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ダブルレッグストレッチをしている様子
きれいに服を着こなしたい、だけどぽっこりしたお腹がどうしても気になってしまう。腹筋運動をしているのになかなか腹筋が割れない。そんな悩みを抱えている女性はあなただけではありません。

今回はジムに行かなくても、自宅で誰でも簡単できる腹筋の鍛え方をご紹介します。
器具を使わない自重による鍛え方をメインに紹介しますが、効果的に鍛えたい人向けにダンベルをはじめとする筋トレ器具・グッズを使った鍛え方もご紹介します。

鍛えるべき腹筋って?

トレーニングをおこなう前には、ターゲットとなる腹筋について知っておくことが大切。まずは腹筋とは何か説明します。

「下腹」という筋肉はない

ぽっこりお腹を引き締めるためには下腹部を鍛えなきゃ、と思っている女性は多いです。しかし「下腹」という筋肉は実際には存在しません。ただ、大雑把に腹筋を腹筋上部と腹筋下部とに分けることはできます。

自宅で簡単にできる腹筋運動は主に腹筋上部を鍛えるものが多いです。でもぽっこりお腹を改善し、お腹全体を引き締めて見せるためにはの下腹部に当たる腹筋下部のトレーニングもしていかないといけません。「下腹」という筋肉はないものの、下腹部を意識したトレーニングをすることで、ぽっこりお腹を改善していくことができます。

腹筋は4つの筋肉から出来ている

すらりとしたお腹を手に入れるためにはまずは腹筋を鍛えよう、と考える女性は多いはず。腹筋と言っても実はいくつか種類があるんです。

腹直筋(ふくちょくきん)
外腹斜筋(がいふくしゃきん)
内腹斜筋(ないふくしゃきん)
腹横筋(ふくおうきん)

腹筋にはこの4種類の筋肉が存在します。これらの4種類の筋肉がうまく働くことで姿勢を維持したり体を前後左右に曲げ伸ばししたりできるのです。

腹筋を鍛えて得られる効果

腹筋を鍛えるメリットは女性には嬉しいものばかりなのです。腹筋を鍛えないなんてもったいない、と言ってもいいくらい良いこと尽くしなんですよ。

見た目にかっこいい腹筋が手に入る

腹筋を鍛えることでまず、誰に見られても恥ずかしくないかっこいい腹筋を手に入れられます。女性がシックスパックができるまで筋肉を鍛えることはかなりの努力が必要になりますが、縦にすっと線が入るくらいの腹筋でしたらどなたでも手に入れられますよ。

ぽっこりお腹を誰にも見られたくなくてだぼっとした服ばかりを着ていませんか? 温泉やプールに行くときに他の人に見られないようにお腹を隠しながら着替えていませんか? 腹筋を鍛えれば誰に見られても恥ずかしくないかっこいい腹筋を手に入れられます。

いろんな服が似合うようになる

お腹がぽっこりしているだけで、おしゃれをする気力が一気になくなってしまいますよね。お腹が出ているのが目立ってしまって、着られる服も限られてしまいます。

しかし、腹筋を鍛えればすっきりとしたお腹が手に入ります。ピッタリしたパンツやシャツも怖くありません。今までウエストがきつくて入らなかった服もまた着れるようになるでしょう。新しく買った水着もお腹を隠すために上からTシャツを着る必要もありません。

ぽっこりお腹がなくなるだけで、ここまでいろいろな服を楽しめるようになります。

出産が楽になる

腹筋を鍛えていると安産になりやすいってご存知でしたか? いきむときに腹筋の力があることでうまく力を入れやすくなります。お腹の奥の方から力を入れてりきむことで赤ちゃんが出てきやすくなるので、腹筋の力がある方が安産になりやすいと言われているのです。

また、腹筋が鍛えられていることで妊娠中にお腹が必要以上に大きくなりにくいという利点もあります。お腹が大きくなっていくことは嬉しいことなのですが、必要以上に大きくなってしまうと日常生活にも支障が出てきてしまいます。ある程度の腹筋があった方が妊娠中にも出産時にもプラスとなります。

姿勢の改善

正しい姿勢を維持するためには筋肉の力が欠かせません。背筋のピンとした真っ直ぐな姿勢は腹筋と背筋のバランスにより作られています。猫背気味の方は背筋を、背中が反り気味の方は腹筋を鍛えるとちょうど良い姿勢を作れるようになります。

背骨を主に支えているのは背筋ですが、姿勢を維持するのになぜ腹筋も必要になるのでしょうか? 背筋だけの力で背骨を支えようとするとどうしても体が後ろに反ってしまいがちです。そのため腹筋の力も使って後ろに反りすぎないようにバランスを取っているのです。きれいな姿勢を保てるようになれば肩や腰に無駄な負担がかかりにくくなるので、肩こりや腰痛も改善されます。

