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ダンベルを使ったブルガリアンスクワットのトレーニング風景
片足スクワットとも呼ばれるブルガリアンスクワット。片方の足に負荷を集中させるのできついけれど、そのぶん効果も抜群。やり方と注意点を確認して、動画を見ながらトライしてみよう!

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットでは、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる。中でもメインターゲットとなるのはこちら。

お尻の筋肉

お尻を覆うようについているアウターマッスルの大臀筋(だいでんきん)。単体の筋肉としては体の中で最も大きい。

中臀筋(ちゅうでんきん)と小殿筋(しょうでんきん)もお尻の筋肉。お尻の上のほうのサイドにあり、小殿筋は中臀筋に覆われている。片足立ちでバランスを取るときに使われる。

太ももの筋肉

太ももの前側の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、裏側のハムストリングス、内側の内転筋群(ないてんきんぐん)も鍛えられる。特にハムストリングスと内転筋群は日常生活では使われにくく、衰えやすい筋肉。ブルガリアンスクワットで引き締めよう。

ブルガリアンスクワットの効果

通常のスクワットよりも負荷の高いブルガリアンスクワット。具体的な効果を見てみよう。

ヒップアップ効果

足を前後に開くことで大臀筋への刺激が増すので、通常のスクワットよりもさらに高いヒップアップ効果が狙える。中臀筋を鍛えてヒップを引き上げ、大臀筋を鍛えて形を整えよう

美脚効果

基本的に女性は、ボディービルダー並のトレーニングでもしない限り、筋トレで脚が太くなることはない。むしろ脚全体を程よく鍛えることで、引き締まった美脚に

基礎代謝UP

下半身に集中する大きな筋肉をまんべんなく鍛えることができるので、全身の筋肉量を効率的に増やすことができる。筋肉量が増えれば、生きているだけで消費するカロリーである基礎代謝が増えるので、痩せやすい体質に。 

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットは、動き自体はシンプルだけれど、注意すべき点も多いトレーニング。正しいフォームを確認しよう。

ブルガリアンスクワットの動画

ブルガリアンスクワットのやり方

1.台に片方の足の甲を乗せ、もう片方の足を大きく前に出す。
ブルガリアンスクワットのやり方(フォーム1)

2.前の足が90°になるまで腰を落とす。【ポイント】膝がつま先より前に出ないように。
ブルガリアンスクワットのやり方(フォーム2)

3.元の位置に戻る。
ブルガリアンスクワットのやり方(フォーム1)

台の高さ・選び方

台の高さは膝下

後ろ足を乗せる台の高さは、膝の半分から膝までくらいの高さがおすすめ。高さが高くなるほど負荷も大きくなるので、初心者は膝の半分くらいの高さから始めよう

家にある椅子でOK

台として使うものは、家にある椅子で大丈夫。ただしキャスター付きの椅子は安定しないので控えて。

本格派はトレーニングベンチを

自宅で本格的なトレーニングがしたい人は、トレーニングベンチを買うのもおすすめ。ブルガリアンスクワット以外にも様々なトレーニングで使えるので、1台あってもいいかも。

ブルガリアンスクワットのポイント・注意点

ちょっと難易度高めできついトレーニングのブルガリアンスクワット。ポイント・注意点を押さえておこう。

頻度は週2~3程度

筋肉は、トレーニングによって傷ついた筋線維が修復するときに成長する。その原理を超回復と呼ぶが、超回復を待ってからトレーニングするのが効率的。超回復には24~72時間程度かかるので、毎日やるのではなく週に2~3回程度の頻度でやるのがおすすめ。ブルガリアンスクワットをやらない日は、腹筋や二の腕などの上半身の筋肉を鍛えよう

つま先より前に膝を出さない

スクワット同様、膝をつま先より前に出してしまうと、お尻にかかるはずの負荷が膝にかかってしまう。膝への負担が増え、膝関節を痛めやすくなるので気を付けて

ブルガリアンスクワットの注意点_つま先より前に膝を出さない

脚が太くなるのが心配なら、前脚を遠くに

大腿四頭筋は、日常生活でも鍛えられやすい筋肉。よく自転車に乗る人やハイヒールをよく履く人などは、大腿四頭筋が張ってしまい、太く見えている場合も。太ももが太くなるのが心配ならば、前脚を遠くに置いてみて。大腿四頭筋への負荷が弱まり、ハムストリングスや大臀筋への負荷が大きくなるので、美脚・ヒップアップ効果が更にアップ

後ろの脚は支えるだけ

後ろの脚にも効いている人は、力の入れ方が間違っているかも。ブルガリアンスクワットのターゲットは前側の脚だけで、後ろ足は体を軽く支えるだけ。後ろ足にも効いているのは、体を持ち上げるときに両脚に力が入っているという証拠。前脚の力だけで体を持ち上げよう。難しい場合は、前脚の太ももに両手を置いてみると、前脚の筋肉が意識しやすくなる。

背すじを伸ばす

背中を丸めたままで行うと、腰を痛める可能性があるので注意。背すじを伸ばして、胸を張ることを意識して。

難しい場合はランジでフォームを習得

ブルガリアンスクワットとよく似たトレーニングのランジ。ランジは両足を地面につくため、ブルガリアンスクワットよりもバランスが取りやすい。ブルガリアンスクワットでなかなかバランスが取れない人は、まずはランジでフォームを習得してからブルガリアンスクワットにトライしてみよう。

負荷の上げ方

自重でやっても負荷が高いブルガリアンスクワット。それでも物足りなくなってきた上級者は、更に重量をプラスしたり、フォームを変えて負荷を高めてみて。

ダンベルを持つ

両手にダンベルを持つだけなので、フォームや注意点はノーマルのブルガリアンスクワットと同じ。ケトルベルやメディシンボールを使う場合は、胸の前で両手で持ってみて。初心者は、重量は2~4kg程度がおすすめ。

ダンベルを使ったブルガリアンスクワットのトレーニング風景

 
ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

上体を前傾させる

上体を垂直にしている状態よりも、少し前傾させると負荷は大きくなる。背すじは伸ばしたまま、30°ほど前かがみになってみよう

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