腹筋のやり方徹底解説！正しいやり方であなたも腹筋女子の仲間入り
腹筋女子を目指すあなたにおすすめのトレーニングをご紹介♡ 下腹が出ている、くびれがない、縦線が欲しい・・・
そんなお悩みをもつ女子たちに、おすすめのワークアウトをたくさん紹介します！
目次
腹筋がかっこいい女性芸能人は？
みなさんは、どんなお腹が理想ですか？
最近急増中の「腹筋女子」が理想とする腹筋は、ただ細いだけのか弱い腹筋ではありません。しなやかに筋肉がついた、健康的な腹筋です。
美しく鍛えられた腹筋を披露する芸能人も増えてますよね。
中村アンさんや、紗江子さん、ローラさんなどなど。
ワークアウトに取り組み、うっすらと筋肉が割れるぐらい鍛えている女性芸能人が増えています。
彼女たちのような腹筋を手に入れるには、どのようなやり方で腹筋を鍛えればいいのでしょうか。
腹筋は３つの筋肉でできている
一言で「腹筋」と言っても、実は腹筋は大きく分けて３つの部位で成り立っています。「腹直筋（ふくちょくきん）」「腹斜筋（ふくしゃきん）」「腹横筋（ふくおうきん）」の３つです。
表面に見えているのは腹直筋
腹直筋は、腹筋の中でも一番メジャーな筋肉。お腹の前面に位置する、シックスパックにあたる部分です。肋骨の真ん中の少し下から骨盤の恥骨部分まで縦に長くつながる筋肉です。
体を曲げるときや、息を吐くときに胸郭を引き下げるときなどに腹直筋が使われます。日常生活からスポーツまで幅広い場面で使われる筋肉ということですね。また「体幹」に含まれる部位でもあるので、身体動作全般に大きな影響を与えます。
くびれを作るのは腹斜筋
腹斜筋は、お腹の側面にある筋肉で、さらに「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」の２つに分かれます。この２つは脇腹の表面あたりにある表層筋肉で、いわゆる「くびれ作り」に効果がある筋肉です。体を横に曲げたりねじったりするときに使われます。
インナーマッスルは腹横筋
腹横筋は、わき腹にある筋肉で、同じく側面にある腹斜筋より深層に位置する「インナーマッスル」です。日常生活においては腹式呼吸で息を吐くときなどに使われます。腹横筋は、コルセットのような役割をしており、鍛えておけば腰痛の緩和につながります。
腹筋がイマイチな原因３つと正しい腹筋のやり方
腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」から構成されていることがわかりました。
では、まずはかっこいい腹筋を手に入れる前段階、代表的なお腹のお悩みは、一体何が原因なのでしょうか。
また、それぞれの原因に対してどのようなトレーニングをおこなえばいいのでしょうか。
下腹が出る原因は？
お腹の悩みで一番深刻なのは、下腹ですよね。
下腹が出ていると、パンツにお肉が乗ってしまうなんてことも。下腹に悩んでいる人は、まずなぜ下腹が出ているのかを理解する必要があります。
「下腹」と呼ばれる部分は、腹直筋や腹横筋の下の部分で、「腹筋下部」ともいいます。
下腹が出る＝筋肉の衰え
下腹が出る原因の１つは、腹直筋下部と腹横筋の筋力の衰え。腹直筋下部と腹横筋が衰えると、内臓が重力に負けて下垂してきてしまい、下腹が出るのです。
特に太っているわけではないのに、下腹だけが出ている・・・という人は、腹筋下部の衰えによって内臓が下垂していることが原因かも。
これらの筋肉は加齢によっても衰えやすいので、若いころと同じ生活習慣を送っていても、いつのまにか筋力が衰えていて、気付いたときには下腹がしっかり出ているということもありますね。
下腹が出る＝脂肪の蓄積
また、下腹部は腹部の中でも脂肪がつきやすい部分でもあります。筋力の衰えによる内臓の下垂と、脂肪の蓄積の２つが原因で下腹が出ている人が多いです。
下腹に効果的な腹筋の種類【自宅編】
