みなさんは自宅でのトレーニングでは、主にどこを鍛えていますか？　腹筋や下半身のトレーニングをおこなっている人は多いと思います。では背中はどうですか？

背筋のトレーニングというと、ジムでマシンを使ったトレーニングを思い浮かべがちですが、自宅で器具なしでできる背筋の自重トレーニングもたくさんあります♡器具なし＆自宅で簡単にできるワークアウトで、魅惑の背中をGETしちゃいましょう！

後回しにしがちだけど意外と大事！背筋を鍛えるメリット

ボディメイクというと、ついつい腹筋や下半身を先に鍛えたくなりますが、実は背筋もとっても大事。まずは背筋を鍛えるメリットを確認しておきましょう。後ろ姿美人になれることはもちろんですが、それだけではないメリットがたくさんあるんですよ♪

姿勢がよくなる

姿勢とは、腹筋と背筋のバランスで保たれています。どちらか片方が弱っていると、人間の体は正しい姿勢を保てません。パソコンやスマホが原因のスマホ首や巻き肩、猫背などは背筋の筋力低下が原因の１つなのです。
背中が丸くなると内臓を圧迫して呼吸が浅くなり、血行不良の原因にもなります。また肩の関節の可動域も狭くなり、肩や背中の筋肉が硬く凝り固まって、肩こりや頭痛といった体の不調にもつながります。
背筋を鍛えて筋力がUPすると、胸や肩の筋肉が後ろに引っ張られ、自然に良い姿勢を維持できるようになります。

基礎代謝UP

背筋を鍛えて正しい姿勢をキープできるようになると、関節の可動域が広がります。すると、それまであまり使われなかった筋肉も使えるようになり、消費エネルギーが多くなります。
しかも背筋は体の中でも大きい筋肉の部類に入ります。もともと消費エネルギーが多い背筋を鍛えることで、さらに消費エネルギーがUPします。
基礎代謝は１日の消費エネルギーの70％を占めています。そしてそのうちの約40％を筋肉が消費しているのです。筋肉の消費エネルギーが増えれば、それだけ基礎代謝も上がって、脂肪を溜めない体へと変化していきます。

くびれ強調

背中をすっぽり覆っている背筋は、魅力的なくびれを強調するために是非とも鍛えたい筋肉。なかでも脇の下から腰の上部に位置する広背筋が魅力的なくびれを作るためのポイント。
広背筋が引き締まると、脇腹にはっきりとしたくびれが出現します。もちろん横から見たＳ字ラインだってキレイに！　くわえて引き締まった背中と豊かなヒップとの対比で、よりくびれが強調されますよ。 ハイウエストのスカートが似合う、大人の女性になれちゃいます。

肩こり改善

肩こりでイメージする筋肉といえば僧帽筋ですよね。肩こりは悪い姿勢や同じ体勢を続けることで、僧帽筋が硬くなり血行不良になって起こるもの。
背筋のひとつである僧帽筋を鍛えると、血行がよくなり老廃物が排出されやすくなります。その結果、むくみも解消され、肩こりの改善につながります。
ですから肩こりが原因の頭痛に悩まされている方にも、背筋の自重トレーニングはおすすめ！

背筋はいくつかの筋肉の集まり

トレーニングを始める前に、まずは背筋について知っておくことがとっても大切。 なぜなら、どの筋肉を使っているか意識すると、トレーニングの効果が高まるからなんです。
背筋は僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋群などの筋肉の総称で、背筋群ともいわれています。それでは背筋を構成する筋肉について、説明していきますね。

僧帽筋

僧帽筋は後頭部の下、首の後ろから肩、背中の上部を覆っている大きな筋肉です。また背筋の中では２番目に大きい筋肉でもあります。
肩を上げたり下げたり、肩甲骨を寄せたりするときに使われる僧帽筋は、伸びて固まると肩こりの原因になってしまうのです。
僧帽筋を鍛えると肩が後ろに引き寄せやすくなり、猫背が改善されて肩こりが軽くなり毎日が快適に。
背筋のトレーニングには、肩甲骨を中央に寄せる動作も多くあります。そのときは、僧帽筋を意識して行うといいでしょう。
スポーツウェアには袖ぐりが広く開いていて、肩甲骨を見せるカッコいいデザインのものがたくさんあります。そんなウェアを着こなすためにも、僧帽筋のトレーニングは必須ですよ！

