Recommended Trainingーワイドスクワット&ヒールアップ

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【HOW TO】
1.足を肩幅より広めに開き、両手を腰に添えます。
2.膝を曲げて腰を落としていきます。
3.90度になるまで腰を落としたらその姿勢をキープしたまま、かかとを上げます。
4.かかとを上げたまま膝を伸ばし、伸ばしきったところでかかとを下ろします。

両足を閉じても向こう側が見えるほどの隙間がある太もも、欲しくありませんか? ほんの少し太ももの内側に隙間があるだけでも、かなりスッキリとした脚に見えますよね。実際に多くのモデルさんたちの太ももには隙間があります。
今回はそんな憧れの太ももの隙間を作るための筋トレやマッサージの方法をご紹介しています。
ㇾコメンドトレーニングの1つめは「ワイドスクワット&ヒールアップ」。普通のスクワットは軽々できちゃう、そんな方におすすめなワークアウトです。より内ももを意識したトレーニングができますよ。
あなたもこれでスラリとした美脚を手に入れましょう♪

太ももの内側の筋肉の名前・役割

太ももの内側に隙間を作るためには脂肪を減らして痩せることももちろん必要ですが、太ももにある筋肉を鍛えることも重要な要素です。ただ痩せるだけでは引き締まった太ももではなくタプタプとした太ももになってしまいます。
しっかりと筋トレをすることで引き締まった太ももを手に入れられるのです。隙間のある太ももを作るために意識するべき筋肉をまずは把握しましょう。

内転筋群とは

「内転筋群」という言葉を聞いたことがありますか? 「群」という文字が入っていることからいくつかの筋肉が集まっているものであることが分かります。

・恥骨筋(ちこつきん)
・大内転筋(だいないてんきん)
・長内転筋(ちょうないてんきん)
・短内転筋(たんないてんきん)
・薄筋(はっきん)

内転筋群と呼ばれている筋肉にはこれらの5つの名前の筋肉が含まれており、内ももにある筋肉として知られています。

内転筋群の役割は?

内転筋群に含まれている筋肉を1つ1つ見ていくと少しずつ働きは違います。
内転筋群を1つの筋肉の固まりとして見ると開いた足を内側に動かすときに必要となる筋肉として捉えることができます。
「内転」する、つまり内側に足を動かす役割を担っているのです。

太ももの内側を鍛える効果

この内転筋群を鍛えることで得られるメリットは4つあります。どれもきれいな体を目指す女性には嬉しいものばかりです。内転筋群を鍛えるトレーニングをするだけでさまざまな効果が得られるのですね。

太ももに隙間ができる

内転筋群を鍛えるうえで見逃せない嬉しい効果がこの太ももに隙間ができるというものです。
普段の生活では意識しない限りはなかなか内転筋群を鍛えることはできません。そのため内ももが脂肪でタプタプしている方が多いのです。しかし、この内転筋群を鍛えることでタプタプしていた太ももをキュッと引き締めてあげることができるのです。

O脚の改善

街中を見ているとO脚の女性がちらほらと目に付きますよね。生まれつきの骨格によってO脚になる方もいますが、筋肉の衰えや骨盤の緩みもO脚の原因です。内転筋群を鍛えることで骨盤を正常な状態に戻し、足を真っすぐに保ちます。
どんなに細い足でも、O脚なだけで印象は悪い方向へガラリと変わるため、O脚は美脚の大敵です。太ももの隙間作りと同時にO脚の改善ができる内転筋群のトレーニングはぜひ習慣化したいものです。

下腹がへこむ

内転筋群=内ももの筋肉というイメージがありますが、実は鍛えられるのは足だけではありません。なんと下腹をへこませるのにも有効なのです。一部の内転筋群が骨盤につながっているため、内転筋群は骨盤と内臓を支える役割も果たしています
そのため、内転筋群を鍛えることで内蔵を上に持ち上げポッコリお腹を改善することができるのです。

セルライト防止

ボコボコとできてしまうセルライト、特に太ももやお尻付近は脂肪が多いためセルライトができやすい所です。
セルライトはむくみや血行不良、脂肪や老廃物の蓄積などによってできます。内転筋群は血流やリンパの流れを良くするのに関わっている筋肉であるため、内転筋群を鍛えることでセルライトの防止効果も期待できます。

太ももの内側に隙間を作る筋トレ【初心者向き】

では早速、太ももの内側を鍛え方をご紹介していきます。普段特別な運動をしていない方、体力にあまり自信がないという方はこの初心者向けの筋トレから初めてみましょう。難しい動作も特別な道具も必要ありません。