下腹が出るそもそもの原因は、腹筋下部の筋肉の衰え。つまり、ポッコリお腹に効果的な腹筋運動とは、腹筋下部を鍛えるトレーニングのことです。
Uの字腹筋
【HOW TO】
１．肘を後ろについて座り、上半身を斜めに支えます。
２．脚をまっすぐ伸ばし、床から少し浮かせます。
３．上半身を肘で支えたまま、足先でＵの字を描くように動かします。
以上の動作を繰り返します。
【POINT】
ポイントは、背筋を伸ばしたままで行うことと、ゆっくり行うこと。足を動かすスピードが速くなると、反動で動いてしまっているかもしれません。スピードはゆっくりとでいいので、しっかりと下腹部の筋肉を使っていることを意識しながら行いましょう。
腹筋下部が集中的に鍛えられるため、下っ腹に効果てきめん。
トゥータッチリフト
【HOW TO】
１．床に仰向けになります。
２．両手と両足をまっすぐ天井に向かって持ち上げます。
３．両足の位置は動かさず、両手でつま先にタッチするように上半身を起こします。
４．元の位置に戻します。
【POINT】
ポイントは、肩や腕の力ではなく腹筋下部の力を使って上体を起こすこと。
手はつま先まで届かなくても構いません。
両手をつま先に近づけたところで２～３秒ほどキープするとより効果的です。
ヒップブリッジ（ヒップリフト）
【HOW TO】
１．仰向けになり、膝を曲げて立てた状態にします。
２．お尻をしめて、腰を床から離して持ち上げます。
３．肩から膝が一直線になった状態で、５秒ほどキープします。
３．元の位置に戻します。
【POINT】
ヒップブリッジといえば、ヒップアップに効果のある筋トレとして有名ですが、骨盤を持ち上げて体をまっすぐにし、その状態をキープする際に腹横筋を使います。
腹筋だけでなく同時にお尻の筋肉も鍛えられるので、全身をバランスよく鍛えたい人におすすめです。
下腹に効果的な腹筋の種類【ジム編】
レッグレイズ
【HOW TO】
１．お尻がベンチの端に来る位置で、トレーニングベンチに仰向けになります。
２．ベンチの頭側の端の部分を両手で握り、上半身を固定します。
３．脚が上半身と同じ高さになるようにして、両脚をまっすぐ伸ばします。
４．下腹部を支点として両脚を垂直になる手前まで上げます。
５．元の位置に戻します。
【POINT】
動画では床で行っていますが、トレーニングベンチを使って行うとより効果的です。
もしジムに行くのであれば、せっかくですからトレーニングベンチを使ってより負荷を高めた状態で行いたいですね。もちろん自宅の床で行っても十分効果的。
ただし、腰を支点に足を持ち上げてしまうと腰痛の原因になりやすいトレーニングでもあります。ジムで行う場合は、トレーナーにフォームを確認してもらうのがおすすめです。
くびれが出来ない原因は？
下腹の次に気になるのは、くびれですよね。
くびれが出来ない原因は一体なんなのでしょうか。
くびれができない＝筋肉の衰え＆脂肪
くびれが出来ない原因も、やはり筋肉の衰え。筋肉が衰えると、脂肪がつきやすくなります。この脂肪でくびれが埋もれてしまっているかもしれません。
くびれが出来ない＝骨盤の歪み
骨盤の歪みが原因のことも。女性の骨盤は、妊娠・出産に備えて男性に比べて開きやすくなっています。骨盤が開いてしまうと、全身のバランスが崩れ、血流や代謝が悪くなります。また、内臓の位置も下がりやすくなります。
骨盤がゆがむ生活習慣
骨盤が歪む原因は、生活習慣であることが多いですね。いつも同じ側で鞄を持つ、同じ方向で足を組むなど、日々の動きに偏りがあると、骨盤はゆがんでしまいます。また、妊娠・出産によっても骨盤は開いてしまうので、出産後は骨盤の開きを戻すエクササイズなどをすることで、くびれを取り戻すことができます。
くびれに効果的な腹筋の種類【自宅編】
くびれを作るためには、体をねじる動作を多く取り入れて、腹斜筋を鍛えましょう。
スターツイストシットアップ
【HOW TO】
１．仰向けになり、両手両足を肩幅より少し広めに開き、伸ばします。