広背筋

筋肉の中でも、もっとも面積の大きい広背筋。肩甲骨の下から腰の上部、横は脇の下まで広く背中を覆っています。
広背筋は肩甲骨を中央に寄せるときに使う筋肉で、トレーニングでは腕を後ろに引く懸垂やプッシュアップで使われます。また面積の広い広背筋を鍛えると消費カロリーが増えて、やせやすい体になれるのです。
広背筋は腹直筋や腹横筋とともに、ウエストのくびれに大きな影響を与える筋肉です。脇の下から斜めに腰まで広がっているので、鍛えると背中からヒップにかけてグッと引き締まります。
するとヒップの豊かさが強調されて、女らしく美しいＳ字カーブを描く最強のボディラインが手に入ります。
　

脊柱起立筋群

脊柱起立筋群は体幹の中心にある、背骨の上下に伸びている筋肉。姿勢を維持するのにもっとも重要な役割を果たしており、腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・蕀筋（きょくきん）など複数の筋肉の総称。
体を起こしているときには、常に使われていて日常生活のどんな動作にも欠かすことのできない重要な筋肉なんですよ。デスクワークなどで座っているときでも、上半身を持ち上げるために作用しています。だから脊柱起立筋群を鍛えることは、正しい姿勢をキープするのに絶対条件ともいえます。
またぎっくり腰で痛めてしまうことが多いのも、この脊柱起立筋群なんです。ですから高負荷のトレーニングをするときに、この脊柱起立筋群が弱いと腰を痛めてしまうことも。
また脊柱起立筋群を鍛えると背中の真ん中にある縦のラインが、くっきりと浮かび上がって美しい背中になれるんです。

自重トレーニングのメリット・デメリットは？

ここまでは背筋を鍛えるメリットについてお伝えしてきました。
背筋を鍛えるとそんないいことがあるなら、ぜひ鍛えてみたい！と思っていただいているのではないでしょうか。
でもそのためにジムへ通ったり、器具を揃えたりしなければならないのはちょっと・・・と、ためらってはいませんか？
そんなことはありません。背筋は自宅で鍛えられます。しかも器具なしで♡　まずは器具なしで行う自重トレーニングのメリット、デメリットをお伝えしていきますね。

いつでも気軽にできる

自重トレーニングは器具なしで、しかも自宅で行えます。たとえばジムに通うとなると、行く前にウェアやドリンク、タオルなど準備するものもけっこうあります。おまけに移動にも時間がかかりますよね。
それに女性は、どスッピンというわけにもいきません。せめて眉だけでも描かなきゃと、出かけるまでに時間がかかって「めんどくさい」と、トレーニングを断念してしまう日もあるのでは？
けれども自重トレーニングは自宅でできるので、そんな手間はまったくいりません。そしてシンプルな動作だから、筋トレ初心者でも取り組みやすいのです。やろうかなと思ったときに、いつでもできるのが自重トレーニングの最大の魅力ではないでしょうか。

お金がかからない

体を鍛えたい！　ダイエットしたい！　でもジムに通うとお金がかかるし・・・とあきらめた経験を持つ方も多いと思います。
ジムの月会費は、けっこう高額ですよね。おまけにシューズやウェア、バッグなど、始めるときの出費を考えると、ハードルも高くなります。
ですが自宅でできる自重トレーニングなら、そんな心配はまったくいりません。タダでできる、それが自重トレーニングなのです。
そのぶん、お金は欲しい洋服やアクセサリーに使えます。体が引き締まると、どんなデザインの服だって思いのままに楽しめますよ。
　

