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綺麗な背筋のためのダンベルトレーニング
スラリとした足、引き締まったお腹、それと同じくらいスタイルに大きな影響を与えるのが背筋。ジムに行くと背筋を鍛えている女性を目にしない日はありません。後ろ姿を美しくきれいに見せるためには、背筋を鍛えるのが一番の近道。
どんなに綺麗なくびれがあっても、どんなにスラリとした足があっても背中がだるだるではそれだけで台無しに。背筋を鍛えることで姿勢も良くなり、肩こりや腰痛の改善にも繋がります。ここでは忙しい女性でも簡単にできる背筋の鍛え方をご紹介。

背中の筋肉って?

「背筋」ってどこの筋肉を指しているかご存知ですか? 私たちが一般に背筋と呼んでいる筋肉は「広背筋」「僧帽筋」、そして「長背筋群」のことを指しています。決して背筋という名前の筋肉が存在しているわけではありません。
ではこれらの筋肉はそれぞれどのような役割を持っているのでしょうか。筋肉の場所を確認しながら詳しく見ていきましょう。

広背筋

広背筋は背中全体に広がるように位置している筋肉。背中から腰、脇にかけて逆三角形の形を作り、名前の通り背中に広範囲に広がっています。肩甲骨を寄せるときに必要となる筋肉ですが、広背筋は日頃の生活の中ではなかなか意識しにくい筋肉のため、筋トレをする前に必ず広背筋の位置を意識しておく必要があります。
広背筋は背筋の中で最も大きな筋肉です。筋トレの効果を実感しやすい部位ですので広背筋の収縮を意識しながらおこなうと効果的。

僧帽筋

僧帽筋は広背筋の次に大きな背筋で、上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋の3つに細かく分類されます。首から肩全体を覆い、背中の中心部にかけて伸びています。肩甲骨を支えたり、腕を上げたりする働きを持っています。

長背筋群

長背筋“群”という名の通り、長背筋はいくつかの筋肉の集まりの総称。決して長背筋という筋肉が存在しているというわけではありません。

・板状筋(ばんじょうきん)
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
・半棘筋(はんきょくきん)
・多裂筋(たれつきん)
・回旋筋(かいせんきん)

これらの筋肉の集まりのことを長背筋群と呼んでいます。腰の少し上から縦方向に伸びている筋肉で、背骨を支える働きをしており、きれいな姿勢を保つのに欠かせない筋肉です。

背筋を鍛えるメリットは?

ダイエット中の方も、筋トレをガッツリしている方も多くの方が背筋をせっせと鍛えています。背筋を鍛えることにどれほどの魅力があるのでしょうか。実は背筋を鍛えることで背中をスッキリ見せるだけでなく、多くのメリットを得られるのです。
それらのメリットはきれいな体を目指す女性にとってはどれも嬉しいものばかり。ではそのメリットとは具体的には何なのでしょうか。ここでは女性に嬉しい背筋を鍛えるメリットを5つご紹介します

くびれが出来る

背筋を鍛えることで実はくびれを作ることができます。くびれと聞くとお腹の筋肉である腹斜筋をイメージする方が多いかと思います。腹斜筋もくびれを作るのに大切な筋肉ですので決してその考えは間違いではありません。しかし、キュッと引き締まって魅力的なカーブを描くくびれを手に入れるためには広背筋のトレーニングの方が有効なのです。
美しいくびれはウエストラインと背中のラインとの差によって生まれます。広背筋を鍛えることでこの差が大きくなるのできれいなくびれを作ることができるのです。

全身ダイエット効果

基礎代謝を上げるために重要なことは何だと思いますか? そうです、筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことです。太りにくい体を作るために筋肉というのは必要不可欠なもの。そのため、ダイエット中の方は脂肪を落とすための有酸素運動に加えて筋トレもしっかりと行っていくことが重要だと言われています。
基礎代謝を上げるためにはまず、大きな筋肉を鍛えていくことが一番の近道。大きな筋肉ほど筋トレの効果が現れやすいからですね。背筋の中でも広背筋は特に大きな筋肉です。背中全体を覆うように存在しています。大きな筋肉を順にランク付けした場合、広背筋はTOP10に入るほどの大きさを誇ってるのです。
さらに、僧帽筋は広背筋の次に大きい筋肉。つまり、背筋を鍛えることで背中に存在している大きな筋肉を鍛えることができます。実に基礎代謝を上げるのに持ってこいの筋肉であると言えるのです。

