自宅でできる!HIITトレーニングのやり方
HIITトレーニングは、短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できると言われているトレーニング方法です。今回は、自宅でHIITトレーニングを行いたい方向けのメニューを、パーソナルトレーナーの椎名優さんに教えていただきました。
HIITトレーニングの効果については、前回の記事をチェック!
HIITトレーニングについておさらい
HIITトレーニングは「ゆるい運動」と「きつい運動」を交互に行うことで脂肪燃焼効果を高めるほか、心肺機能を強化し体力増強に効果的なトレーニング方法です。
これまでのトレーニングメソッドと違う点としては
・1日のトレーニングが10〜15分前後の短時間で終了できる
・誰でも実践できる
という2点が挙げられます。
ただし、HIITトレーニングは「高強度なトレーニング」である必要があり、最大心拍数の80%以上のレベルで行う必要があります。この数字は自覚として「かなりキツイ」と思えるほど、もしくはそれ以上の強度です。
トレーニングの時間例
おすすめとしては、1種目あたり…
・運動初心者~中級者
トレーニング30秒、インターバル20秒
・運動上級者
トレーニング30秒、インターバル15秒もしくは10秒
種目数の設定は自由ですが、まずは3種目ほどから始めてみましょう。3種目で1セットと考え、計4セットこなすと運動時間は10分前後になります。
HIITトレーニングを行う上での注意
高い運動強度でのトレーニングですので事故防止のために、以下は注意しておきましょう。
・体調が優れない時は実施しない、またはすぐに終了する
・飲酒、空腹時には実施しない
・ウォーミングアップをしっかり行い、通常時より心拍数を上げておく
・水分補給を行えるようにしておく
・こまめに汗をふきながら行う
ランニングでHIIT
走るのは嫌だ!だけど体力をつけるためには走らなきゃ、という方は…
※ランニングペースの目安
(スローペース)1≫≫≫5(全力ダッシュ)
30秒ランニング(ペース3)
20秒ランニング(ペース1)
上記でからだを慣らしたら…
30秒ランニング(ペース5もしくは4)
20秒ランニング(ペース2)
を繰り返しましょう。
計10分ほどでしっかり心肺機能が強化され、強いからだになっていきます。
自重トレーニングでHIITー自分の部屋で
※各種目のやり方はページ下方で説明します。
2階以上で下の階への音を気にする方
・前半2セット
プッシュアップ→スクワット→バイシクルクランチ
・後半2セット
ナロープッシュアップ→タッチスクワット→Vシット
1階などで下への音を気にしなくて良い方
・前半2セット
スクワット→マウンテンクライマー→ニートゥチェスト
・後半2セット
プッシュアップ→ジャンピングスクワット→バーピー
自重トレーニングでHIITー庭や公園など外で
音や振動を気にしなくてもいい場所で、のびのび筋トレする方
・前半2セット
腿上げ→ダッシュ→バーピー
・後半2セット
ジャンピングランジ→ダッシュ→フロッグジャンプ
各種目のやり方
プッシュアップのやり方
■基本のプッシュアップ
![プッシュアップの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02161233/takwok2gQZBYxqFO7F7F1575270412-1575270423.gif)
プッシュアップ
1.うつ伏せになる。床についた手を肩幅より少し広めに開き、腕を伸ばす。
2.ひじが90°になるところまで、胸を床に近づける。
3.ひじを伸ばし、上体を持ち上げる。
■ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手の幅を肩幅より狭くして行う。
![ナロープッシュアップの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02161824/4_narrow_pushup-1024x768.jpg)
ナロープッシュアップ
スクワットのやり方
■基本のスクワット
![スクワットの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02161901/2_squat-768x1024.jpg)
スクワット
1.肩幅程度に足を広げて立つ。つま先はやや外向きに向ける。
2.手を腰に置く。
3.背すじを伸ばし、やや前傾姿勢を保ちながら、腰を落としていく。
4.元の体勢に戻る。
■タッチスクワット
タッチスクワットは腰を落としたときに、床をタッチ。
![タッチスクワットの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02162049/2EJoHa079WKv1Te3Fo671575271175-1575271201.gif)
タッチスクワット
■ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは腰を落とした後すぐにジャンプ。
