ふくらはぎの筋トレ風景画像
ふくらはぎの筋肉に効果的な筋トレ15種目をレベル別にご紹介!
ショートパンツやデニムパンツを履きこなす、引き締まったふくらはぎを手に入れよう

ふくらはぎの筋肉の名前・役割・鍛えるメリット

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋(かたいさんとうきん)。名前の通り、3つの筋肉の集まり。

下腿三頭筋は「腓腹筋」「ヒラメ筋」の2つ

ふくらはぎには全部で3つの筋肉がついているけれど、筋肉の種類は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つ。腓腹筋がさらに2つに分類できる。
いずれもランニング・ジャンプ・つま先立ちなどの動きで使われる筋肉群。

腓腹筋はアウターマッスル

腓腹筋とは、ふくらはぎの表面についているアウターマッスル。手をふくらはぎに当ててつま先を上下に動かすと、腓腹筋の動きが確認できる。
腓腹筋は腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭の2つに分かれており、二頭筋と呼ばれる筋肉。腓腹筋が発達している人のふくらはぎを見ると、ふくらみが2つあるのが見えるはず。

ヒラメ筋はインナーマッスル

ヒラメ筋はふくらはぎの深層部にあり、腓腹筋に覆われているインナーマッスル。膝を曲げた状態のときにより使われるので、ヒラメ筋をメインで鍛えたい場合は膝を曲げたままでのトレーニングがおすすめ。

下腿三頭筋を鍛えるメリット

ヘルシーな美脚作り

いくら細くても、ふくらはぎに筋肉がついていなければヘルシーな印象がない足に。また、ふくらはぎに筋肉がほどよくついていると、足首がより細く引き締まってみえる。ヘルシーな美脚作りには欠かせない筋肉。

冷えやむくみの改善

ふくらはぎの筋肉には、下半身に溜まりがちな血液や水分を上半身に送る役割も。血流を良くするためのポンプの役割をするため、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる。冷えやむくみに悩んでいる人は、ふくらはぎの筋肉を鍛えよう。

【初級者向け】ふくらはぎの筋トレ5選

ではまずは初級者向けの簡単トレーニングを5つピックアップ。

スタンディングカーフレイズ

「カーフ」とは下腿三頭筋のこと。立った状態で行うスタンディングカーフレイズは特に腓腹筋に効果的。椅子に座って膝を90°に曲げた状態で行うシーテッドカーフレイズにすると、ターゲットはヒラメ筋に変化する。ながらトレーニングとしてもおすすめ。

【スタンディングカーフレイズのやり方】
1.足を肩幅に広げて立つ。
2.かかとをなるべく高く上げる。
3.かかとをゆっくりと下ろす。
4.15回×2~3セット。

【ポイント】
・背すじをしっかり伸ばす。
・かかとを上げたときに2秒ほど静止するとより効果的。

カーフレイズのやり方、効果についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック!

クロスジャンプ

俊敏な動きを身に着けることができるクロスジャンプ。道でつまずいた時の受け身や、壁や人にぶつかりそうになった時の急ブレーキなど、急な動きに対応する瞬発力や反射神経を育てる。

【クロスジャンプのやり方】
1.足を軽く開いて立つ。肘を曲げ、両手は胸の前に。
2.軽く膝を曲げて腰を落とす。
3.前後左右に素早くジャンプ。踏み出した後は必ず、もとの位置に戻ること。
4.20秒間×2~3セットが目安。

Aスキップ

下半身を中心に全身の筋肉を動かすスキップは、筋トレ前のウォームアップにもおすすめ。陸上選手やサッカー選手など、足の速さを重要とするアスリートも取り入れているシンプルなトレーニング。足を持ち上げる際に腸腰筋も鍛えられる。腸腰筋へのアプローチはふくらはぎを鍛える際に必要な体幹の強化にも効果的。

【Aスキップのやり方】
1.両足を揃えて立つ。
2.腕を振りながら、片脚ずつ膝を持ち上げる。
3.リズミカルに繰り返す。
4.20秒×2〜3セットが目安。

ドロップスクワット

腰を深く落とすドロップスクワットは、下半身への負荷が大きいトレーニング。筋トレのラストスパートとして体を追い込みたいときにもおすすめ。動きのスピードが上がっている分、フォームが崩れやすいので気を付けて。鏡を見ながら丁寧に取り組もう。

【ドロップスクワットのやり方】
1.足を軽く開いて立つ。
2.軽くジャンプをして素早くお尻を後ろに引きながら腰を落とす
3.腰を落とすと同時に両手を胸の前で組む。
4.10回×2〜3セットが目安。

