確実に有酸素運動の効果を出す！最適な時間やコツは？
有酸素運動をやれば脂肪燃焼！・・・とわかっている人がほとんど。でも効果を高めるポイントやコツは？今一度チェックして、トレーニングの質を高めましょう！
目次
有酸素運動ってどんな運動
有酸素運動とは、酸素を多く取り込み行う運動のこと。
有酸素運動時は、継続的に弱い力が筋肉にかかり続けます。これは、体内に蓄えられている脂肪が酸素により燃焼され、エネルギーとして使用されている状態です。そのため、一般的に有酸素運動は、脂肪燃焼効果の高い運動として知られています。有酸素運動を行うと内臓脂肪、皮下脂肪の順に燃焼されます。
有酸素運動の種類
屋外でできるものがイメージされやすく、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがあげられます。
意外かもしれませんが、屋内で気軽に始められる有酸素運動もあります。
有酸素運動の効果が出やすい時間は
効果的な時間は何分くらい？
有酸素運動に効果的な時間は、一般的に最低20分以上です。時間は長ければ長いほど効果的ですが、45分以上続けるとストレスホルモンのコルチゾールの分泌量が増え、筋肉が落ちやすくなってしまうのでご注意を。
時間は細切れでも大丈夫
実際に運動してみると、最低20分以上というのは初心者にとって結構ハードルが高いものです。時間にこだわると、運動自体が億劫になってしまうこともあります。でも実は細切れに運動してもいいんです。
最低10分、合計30分程度はやろう
最低10分間を1回の有酸素運動で行えば効果が期待できます。なぜなら、10分の運動でも脂肪がエネルギー源として使用されているためです。20分以上運動しないと効果がないということはありません。ただ、20分以上の有酸素運動に比べると脂肪の消費効率は落ちるので、合計30分は運動するのがおすすめです。
１日の運動時間より、継続することを目標に
始めたばかりのころは、１日にどれくらい運動したかにこだわりがち。しかし、大切なのは時間よりも、毎日継続することです。自分の体調やレベルに合わせ、無理のない運動を続けてください。体調が悪い場合は、運動時間を短くしたり、自分のレベルに合わせて少し内容を変更したりするのもよいでしょう。
効果はいつから出る？必要な期間は
最低でも２週間、できれば１か月
個人差があるので断言はできませんが、最低でも２週間、長い人だと１か月ほどで効果があらわれてくると言われています。
2、3日では効果を実感できず、もどかしいかもしれませんが、諦めずに続けることが大切です。
効果を引き出すコツ＝筋トレを組み合わせる
有酸素運動で消費するカロリーは意外と少ないです。有酸素運動のみで減量しようとすると、かなりの運動量をこなさなければなりません。これを補うのが、有酸素運動前の筋トレです。
筋トレ→有酸素運動の順番で
筋トレをする場合は、有酸素運動の前がおすすめです。筋トレ時に分泌されるアドレナリンと成長ホルモンは、脂肪を分解する効果があるので、有酸素運動前に行うことで有酸素運動の効果を高められます。効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。
筋トレで筋肉も増やした方が、基礎代謝が上がる
有酸素運動に筋トレを組み合わせると、筋肉がついた分基礎代謝も上がります。有酸素運動で減量した後に筋肉をつけるよりも、普段の有酸素運動に筋トレを組み合わせたほうが効率的です。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック！
効果を引き出すコツ＝心拍数
効果を高めるには心拍数が大事
有酸素運動の効果を高めるためには、心拍数に気を付けることが重要。効果的な心拍数の数値は、最大心拍数の60～70%です。体力により適した心拍数は変動するので、60～70%となっています。
最大心拍数＝220－年齢
最大心拍数×目標%＝目標心拍数
この計算式で、目標心拍数の計算をしてみましょう。目標%は、体力に自信のない人は60%、ある人は70%で計算してみてください。
心拍計で計測するのがおすすめ
心拍数を把握するには、息のきれ具合などで判断する方法もありますが、心拍計を使用するのが最も確実な方法。ここでは、おすすめの心拍計を３つご紹介します。
ランニングのサポートに最適
防水なので、水泳時にも心拍数を測ることができます。また、ランニングのサポートに特化した機能が多くついていますので、ランニングを始める人やフィットネスなどの初心者におすすめです。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- POLAR（ポラール）M430 手首型心拍計・GPSランニングウォッチ
- 厚さ：12mm
重量：51g
ディスプレイサイズ：128×128ピクセル
手首周り：最長187mm
スマホ連動で便利
カラーディスプレイで画面が見やすい心拍計。スマホの通知にも対応しており、スマホと連動させて体調管理を行うことができます。ストレスレベルの計測機能もついていますので、この心拍計をうまく利用してストレスをためずに運動しましょう。初心者～中級者におすすめ。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- GARMIN（ガーミン）vivosport Fuchsia
- サイズ：幅21×高さ10.9×奥行197mm
重量：24.1ｇ
稼働時間：【時計モード】７日間 【GPSモード】８時間
上を目指したい向けのハイスペックモデル
ランニングフォームを解析機能をはじめ、数えきれないほどの機能がついたかなり高性能な心拍計。すでに有酸素運動に取り組んでおりもっと上を目指したい方や、今から有酸素運動を始めてこれからの趣味にしたいと考えている方におすすめ。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- GARMIN（ガーミン）ForeAthlete 935
- サイズ：47×47×13.9mm
ディスプレイサイズ：直径1.2インチ(30.4mm)/240×240
会話が出来る程度の強度を目安にしてもOK
心拍計を持っていない初心者は、会話ができる強度を目安に。会話をしながら楽しく運動できる位の強度で運動すると、最大心拍数の大体60～70パーセントにあたる心拍数になります。
有酸素運動のデメリット
メリットがたくさんある有酸素運動。しかし、デメリットも。合わせて確認しておきましょう。
食べ過ぎてしまいやすい
有酸素運動をしていると、食べ過ぎることがよくあります。それは、長時間運動することで分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」が、食欲を増進させる効果を持っているから。運動後だからといって油断せずに、食生活にも気を付けて。
消費カロリーはあまり高くない
有酸素運動の消費カロリーは、思ったより少ないです。ゆっくりとしたジョギングを30分行い消費されるカロリーは約145～250cal。お茶碗１杯のご飯のカロリーが大体220calですので、消費カロリーの少なさがわかると思います。
筋肉が落ちやすい
食欲を増進させるストレスホルモン「コルチゾール」には、筋肉を分解する作用も。運動時間が45分をこえると、コルチゾールの分泌量が一気に増え、筋肉が多く分解されてしまいます。筋肉が落ちると、基礎代謝も低下。運動による消費カロリーよりも基礎代謝による消費カロリーのほうがはるかに多いので、効率がダウンします。
やめるとリバウンドしやすい
有酸素運動のみでダイエットに取り組んだ場合、体重とともに筋肉も落ち、基礎代謝が低下しています。基礎代謝が低いということは、日常生活での消費カロリーが少ないということ。痩せにくく、太りやすい体になっているのです。その状態で運動をやめてしまうと、リバウンドする可能性大。