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シーテッドローのトレーニング風景画像
背中の引き締めに効果的なトレーニングのシーテッドロー。一般的にはケーブルマシンやシーテッドローイングマシンを使うジムトレだけど、チューブを使えば自宅でも可能! 負荷も軽めに設定できるので、女性には特におすすめ。正しいやり方を動画で確認して、女性らしいしなやかな後ろ姿を作ろう!

シーテッドローで鍛えられる筋肉

広背筋

広背筋は脇の下から腰にかけて広がる背中の筋肉。人体の中で最も面積が大きい。上部は僧帽筋に覆われている。
肩関節を内転、内旋、伸展させる役割。日常生活でいえば、手前にあるものを引き寄せる動作で使われる。

僧帽筋

僧帽筋は、首・肩・背中の上部にひし形に広がる表層筋。肩が凝っているときに揉む筋肉といえばわかりやすい。
肩甲骨を動かすときに使われる。僧帽筋が弱っていると肩甲骨が開いてしまい猫背の原因にも。

三角筋・上腕筋

サブターゲットとして、肩の筋肉の三角筋の後部や、二の腕の上腕筋群にも刺激が与えられる。上半身の背面を全体的に鍛えられるトレーニング。

シーテッドローの効果・メリット

背中を引き締める

僧帽筋や広背筋中部・下部はアウターマッスルなので、背中のラインを作るのに直結する筋肉。鍛えることで背中全体が引き締まり、女性らしいしなやかな背中に。

姿勢がよくなる

上半身の姿勢は、腹筋と背筋のバランスで成り立っている。日本人は特に背面の筋肉が弱い人が多いので、シーテッドローで広背筋を鍛えて姿勢をよくしよう。また僧帽筋を鍛えることで、猫背や巻き肩の改善も。

肩こり・腰痛の予防

姿勢の悪さは、肩や腰の痛みの原因の1つ。本来、姿勢は筋肉と骨で支えるべきもの。筋肉が衰えていると頚椎や腰椎への負担が増えてしまい、痛みの原因に。広背筋と僧帽筋を鍛えて、背中周りの痛みを予防しよう。ただし、痛みが出ているときは無理にトレーニングすると悪化させる危険性もあるので控えて。

チューブを使ったシーテッドローのやり方

自宅でできる、チューブを使ったシーテッドローのやり方をご紹介! 

【シーテッドローの動画】

【シーテッドローのやり方】

1.背筋を伸ばして座る。両手にチューブを持ち、両足裏にチューブを引っ掛ける。
※軽く膝を曲げてもOK。膝を伸ばせば負荷がアップ。
シーテッドローの手順1

2.両ひじを曲げてチューブを引っ張る。
※肩がすくまないように。脇をしめる。
シーテッドローの手順2

3.拳が腰骨にくるところまで引っ張ったら、戻す。
※背中が丸まらないように。

4.10~15回×2セット。

チューブにはいろいろな種類があるけれど、握りやすいグリップ付きがおすすめ。

チューブの選び方や、チューブを使ったトレーニングを他にも知りたい人は、こちらの記事をチェック!

シーテッドローのポイント・注意点

肩甲骨を寄せる

トレーニング後、背中よりも腕が疲れている場合は、フォームが崩れている可能性大。メインターゲットの広背筋に効かせるためには、肘を引くときに肩甲骨をしっかりと寄せて

肩をすくめない

肘を引くときに肩をすくめてしまうと、僧帽筋にばかり負荷がかかって広背筋への効果が薄れてしまう。広背筋をメインに背中全体を鍛えたいので、肩は落とした状態をキープしよう。

背すじを伸ばす

トレーニング中は、胸を張って背すじを伸ばした状態で。背中を丸めるのも反らすのもNG。腰に負担がかかりすぎて、痛める原因に。特に重量が重すぎると肘を引くときに背中を反らしやすく、肘を伸ばすときに背中を丸めやすいので注意。

シーテッドローのバリエーション

ケーブルマシンシーテッドロー

ケーブルマシンを使ったシーテッドロー。バーを順手で握ると僧帽筋中部と三角筋後部に、逆手で握ると僧帽筋下部と上腕二頭筋により強い負荷がかかる。重量もチューブより重く設定できるので、たっぷり負荷をかけたい人におすすめ。

【ケーブルマシンシーテッドローのやり方】
1.背筋を伸ばして座り、両手でバーを握る。

2.両ひじを曲げてチューブを引っ張る。
※肩がすくまないように。脇をしめる。

3.拳が腰骨にくるところまで引っ張ったら、戻す。
※背中が丸まらないように。

4.10~15回×2セット。

シーテッドローイングマシン

シーテッドロー専用のマシンがあるジムも。グリップを付け替えたりする必要がないので、ケーブルマシンよりも簡単。

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