【ポイント】
・丁寧に、でもできる限り素早くおこなう。

スクワット&フロントキック

ボクシングエクササイズなどにも登場するフロントキックは、爽快感を得ながら楽しく下半身のトレーニングが可能。下半身トレーニングの王道スクワットとのコンビネーションで抜け目ない美脚メイクを。足を振り上げたときに周りのものにぶつからないよう、広いスペースを確保して。

【スクワット&フロントキックのやり方】
1.足を軽く開いて立つ。
2.軽く拳を握り、あごの下へ。
3.お尻を後ろに引きながら腰を落とす。
4.腰を元の位置に戻しながら、片足を前にキック。
5.足を変えながら10回×3セットが目安。

【ポイント】
・背中を丸めない。
・キックするときには、脚の付け根から動かす。

【中級者向け】ふくらはぎの筋トレ5選

初級者向けのトレーニングをキツイと感じなくなってきたら、中級者向けのトレーニングを。少しずつレベルを上げて、よりハードな筋トレにトライしてみよう。

バックランジ&ジャンプ

ランジは下半身の筋トレでは定番だけれど、中でも美脚メイクに効果的なのがバッグランジ&ジャンプ。ふくらはぎだけでなくお尻や太ももの筋肉にも効くため、エネルギー消費量の高い達成感のあるトレーニング。

【バックランジ&ジャンプのやり方】
1.足を軽く開いて立つ。
2.片脚を後ろに踏み込むと同時に、膝を曲げて腰を落とす。
3.後ろの脚を前に戻し、そのまま体の前に引き上げる。このとき同時にスキップ。
4.脚を変えずに繰り返す。
5.左右各10回×2セットが目安。

スクワットジャンプ

基本のスクワットにジャンプの動きが加わったトレーニング。勢いに任せて腰を落とすとフォームが崩れやすいので、膝がつま先より前に出ないように注意。

【スクワットジャンプのやり方】
1.足を軽く開いて立つ。
2.お尻を後ろに引きながら腰を落とす。
3.元の姿勢に戻りながらジャンプ。
4.着地したらすぐに同じ動きを繰り返す。
5.10回×3セットが目安。

【ポイント】
・膝がつま先より前に出ないようにする。

ワンレッグジャンプ&ホールド

片足で着地することにより、下半身は不安定な状態に。必然的にバランスをとることになるため下半身の筋肉への負荷が増え、筋力アップや美脚メイクにより一層の効果が。最初は横に跳ぶ幅を広くしすぎないように気を付けよう。

【ワンレッグジャンプ&ホールドのやり方】
1.片脚で立ち、反対側の脚の膝を軽く曲げる。
  ※股関節から上を前にやや傾けておく。軸足と反対側の手は前に構える。
2.床を蹴るようにジャンプし、脚を入れ替える。
3.10回×3セットが目安。

シザーズジャンプ

ハサミが開閉するように、左右の足を入れ替えながらジャンプするシザーズジャンプ。脂肪燃焼効果を促す有酸素運動でもあるため、下半身を引き締めるだけでなく全身の脂肪燃焼効果も。それほど高く跳ぶ必要はないので、バランスを崩さないように心がけて。

【シザーズジャンプのやり方】
1.脚を前後に開き、両膝を曲げる。
2.ジャンプし、前後の脚を入れ替える。このとき両腕は下から上に振り上げる。
3.10回×2〜3セットが目安。

【ポイント】
・それほど高く跳ぶ必要はない。
・両足で床を押すようにしてジャンプする。

ワイドスクワット&ヒールアップ

ワイドスクワットは、基本のスクワットよりもお尻や太ももの内側に効果的なトレーニング。さらにヒールアップをプラスして、ふくらはぎもターゲットにした、贅沢なトレーニング。気になる部分を一度に狙い打ち!

【ワイドスクワット&ヒールアップのやり方】
1.足を肩幅の1.5~2倍程度に開いて立つ。
2.背すじを伸ばしたまま、腰を落としていく。
3.腰を落としたポジションのまま、かかとを上げる。
4.かかとを上げたまま、膝を伸ばす。
5.膝を伸ばしたまま、かかとを下げ、元の体勢に。
6.10回×2セットが目安。

【ポイント】
・1つひとつの動作をゆっくり丁寧におこなう。

【上級者向け】ふくらはぎの筋トレ5選

次は上級者向けのトレーニングを5つ。トレーニングにもすっかり慣れて、更にハードなトレーニングがしたい人はこちらをぜひ!