２．右手と左足をまっすぐ天井に向かって持ち上げ、軽くタッチします。
３．元の位置に戻し、今度は左手と右足を同様に持ち上げます。
４．２～３の動きを繰り返します。
【POINT】
ポイントは、持ち上げていない方の手足が浮かないようにすることです。浮いてしまうと、上体があまり捻じられない状態になるため、腹斜筋への効果が薄れてしまいます。
この運動では上体のひねりがかかるので、腹斜筋と腹直筋に効果的。
サイドプランクディップス
【HOW TO】
１．横向きに寝て上体を起こし、肩の真下に肘を置きます。
２．肩から足首までが一直線になるように腰を持ち上げます。
３．腰を床ぎりぎりまで落とします。
４．２～３を繰り返します。
【POINT】
こちらも腹斜筋に効果が大きいトレーニング。
３のときにできるだけ床ぎりぎりまで腰を落とし込むようにして、動きを大きくするとより効果的です。ちなみに２の状態で10～30秒ほどキープするのが「サイドプランク」。サイドプランクディップスはちょっときつい・・・というトレーニング初心者さんは、まずはサイドプランクから始めてもよいでしょう。
くびれに効果的な腹筋の種類【ジム編】
トーソローテーション
１．座席に座り、正面のパッドが胸の上部にあたるように高さを調整します。
２．グリップを握り、背筋を伸ばします。
３．上体を固定したまま、腹斜筋を使って下半身をねじります。
４．ゆっくりと元の位置に戻します。
【POINT】
自宅で行うトレーニングは自重で行うことが多いですが、トーソローテーションを使えばより負荷をかけることができます。
ポイントは、４で元の位置に戻すときに、完全に戻りきらないようにしましょう。一歩手前のところでキープしながら繰り返すと効果的です。
縦線が出来ない原因は？
下腹も出ていない、くびれもそれなりにはある、という方。あと一歩ですよね。腹筋に縦線が出来れば、胸を張って「腹筋女子」を名乗れるはず。
では腹筋に縦線を作るにはどうすればいいのでしょうか。
縦線ができない＝脂肪で腹直筋が見えない
腹筋にできる縦線の正体は、腹直筋です。でも実は、腹直筋は最初からみんな割れているんです。下腹ぽっこりの人も、腹直筋は割れています。ただ、脂肪で見えていないだけなんです。
というわけで、縦線を作るのは筋肉を鍛えるトレーニングではなく、脂肪を落とすトレーニングですね。
縦線を作るのに効果的な有酸素運動【自宅編】
腹筋に縦線を作るためには、腹直筋を隠している脂肪を取り除くことが重要です。脂肪を燃焼させるのは、有酸素運動ですね。
有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギング、水泳などを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。でもどうせなら自宅で気軽に行えたらいいですよね。そんな人のために、自宅でも行える有酸素運動をご紹介します。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は、狭いスペースでも無理なく行えます。階段などでも行えますし、専用の踏み台も売られています。部屋の中で行っても音が階下に響きにくいのもいいですね。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- コアブレード エアロビック ステップ台
- サイズ：約81.5×31.0×20.5cm
フラフープ
フラフープも実は立派な有酸素運動。しかも回しているときにはお腹周りの筋肉も使うため、腹筋に縦線を作りたい人にぴったりです。
少し場所を取るので、周りのものにぶつからないように気を付けながらやりましょう。慣れてきたら、テレビを見ながらでも出来ますよ。
画像：Amazon
- シュソール フラフープ
- 重量：1.2kg
サイズ：95×3×95cm