ストレッチ代わりに「ヒップツイスター」

まずはストレッチも兼ねて、誰でも簡単にできる「ヒップツイスター」にチャレンジしてみましょう。

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【HOW TO】
1.床に仰向けになります。
2.両膝を立てます。このとき、足は肩幅程度に広げます。
3.両膝を揃えたまま足を左右に倒します。
4.左右10回ずつ、2セット行いましょう。

【POINT】
・上半身が床から浮かないように気をつけます。
・骨盤をしっかり動かすように意識しましょう。
・足を倒すときは息を吐いて、元に戻すときは息を吸います。

ヒップツイスターは横になれるスペースがあれば簡単に始めることができます。お尻や背中が痛くならないようにマットを敷いてから行うと良いでしょう。

太ももに隙間を作る定番メニュー「お相撲さんスクワット」

太ももの隙間を作るためのド定番メニューがこちらの「お相撲さんスクワット」です。スクワットは筋肉を鍛えるためにとても効率の良い方法であることから「筋トレの王様」とも呼ばれています。通常のスクワットよりもスタンスを大きく開くことで、太ももへのアプローチが強くなります。

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【HOW TO】
1.足を肩幅の1.5倍以上を目安に大きく開きます。
2.つま先は外側に向けて45度に傾けます。
3.背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま膝を曲げていきます。
4.膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
5.10回×3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・真っ直ぐとお尻を下に下ろしていくのが難しい方は、やや前傾姿勢になってお尻を突き出すようにしてもOKです。
・できるだけ膝が90度になるようにお尻を下げましょう。

オフィスでこっそり!?「ボールスクイーズ」

オフィスでこっそりできるトレーニングがあれば・・・。そんな方にはこの「ボールスクイーズ」がおすすめ。座ったまま簡単にできますよ。

【HOW TO】
1.背筋を伸ばして椅子に座ります。
2.ゴムボールなどの小さめのボールを膝に挟みます。
3.挟んだボールを可能な限り膝で押します。
4.限界のところまで押したらそのまま1秒キープ。
5.10回×3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・ボールがない方は水を入れた500mlペットボトルで代用可能。
・ボールを押すときは太ももの筋肉を意識して押しましょう。

太ももの内側に隙間を作る筋トレ【中級者向き】

ここからは中級者向けのトレーニング方法をご紹介していきます。初級者編のトレーニングに慣れてきた方、体力に自信のある方はこの中級者編にチャレンジしてみましょう。より強い負荷がかかるトレーニング方法なので高い効果が期待できますよ。

もっと負荷をかけたい人は「ワイドスクワット&ヒールアップ」

普通のワイドスクワットでは物足りなくなってきた方にはこちらがおすすめ。簡単に負荷を高めることができます。

model:@gabby1020

【HOW TO】
1.足を肩幅より広めに開き、両手を腰に添えます。
2.膝を曲げて腰を落としていきます。
3.90度になるまで腰を落としたらその姿勢をキープしたまま、かかとを上げます。
4.かかとを上げたまま膝を伸ばし、伸ばしきったところでかかとを下ろします。
5.10回×2セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・足を開くときはつま先は外側に向けます。
・かかとを上げたり下ろしたりするときは必ず内ももの筋肉を意識します。

股関節や上半身にも「ダウンドッグ&シングルレッグリーチ」

こちらは少し難易度が上がりますね。内ももの筋肉だけでなくお腹や腕などの筋肉も同時にトレーニングできます。

内ももの筋肉を鍛えるだけでなく、股関節の柔軟性アップし腕や腹筋などの筋肉も鍛えられます。全身をしなやかに鍛えたい方におすすめです。

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【HOW TO】
1.うつぶせになって肩幅くらいの広さで両手を床につきます。
2.足は骨盤くらいの幅に広げましょう。このときお尻を高く上げて横から見たときに体が三角形になるようにします。
3.右足の膝を胸に引き寄せるように曲げます。曲げたまま天井に向かってそのまま上げます。
4.足を伸ばしきったら再び右足を胸に引き寄せます。
5.左右10回ずつ×2セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・足を上げるときは股関節から上げましょう。
・足を天井に向かって伸ばすときは腕から足まで一直線になるように伸ばします。

 

太ももの内側に隙間を作る筋トレ【上級者向き】

ここからは上級者編です。トレーニング用の道具を使って本格的に鍛えたい方、ジムでできるトレーニング方法を探している方は上級者編を行いましょう。通常よりも負荷がかかるので体力に自信のない方や足腰にケガのある方は痛めないように負荷を調節してくださいね。

