デッドリフトのやり方！引き締まった背中を手に入れよう
筋トレBIG３の１つ、デッドリフト。引き締まった背面を手に入れたいなら欠かせないトレーニング。動画を見ながらデッドリフトのやり方や効果を確認して、一緒に後ろ姿美人になろう！
目次
デッドリフトで鍛えられる筋肉
デッドリフトは背面の筋肉を広く鍛えられるトレーニング。具体的なターゲットの筋肉はこちら。
背中
デッドリフトのメインターゲットは背中の筋肉。首から腰にかけて菱形に広がる広背筋、首から肩にかけての僧帽筋、背骨周りのインナーマッスル・脊柱起立筋群。これらの背筋群が全て鍛えられる。いずれも上半身の中では大きな筋肉。
お尻・太もも
お尻のアウターマッスル・大臀筋、太ももの前側の大腿四頭筋、太ももの裏側のハムストリングスも鍛えられる。大きな筋肉が集中する下半身の中でも、特に大きな３つ。
腕
メインターゲットではないが、上腕二頭筋と前腕筋群も鍛えられる。上腕二頭筋は力こぶの部分。前腕筋群は肘から下の筋肉の総称で、握力アップにもつながる。
デッドリフトの効果・メリット
背面のボディメイク
目につきやすい腹筋や二の腕はトレーニングしていても、普段自分の目では見えにくい背中は忘れがちになる人も。
でも自分では見えなくても人からはしっかり見られてしまう後ろ姿。デッドリフトで引き締まった背面を手に入れよう。
トレーニング効率がいい
デッドリフトは、複数の筋肉に同時にアプローチできるコンパウンド種目の１つ。その中でも、下半身・上半身の両方に効果があるので、デッドリフトだけで広範囲のトレーニングが可能。忙しい人にぴったりのトレーニング。
基礎代謝UP
デッドリフトで鍛えられる筋肉は、体積の大きいものばかり。全身の筋肉量が増えれば、基礎代謝も増える。安静時に消費するカロリーが増えるということなので、痩せやすい体質に。
デッドリフトのやり方
まずはバーベルを使った一般的なデッドリフトのやり方を確認。フォームが分かったら、ダンベルやケトルベルで代用してもOK。
【デッドリフトのやり方】
１．肩幅程度に足を開いて立つ。
２．背すじを伸ばしたまま、膝を軽く曲げ、腰を後ろに引いて上体を前傾させる。
３．バーベルを握る。通常バーベルは床に置くけれど、上半身メインで鍛えるなら膝の高さでもOK。
４．バーベルを脚に沿わせるように太ももの高さまで持ち上げる。
５．バーベルを下ろす。
デッドリフトのポイント・注意点
重い重量を扱うので、リスクも大きいデッドリフト。ポイントや注意点を押さえて、安全にトレーニングをしよう。
バーベルは脚に沿わせるように
バーベルが脚から遠ざかるほど、上体も前に流れてしまう。すると腰への負担が大きくなり、痛める可能性が。
逆に、脚とバーベルが当たるのも良くない。負荷が逃げてしまい、背筋群への効果が弱まってしまう。
肩はバーベルより少し前に出す
スタートポジションのとき、バーベルよりも肩が前に出るように。肩が前に出ていないと、うまく背中の筋肉を使うことができず、効果が減ってしまう。
また、肩が前に出過ぎていて、お尻が高く上がっている状態だと、脚の筋肉をうまく使えない。横から見たときにバーベルの真上に肩甲骨がくるぐらいがベスト。
背すじを伸ばす
背すじを伸ばし、体幹を安定させた状態で行わないと、脊椎や腰を痛める危険も。視線を前方に向けると背すじが伸ばしやすい。背中が丸まりがちな人は、視線に注意してみて。
重量・回数・頻度の目安
回数は目的に合わせて
デッドリフトに限らず、筋トレの回数は目的に合わせて設定しよう。筋肥大目的なら回数は少なめ、引き締め目的なら回数は多め。
デッドリフトの場合、筋肥大させたい人は６～10回×３セット。引き締めたい人は10～15回×３セット程度がおすすめ。
決めたセット数がギリギリできる重量で
目的に合わせて回数・セット数を決めたら、その回数をギリギリこなせるくらいが適切な重量。人それぞれ適切な重量は違うので、平均の数値は気にしなくてOK。
とはいえ気になる平均・目安は？
初心者でも男性は自分の体重×１～1.5倍、女性は自分の体重×0.5～１倍程度の重量を持ち上げられるんだとか。ただしこれは持ち上げられる最大重量なので、回数を重ねるならもっと軽い重量に。筋トレ上級者は自分の体重の2.5～３倍もの重量を持ち上げるそう！
