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フレンチプレスのトレーニング風景画像
フレンチプレスは、二の腕の上腕三頭筋がターゲット。二の腕のたるみ解消に効果的なので、特に女性におすすめしたい筋トレ

上腕三頭筋に効果的なトレーニングを行うために、動画で正しいフォームを確認しよう。

フレンチプレスの効果

上腕三頭筋を鍛えられる

二の腕の筋肉は、表側の上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)と裏側の上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)の2つに分けられる。

日常生活で重い荷物を持ったり、物を引き寄せたりするときに使われるのは上腕二頭筋。フレンチプレスなら、日常生活で使われにくい上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる

二の腕のたるみ解消

上腕三頭筋を鍛えれば二の腕が引き締まり、細く見えるように。女性が悩む二の腕のたるみ解消になる。

フレンチプレスのやり方

フレンチプレスのフォームは簡単なので、初心者も取り組みやすいトレーニング。正しいフォームを確認しよう。動画ではダンベルを使用しているけれど、水を入れた500mlペットボトルで代用してもOK。

【フレンチプレスの動画】

【フレンチプレスのやり方】
1.1つのダンベルを両手で持ち、頭の後ろにまわす。
フレンチプレスの手順1のイメージ画像

2.肘を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げる。
フレンチプレスの手順2のイメージ画像

3.肘を曲げてダンベルをゆっくり下ろす。
フレンチプレスの手順3のイメージ画像

4.15回×3セットを目安に行う。

フレンチプレスのポイント・注意点

手のひらは上向き

ダンベルは必ず手のひらを上に向けて持つこと。持ち方が間違っていると、狙っていない筋肉が発達したり、手首や肩を痛めたりするおそれがあるので注意。

フレンチプレスのポイントのイメージ画像

肘の位置は固定

ダンベルの動きに合わせ、肘の位置が上下するのはNG。肘の位置を固定できていないのであれば、上腕三頭筋を正しく使えていないのかも。背すじが伸びていない、ダンベルが重すぎるといったことが原因。

フレンチプレスのポイントのイメージ画像

正しい呼吸法で行う

呼吸は全ての筋トレで意識したいもの。筋肉に負荷が上がる(収縮する)ときに息をはき、負荷が下がる(伸展する)ときに息を吸おう

フレンチプレスなら、ダンベルを持ち上げるときに息をはき、下ろすときに息を吸って。

女性は0.5~1kgのダンベルを

上腕三頭筋は二の腕の大きな筋肉なので、ハードに鍛えると二の腕が太く見えるようになってしまうので注意。

1セット15回を無理なくこなせる程度の軽めの負荷で行えば、二の腕が太くなる心配はあまりない。初心者は0.5~1kg程度の軽めのダンベルで試してみよう
 
ダンベルの選び方やおすすめの商品について知りたい人はこちらの記事をチェック!

初心者は座って行う

フレンチプレスは立ってやってもいいけれど、初心者は椅子に座って行うのがおすすめ。下半身の筋肉を鍛えられていない初心者は、安定して立っていることができず、上半身がぐらつきがち。ダンベルを持つ二の腕の動きに集中できず、フォームが崩れてしまったり、ダンベルを落としてケガをしてしまったりするおそれも。

椅子は家にあるものでOK。座ったときに膝が90° になる高さで、背もたれがないものを選んで。

フレンチプレスのバリエーション

タオルフレンチプレス

タオルなら気軽にトライできるはず。 まずはやってみよう。

【タオルを使ったフレンチプレスのやり方】
1.左手でタオルの上端、右手で下端を持つ。
2.タオルを背中にまわす。
3.右手で押さえながら、左手でタオルを上向きに引っ張る。このとき左の肘が上下しないようにに注意。
4.手を入れ替えて同様に行う。
5.左右10回ずつ×3セットを目安に。

チューブフレンチプレス

ダンベルを頭上にあげることに不安感がある人はチューブを使ってもOK。

【チューブを使ったフレンチプレスのやり方】
1.チューブを背中にまわす。右足でチューブの端を踏み、右手で上端を持つ。
2.右手でチューブを上向きに引っ張る。このとき右の肘が上下しないように注意。
3.反対側も同様に行う。
4.左右10回ずつ×3セットを目安に。

シングルハンドフレンチプレス

両手で行うフレンチプレスは、慣れるまでは利き手の筋肉が強く働いてしまうことも。片手でダンベルを持つやり方なら、左右をバランスよく鍛えることができる。両手で行うほうが効率的だけれど、慣れるまでは片手でやってみるのもいいかも。

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