「筋トレBIG3」は女性もやるべき！最強の時短トレ
筋トレBIG3とは、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスのこと。主にバーベルを使って行う本格的な筋トレなので、女性でBIG3に取り組んでいる人は少ない。でも実はBIG3は女性にもおすすめ！
目次
筋トレBIG3とは？女性におすすめする理由
ではまずBIG3の特徴について確認！ これを見れば、女性が取り組むべき理由にも納得するはず。
さまざまな筋肉に効果のあるコンパウンド種目３つ
コンパウンド種目とは、複数の関節や筋肉を使う種目のこと。BIG3も、このコンパウンド種目に含まれる。コンパウンド種目のいいところは、様々な筋肉を同時に鍛えられる点。つまり、短時間で多くの筋肉を鍛えることが可能に！
基礎代謝UPで痩せやすい体に
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなど大きな筋肉が鍛えられるBIG3。まずこれらのトレーニングで全身の筋肉量を増やしておけば、生きているだけで消費するカロリー（基礎代謝）が大幅にアップ。痩せやすい体作りができるため、その後のボディメイクの効率が良くなる。
全身をバランスよくトレーニングできる
二の腕・ウエスト周り・太ももなど、気になる部位は人それぞれ。だけど、気になる部位だけをトレーニングするのは、ボディバランスを整えるという意味ではナンセンス。気になる部位を重点的にトレーニングしながらも、全身をトレーニングしてほしい。
そんなときにおすすめなのがBIG3。たった３種目で全身をバランスよくトレーニングできるので、忙しい女性にもぴったり。ジムに行ったらBIG3だけやるのもあり。
基本的にBIG3はジム向きのトレーニングだけど、ダンベルやメディシンボールを使えば自宅でも可能。宅トレ派はこちらの記事をチェック！
デッドリフト
デッドリフトは主に背中と下半身の筋肉を鍛えるトレーニング。腰を痛めないように注意しながら取り組んで。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
- 脊柱起立筋群（背中）
- 広背筋（背中）
- 僧帽筋（肩）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリング（太もも裏）
背中と下半身にある大きな筋肉を同時に鍛えられるので、全身の筋トレ効率はかなりのもの。
やり方・ポイント
ポイント１・腕を動かさない
メインターゲットである背中への負荷が逃げてしまうので、腕は動かさないように。
ポイント２・背中を丸めない
背中を丸めてしまうと、腰への負担が大きくなる。腰を痛める原因になるので注意。
ポイント３・バーベルを脚に沿わせる
バーベルが脚から離れてしまうと、腰への負担が大きくなり、腰を痛める原因に。逆に脚に接してしまうと負荷が弱くなってしまう。ギリギリの距離を保とう。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニング。やり方については知っている人も多いと思うけれど、正しいフォームで出来ているかを改めて確認して。
スクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリング（太もも裏）
- 大臀筋（お尻）
- 脊柱起立筋群（背中）
メインターゲットの大腿四頭筋は、体の中で最も大きい筋肉群。基礎代謝量を増やすには一番おすすめ。
やり方・ポイント
ポイント１・膝を前に出さない
腰を落としたときに、膝がつま先よりも前に出ないように注意。膝の前後運動が大きいと大臀筋への負荷が逃げてしまう上に、膝への負担が増えるので、膝を痛める原因に。
ポイント２・膝とつま先の向きをそろえる
膝とつま先の向きがそろっていれば、膝の動きが安定するので、膝への負担が減る。
ポイント３・背中を丸めない
背中を丸めてしまうと腰への負担が増え、腰を痛める原因に。
ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身を中心に鍛えるトレーニング。安全にトレーニングを行うためのポイントは要チェック。
