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筋トレする人の糖質。どうやって摂るのがベスト?

パンのイメージ画像

筋トレをする人にとって、糖質はトレーニング時のエネルギー源として必要であることは周知の事実。ただ、具体的に、いつ、どうやって摂取するのが効果的なのかわからない、という人も多いはず。今回はパーソナルトレーナー・椎名優さんに、筋トレをする人におすすめの糖質摂取方法を教えていただきます。

糖質は筋トレのエネルギー源

糖質は人間が生きるために必要な栄養素のひとつです。食事で摂取した糖質は、グリコーゲンという物質として肝臓と筋肉に貯蔵されます。筋トレをしていると、貯蔵されたグリコーゲンはエネルギー源としてどんどん消費されていきます。筋肉量が多くなれば、それだけ体内に貯蔵される量も多くなっていきます。

また、筋肉、肝臓で貯蔵されたグリコーゲンが少なくなれば、からだが動かなくなるだけでなく、糖質をエネルギーとして働く「脳」もその働きを低下させ、集中力もなくなります。

このように、糖質はからだを動かすための重要な「エネルギー源」であるため、筋トレをする人にとって、欠かせない栄養素なのです。

筋トレする人におすすめなのはコレ!

「糖質フード」の定番といえば「ごはん」「パン」「うどん」などが代表的です。

その他にも「パスタ」「コーンフレーク」「バナナ」「じゃがいも」「かぼちゃ」「オレンジジュース」など、多くの食材があげられます。

ピザやハンバーガーのイメージ画像

糖質を上手に摂るためのポイントは、いかに吸収をゆるやかにするか、ということです。以下に、おすすめの摂取方法を2つ紹介します。

糖質は食物繊維と一緒に摂る

糖質を口にする前に食物繊維を摂取します。そうすることによって、食物繊維が糖質の吸収スピードをゆるやかにしてくれるのです。代表的なものとして、葉物メインの味噌汁などがおすすめです。

吸収がゆるやかである糖質食材を選ぶ

白米より玄米、うどんよりそば、パンを食べるならライ麦パンや全粒粉、というように、白い食材より少々茶系の食材を選んだほうが糖質の吸収がゆるやかになります。

ただ、全ての白い食材がダメというわけでもありません。例えば、春雨は色が白くても吸収がゆるやかな食材ですので、春雨スープなどはおすすめします。

味噌汁のイメージ画像

糖質を摂取するタイミングは?

効果的にトレーニングを行うためにはトレーニング前と後に糖質を摂取することが必要です。

まずトレーニング前ですが、できればトレーニングの2時間前までに摂取することが望ましいでしょう。なぜなら、摂取した糖質を吸収し、エネルギーとして蓄えるためには2時間ほどの時間が必要だからです。

そんなにタイミング良く摂取できないという人は、白い食材、つまり吸収が速いものを選びましょう。それでも最低1時間前までには摂取をしておきたいですね。時間がないからといって「ドカ食い」をして、満腹になるまで摂取するのはNGです。

また、トレーニング後については、消費したエネルギーを補給しからだを回復させるために糖質が必要となりますので、できるだけ早いタイミング、トレーニング後30~45分以内に摂取することが望ましいです。

摂取量としては、最低おにぎり1個程度でも構いませんが、タンパク質も同時に摂っておきたいところですね。

おにぎりのイメージ画像

トレーニング前後とあわせて、間食を上手に使って空腹になる時間がないようにしておくのもポイントです。

空腹状態の食事は血糖値の急激な上昇を招き、結果脂肪の蓄積につながります。小さなおにぎり1個でもいいので、小腹を満たす軽い捕食をしましょう。吸収がおだやかな食材やスープだとなお良いですね。

ちなみにカスタード、生クリームのような「油と砂糖」で構成された素材を使ったスイーツなどは、血糖値を上昇させやすい食べ物の代表例です。空腹時に食べると脂肪がつきやすいので、気を付けましょう。

糖質の1日あたりの摂取量は?

「1日にどの位の糖質を摂取したらいいんだろう?」

誰もが抱く疑問ですよね。どの程度トレーニングをこなしているのか、などによって必要摂取量に個人差はありますが、実は目安となる考え方があります。

1日で体重1kgあたり、7~12gの糖質を摂取する

例えば体重50kgで、「からだがキツイ」と感じるまで追い込むトレーニングを週2回以上行う人であれば、1日あたり最低でも350gの糖質を摂取することをおすすめします。(お茶碗1杯、約160gの白米に含まれる糖質は59g程度)

上記の例よりもトレーニング量が少ない場合は減らす、トレーニング後に腕や脚がだるいなど筋肉疲労を感じる場合は増やすなど、ご自身の状況に合わせて糖質の摂取量をコントロールしてみましょう。

ご飯のイメージ画像

トレーニングとは切ってもきれない食事

からだを作るのは食事です。トレーニングで筋肉の組織を破壊し、その修復をもって体型が変化していきます。糖質はその筋肉の修復に必要な栄養素ですし、何よりも生きるために必要な栄養素です。

近年、糖質に対して「=太る」という悪者イメージを持たれている人も多くいらっしゃると思いますが、本来は栄養に悪者はおらず、摂取の仕方(食事のタイミングや内容)が重要なのです。

食事の時間はからだにも心にも幸せな時間。「食事もトレーニングの一環!!」とまでは言わなくても、できる範囲で食事の仕方を見直すことで、楽しい食事がトレーニングにも良い影響を与えてくれます。

トレーニングも食事も、楽しみながらしっかり効果を出していきましょう!

プロフィール: 椎名 優(しいな まさる)
椎名優のプロフィール写真
パーソナルトレーナーとして、ダイエットを目指す女性や競技力向上を狙うアスリートなど、幅広い層の運動指導に携わる。7年前、ゴルフのパフォーマンスアップを考える中で基本姿勢の重要性に気づき、以後は姿勢改善のプログラムを取り入れるように。株式会社フィットリズム取締役。(株式会社フィットリズムの公式サイト

<保有資格>
NESTA PFT / KINESIS GOLF ADVANCE TRAINER
Golf Conditioning Specialist / Tennis Conditioning Specialist
Fit Arc Certified Running Assessment Specialist Fitness Professional

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