もっともっと負荷をかけたい人は「バーベルお相撲さんスクワット」

「バーベルお相撲さんスクワット」はその名の通り、バーベルを使ったスクワットです。バーベルはどこのジムにも置いてあるのでぜひチャレンジしてみてください。

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【HOW TO】
1.バーベルをかついで足を肩幅の1.5倍以上に広げます。
2.つま先を45度の角度で外側に向け背筋を真っすぐと伸ばします。
3.膝が90度になるまで腰を下ろしていきます。
4.膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
5.10回×3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・スクワット中は膝がつま先よりも前に出ないように常に注意します。
・腰をまっすぐ下に下ろすのが難しいときは前傾姿勢になりお尻を突き出すようにしても構いません。
・膝に強い負荷がかりますので、膝が悪い方は重りを調節してください。
・ご自宅でやりたい場合はバーベルの代わりにダンベルやケトルベルなどで代用できます。

脂肪燃焼には有酸素運動

太ももの隙間を作るためには筋トレはもちろん、脂肪を燃焼していく有酸素運動も欠かせません。どんなに筋トレをしても脂肪が多ければ残念ながら太ももの隙間は現れないのです。
有酸素運動というと外に出て行うウォーキングやランニングが有名ですね。しかしトレーニングの度に着替えて外に出るのはなかなか大変です。
そこでここではご自宅でできる有酸素運動をご紹介しています。家でできるので雨の日でもトレーニングをお休みすることなく続けられます。

自宅でできる有酸素運動・1「プランクジャンプ」

体幹を鍛えるのに有効な「プランク」にアレンジを加えて太ももの筋肉も鍛えられるようにしたのがこの「プランクジャンプ」です。仰向けになれるスペースがあれば誰でもチャレンジできます。

model:@muramai_2

【HOW TO】
1.床に仰向けになり両手と両足で体を支えます。両手は肩幅に開き頭から足先まで一直線になるように腰を上げます。(プランクのポジション)
2.軽くジャンプして両足を右側へ移動させます。このとき、膝を胸に引き付けるように曲げましょう。
3.再びジャンプして元のポジションに戻ります。
4.次は左側へジャンプします。このときも膝を胸に引き付けるように曲げてください。
5.30秒間×2セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・常に頭は同じ位置に維持しておきます。ジャンプしても左右にブレないように気をつけましょう。
・プランクのポジションのときは腰を落としすぎたり上げ過ぎたりしないように気をつけましょう。

自宅でできる有酸素運動・2「マウンテンクライマー」

「マウンテンクライマー」は先程紹介したプランクジャンプよりも狭いスペースでできる運動です。腕立て伏せができるスペースがあればトレーニングが可能です。

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【HOW TO】
1.両肘を伸ばして腕立て伏せの体勢になります。
2.右足の膝を胸に近づけるように引きつけ、元の位置に戻します。
3.次に左足の膝を胸に近づけるように引きつけます。
4.2と3の動作を素早く繰り返します。
5.20秒間2と3の動作を繰り返し、30秒間休む、これを1セットとします。3~4セットを目安に行うと良いでしょう。

【POINT】
・腕立て伏せの姿勢のときは頭から足先まで一直線になるように姿勢を保ちます。
・キツくなってくるとお尻が上がりやすいので、お尻の位置に気をつけながら行いましょう。

太ももの筋トレお助けグッズ5選

ここでは太ももに隙間を作るためのトレーニングをより効率的にするための筋トレお助けグッズを紹介しています。
簡単なグッズがあるだけでも筋トレの効果を大きく変わります。筋肉にかけられる負荷が増えるので効果が増大するのですね。筋トレグッズの力を借りてさっそく内転筋群をしっかり筋トレしましょう。

わずか30gの筋トレお助けグッズ

オフィスでも椅子に座りながら簡単にできる「ボールスクイーズ」の筋トレ効果をアップさせてくれるお助けグッズです。太ももの内側に挟んで押すだけで内転筋群をしっかり鍛えられます。

スクワットの負荷に

自宅でもバーベルを使ったスクワットと同じ効果のトレーニングをしたい方にこちらのダンベルをおすすめします。ゴムで覆われているので床を傷つけたり腕をすべらせたりする心配がありません。

強度の違うバンド5本セット

「ダウンドッグ&シングルレッグリーチ」のような足を上げ下げするトレーニングに今一歩、負荷をかけたい方はエクササイズバンドを使ってみましょう。一気にトレーニングの強度を上げることができます。

トレーニングの必需品

ヨガマットは筋トレやストレッチ、マッサージなどを行う際に必須の道具です。腕や足がすべらないように固定するのはもちろん、体への負担を和らげてくれます。

横に足をスライドするだけで内ももをしっかり筋トレ

乗って足を左右にスライドするだけで簡単にトレーニングができます。内もも、外もも、お尻、お腹と美しい体を作るために欠かせない部位がこれ1つで鍛えられます。

太ももに隙間ができない人の特徴は?