内臓を守る

脇の下から胸の下あたりまでは肋骨によって内臓が守られています。しかしおへそ周りのお腹の部分は骨に覆われていません。つまり、お腹周りの内臓は何にも守られずにむき出しの状態であると言えるのです。そこで骨の代わりに内臓を守っているのが腹筋や脂肪です。

お腹に脂肪がつきやすいのも、内臓を守るためです。脂肪でお腹の厚みを増やすことで内臓への衝撃を和らげているのです。ただし、いくら脂肪が内臓を守るからと言ってもぶよぶよ体型になるのは嫌ですよね。そこで力を発揮してくれるのが腹筋です。腹筋が骨と同じように私たちの内臓を衝撃などから守ってくれます。腹筋の力が強ければその分、内臓を守る力も強くなります。

自宅で簡単!自重による腹筋の鍛え方12選

それでは腹筋の鍛え方を見ていきましょう。自重トレーニングとは器具を使わずに自分の体重を負荷にしてトレーニングしていく方法です。そのためトレーニングをするために何か特別な道具を用意する必要はありません。

ここでは誰でも簡単に家でできるトレーニングだけを集めました。器具も広いスペースも必要としないのでやろうと思ったその日から取り組み始められますよ。トレーニングは効果が出るまで継続して行っていく必要があるので、ぜひ自分に合ったトレーニング方法をここで見つけてくださいね。

ヒップウォーク

こちらはジムでも良く行われている簡単なトレーニング方法です。前後に歩くので少しスペースの確保が必要となりますが、比較的誰でも挑戦しやすいトレーニング方法です。やってみて、もしお尻が痛いと感じたらヨガマットを敷いてやるとやりやすいでしょう。

【HOW TO】
1.両足をくっつけて床に座ります。このとき背筋は真っ直ぐ伸ばします。
2.腕を前後に振りながらお尻だけで前に歩きましょう。
3.10歩前に歩いたら次はそのまま後ろ向きに歩きます。
4.前後10歩ずつ×往復5回が目安。

【POINT】
・骨盤をしっかり立てて座る。
・天井から頭を吊るされているようなイメージで。

クランチwithアームリーチ

一般的な腹筋運動に似ていますが、上半身を完全に起こすように行うため、より下腹部に効きやすいトレーニング方法です。

【HOW TO】
1.両膝を立てたまま仰向けになります。
2.両手を頭の後ろに添えます。
3.腹筋の力でしっかりと上半身を起こします。
4.体を起こしきったら頭に添えていた両手を胸の前にまっすぐ伸ばします。
5.腕を再び頭の後ろに添えて、上半身を元の位置に戻します。
6.10回×2~3セットが目安。

【POINT】
・ひとつひとつの動きをゆっくり丁寧に。反動を使わないように気をつけましょう。

プランクウォーク

腹筋を鍛える方法として有名なプランクに一ひねり入れたトレーニング方法です。腹筋全体を鍛えられます。広いスペースも必要ありません。

【HOW TO】
1.足を揃えた上体で床に両肘をつきます。
2.頭から足の先まで真っ直ぐになるように腰を浮かせていきます。
3.そのポーズのまま肘ではなく手のひらで床をつくようにします。
4.両手をついた姿勢になったらまた肘をついた状態に戻ります。
5.手のひらをつく順番は左右交互に行いましょう。
6.左右5回ずつ×2~3セットが目安。

【POINT】
・身体の中心軸を意識しておこないましょう。
・お尻が突き出たり落ちすぎたりしないように。

バランスボールヒップブリッジ

バランスボールヒップブリッジはお腹だけでなくヒップも同時に鍛えることができます。平べったい小さめのバランスボールを持っている方はバランスボールもつかってトレーニングしてみましょう。手元にない方は使わないでもできます。

【HOW TO】
1.仰向けになり肩幅くらいに足を開きます。
2.膝を軽く曲げます。バランスボールを持っている方はこのとき足の下にバランスボールを起きましょう。ない方はそのまま床の上に足を置きます。
3.ゆっくりと腰を床から離します。
4.足からつま先まで一直線になるように腰を上げたら元の位置まで戻していきます。
5.10回×2~3セットが目安

【POINT】
・身体の中心軸を意識しましょう。
・腰を持ち上げるときは、足の裏でバランスボールをぐっと押すように。
・腕は体の横に自然におろします。余裕がある人は天井に向かって腕を伸ばしたまま行いましょう。