色々な筋肉を鍛えられる

自重トレーニングは、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目が中心です。
たとえば、だれもが一度はやったことのある腕立て伏せ。一体いくつの筋肉を使っていると思いますか？　腕立て伏せというと二の腕や胸のトレーニングだと思っている人も多いと思います。が、実は腹筋・背筋・大胸筋・上腕三頭筋と、なんと４か所の筋肉を同時に鍛えているのです。
１種類のトレーニングで、これだけの筋肉を効率よく鍛えられるのですから、組み合わせ次第でさまざまな筋肉が鍛えられることは間違いありません。自重トレーニングは最強の時短トレーニングかもしれませんね。

負荷の調整は難しい

ジムでのウェイトトレーニングやダンベルを使う場合は、重量を変更すれば負荷を簡単に調節できます。そして高負荷にしてもフォーム自体はまったく同じです。最初に覚えたままの動作でいいのです。
ですが自重トレーニングは自分の体重が負荷になっていますから、重さを変えることはできません。
ということは自重トレーニングでは重さ以外で、負荷をコントロールしなければならないのです。
たとえば、トレーニングの数やセット数を増やしたり、可動域を広げたりすることで高負荷にしていきます。自重トレーニングは正しいフォームで行うことが大前提ですから、セット数を増やすのも可動域を広げるのも、筋力がついていないと負荷を調節するのは難しいのです。

慣れてきたら物足りなくなる

自重トレーニングでは、いくら負荷の調節をしても限界があります。ですからトレーニングを続けていると、いつかは物足りなくなる日がやってくるでしょう。
そんなときは、違うパーツの筋肉をローテーションして行う、スピードをあげる、または遅くするなど工夫してみましょう。インターバルを短めにするのもいいですね。
それでも、どうしても物足りなく感じてしまったら、自宅トレーニング用の器具を購入してみてはいかが？
効率よく筋肉を鍛えられるし、バリエーションも増えるのでおすすめですよ。

普段あまり背筋を鍛えていない人は、自重トレーニングから始めよう！

普段あまり背筋を使っていない方が、いきなりバーベルやダンベルで高負荷な筋トレを始めると、ケガが心配。
またジムに通ったり道具を揃えたりするのも、けっこうな負担になりますよね。その点、自重トレーニングなら自宅でできますし、自分の体が負荷になるので運動不足でも気軽に始められます。また動きがシンプルで、初心者でも取り組みやすいものが多くあるんですよ。
しなやかな背中メイクのために、まずは自重トレーニングを始めてみませんか？

背筋の自重トレーニング13選

ではここからは、背筋の自重トレーニングを具体的に13種目ご紹介します！　同じ自重トレーニングといっても、簡単なものからちょっと高負荷なハードなものまでさまざま。動画を見ながらいろいろTRYしてみてくださいね♪

バードドッグ

コアトレの代表格のバードドッグ。広背筋や脊柱起立筋群といった筋肉も使うので、背中の引き締めにも効果的です！　姿勢もよくなり代謝もアップ、おまけにヒップもギュっと上がります。負荷も少ないので初心者さんでも安心して取り組めます。

スイミング

スイミングは、その名の通り、まるで泳いでいるかのような楽しいトレーニング。背中やお尻、太ももまでを効果的に引き締めます。手足のバランスをコントロールすることで体幹を効率よく鍛えていきます。

バックエクステンション

背中全体とお尻、内ももを鍛えられるバックエクステンション。脊柱起立筋群を鍛えることで姿勢が改善され、スッとした後ろ姿をゲットできますよ。タオルやミニボールを挟んで太ももの内側と裏側の引き締めも同時に行えます。体の後ろ側の贅肉を徹底的に退治しましょう！

スーパーマン

スーパーマンは、バックエクステンションをさらに応用させて、ちょっと高負荷にしたトレーニング。背中と腰回り、お尻に効きます。足を上げれば上げるほどヒップも上向きに。タイトスカートを魅惑的に履きこなしたい人におすすめ！