鍛えられる筋肉
- 大大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（二の腕）
大胸筋はバストアップに、上腕三頭筋は二の腕のたるみ解消につながる筋肉。女性に嬉しい様々な効果があるので、ぜひトライしてほしい。
やり方・ポイント
【HOW TO】
１．ベンチに仰向けになる。
２．肩幅よりやや広めに腕を開き、バーベルを握る。
３．ラックからバーベルをはずし、バストトップのあたりにバーベルを下ろす。
４．ゆっくり肘を伸ばし、バーベルを持ち上げる。
５．３～４を繰り返す。
ポイント１・手首を伸ばす
初心者はついつい手首を曲げた状態でバーベルを持ってしまうことが多い。これでは力も入りにくく、何より手首を痛めやすいので注意。
ポイント２・胸を張る
肩甲骨を中央に寄せるようにして、胸を張った状態で取り組んで。そのとき腰は浮いてもOKだけど、お尻はしっかりとベンチにつけること。これで大胸筋をしっかりと刺激できる。
ポイント３・下ろす位置はバストトップに
初心者は鎖骨あたりにバーベルを下ろしがちだけど、これは危険。必ずバストトップのあたりに下ろして。バーベルを胸に付けてしまうと筋肉を休めてしまうので、すれすれまで下ろしたら次の動作に入ろう。
画像：Amazon
- ファイティングロード スターターセット
- 本体サイズ：W52×D126×H100cm
セット内容：トレーニングベンチ・バーベルセット（30kg・50kg）・ダンベルシャフト
2万円台でも購入可能なので、思い切って自宅に置いてみるのもありかも！？
回数・重量の目安は？
回数は７～10回×３セット
トレーニングの回数は、７～10回を３セットくらいがおすすめ。少なく思えるかもしれないけれど、適切な重量で行えば、かなりきついトレーニング。
重量は最後のセットがギリギリできる程度
重量は、最後のセットがギリギリできるくらいに設定しよう。軽すぎると効果が減ってしまうし、重すぎると怪我をする危険が。
ウェイトの「平均」は参考にしない！人それぞれ
筋トレの記事を読んでいると、ウエイトは〇kgがおすすめという記述を目にするはず。でも、筋力は、個人で異なっているもの。平均が何kgであっても、今の自分に合った重量で行うべき。
BIG3は１日１種目？それとも１日にまとめて３種目？
毎日のトレーニングメニューへのBIG3の組み込み方は？ 重量やその他のメニュー次第で変わってくるので、確認しよう。
筋トレ初心者は１日１種目がベター
BIG3は他のトレーニングに比べて重量が重め。トレーニング習慣があまりない初心者がBIG3に取り組むときは１日１種目がベター。あまりに重い重量を続けて持ち続けると、集中力が続かなくなり、ケガをするおそれも。筋肉痛がひどくなる可能性もあり、トレーニングを継続するモチベーションが下がるかもしれないので、無理は禁物。
１日１種目なら、その他の筋トレも一緒にやろう
BIG3を１日１種目だけにする場合、その他の筋トレも一緒に。おすすめなのは、BIG3で鍛えた筋肉に近い部分をトレーニングすること。例えば、ベンチプレスをした日は同じく上半身のトレーニングをするといった具合。これはコンパウンドセットと呼ばれる方法。２つの種目を１つのセットとして行うことで、筋肉をしっかり追い込めるので、トレーニング効果の向上が期待できる。
１日に３種目やるなら、順番を工夫しよう
ジムでBIG3を行う場合、１日１種目しかできないとなると最低でも週に３日はジムに通うことに。そんな時間はない、という人は１日３種目行ってもOK。ただし、怪我をしないためにも重量は軽めにして。
順番は、スクワット→ベンチプレス→デッドリフトの順番がおすすめ！ スクワットは、バーベルを落とした時に大怪我をする確率が高いので、元気がある１番目に行うのが安全。ベンチプレスはベンチに横になれるので、休憩的な意味合いもかねて２番目に。そして最後にデッドリフトを行おう。実際、パワーリフティング大会でもこの順番で行われる。
弱点もある！BIG3のみでは鍛え足りない筋肉
BIG3はさまざまな筋肉を同時に鍛えられるとはいえ、万能ではない。特に腹筋群への効果が弱いので、できれば腹筋トレーニングも一緒に取り組んで。