猫背の改善

どんなにスタイルが良くても猫背なだけで一気に見た目が悪くなります。さらに猫背だと肩こりもしやすくなりますし、バストは垂れやすく・・・。お腹もぽっこり出やすくなりますね。猫背で良いことなんで1つもありません。そんな猫背を改善するのにもやはり背筋の力が必要になります。中でも僧帽筋が猫背の改善に大きく関係しています。
僧帽筋は首から肩、そして背中へと伸びている筋肉でしたね。そして上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋の3つに分けられるのが特徴。このうち中部僧帽筋が特に猫背を改善するために欠かせません。中部僧帽筋は肩甲骨を閉じる働きを持っています。肩甲骨が開きっぱなしになることで猫背や巻き肩といった症状を起こすのです。つまり猫背を改善するには中部僧帽筋を鍛えて肩甲骨を閉じてあげれば良いのですね。

肩こり改善

肩が凝ったなあと自分で肩を揉むことがありますよね。そのとき揉んでいる筋肉は僧帽筋と呼ばれる首から肩、腰にかけて伸びている筋肉。僧帽筋が凝り固まることで肩こりが起きるのですね。僧帽筋が凝り固まる原因は広背筋と長背筋群の衰えが関係しています。
広背筋と長背筋群が衰えることで正しい姿勢を保つのが難しくなり、結果として僧帽筋に大きな負担がかかってしまうのです。背筋を鍛えることで僧帽筋、広背筋、長背筋群の働きのバランスを整え、肩こりをしにくい体を作ることができます。

腰痛改善

若いころは腰痛なんて感じたことがなかったのに、最近では毎日のように腰が痛い。そんなあなたは背筋が弱っているのかもしれません。腰痛は背骨を支える筋肉の力が低下し、背骨に大きな負担がかかることで起こります。
広背筋、僧帽筋、長背筋群のどれも腰痛の改善には欠かせません。特に長背筋群は背骨に沿うようにして伸びているため背骨の安定性に大きく関係しています。背筋を鍛えることで姿勢を正しく保ち、背骨の負担を減らすことができます。そうすることで腰痛の改善に繋がります。                                      

ダンベルを使った背筋トレーニング8選

それでは早速、自宅でできる背筋のトレーニング方法を8つご紹介していきます。自分でもできそうだなというトレーニングを見つけてくださいね。それと、トレーニングには必ずダンベルのご用意も忘れずに。どれも自宅でできるのに、しっかり背筋を鍛えられるものばかりですよ。

ベントオーバーダンベルレイズ

背中の上部に効果の高いベントオーバーダンベルレイズ。肩甲骨を寄せるように腕を上げると僧帽筋に、寄せないように上げると三角筋に負荷をかけることができます。

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【HOW TO】
1.両手にダンベルを持ち、両足を骨盤の幅に軽く開く。
2.背筋を伸ばしたまま上半身を前に傾ける。
3.上半身を前に傾けたまま肘を軽く曲げ、肩の高さまでダンベルを持ち上げる。
4.ゆっくりと元の位置に戻す。
5.10回×3セット。

【POINT】
・背中を丸めないように。
・腕をおろすときはゆっくりと。

ダンベルロー

ダンベルローを行うときは腕の力ではなく肩や背中の力で腕を上げるように。肩甲骨を寄せるように意識して行うと広背筋に負荷をかけやすくなります。

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【HOW TO】
1.ベンチに左足と左手をつき前傾姿勢になる。
2.右手にダンベルを持つ。
3.前傾姿勢を保ったまま右手の肘を曲げ、ダンベルを胸の高さまで引き上げる。
4.ダンベルを引き上げて広背筋を収縮させ、また元の位置に戻す。
5.左右各10~15回×3セット。

【POINT】
・背中と床が並行になるよう前傾姿勢に。
・腕を上げるときは肩甲骨を寄せるように。

ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローでは主に僧帽筋を鍛えることができます。ダンベルは2kg程度の重さから始めるとGOOD。もしもダンベルがない場合は水を入れたペットボトルで代用しても構いません。

model:@misaki.kunii

【HOW TO】
1.両足を肩幅に開き、両手にダンベルを持って立つ。
2.肘を曲げながら腕を鎖骨の高さまで上げる。
3.ゆっくりと元の位置に腕を戻す。
4.10回×3セット。

【POINT】
・ダンベルを上げるときは肩が上がらないように。
・3秒で腕を上げて4秒で下げる。

ダンベルベンチフライ

ダンベルベンチフライは大胸筋を鍛えるためのトレーニング方法として有名ですね。可動域が広いので広背筋や僧帽筋のトレーニングも同時にできます。

model:@misaki.kunii

【HOW TO】
1.両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる。
2.ダンベルを持った腕をまっすぐ上に伸ばす。
3.手のひらが内側に向くように両腕を開いて下に下ろす。
4.肘が肩のラインまできたら再び腕を上に上げる。
5.10回×3セット。

