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きれいなくびれのイメージ画像
今知りたい、くびれ作りのハウツーをお届け。
夏本番は、もうすぐそこ!
水着が似合うくびれを作りたいなら、今日から早速始めてみて

くびれを作るには普通の腹筋運動だけじゃだめ!?

くびれが欲しい!と考えた時、まずは普通の腹筋から始めてしまう人が多いのでは?
でも実は、普通の腹筋運動で鍛えられる筋肉と、くびれを作る筋肉は別!

くびれを作るのに必要なのは「腹斜筋」

くびれを作りたいときに鍛えるべき筋肉は、お腹の横にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」

「腹斜筋」は2種類あり、内腹斜筋の外側に外腹斜筋があるという構造。内腹斜筋と外腹斜筋は筋繊維が逆向きになっており、左の外腹斜筋を鍛えると、右の内腹斜筋も一緒に鍛えられる。

腹筋を割るのに必要なのは「腹直筋」

いわゆる普通の腹筋運動で鍛えられるのは「腹直筋(ふくちょくきん)」。これはシックスパックを作るのに必要な筋肉。引き締まったお腹は手に入るが、くびれに直接は繋がらない。くびれが欲しい人が、いわゆる腹筋運動で腹直筋を鍛えるのは、遠回りに。

腹斜筋をトレーニングするメリット

腹斜筋を鍛えて得られるメリットは、くびれだけじゃない。
腹斜筋には内臓の位置を整えるという役割もあり、内臓の位置が正しくなると新陳代謝がアップ。ダイエットの効果が出やすくなるかも。

腹斜筋を鍛える筋トレ5選

それではさっそく、腹斜筋を鍛えて美くびれを作る筋トレを5つご紹介。全て自宅でできるトレーニングなので、ぜひ今日からトライして。

ロシアンツイスト

【ロシアンツイストのやり方】
1.体育座りをする。
2.体が V の字になるように上体を後ろに傾け、体の前で両腕を組む。
3.上体をひねる。
4.反対側も同様におこなう。
5.20往復×3セットが目安。

【ポイント】
・慣れてきたら、両足を浮かして行うとよりトレーニングの効果がアップ。
・尾てい骨に体重をかけるように。背中は反らさない。やや丸めてもOK。
・限界まで上体をひねる。

フロントランジ&ツイスト

【フロントランジ&ツイストのやり方】
1.背すじを伸ばし、足を閉じて立つ。両手は後頭部に添える。
2.右足を1.5~2歩分ほど前に出す。
3.膝を曲げて上体を下げながら、上体を右にひねる。
4.元の位置に戻る。
5.左右交互に10回×3セットが目安。

【ポイント】
・足を前に出す時、太ももとふくらはぎの裏の筋が伸びるようにやるとGOOD。
・膝・つま先の向きは正面に向ける。
・前脚の膝がつま先より前に出ないように。

スターツイストシットアップ

冒頭でくびれを披露したNAMIのトレーニング♡

【スターツイストシットアップのやり方】
1.仰向けになり、両手両足を肩幅より少し広めに開いて伸ばす。
2.上体を斜めに起こしながら対角の手足を上げる。
3.上げた手でつま先に触れる。
4.元の姿勢に戻り、反対側も同様におこなう。
5.左右10回ずつ×3セットが目安。

【ポイント】
・マット側の腕や脚が浮いてしまわないように。
・体が固くてつま先に触れられない人は、足の一部に触れるところからスタート。
・息を吐きながら上体を起こす。

サイドプランクニートゥエルボー

【サイドプランクニートゥエルボーのやり方】
1.体を横向きにして寝ころぶ。
2.下側の手と膝を使い、体を持ち上げる。
3.上側の肘と膝を近づけるように、体を縮める。
4.腕と脚が一直線になるように、体を伸ばす。
5.左右15回ずつ×2セットが目安。

【ポイント】
・背中が丸まらないように。
・肩に力が入ると、バランスが取りにくくなってしまい、腹斜筋に上手く力が入らないので注意。

チューブサイドベント

【チューブサイドベントのやり方】
1.片手にチューブを持ち、チューブの反対側を踏んだ状態で立つ。
2.チューブを持っている側と反対方向へ上半身を倒す。
3.ゆっくり元の体勢に戻る。
4.左右各10〜15回×2セットが目安。

【ポイント】
・腕の力で引かないように注意。
・チューブの長さで負荷が変わるので調整して。

くびれを作るには背筋も一緒に鍛えるとGOOD

くびれを作るのに効果的なのは、もちろん腹斜筋のトレーニング。でも、横だけでなく前後からもアプローチすれば、より効果的に。

そこでおすすめなのが、背筋トレーニング。腹筋だけでなく、背筋を一緒に鍛えると、短期間でのくびれ作りも夢じゃない!?

腹筋ローラーでくびれは作れる?

自宅用腹筋マシンの定番、「腹筋ローラー」。持っている人も多いのでは?

腹筋ローラーは、基本的には腹直筋に効果的な器具。でも使い方によっては、腹斜筋を鍛えることももちろん可能に

くびれ作りに効果的な腹筋ローラーの使い方

まっすぐ正面に転がすのが一般的な腹筋ローラーの使い方。このやり方だと腹直筋が鍛えられる。

これを、正面ではなく斜め前に転がすと、ターゲットが腹斜筋に変化。くびれが欲しい人は、斜め前に転がすのがおすすめ!

ウエスト全体を引き締めたいなら、正面、右斜め前、左斜め前とバランスよく。

短期間でくびれを作るのに便利なグッズ

家事や育児、仕事で忙しいなら、短期間でのくびれ作りをサポートするグッズもおすすめ。

懐かしのフラフープ

フラフープも腰のくびれのためのトレーニングには有効なグッズ。小さい頃に遊んだ覚えがある人は、懐かしい気持ちでやってみて。
長時間まわし続けるためには、意外と腹筋を使うので、油断してると筋肉痛になるかも!?

トレーニング初心者にもおすすめのチューブ

体への負担の軽減とケガのリスクを最小限に抑えたグッズなら、トレーニング器具を使うのが初めての人でも使いやすい。使い方は簡単で、輪に足を掛けてグリップをひっぱるだけ。立ったままでも座った状態でも使用できるので、お好きなスタイルでトレーニングを。

色は、画像のイエロー以外にもグリーン、パープル、ブルー、レッドも。お好きな色を選んで!

編集部からヒトコト

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