![ジャンピングスクワットの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02162459/pfp2MHPKcKCBt78qT6eZ1575271393-1575271402.gif)
ジャンピングスクワット
バイシクルクランチのやり方
![バイシクルクランチの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02162737/LiABmrOPl2XEgV6AuYSN1575271547-1575271595.gif)
バイシクルクランチ
1.仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置く。
2.足を床から数センチ浮かせる。
3.右ひじが左膝に当たるようにからだをひねる。
4.左右交互に入れ替えて行う。
Vシットのやり方
![Vシットの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02163118/FOqcylsgtys7a2Nmfn0h1575271829-1575271839.gif)
Vシット
1.仰向けに寝て、頭の後ろに腕を伸ばす。
2.脚を伸ばしたまま、手でつま先をさわるように上体を起こす。
3.元の体勢に戻る。
マウンテンクライマー
![マウンテンクライマーの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02163428/hodyjXmfQuZNxW1CP9rm1575271950-1575272018.gif)
マウンテンクライマー
1.プッシュアップの体勢をつくる。
2.右脚のひざを胸に近付けるように引きつける。
3.右脚を戻して、今度は左ひざを引きつける。
4.素早く脚を交互に入れ替える。
ニートゥチェストのやり方
![ニートゥチェストの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02163536/5YNFpZgswDTTHWRcCFex1575272097-1575272115.gif)
ニートゥチェスト
1.床に脚を伸ばして座り、両手をからだのやや後方につく。
2.ひざをお腹に引きつけるのと同時に、上体を脚に近づける。
3.脚が床につかない程度まで伸ばし、元の体勢に戻る。
バーピー
![パーピーのやり方のGIF](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/04163603/gif_burpee_howto.gif)
バーピー
1.軽く足を開き、まっすぐ立つ。
2.しゃがむと同時に、床に両手をつく。
3.脚を後ろに伸ばし、プッシュアップの体勢になる。
4.ひじが90°になるところまで、胸を床に近付ける。
5.ひじを伸ばし、上体を持ち上げる。
6.脚を前に戻す。
7.立ち上がり、そのままジャンプ
腿上げ
![腿上げの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02164748/11_momoage-768x1024.jpg)
腿上げ
1.まっすぐ立つ。
2.軽くひじを曲げる。
3.右腕を前に振りながら、右脚の太ももを高く上げる。
4.右脚を戻して、今度は左ももを上げる。
5.左右交互に入れ替えて行う。
ジャンピングランジ
![ジャンピングランジのやり方](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/04171659/gif_jumping_lunge.gif)
ジャンピングランジ
1.右足を前に出しランジの姿勢をつくる。
2.足で床を押してジャンプし、空中で前後の足を入れ替える。
3.左足を出しランジの姿勢をつくる。
4.左右交互に入れ替えて行う。
フロッグジャンプ
![フロッグジャンプの写真](https://cdn.beautynation.jp/wp-content/uploads/2019/12/02165332/gTwZ2fpSLvdHgbI66gDh1575273129-1575273187.gif)
フロッグジャンプ
1.四つ這いになる。
2.両足で床を蹴り、高く上げる。
1種目あたりのトレーニング時間は非常に短く、「全力」で行うことで最大の効果があるメソッドです。周りの状況や健康状態に気をつけてトレーニングを行いましょう。
■プロフィール
椎名 優(しいな まさる)
パーソナルトレーナーとして、ダイエットを目指す女性や競技力向上を狙うアスリートなど、幅広い層の運動指導に携わる。7年前、ゴルフのパフォーマンスアップを考える中で基本姿勢の重要性に気づき、以後は姿勢改善のプログラムを取り入れるように。株式会社フィットリズム取締役。(株式会社フィットリズムの公式サイト)
<保有資格>
NESTA PFT / KINESIS GOLF ADVANCE TRAINER
Golf Conditioning Specialist / Tennis Conditioning Specialist
Fit Arc Certified Running Assessment Specialist Fitness Professional