【POINT】
・4秒で腕を下ろし、3秒で元に戻す。
・体が揺れないように足でしっかり踏ん張る。

ダンベルスティフレッグデッドリフト

背中だけでなくお尻や足のトレーニングも同時におこなえるダンベルスティフレッグデッドリフト。腕には力を入れずに太もも、おしり、背中の筋肉を使って上体を起こしましょう。

model:@seina1105

【HOW TO】
1.肩幅程度に足を開き、直立する。
2.両膝を軽く曲げ、上体を倒してダンベルを持つ。
3.そのまま上体を起こしていく。
4.胸を張ったまま上体を下ろす。
5.10 回×3セット。

【POINT】
・目線は常に斜め下に。
・ダンベルを下ろすときはお尻を突きだすように。

かかしローテーション

かかしローテーションは僧帽筋に効果のあるトレーニング。肩を少しストレッチしたいときにもおすすめ。

model:@anna97114

【HOW TO】
1.ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立つ。
2.腕を肩の高さまで上げて、腕を下向きに90°に曲げる。
3.二の腕を動かさないように固定し、下に向けていたダンベルを上に向けて上げる。
4.左右10回ずつ×3セット。

【POINT】
・腕を上げるときは肩甲骨を寄せるように。
・肩、肘は動かないように固定して。

デッドリフト

デッドリフトは背中を鍛えるトレーニングの中でもかなり有名なものですね。視線は真っ直ぐ前を、背中を丸めたり反らせたりしないように行います。

model:@myunghae.k314

【HOW TO】
1.足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立つ。
2.ダンベルを持ち、大きく上体を前に倒す。
3.元の位置に戻る。
4.10回×3セット。

【POINT】
・背中が丸くならないように。
・お腹に力を入れながら上体を起こす。

ついでに二の腕も!ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは腕と背中のトレーニングが同時におこなえます。上腕三頭筋を鍛えることで引き締まった二の腕を手に入れ、僧帽筋を鍛えることでスッキリした背中を手にできます。

model:@misaki.kunii

【HOW TO】
1.足を肩幅くらいに開き、頭の後ろ側で両手を使って1個のダンベルを持つ。
2.そのまま頭の後ろで肘を伸ばして真上に上げます。
3.元の位置に戻す。
4.10回×3セット。

【POINT】
・ダンベルの重みで背中が反らないように。
・肘は固定したまま動かさない。

ダンベルを使うメリットは?

背筋を鍛えることで姿勢を良くし、きれいなスタイルを保つことができると知ると、背筋のトレーニングも取り入れてみようかなと思い始めますよね。ぜひぜひ今日からでも背筋を鍛えてください。ただし、1つだけ用意してほしい道具があります。それはダンベルです。
確かにダンベルがなくてもできるトレーニングはあります。しかし、それではしっかり背筋を鍛えることはなかなか難しいのです。ダンベルを使うことで3つのメリットが得られますのでまずはダンベルを手元に準備しましょう。

自宅でできる

ダンベルを使うことで得られる1つめのメリットは自宅でもしっかりトレーニングができるということ。ジムに行けば背筋を鍛えるための専用のトレーニングマシンが準備してあります。しかし、自宅にそんな大掛かりなマシンを置くなんてなかなか難しい。ジムに行くのもお金がかかりますし、ジムに行くまでに時間がかかり生活を圧迫してしまうことも。
そうなるとやっぱり、家でいつでもやりたいと思ったときにトレーニングができるに越したことはないのです。ダンベルを用意さえすれば特に大きなスペースを用意する必要もなく気軽に背筋のトレーニングができますよ。

負荷をかけられる

ダンベルを用意する1番のメリットはしっかり筋肉に負荷をかけながらトレーニングができるという点です。筋トレは負荷が命。どれだけ筋肉に負荷をかけられるかが鍵。ジムのトレーナーさんはいつも「もうダメだと思ったところからが本番。ここで自分に追い込みをかけられる人が成果を出せる」と言っています。
そうなんです、筋トレというのは限界を感じてからが本当の勝負どころなんですね。ダンベルを使い筋肉にしっかり負荷をかけることで自分の筋肉に「まだまだ力を出してくれないと困るよ!」と伝えてあげることで筋肉は育っていきます。

ダンベル1つでいろんなトレーニングができる

ダンベルを用意する3つめのメリットは、トレーニングの幅が広がるという点です。ダンベルを使わずに背筋のトレーニングをしようとすると、できることがほぼ限られてきます。しかしダンベルがあることで一気にトレーニングの種目が広がります。
後ほど自宅でできるトレーニングをいくつかご紹介しますが、ダンベルという道具があるだけでトレーニングの選択肢が大きく広がりますよ。背筋だけでなく腕や腹筋、お尻のトレーニングにもダンベルは効果的です。1つ持っておくだけで全身のトレーニングを自宅でおこなえるようになりますよ。

ダンベルの選び方のポイント

これまでダンベルを使ったトレーニング方法を多くご紹介してきました。でも初めてダンベルを買う方はどれを選んだら良いのか迷ってしまうことでしょう。どれくらいの重さがいいの? どういった種類のものがいいの? ダンベル選びに迷っている方のために選び方のポイントをご説明します。

重さはどのぐらい?

