筋トレBIG3とは、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスのこと。主にバーベルを使って行う本格的な筋トレなので、女性でBIG3に取り組んでいる人は少ない。でも実はBIG3は女性にもおすすめ

筋トレBIG3とは?女性におすすめする理由

ではまずBIG3の特徴について確認! これを見れば、女性が取り組むべき理由にも納得するはず。

さまざまな筋肉に効果のあるコンパウンド種目3つ

コンパウンド種目とは、複数の関節や筋肉を使う種目のこと。BIG3も、このコンパウンド種目に含まれる。コンパウンド種目のいいところは、様々な筋肉を同時に鍛えられる点。つまり、短時間で多くの筋肉を鍛えることが可能に!

基礎代謝UPで痩せやすい体に

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなど大きな筋肉が鍛えられるBIG3。まずこれらのトレーニングで全身の筋肉量を増やしておけば、生きているだけで消費するカロリー(基礎代謝)が大幅にアップ。痩せやすい体作りができるため、その後のボディメイクの効率が良くなる。

全身をバランスよくトレーニングできる

二の腕・ウエスト周り・太ももなど、気になる部位は人それぞれ。だけど、気になる部位だけをトレーニングするのは、ボディバランスを整えるという意味ではナンセンス。気になる部位を重点的にトレーニングしながらも、全身をトレーニングしてほしい。

そんなときにおすすめなのがBIG3。たった3種目で全身をバランスよくトレーニングできるので、忙しい女性にもぴったり。ジムに行ったらBIG3だけやるのもあり。

基本的にBIG3はジム向きのトレーニングだけど、ダンベルやメディシンボールを使えば自宅でも可能。宅トレ派はこちらの記事をチェック

デッドリフト

デッドリフトは主に背中と下半身の筋肉を鍛えるトレーニング。腰を痛めないように注意しながら取り組んで。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

  • 脊柱起立筋群(背中)
  • 広背筋(背中)
  • 僧帽筋(肩)
  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリング(太もも裏)

背中と下半身にある大きな筋肉を同時に鍛えられるので、全身の筋トレ効率はかなりのもの。

やり方・ポイント

モデル:MYUNGHAE

ポイント1・腕を動かさない

メインターゲットである背中への負荷が逃げてしまうので、腕は動かさないように。

ポイント2・背中を丸めない

背中を丸めてしまうと、腰への負担が大きくなる。腰を痛める原因になるので注意。

ポイント3・バーベルを脚に沿わせる

バーベルが脚から離れてしまうと、腰への負担が大きくなり、腰を痛める原因に。逆に脚に接してしまうと負荷が弱くなってしまう。ギリギリの距離を保とう。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニング。やり方については知っている人も多いと思うけれど、正しいフォームで出来ているかを改めて確認して。

スクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • ハムストリング(太もも裏)
  • 大臀筋(お尻)
  • 脊柱起立筋群(背中)

メインターゲットの大腿四頭筋は、体の中で最も大きい筋肉群。基礎代謝量を増やすには一番おすすめ。

やり方・ポイント

モデル:MYUNGHAE

ポイント1・膝を前に出さない

腰を落としたときに、膝がつま先よりも前に出ないように注意。膝の前後運動が大きいと大臀筋への負荷が逃げてしまう上に、膝への負担が増えるので、膝を痛める原因に。

ポイント2・膝とつま先の向きをそろえる

膝とつま先の向きがそろっていれば、膝の動きが安定するので、膝への負担が減る。

ポイント3・背中を丸めない

背中を丸めてしまうと腰への負担が増え、腰を痛める原因に。

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身を中心に鍛えるトレーニング。安全にトレーニングを行うためのポイントは要チェック。

鍛えられる筋肉

  • 大大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕)

