B&編集長の小田です。27歳の頃、ジムに通い始めてからプロテインを飲み始めた私。最初はとにかくSNSでよく見るものを買っていましたが、だんだん原材料や成分表を見ることを覚え、沼にはまっていきました。

初めて見るプロテインを見ると片っ端から試してみたくなるのですが、質のいいものほどまぁまぁなお値段。どんな選び方をしているのか、まとめてみました。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを試すのは好き！ですが、毎日飲んでいるかというとそうではありません。
主に、以下のようなシーン。

・朝時間がないor食欲がないときの置き換え
・ジムで筋トレをしたあと食事を取らないとき
・中途半端な時間に腹ペコになったが、人との食事が控えている

食べることが好きなので、基本は、主食・主菜・副菜・汁物の食事で栄養をとりたい派。
プロテインはあくまで補助的なものとして常備しています。
また、あまりに空腹時間が空いてしまうと、体が吸収モードになってしまうため、その後の食事で太りやすくなってしまいます。そのためにも、食間が空きすぎてお腹が空いてしまうときの間食として使うこともあります。

好きな種目は背中・プル系です。（ぶれてる）

プロテインの使い分け

プロテインは、
・たんぱく質量
・たんぱく質の種類
・プロテイン以外の成分、機能
で4、5種類を常備し、気分で使い分けています。

この日家にあったプロテイン。こうしてみると、植物系が多め。

①たんぱく質量

1杯分のたんぱく質量が15g以上のものとそうでないもので大きく分けています。
以前は20g入っていないと意味がない！と思っていましたが、プロテインは一食20g以上摂取しても、筋合成への効果はそこまで変わらないと知ってからは
だいたい10g前後をプロテインで補ってさえいれば、あとは食事でカバーできるなという計算をしています。

1杯分のたんぱく質が15g以上のものは、食事の置き換え用に。
必然的にカロリーも多くなりますし、お腹にもたまりやすいものが多いので、朝起きてすぐに海に行きたいとき（趣味でサーフィンをしています）や、寝坊した日の朝に飲んでいます。

1杯分のたんぱく質が15g未満のものは、食事との併用で。
食事でたんぱく質量20gを目指そうと思うと、意外としっかり料理しなきゃいけないんですよね。
鮭を焼くとか、卵を焼くとか、要は火を使わないと食べられない。

お豆腐とか納豆とかすぐ食べられる植物性のものはだいたい冷蔵庫にあるのですが、たんぱく質量は1パック5〜7gと少なめ。
きちんと自炊は面倒だけど、プロテインだけじゃなんか寂しいなぁというとき、

・豆腐or納豆
・トマトやブロッコリーなどすぐ食べられる野菜
・（頑張れる時は）味噌汁

といった10秒で用意できるようなメニューを食べて、軽めのプロテインを飲んでいます。

お味噌汁に温泉卵を落とすと、コクも出ておいしい。

②たんぱく質の種類

家には常時最低2種類のプロテインがあります。

・ホエイ
・ソイ（もしくは植物性）

運動後には、吸収の早いホエイ。食事の置き換えには腹持ちのいいソイ。とよく言われますが、あまり細かいことは考えていないかも。
ただ、前日焼肉でもたれているなぁ、とか、最近便秘気味だなぁというときには、できるだけ植物性のものを腸のために摂ってあげたいので、ソイを選んでいます。
また、夜に飲むときにもゆっくり吸収されるソイを選ぶことが多いです。
ホエイはなんとなくガツンとお腹にいれたいときにも。

またここに買い足すとしたら、プロテインに＋αの要素があるもの。
たとえば、BCAAが入っていたり、鉄分やカルニチンが加えられているものなど。

先ほどの使用シーンに当てはめると、

・朝時間がないor食欲がないときの置き換え
・ジムで筋トレをしたあと食事を取らないとき
→基本はホエイ、プロテイン含有量が高めのもの。夜の場合はソイが多め。

・中途半端な時間に腹ペコになったが、人との食事が控えている
→ソイで腹持ち

プロテインは自由にアレンジする

たんぱく質量、種類など言いましたが、ちょっと矛盾します（笑）

それはパッケージ通りの分量、飲み方を守らなくてもいい！ということ。

パッケージに書いてある1食分が、スプーン2杯で15gだとします。

「今日は、このあとの食事まで時間が空くから2杯半で20gちょいにしよう」
「今朝はあまりお腹が空いていないから、1杯半で10gとりあえずたんぱく質を補給しておこう」

みたいに量を調整しています。

また、気分でプロテインや栄養補助食品を混ぜることも。
チョコ味のホエイに、苺味のソイを混ぜたり。
バニラ味のホエイに、青汁パウダーや食物繊維を入れたり。

ちなみに私は家でプロテインを飲むとき、シェイカーではなく、そのまま飲めるハンディミキサーを使っています。
ダマになりにくいだけでなく、もこもこスムージーみたいになって、プロテインが一層美味しく飲めますよ。