まず最初に頭に浮かぶのが「どれくらいの重さのものを選んだらいいの?」というものです。スポーツショップに直接買いに行くなら重さを実際に体験して買うこともできます。しかし、ネットで買われる方も今はとても多いですよね。そうなると何kgのダンベルを選んだら良いのかがさっぱり分からないかと思います。
初心者の方は2~3kgを目安にすると良いです。あまり筋力に自信がない方は3kgだと重すぎる場合があるので、心配な方は2kgからスタートすると良いでしょう。1kgだと負荷が弱すぎるので2kgもしくは3kgのものが標準的な重さです。

可変式?固定式?

ダンベルには可変式と固定式の2種類があります。可変式のものは重りを付け外しして重さを自分で調節できる本格的なダンベルのことです。固定式は2kgのダンベル、3kgのダンベルというように最初から重さが決まって調節ができないタイプのものです。
可変式と固定式のどちらにするのが良いのでしょうか。おすすめは可変式のダンベルです。筋肉の部位に合わせて負荷を細かく変えることができるので、自分の筋肉量に合ったトレーニングを行えます。このトレーニングはもっと軽い方が良いな、こっちのトレーニングはもっと重くても大丈夫。こんなふうに臨機応変に対応できます。
ただし可変式のダンベルには金額が高い、とっつきにくいなどのデメリットも。お手軽にダンベルを試してみたいという人は、固定式から入るのもアリ。

自宅用おすすめのダンベル3選

では具体的におすすめのダンベルをいくつかご紹介していきます! 重さや種類など、自分のトレーニングのレベルに合わせたぴったりのダンベルを見つけてくださいね♪

本格的に筋トレするなら可変式

トレーニングを本格的におこないたいなら、断トツで可変式のダンベルがおすすめ。2kgから10kgの間で重さを調節できます。トレーニング方法に合わせダンベルの負荷を変えることで、より効果的に鍛えることができます。

初心者でも使いやすい2kg

可変式のダンベルは重さを自由に調節できますが、少しお値段がするのがネック。こちらのダンベルは固定式で重さも2kg。筋力に自信のない方でも使いやすいダンベルです。

女性らしい見た目のダンベル

あまりに男らしいダンベルは買いにくい・・・そんな方にはこちらのダンベルがおすすめ。ネオプレン(合成ゴム素材)でコーティングされているので手がすべりにくく、家財を痛めにくくなります。カラフルな見た目もGOOD!

ダンベルを使うときの注意点

ダンベルは簡単に負荷をかけることができるので、自宅でトレーニングをおこなっている方にとっては必需品とも言える筋トレグッズ。しかし使い方を間違えれば体を痛めてしまう可能性も。せっかくトレーニングしているのに負傷してしまっては意味がありません。ダンベルを使うときには以下の注意が必要だということを忘れないようにしてください。

落下に注意

自分の筋力に合わないような重さのダンベルを使っているとトレーニング中に落下させてしまう可能性があります。そのまま下に落ちれば床が傷つくだけで済みますが、足の上などに落ちれば骨折をしてしまう可能性も。
ダンベルは誰でも簡単に使える筋トレグッズですが、落下のリスクがあることを覚えておいてください。落としそうで怖い方は滑り止め効果がしっかりしているラバータイプのものを使うと良いでしょう。

手首のけがに注意

落下させなくてもケガをしてしまうこともあります。良くあるのが手首のケガ。普段の生活ではかからない負荷が手首にかかるため、痛めてしまう可能性があるのです。また、間違ったフォームでトレーニングをすることでも痛めてしまいます。
トレーニングをする際は正しいフォームを意識し、無理な重さでしないように心がけましょう。

編集部からヒトコト

背筋を鍛えることで人を魅了できるような後ろ姿になれます。普段、背中を自分で見ることも意識することもなかなかないとは思います。しかし周りの人はあなたの後ろ姿は普通に見えています。自分からは見えないためにトレーニングを怠りがちな方も多いですが、見えないからこそ力を入れてトレーニングをしていくべき。
背筋を鍛えるとスラっとした背中になるだけでなく、姿勢が良くなり、ウエストがくびれ、肩こりや腰痛まで改善されます。ダンベルさえ準備すれば自宅でも本格的なトレーニングができますよ。背筋を鍛えて360°どの角度から見てもきれいな女性になりましょう。

トレーニングにTRYしたら、Instagramの【#bnt_done】でぜひ感想を聞かせてくださいね。BEAUTY NATION内で紹介されたり、編集部やモデルから返事が来たりすることも!?

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