新30日スクワットチャレンジ!スクワット特化型ジム考案のメニューを紹介

スクワットをしている写真

こんにちは。スクワット特化型ジム「SQUAT Labo」を運営している杉浦巌です。今回は、ヒップアップを願う読者のみなさんのために、30日間のトレーニングメニュー「新30日スクワットチャレンジ」を考案しました。

スクワットチャレンジ」としているのは、既存のメソッドよりもヒップアップに特化した進化版メニューだからです。30日後のゴールをめざし徹底的にお尻に刺激を入れて、あなたのココロもお尻も上向きにしちゃいましょう!

新30日スクワットチャレンジの特徴

高回数でおこなう(筋肥大効果

ヒップアップを目的とする場合、主に大臀筋、中臀筋を発達させる必要があります。
大臀筋、中臀筋には低負荷高回数で発達する特徴があるので、新30日スクワットチャレンジは高回数のメニューにしています。

初めて筋トレをおこなう人は高回数に驚くかもしれませんが、燃えるように熱いお尻への刺激を存分に味わってみてください。
 

筋肉の伸縮を強く意識することが重要(筋肥大・お尻に負荷を入れる効果

筋力トレーニングは、筋肉の最大伸縮によって、筋肉を発達させることができます。また、伸縮している部位を強く意識することで、狙った筋肉に的確に負荷を入れることができるのです。

動画で正しいフォームを確認し、伸縮させる部位を意識できるようになりましょう。
 

股関節を外旋伸展させる(お尻に負荷を入れる効果

いわゆる、股関節を開く動作と伸ばす動作です。股関節の可動をスムーズに行うことで、トレーニング中はもちろん、日常動作の中でも、お尻の筋肉を利用しやすくなり、より的確にお尻に負荷を入れられるようになります。

簡単なストレッチ方法を紹介しますので、トレーニング前に取り入れてください。
 

1日おきにオフ日を設定

トレーニング後は、栄養を与えて休息させることで、筋肉は発達します。やみくもに毎日頑張り続けても、かえって逆効果になってしまうのです。

筋肉はある一定の負荷(ストレス)を受けると、次からその負荷に耐えられるようになるため、発達するのです。前回のトレーニングの筋肉痛が残る場合には、2日続けてのオフ日を設けてもかまいません。
 

食生活の改善はマスト

健康な体づくりのために、「運動」「食事」「休息」の3つの要素が重要だということは、ご存知の方も多いでしょう。代謝を正常に機能させるためにも、必要な栄養を丁寧に摂取して、元気で美しい体を手に入れましょう。

シェイプアップが成功しても、肌が荒れてしまったり、髪が抜けてしまったりでは、本末転倒です。食事管理のポイントも紹介しますので、筋トレと一緒にチャレンジしてくださいね。

新30日スクワットチャレンジのやり方

トレーナーの杉浦さん(左)と今回モデルを務めてくれたイツキさん(右)の写真杉浦トレーナー(左)と今回モデルを務めてくれたイツキさん(右)

まずはウォーミングアップ

普段の歩き方や長時間同じ体勢を取りがちな日常生活によって、お尻の筋肉をうまく使えない人が多いです。その場合、スクワットをがんばってみたところで、なかなかお尻に効かせることができず、大腿四頭筋(太ももの前側)ばかりが発達してしまうことも珍しくありません。

トレーニング前にストレッチをすることで大腿四頭筋への負荷が軽減されます。ストレッチポールやフォームローラーで太ももの前、外、内をゴリゴリして筋肉をほぐしてしまうのもおすすめです。

①関節伸展のためのストレッチ
片足ずつ手を使って伸ばしましょう。股関節伸展のためのストレッチをしている写真

②股関節の内外旋のためのストレッチ
足を揃えて前に伸ばし、足先を左右にパタパタ開いてください。股関節の内外旋のためのストレッチをしている写真

③フォームローラーでストレッチ
フォームローラーを持っている人は大腿四頭筋の前・外・内をコロコロしましょう。(ストレッチポールでも可)
フォームローラーで大腿四頭筋のストレッチをしている写真
 

[Day-A][Day-B]の種目を1日おきに実施

[Day-A]、オフ日、[Day-B]、オフ日、[Day-A]・・・というように[Day-A][Day-B]の種目を1日おきに実施しましょう。筋力に自信がない人は負荷が弱めの「お尻覚醒メニュー」、自信がある人は負荷が強めの「お尻育成メニュー」にチャレンジしてください。

Menu
[Day-A]
・クラムシェル
(覚醒)自重 50回×2セット
(育成)グルーツバンドを使用 30回×2セット

・ワイドスタンススクワット
(覚醒)自重 30回×2セット
(育成)グルーツバンドを使用 20回×2セット

[Day-B]
・グルーツブリッジ
(覚醒)自重 50回×2セット
(育成)グルーツバンドを使用 30回×2セット

・ブルガリアンスクワット
(覚醒)自重 20回×2セット
(育成)2Lペットボトル(ダンベル)を使用 20回×2セット

各種目のフォームについて

クラムシェルのやり方

【クラムシェルのやり方】
1.横向きに寝て股関節を45度、ひざを90度に曲げる。
2.両方のかかとをつけた状態で上側の膝を開く。限界まで開いたら2秒静止。
3.ゆっくりと膝を戻す。
4.50回×2セットおこなう。
※筋力に自信がある人はグルーツバンドを膝上につけ、30回×2セットおこなう。

【ポイント】
・腰がぐらぐら揺れないように、お腹に力を入れること。


 

