ロシアンツイストのトレーニング風景画像
腹筋トレーニングに慣れてきたけれど、期待していたほどくびれができない・・・。そんな人におすすめなのがロシアンツイスト!

腹筋全体を鍛えながらも腹斜筋への刺激が特に強いので、くびれが欲しい人にぴったり。動画でやり方・ポイント・注意点を確認してみよう。

ロシアンツイストで鍛えられる筋肉

腹斜筋

メインターゲットは脇腹の筋肉、腹斜筋。アウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋の2つで構成される筋肉群で、体幹部の回旋・屈曲・側屈に関与する。体を右にひねると左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が収縮する。

腹直筋・腹横筋とともに排便・分娩の補助をしたり、内臓の位置を安定させたりする役割も。

腹直筋

お腹の前面にある、縦に長い筋肉群。仰向けの状態から体を起こすときに使われ、内臓を保護する役割も持つ。腹筋を割りたい場合は、腹直筋を鍛えて、お腹周りの脂肪を減らすことが必要。

ロシアンツイストの効果・メリット

くびれができる

ロシアンツイストの1番のメリットは、くびれができること。ひねる動作のない腹筋トレーニングでは腹部前面の腹直筋しか鍛えられないので、お腹を凹ませたり腹筋を割ったりする効果はあるけれど、くびれ作りの効果はイマイチ。脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えれば、女性らしいくびれがゲットできる

腹筋群がバランスよく鍛えられる

上体の傾斜をキープするときに腹直筋が全体的に刺激され、さらに足を持ち上げてキープすれば腹直筋下部も鍛えられる。腹斜筋だけでなく腹筋群が満遍なく鍛えられるので、効率よくウエストを引き締めたい人にぴったり

その他の女性に嬉しい効果

腹斜筋・腹直筋には排便や分娩の補助をする役割もあるので、便秘が解消される出産がスムーズになるなどの女性に嬉しい効果も。また、骨盤の傾きも矯正されるので、姿勢の改善腰痛の解消も期待できる。

ロシアンツイストのやり方

【ロシアンツイストの動画】

【ロシアンツイストのやり方】
1.体育座りで座る。

※余裕がある人は、足を軽く浮かせる。足は閉じておくこと。
ロシアンツイストの手順1の画像

2. 体が V の字になるように上体を後ろに傾け、体の前で両腕を組む。
※尾てい骨に体重をかけるように。背中は反らさない。やや丸めてもOK。
ロシアンツイストの手順2の画像

3.体をゆっくりとツイストする。
※限界まで体をひねるように。上体は傾けたままキープ。
ロシアンツイストの手順3の画像

4.反対側も同様に。
ロシアンツイストの手順4の画像

5.10回(片方5回ずつ)×3セットが目安。

ロシアンツイストのポイント・注意点

腹筋を常に緊張させる

ロシアンツイストの動作中は、常に腹筋が緊張している状態をキープしよう。腹斜筋は上体を限界までひねったときに最も負荷がかかるけれど、腹直筋は常に緊張させて。脚を上げた状態で行うと、より腹筋群への刺激が強くなるので効果的。

肩を意識する

上体を限界までひねるのがロシアンツイストのポイント。そのためには肩を意識しよう。肩を動かす意識がないと、腕だけをひねっている状態になってしまう可能性が。上体をひねる方向と反対側の肩が大きく動くようにすると、腹斜筋をしっかり刺激できる。

足を持ち上げると負荷UP

負荷をプラスする方法の1つが、足を持ち上げたままキープすること。腹直筋下部への刺激が強くなるので、ぽっこりと出た下腹が解消できる

ロシアンツイストのポイントの画像

足を動かさない

足は地面につけていても持ち上げていても、どちらにせよ動かさないことが大事。足がばたついているのは、腹筋に力が入っていない状態。また、体をひねるときに足を反対側にひねってしまうこともあるけれど、それでは腹斜筋への効果が薄れてしまうので注意して。

背中を反らさない

上体を後ろに傾けた状態をキープするときに、背中を反らさないように。背中が反ったまま状態をひねると、腰への負担が大きくなり、腰や背中を痛める原因にも。

呼吸を意識する

ロシアンツイストに限らず、筋トレでは呼吸が大事。負荷がかかるときに吐き、負荷が弱まるときに吸うのが基本の呼吸法。ロシアンツイストでは、息を吐きながら体をひねり、息を吸いながら元の位置に戻って

回数・負荷の目安

筋肥大が目的の場合は負荷は重く・回数は少なく。左右各4~6回×3セットが目安。引き締め目的ならば、負荷は軽く・回数は多くしよう。左右各10~15回×3セットが目安。負荷を高くする場合は、足を持ち上げたり、ウェイトを追加してみて。

ロシアンツイストのバリエーション

ダンベル・ロシアンツイスト

負荷をプラスしたい人は、ダンベルを使おう。ポイントは、ダンベルが床につくギリギリまで体をひねること。床につくと負荷が抜けてしまうのでNG。

ケトルベル・ロシアンツイスト

ダンベルの代わりにケトルベルを使用してもOK。ケトルベルはウェイトの部分が持ち手と離れているため、ダンベルとは違った刺激を与えられる。

【ケトルベルロシアンツイストのやり方】
1.体育座りで座る。両手でケトルベルを持つ。
2. 体が V の字になるように上体を後ろに傾け、ケトルベルを胸の前にセット。
3.体をゆっくりとツイストする。
4.反対側も同様に。
5.10回(片方5回ずつ)×3セットが目安。

ロシアンツイスト・クランチ

腹直筋のトレーニング、クランチとロシアンツイストを融合させたトレーニング。腹直筋上部への刺激が強くなる。背中を丸めながら肩甲骨を持ち上げるイメージで。腰まで持ち上げてしまうと腰痛の原因になるので注意。

【ロシアンツイスト・クランチのやり方】
1.仰向けに寝る。
2.両手を合わせ、頭の上に伸ばす。
3.肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こしながら、頭の上の両腕を対角線上に振り下ろす。
4.ゆっくり元の状態に戻る。
5.反対側も同様に。
6.10回(片方5回ずつ)×3セットが目安。

デクライン・ロシアンツイスト

腹筋用のベンチを持っている人は、傾斜をつけてトライしてみよう。足は固定されるので腹筋下部への効果は薄れるけれど、腹筋上部への負荷がアップ

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