ダンスエクササイズ
自宅で延々と踏み台昇降やフラフープをやり続けるのは飽きてしまいそう・・・という方には、DVDを使ったダンスエクササイズがおすすめ。
DVDに沿って行えば、飽きることなくしっかりと有酸素運動ができますね。
画像：Amazon
- TRF EZ DO DANCERCIZE
- 時間：約53分×３枚
縦線を作るのに効果的な有酸素運動【ジム編】
クロストレーナー
実はトレッドミル（ランニングマシン）以上のカロリー消費量になるのがこちらのクロストレーナー。上半身をしっかり使うため、全身を使った有酸素運動となります。
また、ランニングと違い着地の衝撃がないので、膝や足首への負担も少ないトレーニングです。
腹筋のやり方の勘違い３つ
せっかく腹筋を鍛えるなら、正しいやり方でやりたいですよね。初心者が間違えやすいポイントは３つ。
やりすぎている
みなさんは１日に何回ぐらい腹筋をやればいいと思いますか？ 100回？ 200回？
それは完全に間違いです。
筋肉は、トレーニング後にしっかりと休めることが重要。その休養期間に筋肉は成長します。しかも100回もできてしまうということは、負荷が少ない証拠でもあります。
負荷が高いトレーニングを１日30回程度行い、トレーニング後は１～２日は腹筋を休めてあげることが重要です。
同じトレーニングだけを繰り返す
一言で腹筋と言っても、美しいウエストを作るための筋肉は３つありました。腹直筋、腹斜筋、腹横筋です。この３種類をバランスよく鍛えなければいけません。
同じトレーニングだけをひたすら繰り返しても、３種類をバランスよく鍛えることはできないですよね。自分がどの筋肉を鍛えるのかを意識しながら、何種類かのメニューを組み合わせたり、日替わりで行うようにトレーニングしましょう。
フォームが間違っている
腹筋に限らず、筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。フォームが間違っていると、狙った筋肉に正しく効かないだけでなく、腰痛の原因になる可能性もあります。
自分が行っているトレーニングはどの筋肉にアプローチをする動きなのかを理解して、かつその筋肉がきちんと動いているかを確認しながらトレーニングすることが大切です。
以上の３つに気を付けながら、それぞれの筋肉に効果的な腹筋トレーニングをおこないましょう。
腹筋ダイエットにおすすめのグッズ
自宅でのトレーニングをサポートしてくれる便利グッズもたくさんあります。なかなかトレーニングが続かない飽き性の人も、グッズを使えば楽しくトレーニングが続けられちゃうかも！？
コンセプトは「巻いてファイヤー」
腹筋用コルセットのついた36ページのムック本です。３層の特殊素材が巻いた瞬間からサウナ効果を発揮。巻くだけで汗をかくから脂肪の燃焼に一役買ってくれます。お腹から骨盤までしっかりホールドする幅広タイプで、骨盤のゆがみ改善にも。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- S Cawaii！ 脂肪燃焼コルセット
- サイズ：ウエスト最大約110cmまで
起き上がりをアシストしてくれる腹筋ローラー
内蔵のスチールコイルが、体を引き起こす際の運動をサポートしてくれるので、初心者や女性にも使いやすい腹筋ローラー。大きめのローラーが前後に２つ付いているので、安定性も抜群。膝専用の高密度マットも付属で、膝も痛めずにトレーニングできます。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- Body Sculpture（ボディスカルプチャー） パワーローラーコア
- 重量：1.6 Kg
サイズ：35×24×15.5cm
腹筋で腰を痛めないために
腹筋をやるときに心配なのが、腰痛ですよね。実際、間違ったやり方で腹筋トレーニングをすると、腰痛になったり、腰痛が悪化したりする可能性があります。