ワイドスタンススクワットのやり方

【ワイドスタンススクワットのやり方】
1.腰幅よりもやや広めに足を開き、つま先を外側に30度~45度開く。
2.お尻を後ろに引きながら落とす。最下部で2秒静止。
3.お尻を締めながら、上に戻す。
4.30回×2セットおこなう。
※筋力に自信がある人はグルーツバンドを膝上につけ、20回×2セットおこなう

【ポイント】
・膝は外向きに開くこと。
・太ももの上が床と平行になるまで、お尻を落とすこと。
・お尻をキュッと締めながら、お尻を上に戻すこと。


 

グルーツブリッジのやり方

【グルーツブリッジのやり方】
1.仰向けに寝てひざを立てる。足を肩幅に開く。
2.お尻を締めながら上げていく。肩から膝までが一直線になる位置までお尻を上げ、2秒静止。
3.お尻を床まで下ろしたら、すぐにまた上げる。
4.50回×2セットおこなう。
※筋力に自信がある人はグルーツバンドを膝上につけ、30回×2セットおこなう。

【ポイント】
・常にお腹に力を入れること。
・お尻を上げるときに腰を反らさないこと。


 

ブルガリアンスクワットのやり方

【ブルガリアンスクワットのやり方】
1.膝の高さくらいの椅子を用意。片足の甲を椅子にのせる。
2.前膝の角度が90度になるようにお尻を落とす。最下部で2秒静止。
3.お尻を上に戻す。
4.20回×2セットをおこなう。
※筋力に自信がある人は2Lペットボトル(ダンベル)を両手に持ち、20回×2セットおこなう。
 
【ポイント】
・お尻を落としたときにひざが90度になるように前足の位置を決めること。
・体重は前足に乗るようにする。後ろ足に体重を乗せないように。
・後ろ足がつってしまう人は、後ろの足の指を立ててもOK。


 

筋力に自信がある人はグルーツバンドを使おう

グルーツバンドとは、トレーニング用のゴムバンドのこと。一般的な筋トレ、ストレッチ、ヒップアップに加え、ピラティスなどにも利用されています。用途に応じて使い分けることができるように、3種類の長さがセットになって販売されていることが多いです。

SQUAT Laboのオリジナルグルーツバンドは、他ではなかなか見つけられないグラデーションカラーが可愛い! 付属のメッシュバックはピンクかブラックのうち、お好きな色を選べます。


 
価格重視派ならこちら。中国のスポーツメーカーがつくっているグルーツバンドです。

食事管理のポイント

ステーキのイメージ写真

1日あたり動物性たんぱく質を体重×1.5〜2.0g摂取しましょう。動物性たんぱく質(肉、魚、卵、チーズ、ホエイプロテイン)をカウントしてください。植物性のたんぱく質は動物性のたんぱく質と比較して、プロテインスコアが低く、体への吸収率も低いため、ここでは動物性のたんぱく質の摂取を推奨しています。

なお、ここでいう「体重」は、自身の目標体重を指します。
BMIを用いて目標体重を算出するときはBMI 20.0くらいになる体重を目安にすることを推奨(※)します。

慢性的なたんぱく質不足で消化能力が弱っている人は、日々の摂取たんぱく質を少しずつ増やしていくようにしましょう。

B&でおなじみ!管理栄養士・佐藤彩香さんからもアドバイスいただきました!

佐藤さん
しっかりたんぱく質を確保するのは、筋肉を作っていく上で非常に大事になります。筋トレによってダメージを受けた筋肉をそのままにしておくのは、筋肉量も増えず、引き締め効果にも繋がりにくいです。たんぱく質は1回に吸収できる量も限りがあるので、欠食をすることなく、目安量を意識して、こまめに食べていきましょう

たんぱく質が普段からあまり摂れていない方は、焦らずおこなっていくのがポイント。体を徐々に慣れさせていきましょう。

※BMI = 体重kg ÷ (身長m) × (身長m)です。日本肥満学会の定めた基準ではBMI 18.5未満が「低体重(やせ)」と定義されますが、コンテストに出場する場合など特定の場合を除き、筋肉をつけて健康的にシェイプアップしていくにはBMI 20.0くらいを目安にすることを推奨します。この場合目標体重は (身長m) x 身長(m) x 20 = BMI 20の体重と算出できます。

30日たったらその後どうする?

30日たったころには少しずつ体の変化を実感している人もいるかと思いますが、フィットネスは継続してなんぼです!
スクワットチャレンジ・フォーエバー! 一生スクワット!

スクワットチャレンジ・フォーエバーの詳細はこちらの記事で紹介しています。


■監修者プロフィール
杉浦巌トレーナーの写真
杉浦巌(スギウライワオ)
1976年生まれ、射手座、A型。
Spartanrace Japan SGX Coach、日本体育施設協会公認トレーニング指導士。

筋トレオンラインサロンの運営を経て、2019年5月SQUAT Laboをスタート。
パーソナルトレーニングや様々なイベントを企画する急成長のジムを運営。スクワットと栄養学の両面からサポートして、シェイプアップ、ヒップアップを実現。

2020年は、SQUAT Laboオリジナルのグルーツバンドを用いたヒップアップのイベントで全国を行脚する。

■ジムについて
SQUAT Labo(スクワットラボ)
スクワットに特化した隠れ家的パーソナルトレーニングジム
アクセス:小田急線向ヶ丘遊園駅徒歩6分、登戸駅徒歩8分
カウンセリングの希望や、入会のお問い合わせはHP、またはLINE、各種SNSのDMから。

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