【アスリートと生理 Vol.1】生理周期とからだ。下山田志帆×婦人科医 小川奈津希（全3回）
「生理がなければ、もっとパフォーマンスが上がるのに」「実は悩んでいるけど、相談できる人がいない」「生理なんて、止まってくれた方がいい」
アスリートであれば、一度は生理についてこんなことを考えたことがあるのではないでしょうか。
本企画では全3回にわたって、生理の煩わしさや産婦人科に行きづらいという悩みを抱える、サッカー・下山田志帆選手が、六本木ジェネラルクリニックの小川奈津希院長に、生理について本音で質問。
第1回目は多くの女性が抱えるお悩み、周期の乱れや生理痛とその予防策などについてお聞きします。
■悩めるアスリート
下山田 志帆（しもやまだ しほ）
女子サッカー選手。なでしこリーグ2部SFIDA世田谷所属。株式会社Rebolt代表。2019年春に同棲のパートナーがいることを公表し、「スポーツとLGBTQ」「スポーツ界とジェンダー」をテーマに発信活動を行なっている。
生理については、これまで煩わしさや疑問をたくさん抱えつつ、産婦人科に行くというハードルの高さに相談することを躊躇していた。
■答えてくれた先生
小川 奈津希（おがわ なつき）
ジェネラルクリニック院長。金沢医科大学卒業。産婦人科専門医。
三田病院、山王病院、聖母病院、不妊治療クリニックなどを経て六本木ジェネラルクリニック院長へ。大学生の頃から月経不順、生理痛がひどくピルの服用をスタート。国内外多くのピルを自ら服用している。
周期、生理痛、生理中のからだの変化について
生理がとまったら3ヶ月で受診を
アスリートなら経験がある人も多いと思うんですけど、実は自分もこれまで何度か生理が止まったことがあります。
直近だと2年前の23歳のとき、おそらく原因は過度な減量だと思います。そのときは体重が3kg程減って、体脂肪率が17%以下になっていたのですが、自分ではあまり問題意識がありませんでした。生理がこないのを放置したままって、当たり前だけどよろしくないですよね…？
基本的に月経周期は25~38日であれば、大きな問題はないとされています。ただ、やはり3ヶ月以上月経が止まってしまっている場合は、体重の増加、減少、ホルモン異常、ストレスなど、何らかの原因がある可能性がありますので、早めの受診をおすすめしています。
1〜2ヶ月止まっている時点では「ちょっとおかしいな？」って思っておけばいいんですかね？
妊娠の可能性がないのに、なかなか生理が来ないというのは、生殖期年齢の女性にとって好ましい状態ではないです。
そ、そうですよね……。やっぱり受診したほうがいいのか。
アスリートの場合、「試合のときに生理のことを考えなくて良い」とか、「生理が来ないほうが練習に集中できる」とか、月経が止まることに対して良い側面があるように感じてしまいがちです。
体重や体脂肪が大幅に減ってしまって、月経が来ないときというのは、今この人が妊娠したら本人のからだが危険、と脳が判断をしてしまうんです。痩せたからだを守ろうとして、生理が止まる以外に毛深くなる人もいます。
骨密度が下がってしまって疲労骨折などのリスクも出てきます。今、競技中に生理がないということはすごく楽だと思うんですけど、将来の妊娠を考えたときに、良いことはないです。
どれくらい生理が止まると骨密度などに影響が出てくるとか、わかったりするんですか？
何ヶ月っていうのはなかなかお伝えが難しいんです…。長くなればなるほど、エストロゲン*がちゃんと出なくなる人が増えます。もちろん、エストロゲンが出ていても、不十分であれば骨は弱くなりがちですし、個人差があると思います。
* エストロゲン（卵胞ホルモン）・・・生理直後から排卵日頃まで分泌量が増え、妊娠の準備を進める女性ホルモン。妊娠準備以外にも、血流を良くしたり、真皮のコラーゲンを増やして肌や髪に潤いやハリを与えてくれたり、骨にカルシウムを蓄えるなどの役割を持つ。
生理が止まって3ヶ月経過していなくても、不安でいるくらいなら早く受診したほうがいいってことですよね。ただ、わかってはいても、なんとなく産婦人科って敷居が高くて行きづらい……（苦笑）。
（産婦人科、行きづらい問題について詳しくは続編で）
生理時のからだの変化への対処法
■食欲の増減・お腹の張り
生理中のからだの変化についてお聞きしたいんですけど、まずは食欲の増減について。
自分の場合、生理前はすごくお腹が空いて、生理中は食欲が出ないんです。日常的に筋トレをするんですが、ちゃんと食べられない生理中って、筋トレしても蓄えるものがなくて無駄なんじゃないかと思ったりします。
生理前の食欲については、ある程度抑えてあげないとオーバーカロリーになってしまうかと思います。
生理中に関しては、ある程度の量の月経血が失われるので貧血にもなりがちです。必要最低限のプロテインやビタミンB群、鉄分、ミネラルなどの栄養素をしっかりと補充して、頑張りすぎず自分のからだに負担のない程度に、いつもやっていることに近しいトレーニングを続けることが大事だと思います。
どうしても生理中は、固形物が摂取できないんですよね。プロテインやサプリで補うというのも、一つの解決策になるんですね。
ちなみに、なんで生理中はお腹が空かないんですかね？