リバースプランクレッグリーチ

リバースプランクレッグリーチは腹筋だけでなく腕も同時に鍛えられます。たるんだ二の腕もお腹と同様にメリハリのない体に見えやすくする大きな原因です。この際、どっちも一緒にトレーニングしてしまいましょう。

【HOW TO】
1.床に両足を伸ばして座ります。
2.肩よりもやや後方に両手をつきます。
3.胸から足先まで一直線になるようにお尻を浮かせます。
4.お尻を浮かせたまま片足ずつ足を床から離して上に上げます。
5.片足ずつ10回×2~3セットが目安。

【POINT】
・脚を上げる際にお尻が落ちないように。
・呼吸を止めないように気をつけましょう。

ダブルレッグストレッチ

ダブルレッグストレッチでは、腹筋を鍛えると同時に体のバランス力や可動域を高めることもできます。

【HOW TO】
1.仰向けになり上半身を少し起こした状態で両膝を抱えます。
2.息を吸いながら、両手・両足を上下に伸ばし体をまっすぐにします。
3.ピンと体を伸ばしたら、息を吐きながら元の状態に戻します。
4.15回×2~3セットが目安。

【POINT】
・手足はなるべく遠くに離すイメージで。
・呼吸の意識を忘れずに。

サイドプランクバリエーション

こちらは腹筋を効率よく鍛えるトレーニングで有名なプランクを応用したものです。腕のトレーニングも同時に行えます。

【HOW TO】
1.床に横向きになり右肘を床につきます。
2.肩から足先まで一直線になるように腰を浮かせます。
3.左手は真っ直ぐ天井に向かって伸ばしましょう。
4.左手を伸ばしたら今度は左手の肘を床につけるようにイメージして体を丸めます。
5.左右10回ずつ×2~3セットが目安

【POINT】
・目線は動く手の方向へ。
・身体の中心軸を意識しましょう。

ヒップブリッジレッグリーチ

ヒップブリッジレッグリーチは腹筋だけでなくヒップもトレーニングできますよ。引き締まったお腹作りとヒップアップが同時に可能なトレーニング方法です。慣れてきたら伸ばした足が床につかないようにキープしてみましょう。

【HOW TO】
1.床に仰向けになり、両膝を立てます。このとき肩幅くらいに足を開いてください。
2.肩から膝まで一直線になるように腰を浮かせます。
3.腰を浮かせたまま片足を床から離して真っ直ぐ伸ばします。
4.伸ばした足を腰に近づけるように曲げます。
5.左右10回ずつ×2~3セット行います。

【POINT】
・呼吸が止まらないように。
・身体の中心軸を意識しましょう。

デッドバグ

たったの1分間で腹筋をメインとした体幹を鍛えられるトレーニングです。曲げ伸ばししない方の手足は動かないようにしっかり維持しながら行いましょう。

【HOW TO】
1.仰向けになりふくらはぎと床が平行になるように足を曲げます。
2.両腕を真っ直ぐ天井に伸ばします。
3.右腕は真っ直ぐ伸ばしたまま左手を後ろに倒します。
4.同時に右足を真っ直ぐ前に伸ばします。
5.このとき左足は動かさないように曲げたままキープします。
6.左右交互に10回ずつ×2~3セットが目安

【POINT】
・手足以外は動かさないように。
・手足を下すときは、床すれすれまで下ろすようにすると効果的。

クランチwithレッグスイング

横になるスペースさえ確保できれば実践できるトレーニング方法です。夜寝る前にベッドの上で行うのもおすすめ。

【HOW TO】
1.仰向けになり、両手を頭の後ろに添える。
2.足を伸ばしたまま肩幅程度に広げ、斜め上にあげる。
3.上体を肩甲骨のあたりまで持ち上げ、キープ。
4.開いた足を内側に向かって閉じて、足をクロスさせる。
5.再び足を開き、脚の開閉を繰り返し行う。
6.足のスイングを10回×3セット。

【POINT】
・腹筋を意識しながら行う。
・反動で足を動かさない。

ハーフゲットアップ

【HOW TO】
1.仰向けに寝て、左膝を立てる。
2.左手にダンベルを持ち、真上に上げ、右手を床につく。
3.右手の肘で床を押しながら、上半身を起こす。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5.左右5回ずつ×2セットが目安。

【POINT】
・ダンベルがある方はダンベルを用意してください。ない方はペットボトルに水を入れたものでも構いません。
・常にダンベルを高い位置にキープするように。
・床についたほうの腕の力で上体を起こさないように注意。

