スクワットチャレンジ・フォーエバー!スクワット特化型ジム考案のメニューを紹介

こんにちは。スクワット特化型ジム「SQUAT Labo」を運営している杉浦巌です。今回は「新30日スクワットチャレンジ」をクリアした皆さんの「30日たったらその後どうする?」の問いに答えていきます。

少しずつ体の変化を実感している人もいるかと思いますが、フィットネスは継続してなんぼです!スクワットチャレンジ・フォーエバー!一生スクワット!

■前回の記事

チャレンジ後もスクワットを続けるメリット

ワイドスタンススクワットの写真

人体の筋肉の70%は下半身に集中していると言われています。スクワットは、お尻や太ももをはじめとした下半身の大きな筋肉群を鍛えることができる総合的なエクササイズです。また、腹筋や背筋、心肺機能、メンタルまでもが同時に鍛えられ、トレーニング効果が非常に高い種目でもあります。

そのため、スクワットで下半身をトレーニングすることは、シェイプアップやヒップアップにとても有効です。

筋肉は1日にしてならず

筋肉の発達は一朝一夕で成しえるものではありません。日々の地道な積み上げにより、少しずつ変化を実感していくものです。
個人差はあれど、食事管理と並行して実践すれば、約2か月~3か月で変化は現れると思います。
 

継続すれば心身ともに健康に

トレーニングの継続は、ボディメイクのみならず、様々なメリットをあなたにもたらします。
トレーニングをすることで分泌されるホルモンにより、普段から前向きな気持ちで生活ができるようになります。
また、並行して食事管理を行うことにより、免疫力も向上し、風邪などもひきづらい強い体をつくることができるのです。
 

ムキムキにはならないのでご安心を

女性の場合、筋肉を大きくする作用のあるテストステロンというホルモンは、男性の5%〜10%と言われています。丁寧な食事管理と並行して正しいフォームでトレーニングすれば、ムキムキの筋肉質の脚にはなりません。

スクワットチャレンジ・フォーエバーのやり方

新スクワットチャレンジのおさらい

[Day-A]、オフ日、[Day-B]、オフ日、[Day-A]・・・というように[Day-A][Day-B]の種目を1日おきに実施しましょう。筋力に自信がない人は負荷が弱めの「お尻覚醒メニュー」、自信がある人は負荷が強めの「お尻育成メニュー」がおすすめです。

■自重でおこなう「お尻覚醒メニュー」

[Day-A]クラムシェル 50回×2セット、ワイドスタンススクワット 30回×2セット

[Day-B]グルーツブリッジ 50回×2セット、ブルガリアンスクワット 20回×2セット

■グルーツバンドや2Lペットボトルを使う「お尻育成メニュー」

[Day-A]クラムシェル 30回×2セット、ワイドスタンススクワット 20回×2セット

[Day-B]グルーツブリッジ 30回×2セット、ブルガリアンスクワット 20回×2セット

■新30日スクワットチャレンジについてもっと詳しく知りたい人はこちらの記事をチェック
 

「お尻覚醒メニュー」でトレーニングしてきた人

グルーツバンドを装着して「お尻育成メニュー」にチャレンジしてみましょう。お尻覚醒メニューのときと同様に、お尻の筋肉の伸縮を強く意識して丁寧な動作を心がけてください。

お尻育成メニューにチャレンジしたものの、丁寧なフォームでの実践が難しい場合には、お尻覚醒メニューのままトレーニングを継続していきましょう。

■SQUAT Laboオリジナルのグルーツバンドも要チェック!


 

「お尻育成メニュー」でトレーニングしてきた人

引き続き、お尻育成メニューでトレーニングを継続してみましょう。筋力トレーニングは的確なフォーム探しの旅でもあります。

ご自身のお尻にピンポイントで負荷を入れられるフォームを模索しながら、試行錯誤を繰り返すことが、素敵なお尻を手に入れられる手段になります。

フォームの修正など個別のご相談は、SQUAT Laboの公式LINEアカウントまでご連絡ください。

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長く続けるためのポイント

反省しないこと

トレーニングも、食事管理も半永久的に継続するものですから、うまくいかなかったことをいちいち反省していたらキリがありません。

体調不良の時はもちろん、気持ちが乗らない時などは、トレーニングをオフにしても良いでしょう。翌日から気持ちを切り替えて再度スタートすればいいのです。できなかったことを悔やんで、自分の意思の弱さを恨んだところで何も変わりません。試行錯誤を楽しみながら継続しましょう。
 

体重、体脂肪率を極度に気にしないこと

体重や体脂肪率は、あくまで目安に過ぎません。トレーニングで筋肉量が増えて、脂肪が燃焼した場合、体重は変わらないまま、サイズが減少するということはよくある話です。

家庭用の体組成計で計測する体脂肪率などの数値もほとんど当てにならないので、参考にしないことをおすすめします。
市販の体脂肪計は、体に微弱な電気を流して、その電気の通りやすさを基準に数値を計測しています。体脂肪計は、体内の水分量によって計測しているため、計測するタイミングによって数値にかなりの変化が生じることもあります。メーカーによっても異なる計測結果となることもあるため、その数値に一喜一憂する必要はないのです。

ダイエットやシェイプアップのためのトレーニングという発想から、トレーニングそのものを目的として捉えられるようになれば、ライフワークの一環としてトレーニングが継続できるようになるでしょう。
 

情報をアップデートし続けること

フィットネスに限ったことではないですが、今や誰しもがインターネットを通じて無数の情報を簡単に入手することができる時代です。世の中の常識は一瞬一瞬で書き換えられており、昨日の常識が今日には非常識になっていることも珍しくありません。

常に新しい情報にアップデートできるよう、日頃からアンテナを高く張り、あらゆるソースから柔軟に情報をインプットできるような環境を整えておくことが重要です。既存の情報のアップデートからアウトプットに繋げられれば、それがモチベーションになり、トレーニングの継続に繋がります。

■監修者プロフィール
杉浦巌トレーナーの写真
杉浦巌(スギウライワオ)
1976年生まれ、射手座、A型。
Spartanrace Japan SGX Coach、日本体育施設協会公認トレーニング指導士。

筋トレオンラインサロンの運営を経て、2019年5月SQUAT Laboをスタート。
パーソナルトレーニングや様々なイベントを企画する急成長のジムを運営。スクワットと栄養学の両面からサポートして、シェイプアップ、ヒップアップを実現。

2020年は、SQUAT Laboオリジナルのグルーツバンドを用いたヒップアップのイベントで全国を行脚する。

■ジムについて
SQUAT Labo(スクワットラボ)
スクワットに特化した隠れ家的パーソナルトレーニングジム
アクセス:小田急線向ヶ丘遊園駅徒歩6分、登戸駅徒歩8分
カウンセリングの希望や、入会のお問い合わせはHP、またはLINE、各種SNSのDMから。

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