プッシュアップ

ちょっぴり難易度高めの強いボディを作れる、上級者向けのプッシュアップ。プッシュアップというと二の腕を鍛えるだけと思いがちですが、じつは背中や体幹、胸も鍛えられる万能トレーニングなんですよ。

ローリングプランク

ローリングプランクは、けっこうハードな中級者向けの応用プランク。体の前と後ろ、肩周り、二の腕が鍛えられます。背中や肩の筋肉も刺激されて凝り固まった体もほぐすことができます。しなやかで女らしい体づくりを目指している人はぜひTRYしてみて！

ヒップブリッジ

寝ながらできるヒップアップの定番トレーニング、ヒップブリッジ。別名ヒップリフトともいいますね。引き締まった背中とお尻が自宅で作れちゃいます。腰回りとヒップ、膝裏のシェイプアップに効果的。テレビを見ながらできるので、気が向いたらサクッとやっちゃいましょう！

【HOW TO】
１．床に仰向になります。
２．膝を90度くらいに曲げて足裏を床につける。
３．腰を上に上げます。
４．腰を下ろし、元の位置に戻します。
５．10～15回を３セット行います。

【POINT】
・両膝を付けるように。
・腰を上げた時に肩甲骨から膝まで一直線になるようにする。
・お尻の筋肉もと太ももの筋肉を意識して行う。
・床に腰を下ろしきる前に再び持ち上げるようにすると効果的。

リバースヒップリフト

背筋とともに二の腕、下半身も強化できるリバースヒップリフト。腰回りが引き締まって後ろから見たウエストのくびれがくっきりします。タプタプした二の腕のお肉にもサヨナラしちゃいましょう！　体にFITしたワンピースだって、自信をもって着こなせるように♡

リバースシングルアームリーチ

コアや背中を鍛えてダンサーのような、しなやかボディを作れるリバースシングルアームリーチ。上半身の柔軟性がUPするので、普段の動作もなめらかになるかも。コアにしっかり効くのでキツく感じるかもしれませんが、キレイな肩甲骨のためにトライしてみてくださいね。

リバースプランクレッグリーチ

リバースプランクレッグリーチは、体幹をしっかりコントロールして行う自重トレーニング。腹筋群と背筋群に効果があるので、お腹周りと背中をしっかり鍛えられます。体幹が強くなるので、姿勢もよくなってスタイル美人に。

シングルレッググルーツブリッジ

美尻になれると欧米でも人気のシングルレッググルーツブリッジ。たった１分間でお尻の厚みを解消して、お尻の引き上げが実現！　タイトスカートだってスキニーデニムだってカッコよく履きこなせますよ。

ヒップブリッジレッグリーチ

美しい背中と下半身をつくるヒップブリッジレッグリーチ。体幹はもちろん、脚やせ効果も抜群！　股関節の可動域も広がって基礎代謝もUPするから、痩せやすい体づくりにもピッタリ。

斜め懸垂

筋力がない人にもやりやすいのが斜め懸垂。もっとも大きい背中の筋肉、広背筋にアプローチして後ろ姿を引き締めます。ウエストラインがよりシャープに。硬い背中も柔らかくなって、肩や背中のこりも解消されますよ。姿勢もよくなって疲れにくい毎日に！

効果を見える化！おすすめレーサーバックウエア

肩甲骨までがバッチリ見えるレーサーバックウェア。露出度が高いのでトレーニングの効果を見える化できるのもいいところ。カッコいいレーサーバックウェアで、鍛えた背中を見せちゃいましょう！

ブラカップ付きで便利なタンクトップ

ブラカップ付きでバストをきっちりサポート。　ニット素材を使っているから着脱も楽チンですよ。ほどよいホールド感でスタイルもよく見えます。

画像：Amazon

adidas（アディダス） M4T カップ付きタンクトップ

素材：ポリエステル90%、ポリウレタン10%
サイズ：Ｓ、Ｍ、L、2L

• amazonで見る

大人グレーで上品に着こなせるタンクトップ

吸水速乾素材で、さらりと快適な着心地をキープ！ どんなカラーのブラトップにも合わせやすいグレーのタンクトップは1枚持っているとトレーニングウェアのコーデの幅が広がります。

