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自宅でできる!HIITトレーニングのやり方

自宅でおこなうワークアウトのイメージ写真

HIITトレーニングは、短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できると言われているトレーニング方法です。今回は、自宅でHIITトレーニングを行いたい方向けのメニューを、パーソナルトレーナーの椎名優さんに教えていただきました。

HIITトレーニングの効果については、前回の記事をチェック!

HIITトレーニングについておさらい

HIITトレーニングは「ゆるい運動」と「きつい運動」を交互に行うことで脂肪燃焼効果を高めるほか、心肺機能を強化し体力増強に効果的なトレーニング方法です。

これまでのトレーニングメソッドと違う点としては

・1日のトレーニングが10〜15分前後の短時間で終了できる
・誰でも実践できる

という2点が挙げられます。

ただし、HIITトレーニングは「高強度なトレーニング」である必要があり、最大心拍数の80%以上のレベルで行う必要があります。この数字は自覚として「かなりキツイ」と思えるほど、もしくはそれ以上の強度です。
 

トレーニングの時間例

おすすめとしては、1種目あたり…

・運動初心者~中級者
トレーニング30秒、インターバル20秒 

・運動上級者
トレーニング30秒、インターバル15秒もしくは10秒

種目数の設定は自由ですが、まずは3種目ほどから始めてみましょう。3種目で1セットと考え、計4セットこなすと運動時間は10分前後になります。
 

HIITトレーニングを行う上での注意

高い運動強度でのトレーニングですので事故防止のために、以下は注意しておきましょう。

・体調が優れない時は実施しない、またはすぐに終了する
・飲酒、空腹時には実施しない
・ウォーミングアップをしっかり行い、通常時より心拍数を上げておく
・水分補給を行えるようにしておく
・こまめに汗をふきながら行う

ランニングでHIIT

走るのは嫌だ!だけど体力をつけるためには走らなきゃ、という方は…

※ランニングペースの目安
(スローペース)1≫≫≫5(全力ダッシュ)

30秒ランニング(ペース3)
20秒ランニング(ペース1)

上記でからだを慣らしたら…

30秒ランニング(ペース5もしくは4)
20秒ランニング(ペース2)

を繰り返しましょう。

10分ほどでしっかり心肺機能が強化され、強いからだになっていきます。

自重トレーニングでHIITー自分の部屋で

※各種目のやり方はページ下方で説明します。

2階以上で下の階への音を気にする方

・前半2セット
プッシュアップ→スクワット→バイシクルクランチ

・後半2セット
ナロープッシュアップ→タッチスクワット→Vシット
 

1階などで下への音を気にしなくて良い方

・前半2セット
スクワット→マウンテンクライマー→ニートゥチェスト

・後半2セット
プッシュアップ→ジャンピングスクワット→バーピー

自重トレーニングでHIITー庭や公園など外で

音や振動を気にしなくてもいい場所で、のびのび筋トレする方

・前半2セット
腿上げ→ダッシュ→バーピー

・後半2セット
ジャンピングランジ→ダッシュ→フロッグジャンプ

各種目のやり方

プッシュアップのやり方

■基本のプッシュアップ

プッシュアップの写真

プッシュアップ

1.うつ伏せになる。床についた手を肩幅より少し広めに開き、腕を伸ばす。
2.ひじが90°になるところまで、胸を床に近づける。
3.ひじを伸ばし、上体を持ち上げる。

■ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手の幅を肩幅より狭くして行う。

ナロープッシュアップの写真

ナロープッシュアップ


 

スクワットのやり方

■基本のスクワット

スクワットの写真

スクワット

1.肩幅程度に足を広げて立つ。つま先はやや外向きに向ける。
2.手を腰に置く。
3.背すじを伸ばし、やや前傾姿勢を保ちながら、腰を落としていく。
4.元の体勢に戻る。

■タッチスクワット
タッチスクワットは腰を落としたときに、床をタッチ。

タッチスクワットの写真

タッチスクワット

■ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは腰を落とした後すぐにジャンプ。

ジャンピングスクワットの写真

ジャンピングスクワット


 

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチの写真

バイシクルクランチ

1.仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置く。
2.足を床から数センチ浮かせる。
3.右ひじが左膝に当たるようにからだをひねる。
4.左右交互に入れ替えて行う。
 

Vシットのやり方

Vシットの写真

Vシット

1.仰向けに寝て、頭の後ろに腕を伸ばす。
2.脚を伸ばしたまま、手でつま先をさわるように上体を起こす。
3.元の体勢に戻る。
 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーの写真

マウンテンクライマー

1.プッシュアップの体勢をつくる。
2.右脚のひざを胸に近付けるように引きつける。
3.右脚を戻して、今度は左ひざを引きつける。
4.素早く脚を交互に入れ替える。
 

ニートゥチェストのやり方

ニートゥチェストの写真

ニートゥチェスト

1.床に脚を伸ばして座り、両手をからだのやや後方につく。
2.ひざをお腹に引きつけるのと同時に、上体を脚に近づける。
3.脚が床につかない程度まで伸ばし、元の体勢に戻る。
 

バーピー

パーピーのやり方のGIF

バーピー

1.軽く足を開き、まっすぐ立つ。
2.しゃがむと同時に、床に両手をつく。
3.脚を後ろに伸ばし、プッシュアップの体勢になる。
4.ひじが90°になるところまで、胸を床に近付ける。
5.ひじを伸ばし、上体を持ち上げる。
6.
脚を前に戻す。
7.立ち上がり、そのままジャンプ
 

腿上げ

腿上げの写真

腿上げ

1.まっすぐ立つ。
2.軽くひじを曲げる。
3.右腕を前に振りながら、右脚の太ももを高く上げる。
4.右脚を戻して、今度は左ももを上げる。
5.左右交互に入れ替えて行う。
 

ジャンピングランジ

ジャンピングランジのやり方

ジャンピングランジ


1.右足を前に出しランジの姿勢をつくる。
2.足で床を押してジャンプし、空中で前後の足を入れ替える。
3.左足を出しランジの姿勢をつくる。
4.左右交互に入れ替えて行う。
 

フロッグジャンプ

フロッグジャンプの写真

フロッグジャンプ

1.四つ這いになる。
2.両足で床を蹴り、高く上げる。

1種目あたりのトレーニング時間は非常に短く、「全力」で行うことで最大の効果があるメソッドです。周りの状況や健康状態に気をつけてトレーニングを行いましょう。

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