ホルモンによる影響ですね。生理の直前には、プロゲステロンというホルモンの分泌量が増加します。分泌量が下がってくると生理が始まるんですが、急激なホルモンバランスの変化によって、お腹も子宮も収縮して痛みや不調が出たりします。
便秘だったのが下痢になったり、胃腸の機能が落ちる人もいます。免疫力が落ちて、いつも風邪をひいてしまうとか、ほとんど変化がないという人もいて、ここには個人差があります。
自分の場合は、生理のときにお腹が張って、胃が狭くなっているような感覚があります。
感覚としては、あると思いますよ。子宮が収縮するので、腸がポワンとするな〜と感じたり、胃に圧迫感を感じたり。
■生理痛
あとは、たぶん悩んでいる人も多いと思うんですが、生理痛について。最近、自分は生理痛がめちゃくちゃ重くて、朝起き上がれないくらいなんです。
試合の日と被ったらと思うと不安です。今は鎮痛剤を飲んでいますが、他に何か解決策があるなら取り組みたいなと思っています。
生理痛のお悩みも多いですね。聞いたことがあるかもしれませんが、ピルを飲むと生理痛が半分ぐらいにはなりますよ。日頃からからだを温めて血行を良くしてあげたり、ストレスを取り除くことも大事です。
なかには、ほとんどゼロになる人もいます。月によってばらつきはあるので、たまに痛いけど、それ以外の月は大丈夫とか。生理の出血量も半分ぐらいになります。
ちなみに今は、ピルなどのホルモン剤とか漢方薬は使ってますか？
もしホルモン剤に抵抗がなければ、ピルを飲むメリットは大きいと思います。
先ほどお話されていた、胃が圧迫される感覚とか、食欲の増減なども軽くなる可能性があります。
（ピルについて詳しくは続編で）
生理のとき、トレーニングがやりにくい。おすすめのマッサージや栄養素
生理中におすすめのマッサージ
生理中のトレーニングについてお聞きしたいのですが、あるラクビー選手の子が、生理のときは普段よりもウエイトトレーニングで重いものを持って踏ん張りにくいと話していました。だから、生理中は重りを変えているって。
力が入りにくいのかもしれませんね。子宮って筋肉でできているのですが、生理中は収縮します。このときに分泌されるプロスタグランジンという物質の影響で、腰周りや下腹部に痛みやだるさが現れます。
また、生理中には骨盤周辺やお尻回りの血流が悪くなりますので、感覚がいつもの自分と違うとか、センシティブな人は感じると思いますよ。
自分も腹部にグッと力が入りにくかったり、腰が反ってしまう感覚になります。何か解決策はあるんでしょうか？
やはり、ピルなどホルモン剤を使うことで、そのような状況も改善されますが、簡単にできることとしては、お尻周りの筋肉をほぐしてあげたり、股関節周りをゆっくり動かしたり、太ももの付け根にある太い血管をマッサージしてあげるのがおすすめです。
それから、血流を良くするためにお腹周りを温めてあげるのも良いですね。
血流とマッサージ、全然意識したことがなかったです。やってみたいと思います。
おすすめの栄養素
先ほども話した通り、子宮も筋肉で、生理中は収縮するからアミノ酸だって使います。各々正解は違うのでなんとも言えませんが、例えば生理中に吸収の良いアミノ酸を摂ってみるなども試してみても良いかもしれないですね。
あと、生理のときには貧血になりやすいので、鉄分は摂ったほうがいいです。
昔から、練習中に貧血で倒れる子は結構いました。女性って貧血の人が多いですよね。
そうなんです。現代人はほぼ毎月生理があるので、知らず知らずに貧血になりがちです。鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄という2種類がありますが、摂取するときには吸収の良いヘム鉄をおすすめします。赤身のお肉や、お魚に多く含まれていますよ。
さらに、鉄をとるときは、ビタミンCも一緒に摂ると吸収がされやすくなるのでおすすめ。
他にも女性が摂取したほうがいい栄養素はありますか？
タンパク源でいうと、アスリートやトレーニングをする人の動物性タンパク質摂取には、ささみがいいと思われがちですが、お肉の赤身や魚の血合いの部分がおすすめ。ミネラル、鉄、亜鉛、マグネシウムなどバランス良く摂取できます。亜鉛も大切な栄養素ですが、牡蠣やうなぎに豊富です。
それから、女性に大事なビタミン類。ビタミンは人間のからだの中で合成できないものなので、外からの摂取が必須です。ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがありますが、免疫力UPやパワーを生み出したいときには、脂溶性ビタミンを摂取しておきましょう。
中でもビタミンAは、不足すると粘膜などが弱ってしまいますので、レバーやにんじんなどで摂取すると良いと思います。子宮の内側も粘膜、毎月新しい子宮内膜をつくるために、女性にとっては特に大切な栄養素と覚えておきましょう。
覚えておいたほうがいいことがたくさんありますね…（笑）。この記事ができたら読み返して実践します。
Vol.2では引き続き小川先生に、ホルモン剤を使った生理との付き合い方、「ピルのメリット・デメリット、ミレーナって何？」について詳しくお聞きします。
＜Vol.2に続く＞