初心者におすすめ！筋トレBIG3は自宅でできる
筋トレBIG3は基本的にバーベルを使った本格トレーニング。ジムで行うトレーニングというイメージを持っている人も多いのでは？
でも、バーベルの代わりにダンベルやメディシンボールを使えば、自宅でもBIG3はできる！ そのやり方を動画で確認しよう。
筋トレBIG3とは
筋トレBIG3とは、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスの３つのトレーニングの総称。この３つはいろいろな筋肉を一度に鍛えられるのが特徴。
デッドリフト
デッドリフトは主に広背筋・脊柱起立筋群・ハムストリング・大殿筋など、上半身と下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニング。特に背中の引き締めや姿勢の改善が期待できる。
スクワット
スクワットは主に、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングなど下半身を中心的に鍛えるトレーニング。さらに背骨周りの脊柱起立筋群にも効果あり。
デッドリフトに比べると全身のトレーニング効率は落ちるけど、下半身（特に大腿四頭筋）を鍛えるにはBIG3の中で最も効果的。大きい筋肉を一度に鍛えられるので、基礎代謝もUP！
ベンチプレス
ベンチプレスは主に、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋など上半身を中心的に鍛えるトレーニング。ベンチプレス＝分厚い胸板というイメージだけど、実は女性がこのトレーニングを行うとバストアップ効果や二の腕の引き締め効果が期待できる。
メリット・効率よく全身を鍛えられる
筋トレBIG3は、一度に複数の筋肉を鍛えられるトレーニング。つまり、少ない種目・短い時間で、全身をバランスよく鍛えることができるということ。忙しくてなかなかトレーニングの時間が取れない人に是非取り組んでほしい。
また、ターゲットの筋肉の中には大腿四頭筋、大臀筋、広背筋など、大きな筋肉も含まれているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げたい人にもぴったり。
自宅でデッドリフト
背中への負荷が逃げるので、腕は動かさないように。また、背中を丸めてしまうと腰を痛める原因になるので注意。ダンベルは、脚にギリギリまで近付けた状態で動かそう。
【ダンベルデッドリフトのやり方】
１．肩幅程度に足を開いて立つ。
２．背すじを伸ばしたまま、膝を軽く曲げ、腰を後ろに引いて上体を前傾させる。
３．ダンベルを握る。このとき手の甲が正面を向くように持つこと。
４．ダンベルを脚に沿わせるように太ももの高さまで持ち上げる。
５．ダンベルを下ろす。
【ダンベルデッドリフトのポイント】
・ダンベルの向きに注意。手の甲が正面を向くように持とう。
可変式ダンベルでちょうどいい重さに
いずれウェイトを重くしていくなら、ダンベルは可変式がおすすめ。最大20kgまで対応可能なので、自宅でのトレーニングもジムトレに引けを取らない！
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE 可変式ダンベル 20kg
- セット内容：1.5kgプレート×2枚/2.5kgプレート×6枚/シャフトバー×1本/ナット×2個
自宅でスクワット
スクワットなら自宅で既にやっている人も多いのでは？ いつものスクワットも、メディシンボールをプラスすれば立派なウェイトトレーニングに。初心者は５kgぐらいからトライしてみよう。
【スクワットのやり方】
１．肩幅程度に足を広げて立つ。つま先はやや外向きに向ける。
２．手を頭の後ろに添える。
３．背すじを伸ばしたまま、腰を落としていく。
４．元の体勢に戻る。
５．10〜15回×3セット行う。
【ポイント】
・腰を落としたとき、膝をつま先より前に出さない。
・膝とつま先は同じ方向に向ける。
シンプルなトレーニンググッズのメディシンボール
重めのバスケットボールのようなメディシンボールは、シンプルな分アイディア次第で様々なトレーニングで活用できる。ウェイトとして使うのはもちろんのこと、床に置いて手をつき、プッシュアップの負荷を上げることも可能。女性なら３～５kg程度のものが使いやすい。
画像：Amazon
- Reebok ファンクショナル スラムボール
- 重量：４kg（その他２kg、３kg、５kg、６kg、８kg、10kg、12kg）
自宅でベンチプレス
使用するのはダンベル2つ。ダンベルプレスは、ベンチプレスに比べてウエイトの状態が不安定になりがち。軽めのウェイトで正しいフォームを身につけてから、徐々にウェイトを重くしよう。腕を持ち上げたときにダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉を休めてしまうので注意。
【ダンベルプレスのやり方】
１．両手にダンベルを１つずつ持ち、ベンチに仰向けになる。
２．肘を真上に伸ばし、腕を肩幅より広めに開く。
３．肘を曲げながら、ダンベルを真下に下ろす。
４．再びダンベルを真上に持ち上げる。
５．３～４を繰り返す。
【ダンベルプレスのポイント】
・肩甲骨を寄せて、胸を張る。（腰は浮いてもOK）
・足は床に、お尻はベンチにしっかりつけて体を支える。
・手首を反らせないように。
ベンチを使えば可動域UP
ダンベルプレスは床でも出来るけれど、トレーニングベンチを使って行えば肘を体より下に下げられるので、可動域が大幅にアップ。しっかりと効果を出すことが出来る。クランチなどのトレーニングもできる形のベンチがおすすめ。
画像：Amazon
- FIGHTHING ROAD クランチベンチ
- シート角度：フラット～28°（８段階調節）
ジムトレと宅トレの違い
BIG3をやるうえで、ジムトレと宅トレの違いって？ それぞれにメリット・デメリットがあるので確認してみよう。
重量の違い
自宅で扱うウェイトは軽めのものが多い。あまり重い重量を扱えない初心者は、自宅でのトレーニングでも十分。ただし、可変式のダンベルでない限り、重量の調整が難しいので、筋肉が成長してきたら物足りなくなるはず。
ジムでバーベルを使って行う場合は、ウェイトを幅広く設定できる。筋肉の成長に合わせてウェイトを重くしていくことができるので、中～上級者はジムでBIG3に取り組む方が効率がいい。
フォームの確認の仕方
ジムでトレーニングをするならば、正しいフォームで出来ているかどうかをトレーナーに確認することが出来る。実際に自分のフォームを見てもらってアドバイスがもらえるので、初心者でも安心。
自宅だと、的確なアドバイスをくれる人がいないことが多いので、しっかりと動画を見て正しいフォームを確認しよう。大きな鏡を見ながら行うのも◎
筋トレBIG3の重量の設定や回数など、もっと詳しく知りたい人はこちらの記事をCHECK！
