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食選力アップ1ー油脂編ー安心して脂質を摂るための原材料の見方

からだにいいもの、悪いものの違いはなんとなく分かっているという方が、次に身につけるべきは「食選力」。食事を選ぶ力が身につけば、毎日の自炊が難しい方でも、コンビニやスーパーを活用して健康なからだを維持することができます。

本シリーズでは、食事を選ぶ力=食選力をアップさせることで、読者の皆さまがからだの内側から健康で美しく過ごせるような知識をお届けします。記念すべき第1回は「油脂」についてご紹介します。

油脂とは

食用にできる油(常温で液状)と脂(常温で固体状)のすべてを一般に食用油脂と呼び、原料から、植物性油脂と動物性油脂に分類されます。さらに、原料油脂を加工して新しい油脂にしたものを加工油脂(マーガリン、ショートニング、粉末油脂など)といいます。

<例>

油・・・なたね油、ごま油、オリーブ油、亜麻仁油など

脂・・・牛・豚・鶏の脂肪、魚の脂肪など

加工油脂・・・マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング・精製ラードなど

私たちが特に注意すべきなのが加工油脂です。

加工油脂がからだに及ぼす影響

パンとマーガリンの写真

加工油脂が作られる過程で生み出されるのが「トランス脂肪酸」です。トランス脂肪酸が多く含まれる食品には、例えば以下のようなものがあります。

トランス脂肪酸の数値のデータ

参考:「新開発食品評価書 食品に含まれるトランス脂肪酸」(2012年3月食品安全委員会) 。表は「『食品に含まれるトランス脂肪酸』評価書に関するQ&A」より引用

脂肪酸とは、簡単に言えば脂質をつくっている成分で、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸(一価不飽和・多価不飽和)に分類されます。トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、油脂を加工するときに生成されます。

加工油脂が使われている食品を避けることで、結果的にトランス脂肪酸の摂取量を下げることにつながります。

トランス脂肪酸を摂取しすぎると、

①善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やす(動脈硬化の要因)

②冠動脈疾患の危険性を高める

等のリスクがあると言われています。

WHO (世界保健機関)は、心血管系疾患リスクを低減し、健康を増進するための勧告(目標)基準として、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー摂取量の1%未満に抑えるよう提示しています。1日の摂取量に換算すると、1日あたり約2gが目安とされています。

出典元:https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.htm

健康美人は知っている!キレイを育む油脂の摂り方

オメガ3の写真

油脂の摂りすぎは肥満のもとになりますが、肌のうるおいを守ってくれる「皮脂」や、うるおい成分といわれている「セラミド」や「コレステロール」などの「細胞間脂質」は、油が原料となっています。

キレイを育むための摂り方はオメガ3を生で摂ることです。

オメガ3は不飽和脂肪酸の1種である、多価不飽和脂肪酸に分類されます。多価不飽和脂肪酸は体内で作ることができない「必須脂肪酸」と言われています。

このオメガ3の代表格といえば、EPA、DHA、αリノレン酸で、アマニ油、エゴマ油、シソ油、青魚、くるみ等に多く含まれています。

食べる際は、加熱せずに生で食べること。ドレッシングや調理済み食品の最後の仕上げとしてのふりかけや、魚類はカルパッチョや火入れするとしても、表面を軽く炙る程度がおススメです。
 

持久力スポーツの前後も、油を摂ろう!

短時間に瞬発力を必要とするスポーツでは炭水化物が多く使われますが、マラソンのように長時間にわたって持久力を必要とするスポーツで、油は重要な役割を果たします。

一流のスポーツ選手ほど、良いコンディションを保つために油をかしこく取り入れているようです。例えばプロのサッカー選手は、試合の3~4時間前に食事を採り、試合中にパワーを発揮してスタミナを維持できるように調整しています。

また、運動後は消耗したエネルギー補給として、サラダ+ドレッシングや、食欲を増進させるゴマ油+肉類を一緒に食べるなど、ビタミンやたんぱく質を含む食材と一緒に摂ることがおすすめです。

油脂食品を選ぶ際の注意点

「美容のためには生の油がいい」と分かっていても、毎食続けるのはちょっと難しいですよね。そこで覚えておきたいのが、市販の油脂食品を選ぶ際のポイントです。
 

原材料表示が詳しい商品を選ぶ

先述したように、加工油脂は私たちの身の周りの食品のほとんどに含まれています。その中で一番怖いのが「無意識に食べてしまうこと」です。

すべての加工油脂を避けることは非現実的ですが、原材料が詳しく書いてあれば、今何をどれくらい食べているのかを認識することができ、食べすぎ防止にもつながります。

最近では、ショートニングでも「トランス脂肪酸ゼロ」と表示されている商品があり、コンビニで入手できる場合もあるので、食品購入時は原材料表示に注意してみてください。
 

抗酸化やデトックス効果が見込める食材と一緒に摂る

「健康によくないかも…」と感じながら食事するよりも、一緒に食べる飲み物・食べ物を工夫することで、摂りすぎ分を相殺する効果が見込めるでしょう。

油によるからだの酸化が気になる方は、(※)抗酸化力の高い食材を一緒に食べるようにしましょう。例えば、緑黄色野菜の色素には抗酸化成分が含まれていることが明らかになっています。デトックス効果が見込める食材としては、キウイ、レモン、緑黄色野菜、納豆、セロリなどがあります。

※私たちは、呼吸や酸化した食品を食べることで体内で「活性酸素」が生成されます。活性酸素は、増えすぎると老化の加速や生活習慣病の原因になると言われています。活性酸素による酸化を抑えることを「抗酸化」と言い、活性酸素からからだを守ることを抗酸化作用と言います。
 

食べるタイミングも意識

選ぶポイントと合わせて、食べるタイミングも意識しておきましょう。

例えば、運動後は栄養素の吸収率がアップしているので、このタイミングで摂る油脂は加工物ではなく天然のものを。また、夜遅い時間の食事も、消化に時間がかかる脂質はからだに残りやすく、体脂肪に変わりやすくなりますので、なるべく午前中~おやつの時間で摂るようにしてみましょう。

油脂食品(脂質)は、私たちのからだにとって欠かせない3大栄養素の1つです。

エネルギー源としてだけでなく、ホルモンや細胞膜を構成、皮下脂肪として、臓器を保護、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

食の選択肢が増えてきているからこそ、正しい知識を身に着けて「自分が何を食べているか」を意識しておきましょう。

【記事監修】

管理栄養士&ライター 鈴木絢子

ビジネスパーソン向けの健康コラムやレシピ開発に携わっている。

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