画像：Amazon

PUMA（プーマ） ACTIVE タンクトップ

素材：ポリエステル100％
サイズ：Ｓ、Ｍ、L

• amazonで見る

自重トレーニングをやるときのポイント

せっかく自重トレーニングをするなら、できるだけ効果を上げたいですよね？　それにはちょっぴりコツがあるんです。
自重トレーニングの効果を上げるための、３つのポイントをご紹介します！

いろんなメニューをバランスよく

同じトレーニングばかり続けると、筋肉は刺激に慣れてしまって効果が半減してしまいます。効率よく成果を上げていくには、いろんなメニューをバランスよくこなして、筋肉を刺激に慣れさせないことがポイント。
同じパーツを鍛えるトレーニングにも、種類はたくさんあります。１～２週間のペースで、メニューを変更していきましょう。

脂肪を落としたいなら有酸素運動も取り入れて

筋トレをすると筋肉は、脂肪を分解し始めます。同時に代謝も上がっていき、じっとしていてもエネルギー消費が少しだけ高い状態が48時間続くといわれています。
ですから筋トレをした後、２日間ほどは脂肪が少しずつ減っていくのです。けれども筋トレそのものは脂肪を分解するだけで、体脂肪がどんどん減っていくわけではありません。
脂肪を早く落としたいなら筋トレの後に、ダイレクトに脂肪を燃焼する有酸素運動を取り入れましょう。
筋トレですでに脂肪は分解されていますから、その後に有酸素運動をすると、それだけ早く脂肪を燃焼できますよ。

タンパク質をしっかりと摂ろう

筋肉を育てるためには、食事がとっても大切です。では筋肉を作るのに一番必要な栄養素は、なんでしょうか？
それは筋肉と同じ、タンパク質。ですからタンパク質をしっかり摂らないと、筋肉は育ちません。できれば脂肪分の少ない鶏のササミや、大豆などがおすすめ。
一点だけ注意していただきたいのは、大豆に含まれるイソフラボン。大豆イソフラボンは摂りすぎると、婦人科系の病気を発症しやすくなるといわれています。
食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの１日の適正摂取量は70～75mg。これは大豆２パック、豆腐なら約300g。くれぐれも摂りすぎには注意してくださいね。

筋肉を育てるには休養も大事

筋肉は、トレーニングをすると疲れてレベルダウンしてしまいます。このときの筋肉に必要なのは、休養する時間。
休養している間に筋肉は、疲れて傷ついた筋繊維を修復し回復するのです。回復後にさらに刺激をあたえると筋肉はより発達します。
よくいわれる筋肉の「超回復」ですね。筋肉が回復しないのに筋トレをすると、効果が出ないばかりか、かえって痛めることにもなりかねません。
ですから筋トレ後の２、３日は、筋肉をゆっくりと休ませてあげましょう。

筋トレの前後にはストレッチを

スポーツをする前に、ウォームアップで体をあたためるのはいまや常識ですよね。もちろん筋トレもスポーツと同じです。ですから自重トレーニングをするときも、ストレッチで筋肉や関節をほぐしてから行いましょう。
そうすると筋トレの効果もUPしますし、ケガのリスクも減らせます。また筋トレ後のストレッチには筋肉の疲れを癒し、回復を促す作用があります。
筋トレ前後には、ストレッチを忘れずにおこなって効果を高めていきましょう！

編集部からヒトコト

自宅で気軽にできる、背筋の自重トレーニングはいかがでしたか？　意外にも種類がたくさんあって、飽きずに続けられそうですよね。
見えない背中もきちんと鍛え上げてる女性は、それだけ美意識が高い証拠。どの角度からみても美しい女性は、ランクが違います。
ワンランク上のキレイを目指して、今日から自重トレーニングを始めちゃいましょう！