腰痛になりやすい腹筋トレーニング
フォームが難しく、他の腹筋運動よりも腰痛になりやすい要注意トレーニングもいくつかあります。
シットアップ
みなさん、子供のころにしていた腹筋運動はどのようなものでしたか？ 膝を曲げて仰向けになり、上体を起こす。しかも肘が膝に付くぐらいまで起こしていませんでしたか？
これは「上体起こし」や「シットアップ」と呼ばれる腹筋運動で、腰痛を引き起こすトレーニング方法です。
シットアップは、すでに腰痛持ちの人はもちろんのこと、今はまだ腰痛ではないという人も、なるべく行わない方がいいでしょう。
レッグレイズ
先ほどご紹介したレッグレイズですが、これもやり方を間違うと腰痛になりやすいトレーニングです。
脚を持ち上げるときに、股関節で持ち上げようとしてしまうと、腰が反った状態になりやすいです。反り腰の状態で、足の重量が腰にかかると、腰にはかなりの負担がかかります。
やり方が難しいなと感じる人は、お尻の下に折りたたんタオルや手を敷いてやるといいでしょう。骨盤を浮かせて動きの補助をしてくれるので、腰の負担を軽くすることができます。
腰痛になりにくい腹筋トレーニング
クランチ
「シットアップ」は腰を痛めやすいトレーニングですが、一見よく似て見えるクランチは、むしろ腰痛持ちの人にもおすすめのトレーニングです。
シットアップは上体を完全に起こしきりますが、クランチは頭から体を丸めるようにして上体を浮かせ、肩甲骨が床から離れたぐらいの位置で止まり、キープします。
はたから見ると、あまり動きのない地味なトレーニングですが、実は腹直筋にとても効果的。腰をほとんど動かさないので、腰痛になりにくいトレーニングです。
腰痛を改善するために腹筋を鍛える
既に腰痛になっている人も、腹筋を鍛えることで腰痛が改善されるかもしれません。腹横筋などのインナーマッスルは、さまざまな動作の初めに使われる筋肉であり、腹横筋がしっかり働くと、腰部の安定性が増します。
腹横筋を鍛えるということは、腰を守るためのコルセットを制作すること。既に腰痛がある人も、腹横筋を鍛えて腰痛を改善しましょう。
ただし、やはり腹筋のやり方を間違うと、腰痛が治らないどころか悪化する場合もありますので、気を付けてください。
腹筋女子のための食事
トレーニングによって筋肉を増強し、脂肪を燃焼させればかっこいい腹筋に近づくことができます。でも縦に割れたかっこいい腹筋を作るためには、トレーニングだけでなく食事にも気を遣うと効果が倍増！
筋肉のためにはタンパク質
筋肉を作るためには、その材料となるタンパク質を摂取することが大切です。タンパク質は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。食事量や摂取カロリーを増やさずにタンパク質を多く摂取するために、高タンパク質の食品を食事に取り入れましょう。
炭水化物も適切な量を
炭水化物（糖質）は控えるべき！ って思ってませんか？
実は筋肉を作るためには炭水化物も必要なんです！
炭水化物はエネルギー源として有名ですが、炭水化物が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作られます。筋肉を作るためのタンパク質がエネルギーとして消費されてしまうと、当然筋肉が作られにくくなってしまいますね。
腹筋女子としては、ただ細いだけのウエストではなく、しっかり筋肉のついた健康的な腹筋を手に入れたいですよね。炭水化物（糖質）は摂取しすぎると当然脂肪になりやすいので良くないですが、トレーニング前のエネルギー源として適量を摂取するようにしましょう。
編集部からヒトコト
いかがでしたか？ 綺麗に割れた腹筋を手に入れるのって一見むずかしそうですが、正しいアプローチでトレーニングすれば必ず出来ます！ 夏までにしっかり引き締めて、水着の似合う美腹筋を一緒にゲットしませんか？