脂肪の蓄積や筋肉の衰えによって太ももの隙間がどんどん無くなっていくのですが、太ももに隙間がない人たちには実はある共通のクセが見られます。そのクセによって太ももに隙間ができにくい状態になっているのです。

ひざが内側を向いている人

ひざが内側を向いて歩くクセを持っている人は要注意です。無意識のうちにひざが内側を向いている人は内転筋群の働きが弱っている人です。太ももの内側の筋肉が弱り、外側の筋肉ばかりを使っているとひざが内側に向きやすくなります。

内股で歩く人

ひざが内側を向いている人と同様に、内股の人も内転筋群をしっかり使えていない可能性が高いです。
太ももの内側の筋肉の力が弱く、外側の筋肉を使って歩こうとするため内股になってしまいます。内股の人は太ももの隙間を作るのに重要な内転筋群を使わない歩き方をしているため隙間ができにくいのです。

足を組む癖がある人

普通に座っているよりも足を組む方が楽だと感じる人は内転筋群が弱っている可能性があります。
内転筋群が弱っていると、座ったときに足を閉じて座ることが負担となってしまうのでついつい足を組んでしまうのです。さらに足を組むクセがある人は太ももの外側の筋肉に負荷がかかっている状態です。外側に負荷がかかる状態が続くと足は逆に太くなりやすい状態になります。

内ももに隙間を作る習慣

内ももに隙間を作るためには筋トレやマッサージも確かに重要ですが、何よりも重要なのは日頃の習慣です。1日のうちでトレーニングやマッサージをする時間は限られていますよね。むしろ、何も意識せずに過ごしている時間の方が多いです。その時間をどれだけ太ももの隙間を作るために使えるかが、美しい太もも作りのポイントとなるのです。

内ももを鍛える歩き方

まずは普段の歩き方を意識しましょう。歩き方を1つ変えるだけで使う筋肉が変わり、自然ときれいな太ももへと変化していきます。

【HOW TO】
1.背筋をピンと伸ばしつつ、上半身に力が入りすぎないようにします。
2.腕は前後に大きく振るように意識しましょう。
3.歩くときはかかとを地面にすりつけて歩かないように気をつけます。
4.かかとから着地し、つま先に力を入れて地面を蹴るように歩きます。

【POINT】
・できるだけ歩幅を大きく取るようにしましょう。
・歩くときに内股、がに股になっていないか気をつけながら歩きます。

内ももを鍛える座り方

座っている時間も内ももを鍛えるのに有効です。むしろ座っている状態の方が簡単に内ももを鍛えやすいかもしれません。オフィスでも学校でも電車の中でも簡単にできるので、気がついたときに意識して鍛えてみましょう。

【POINT】
・椅子に座るときは深く腰掛けずに背筋をピンと伸ばします。
・両足を地面につけます。
・かかとと膝をつけたまま姿勢を維持します。

かかとと膝をぴったりくっつけると、太ももの内側に力が入るはずです。何十分もこの状態を続けるのはきついかもしれませんが、まずは1分、慣れてきたら3分というように姿勢を維持できるようにしていくと良いですね。

日々のトレーニングが大事

歩き方や座り方に気をつけるだけでも普段使っていない内側の筋肉を刺激することはできます。それだけでも「足がほっそりしてきた!」という方がいるほど太もものすきまを作るのに有効な手段です。ただ、より効果的に内転筋群を鍛えて太ももの隙間を作っていくには、やはりトレーニングが欠かせません
普段の生活でできることを取り入れつつ、コンスタントに内ももを鍛える筋トレをしていくことでより引き締まってきれいな太ももを手に入れられます。

編集部からヒトコト

太ももに隙間があるだけで途端に美脚に見えるようになります。そんな太ももの隙間を作るには日頃の姿勢や歩き方はもちろん、内転筋群を鍛える筋トレ、そして無駄な脂肪を削ぎ落とす有酸素運動が欠かせません。内転筋群は普段使うことの少ない筋肉なので正しい鍛え方をマスターすれば誰でも今よりしなやかな美脚を得られますよ。
ダンベルやヨガマットなどのグッズもうまく活用して筋トレを続けられると一番良いですね。ここで紹介した内ももの鍛え方で自分に合うものを見つけて毎日継続しましょう。美は一日にしてならず。しかし、毎日の積み重ねは確実に美脚へとあなたを近づけていってくれますよ

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