２～３日に１度のペースで
筋肉痛が治るまでは同じ部位はトレーニングしないのが鉄則。重い重量を扱うデッドリフトは万全の状態で臨みたいので、筋肉痛のときはなおさらNG。大体２～３日に１度を目安にトレーニングメニューを組もう。軽い重量で回数を多めにしていて、筋肉痛が出ていないようであれば、１～２日に１度のペースでも大丈夫。
自宅でやるならダンベルデッドリフト
バーベルを使って重い重量を扱うデッドリフトは、ジムに行くなら是非ともトライしたトレーニング。でも実は、自宅でデッドリフトをやることも可能！ ダンベルを使って、ジムさながらのトレーニングを。
【ダンベルデッドリフトのやり方】
１．肩幅程度に足を開いて立つ。
２．背すじを伸ばしたまま、膝を軽く曲げ、腰を後ろに引いて上体を前傾させる。
３．ダンベルを握る。このとき手の甲が正面を向くように持つこと。
４．ダンベルを脚に沿わせるように太ももの高さまで持ち上げる。
５．ダンベルを下ろす。
ダンベルの向きに注意
両手で１つずつダンベルを持つ場合、どうしても手の甲を外側に向けて持ちたくなってしまうけど、デッドリフトの場合は違う。バーベルの代わりに持つことをイメージして、手の甲が正面を向くように持とう。
【ダンベルの正しい持ち方】
ダンベルは可変式がおすすめ
多くの女性向けのトレーニングでは２～４kg程度のダンベルがおすすめ。だけどデッドリフトは、他のトレーニングよりも大きい重量が扱えるトレーニングなので、２～４kgではすぐに物足りなくなるはず。片方10kg程度まで増やせる可変式のダンベルなら、デッドリフト以外のトレーニングでも使えるのでおすすめ。
画像：Amazon
- FIGHTING ROAD（ファイティングロード） ダンベル ラバータイプ 20kg
- 個数：２個セット
セット仕様：1.25kgプレート×４、2.5kgプレート×４枚、シャフト×２、留め具×４
素材：ラバーコーティング
重さ：片手2.5～10kgまで調節可能（他15kg、20kg、25kg、30kg）
ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
デッドリフトのバリエーション
スモウデッドリフト
相撲の四股のように、足幅を大きく広げて行うデッドリフト。ノーマルデッドリフトよりも大きな重量を扱える。ハムストリングスへの負荷は少し弱まるが、それ以外の筋肉への負荷はUP。
スティフレッグデッドリフト
膝を伸ばした状態で行うデッドリフト。膝を曲げない分、上体を前傾させる角度が大きくなるので、背筋群への負荷が大きい。体が固い人には難しいかも。
ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスや大臀筋への負荷が大きいデッドリフト。膝をあまり曲げず、上体は床と水平になるぐらいまでしか倒さないため、バーベルも床までは下ろさない。
デフィシットデッドリフト
薄い板やプレートの上に乗って行うデッドリフト。床より高い位置で行うことによって、可動域を広げることができる。可動域が広い分、扱う重量は少し軽めにしよう。
デッドリフトをするときに使いたいトレーニンググッズ
トレーニングベルト
腰を痛めやすいトレーニングの１つであるデッドリフト。もし腰が丸まってしまうと、扱う重量の３倍以上の負荷が腰にかかってしまう危険も。腰を守るためには、トレーニングベルトの着用がおすすめ。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- FIGHTING ROAD（ファイティングロード） 本格パワーベルト
- サイズ：【Mサイズ】64～89cm【Lサイズ】89～112cm
リストストラップ
扱う重量が重くなってくると、背筋よりも先に握力が限界に達してしまう。ターゲットの筋肉をしっかりと使うために、握力を補助してくれるリストストラップを使おう。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- GOLD'S GYM（ゴールドジム）リストストラップ
- サイズ：ワンサイズ