ブルガリアンスクワット

下半身の筋トレに慣れてきたら、上級者向きのブルガリアンスクワットに挑戦! 自重のみで行うなら初心者~中級者でも取り組めるけれど、動画のようにダンベルを持てば上級者向けの高負荷トレーニングに。片足で行うのでバランスを崩さないように。

【ブルガリアンスクワットのやり方】
1.台に片方の足の甲を乗せ、もう片方の足を大きく前に出す。
2.前の足が90°になるまで腰を落とす。
3.元の位置に戻る。
4.左右各10回×3セットが目安。

【ポイント】
・背すじをしっかり伸ばす。

ブルガリアンスクワットのやり方、効果についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック!

クイックフィート&スタンススイッチ

瞬発力やスプリント力を磨くクイックフィート&スタンススイッチ。腓腹筋や大腿四頭筋、大殿筋などの表層にある筋肉をメインに刺激するため、足の引き締め効果や筋力アップといった見た目の変化を感じやすいトレーニング。また見た目だけでなく、無駄のない動きが可能なスマートボディを目指したい方にもおすすめ!

【クイックフィート&スタンススイッチのやり方】
1.足を軽く開き、やや前傾姿勢で立つ。
2.その場で細かく足を動かす。
3.片脚を引いて素早く戻す。
4.15秒×3セットが目安。

【ポイント】
・肩に力が入らないようにする。

スミスマシンカーフレイズ

座る・寝る・立つ、様々な姿勢でバーを使用したトレーニングを行えるスミスマシンで、カーフレイズにチャレンジ。スミスマシンを使用することで、加重が難しいとされるカーフレイズにも簡単に負荷をプラス。よりふくらはぎの筋肉にアプローチしたい方は、ジムでトライしてみよう。

【スミスマシンカーフレイズのやり方】
1.ステップの上に立ち、バーベルを肩にのせる。
2.かかとをなるべく高く上げる
3.かかとをゆっくりと下ろす。
4.15回×3セットが目安。

ボックスジャンプ

高く跳ぼうとせずに、ボックスの上に乗ろうという意識で行うのがポイント。心肺機能や骨密度の強化にも◎ 最初は膝ぐらいの高さからトライしてみて。アスリートの中には助走をつけて2mほどのボックスに飛び乗る人もいるのだとか!

【ボックスジャンプのやり方】
1.足を軽く開き、ボックスの前に立つ。
2.両腕を後ろに振りながら両膝を曲げてジャンプ。
3.膝を曲げて両足で着地。
4.15回×3セットを目安に。
5.片足ずつ降りる。
6.10回×2セットが目安。

【ポイント】
・着地は足裏全体でおこなう。

ブロードジャンプ

ブロードジャンプとは幅跳びのこと。ふくらはぎ・お尻・太もも・体幹と、美しいレッグラインを作るために欠かせない筋肉を、全体的に引き締めることができるトレーニング。広いスペースがある人や、屋外でトレーニングを行うときにトライしてみて。

【ブロードジャンプのやり方】
1.足を肩幅程度に開いて立つ。
2.お尻を後ろに引きながら腰を落とす。
3.両足で地面を踏み切って、前にジャンプ。
4.着地したらすぐに次のジャンプへ。
5.5回ジャンプで進む。
6.ジャンプで反転し、5回ジャンプで戻る。
7.3往復×2セットが目安。

【ポイント】
・ジャンプ後の着地と同時に腰を落とす。

ダンベル代わりに使えるスマートなウェイト

0.5kg、1.5kg、1kg、2kgと展開されているアンクルウェイトは、ダンベル代わりに使えるウェイト。手首に装着してブルガリアンスクワットやジャンプトレーニングを行えば、気軽に負荷をかけることが可能。

ふくらはぎの筋トレのポイント・注意点

ストレッチをしっかり

ふくらはぎは、急に刺激を加えるとつりやすい部位。トレーニング前にはじっくりとふくらはぎを伸ばすストレッチを行い、筋肉をほぐしてから取り組もう。筋肉痛の予防にも。

膝・足首を痛めないように

ふくらはぎのトレーニングにはジャンプの動きがあるものが多く、やり過ぎたりバランスを崩したりすると、膝や足首を痛める危険性も。
トレーニング前に足首を回して柔軟性を高めておくのがポイント。また、膝や足首に不安がある人は、負担の少ないカーフレイズがおすすめ。無理にジャンプ系トレーニングをおこなってケガをしないように。

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