サイドプランクリフティング

【HOW TO】
1.横向きに寝転がる。
2.下側の肘を肩の下につき、両脚をまっすぐに伸ばす。
3.頭から足が一直線になるように腰を持ち上げる。
4.ゆっくり腰を下ろす。
5.3~4を繰り返す。
6.左右15回ずつ×2セットが目安。

【POINT】
・頭から足先まで一直線になるように意識して行いましょう。
・腰を下ろしたときに、床で休みすぎないように。

さらに効果的!ダンベルを使った腹筋の鍛え方3選

次はちょっと上級編です。腹筋を鍛えるのに効果的なダンベルを用いてトレーニングを行います。ダンベルは場所を取らず、値段もそこまで高くありません。自重トレーニングでも継続的に行うことでお腹に締まりが出てきますが、ダンベルを使うことでより効果的にトレーニングを進めていくことができます

ダンベルロシアンツイスト

【HOW TO】
1.両手で1つダンベルを持ち、体育座りに。
2.上体を後ろに傾け、脚を軽く持ち上げる。
3.ウエストをツイストし、ダンベルを左右交互に床ギリギリまで動かす。
4.20往復×2セット。

【POINT】
・腹筋には常に力を入れたままで。
・腕だけを動かさず、お腹から上体をひねる。

ダンベルクランチ

こちらは一般的な腹筋にダンベルをプラスしたものです。あまり重いダンベルを選んでしまうとまったくトレーニングができなくなるので、重さは軽めのものから始めると良いですよ。

【HOW TO】
1.両膝をついて床に横になります。
2.ダンベルを両手で抱えるように胸の前で持ちます。
3.そのままゆっくり上体を起こしていきます。
4.おへそが見えるくらいまで起こせるとgood。
5.10回×2~3セットが目安。

【POINT】
・上体を起こすときは、背中を丸めるように。

ゲットアップ

ダンベルを頭上にかかげて行うトレーニング。万が一落とすと危険なので、手が疲れていない状態でおこないましょう。

【HOW TO】
1.仰向けになり右膝を立てて、左足は伸ばす。
2.右手にダンベルを持ち、真上に上げ、左手を床につく。
3.左手の肘で床を押し、肘をついたままのポジションまで上半身を起こす。
4.続けて肘も床から離し、手のひらをついた状態まで上半身を起こす。
5.起き上がった順番を通って仰向けに戻る。
6.左右5回ずつ×2セット。

【POINT】
・ダンベルは常に高い位置にキープ。
・反動を使わない。

ジムでできる!マシンを使った腹筋の鍛え方2選

ジムにももちろん、腹筋を鍛えられるマシンが置いてあります。だいたいどこのジムにも2種類の腹筋マシンが最低でも置いてあるのではないでしょうか。ジムのマシンを使えばより腹筋を意識して鍛えることが可能です。腹筋を鍛えられるようにきちんと設計されているので正しい使い方さえできれば、マシンを使うことであっという間に筋肉痛になるほど腹筋に負荷をかけたトレーニングが可能です。

アブドミナルクランチ

腹筋を鍛えるマシンとしてはかなり有名で、置いていないジムの方が少ないくらい普及しています。手軽に使える上にしっかりと腹筋を鍛えることが可能です。アブドミナルクランチでは特に腹直筋を鍛えることができます。

【HOW TO】
1.腰をしっかりマシンにつけるように姿勢良く座ります。
2.ハンドグリップをしっかり握ります。
3.腰のあたりをマシンから離さないように、おへそを覗き込むようにして背中を曲げていきます。
4.斜め45°くらいまで曲げたらゆっくりと上体を元に戻します。
5.15回×2~3セットが目安。

【POINT】
・メーカーによっては胸の前のパッドを押すタイプのマシンもあります。使い方がわからなければ、トレーナーさんに聞いてみましょう。
・脇はしっかり閉めた状態で。
・上体を戻すときは、反動でおこなわず、ゆっくりと動くように。

トーソローテーション

トーソローテーションは主に腹斜筋を鍛えるのに適しているトレーニングマシンです。ジムによっては置いてないところもあります。マシンの種類によってお尻をついて座るタイプのものと膝をついてやるタイプのものとに分かれます。

【HOW TO】
1.マシンに座ります。胸当てがある場合は高さがちょうど合うように調節してください。
2.グリップをしっかり手で掴んだらお腹の力でマシンのシートを回転させます。
3.ゆっくりと元の位置に戻します。
4.左右10回×2~3セットが目安。