大胸筋はバストアップに、上腕三頭筋は二の腕のたるみ解消につながる筋肉。女性に嬉しい様々な効果があるので、ぜひトライしてほしい。

やり方・ポイント

ベンチプレスのイメージ画像
ベンチプレスのイメージ画像

【HOW TO】
1.ベンチに仰向けになる。
2.肩幅よりやや広めに腕を開き、バーベルを握る。
3.ラックからバーベルをはずし、バストトップのあたりにバーベルを下ろす。
4.ゆっくり肘を伸ばし、バーベルを持ち上げる。
5.3~4を繰り返す。

ポイント1・手首を伸ばす

初心者はついつい手首を曲げた状態でバーベルを持ってしまうことが多い。これでは力も入りにくく、何より手首を痛めやすいので注意。

ポイント2・胸を張る

肩甲骨を中央に寄せるようにして、胸を張った状態で取り組んで。そのとき腰は浮いてもOKだけど、お尻はしっかりとベンチにつけること。これで大胸筋をしっかりと刺激できる。

ポイント3・下ろす位置はバストトップに

初心者は鎖骨あたりにバーベルを下ろしがちだけど、これは危険。必ずバストトップのあたりに下ろして。バーベルを胸に付けてしまうと筋肉を休めてしまうので、すれすれまで下ろしたら次の動作に入ろう。

2万円台でも購入可能なので、思い切って自宅に置いてみるのもありかも!?

回数・重量の目安は?

回数は7~10回×3セット

トレーニングの回数は、7~10回を3セットくらいがおすすめ。少なく思えるかもしれないけれど、適切な重量で行えば、かなりきついトレーニング。

重量は最後のセットがギリギリできる程度

重量は、最後のセットがギリギリできるくらいに設定しよう。軽すぎると効果が減ってしまうし、重すぎると怪我をする危険が。

ウェイトの「平均」は参考にしない!人それぞれ

筋トレの記事を読んでいると、ウエイトは〇kgがおすすめという記述を目にするはず。でも、筋力は、個人で異なっているもの。平均が何kgであっても、今の自分に合った重量で行うべき。

BIG3は1日1種目?それとも1日にまとめて3種目?

毎日のトレーニングメニューへのBIG3の組み込み方は? 重量やその他のメニュー次第で変わってくるので、確認しよう。

筋トレ初心者は1日1種目がベター

BIG3は他のトレーニングに比べて重量が重め。トレーニング習慣があまりない初心者がBIG3に取り組むときは1日1種目がベター。あまりに重い重量を続けて持ち続けると、集中力が続かなくなり、ケガをするおそれも筋肉痛がひどくなる可能性もあり、トレーニングを継続するモチベーションが下がるかもしれないので、無理は禁物。

1日1種目なら、その他の筋トレも一緒にやろう

BIG3を1日1種目だけにする場合、その他の筋トレも一緒に。おすすめなのは、BIG3で鍛えた筋肉に近い部分をトレーニングすること。例えば、ベンチプレスをした日は同じく上半身のトレーニングをするといった具合。これはコンパウンドセットと呼ばれる方法。2つの種目を1つのセットとして行うことで、筋肉をしっかり追い込めるので、トレーニング効果の向上が期待できる。

1日に3種目やるなら、順番を工夫しよう

ジムでBIG3を行う場合、1日1種目しかできないとなると最低でも週に3日はジムに通うことに。そんな時間はない、という人は1日3種目行ってもOK。ただし、怪我をしないためにも重量は軽めにして。

順番は、スクワット→ベンチプレス→デッドリフトの順番がおすすめ! スクワットは、バーベルを落とした時に大怪我をする確率が高いので、元気がある1番目に行うのが安全。ベンチプレスはベンチに横になれるので、休憩的な意味合いもかねて2番目に。そして最後にデッドリフトを行おう。実際、パワーリフティング大会でもこの順番で行われる。

弱点もある!BIG3のみでは鍛え足りない筋肉

BIG3はさまざまな筋肉を同時に鍛えられるとはいえ、万能ではない。特に腹筋群への効果が弱いので、できれば腹筋トレーニングも一緒に取り組んで。

↓ジムに通うならファッションにもこだわりたい

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