絶対痩せるはず!と思っていたのですが、実は全く痩せませんでした。

同じようにハードなトレーニングをしているビーモン女子に聞くと「私も痩せない。むしろ太った」という回答が。一体なぜなのか、自分の行動を見返しながら考えてみました。

可能性① そんなに消費してないのに食べている

こうしたフィットネスは、有酸素運動に分類され、疲労感に比べて意外と消費カロリーが少ないケースも。30分間ジムのランニングマシーンで走ってもようやく160kcalくらいだったりしますから、おにぎり一個分くらいのカロリーしか消費できていないのです。しかも有酸素運動はとてもお腹が空きやすいので「めちゃめちゃ頑張った!」と思って食べる食事がいつも以上の量になりがち。すると消費カロリーに対して摂取カロリーがオーバーするので、体重が増えていきます。

友人のビーモン女子は、毎回クラスのあとにスタバのシェイクをご褒美に飲んでいたそうで、そんなんじゃ痩せるわけないよな、と。

また、激しい運動をしたあとは、からだが低血糖状態にあるため、食べたものを吸収しやすくなっています。そんなときに高カロリーな食べ物を食べると、血糖値は急上昇。上がった血糖値を下げるために、今度はインスリンという物質が分泌されます。

このインスリンは血糖値を下げると同時に、体が飢餓状態にならないように脂肪を蓄えようとします。運動後の食事のチョイスのせいで、脂肪がつきやすくなってしまったという可能性もあります。

たんぱく質ならOK、も危険

ちなみにたんぱく質ならたくさん食べてもいいでしょ、というのも要注意です。私はHIITジムに通い始めた頃、毎日お肉たっぷりのお弁当を食べていました。ですが、お肉は同時に脂質も高いもの。しかも脂肪代謝に切り替わるほどの厳密な糖質制限もしていないため、徐々にカロリーオーバーが蓄積されていき、3ヶ月で1.5kg増。

当時を振り返ると、牛肉ステーキ1パックにアボカドサラダ、ソーセージ、ゆで卵、五穀米、カッテージチーズ、みたいな一食を食べていました。

こちらが当時の私のお弁当です。

牛肉、ソーセージ、卵焼き、ゆで卵、アボカド。しかもしっかりご飯まで詰めていて、栄養たっぷりすぎてカロリーオーバー状態です。

しかもジムに行く前はおにぎり食べたほうがいいし、とか動いた後はプロテイン飲んで、みたいな感じで理由をつくってはじわじわと摂取カロリーがあがっていくスパイラルに。自分で思っている以上に消費カロリーは稼げないものなので、食べたらその分動く、は成功しないケースが多いと考えていいでしょう。

可能性② 食事量を減らしすぎている

ハードなトレーニングをして、食事も減らせば必ず痩せる。(摂取カロリー)ー(消費カロリー)をマイナスにするという方程式としては正解ですが、私たちのからだには、からだを一定の状態に保とうとする機能が備わっています。

「やばい!めっちゃ少ないエネルギーでこんだけ動かないといけない!このままじゃどんどん痩せてしまう!」とからだが焦ると、少ないエネルギーで動けるようにからだの代謝を落とします。車にたとえると。少ないガソリンで走れる燃費のいい状態です。

そうなると、最初は落ちていった体重も落ちなくなります。そこでモチベーションが下がって運動量が減ったり、「たまにはご褒美」とたくさん食べるとどうなるか。代謝の落ちているからだはそこまで多くのエネルギー(カロリー)を必要としていないので、すぐに余ったエネルギーを蓄え、それが脂肪に変わっていきます。

これは個人的にも経験があります。週3、4のペースでHIITジムに通いながらカロリーを1200〜1300kcalに抑えていた時期、カロリー収支は大幅にマイナスのはずなのに、思った以上に体重の減りがにぶい・・・。そして週末だけ我慢せずに食べる生活を繰り返していると、代謝を下げた状態でたくさん食べるのでむしろ太っていくという悪循環。食べなさすぎも要注意です。

可能性③ 筋肉量が増えている

ご存じの方も多いと思いますが、そのほかの要素が変わらずに筋肉量が増えれば、体重は増えます(筋肉は水分を蓄えるので、水分量も増えています)。体脂肪率を見ずに体重だけを追っていると、「太ってる!」と勘違いしがちですが、体脂肪率も減っているようであれば上記の①・②に比べればいい兆候だと言っていいでしょう。

筋肉量が増えても基礎代謝は大きく変わらない、と言われますが、筋肉量が増えればその分同じ動作でも活動代謝が上がるので、同じ運動をしてもより多くのカロリーを使ってくれます。

筋肉のつき方にも注意

ただ、私たちは数値だけで満足できるものではありません。見た目が痩せていないと、いくら体重が減っても体脂肪率が減っても意味がない、という人も多いでしょう。肝心なのは筋肉のつく場所。前ももや、ふくらはぎ、上腕にムキっと出る筋肉がついてしまうと、がっちり体型になるので太って見えやすいです。

トレーニング前後で筋肉をローラーでほぐすなどいろいろと方法はありますが、筋トレの方法とフォームの改善がされなければ同じ場所に筋肉がつき続けるため、一度トレーニング方法の見直しを行ったほうがいいでしょう。

個人的な感覚ですが、早い動作でスクワットを続けていると、前ももにもこっとしたきんにくがつきやすい印象があります。おそらく、フォームを気にする時間がないので、ついついテンションのかかりやすい前ももの筋肉を使ってしまっているのだと思います。

パーソナルトレーニングはコストも高いですが、通常のスポーツジムに常駐しているトレーナーの方は単発で指導をしてくれるので、月に1度フォームを見てもらうのがおすすめです。

どうせやるなら効果的に

自分に当てはまる状態は見つかりましたか?運動は、からだを思いっきり動かして汗をかくだけでも楽しいはず!でももっと効果を感じたいと考えているなら、食事やフォームなど+αを意識してみてください。

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