【POINT】
・反動で動かさないように気をつけましょう。
・元に戻す際、最後まで戻しきらないようにしましょう。

腹筋に効く!おすすめ筋トレ器具・グッズ5選

ぽっこりお腹をすっきりさせて、いつでも見られていいお腹になりたい。そう思う女性ならきっとすぐにトレーニングをしたいと思うことでしょう。でも、できることならなるべく効率よく、効果的にトレーニングを進めていきたいですよね。

そこでおすすめなのが筋トレ用の器具・グッズ。自重トレーニングではできない負荷を筋肉にかけることができるのでより効率良く腹筋を鍛えられます。筋肉は負荷をかけることで大きく成長していきます。ジムに行く余裕がない人でも筋トレグッズさえ家にあればいつでも腹筋に負荷をかけながら本格的なトレーニングができますよ。ここではおすすめの筋トレグッズを5つ紹介していきます。

PVCコーティングで床にやさしい

こちらは重さが1kgのダンベルです。トレーニング初心者の方や筋力に自信がない方はまずはこれくらいの重さからチャレンジしてみましょう。金属製ではないので錆び付きません。PVCコーティングされているので家財を傷つけにくくて安心。

握りやすい形で使いやすい

SINTEXダンベルは他のダンベルとは違い、手でしっかりと握れる構造になっています。そのためトレーニング中に落としてしまう心配がありません。ゴム製なのですべりにくく小柄なので女性のトレーニングでも使いやすいです。

定番スチール製のダンベル

ダンベルといえば、まずはこのような色・形のものを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。グリップ部分は握りやすいカーブを描いているため、ダンベル初心者の方にも使いやすい商品です。

 
ダンベルの選び方やおすすめの商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック!

腹筋に負荷をかけたい人に

メディシンボールは、ボール型の重りで、腹筋トレーニングでさらに負荷をかけたい人には使いやすい商品です。普通のダンベルに比べると見た目がトレーニンググッズ風ではないので、お部屋に置いておいてもインテリアの邪魔をしません。

女性でも使いやすい腹筋ローラー

初めてトレーニングをおこなう人にも扱えるようにした腹筋ローラー。強力なトレーニングアシスト機能がついているので、筋力のない女性でも使用可能。

チューブトレーニングもできちゃう腹筋ローラー

外付けのチューブでトレーニングをアシストをする腹筋ローラー。チューブの取り付け方により、負荷を4段階で調整可能。なお、チューブ単体でも使用できるので、チューブトレーニングにも興味を持っている人におすすめ。

 
腹筋ローラーの選び方やおすすめ商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック!

なかなか腹筋が割れない人は有酸素運動!

自重トレーニングやダンベル・筋トレグッズを使ってトレーニングを続けているけど、なかなか腹筋が割れない、そんな悩みを持っている方はいませんか? もしかしたらあなたの腹筋は脂肪の厚みによって表に出てきていないのかもしれません。

トレーニングによって筋肉に厚みをつけきれいな腹筋を作れたとしても、お腹周りを覆っている脂肪が分厚いと筋肉が脂肪に隠れて見えないなんてことがあるのです。

有酸素運動で脂肪を燃やそう

トレーニングをしているのに腹筋が割れない。そんなときはお腹周りに脂肪がたまっている可能性があります。せっかく鍛えられた筋肉が脂肪で隠れてしまっている状態なのです。こんなときに有効なのが有酸素運動。酸素を取り込みながら有酸素運動をすることで効率よく脂肪を燃焼していくことが可能です。

手軽に取り入れられる有酸素運動がウォーキングとランニングですね。ランニングはいきなり始めるとすぐに息切れしてしまうのでウォーキングから始めるのも良いですよ。息が少し上がるくらいのペースで歩くと効果的です。30分から1時間程度、毎日有酸素運動を続けられると1番良いですね。
 
外に出なくても室内でできる方法もあるので、自分にぴったりのやり方を見つけてくださいね。

有酸素運動によって脂肪を燃焼していくと、脂肪に覆われていた腹筋が顔を出しやすくなります。お腹周りの脂肪が燃焼されてくるとトレーニングで鍛えられた腹筋がいよいよ目に見えて現れますよ。
 
腹筋を最短で割る方法についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック!

編集部からヒトコト

女性の永遠の悩みとも言えるぽっこりお腹は自宅での簡単なトレーニングでも十分に対処ができます。。横になれるスペースさえあれば特に道具を準備しなくてもトレーニングが可能です。もしも負荷をもっとかけたい、効率よくトレーニングしたいということであればダンベルを準備するのがおすすめです。

トレーニングにTRYしたら、Instagramの【#bnt_done】でぜひ感想を聞かせてくださいね。BEAUTY NATION内で紹介されたり、モデルから返事が来たりすることも!?

この記事で紹介した商品