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アップライトローのトレーニング風景画像
初心者にもおすすめの三角筋のトレーニングといえば、アップライトロー。バーベルを使うアップライトローはジムに行かないと難しいけど、ダンベルを使えば自宅でも可能

動画で正しいやり方やポイントを確認して、細く引き締まった肩をゲットしよう!

アップライトローで鍛えられる筋肉

三角筋

メインターゲットは三角筋。肩を覆う筋肉で、肩関節をあらゆる方向に動かす役割を持つ。日常の動作では、肩・腕を動かすときに使われる。

アップライトローでは、三角筋の中部を中心としながらも全体的に鍛えることが可能。肘の角度を変えることで、前部・後部にも効かせられる。

僧帽筋

首・肩・背中の上部にかけてひし形に広がる筋肉。肩こりのときに揉んでいる部分。肩甲骨を動かす役割。
腕を持ち上げる動作のときに三角筋の補助として働くので、僧帽筋もアップライトローのサブターゲットに。

アップライトローの効果・メリット

肩周りすっきり

三角筋がメインターゲットなので、肩周りがすっきりとする効果が期待できる。三角筋を鍛えて肩周りに脂肪がつきにくくしよう。ホルモンの関係で男性に比べて筋肉がつきにくい女性は、鍛えてもムキムキになる心配はほとんどないので安心して。

動作が簡単

肩のトレーニング、とりわけ三角筋のトレーニングは動作が難しいものが多く、初心者は三角筋にうまく効かせられないことも多い。だけどアップライトローは動作が簡単なので、初心者でも三角筋にしっかり効かせることが可能

猫背解消

サブターゲットの僧帽筋が衰えていると、肩甲骨が外に開きやすくなり、猫背になってしまいがち。猫背になるとバストが小さく見える、お腹が出て見えるなど、スタイルが悪く見えてしまう。それだけでなく、首への負担も大きくなるので、痛みの原因にも。僧帽筋を鍛えて猫背を解消しよう。

アップライトローのやり方

【アップライトローの動画】

【アップライトローのやり方】

1.両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
※足は腰幅よりやや広めに。ダンベルは、腕を伸ばして腿の付け根あたりにセット。
アップライトローの手順1の画像

2.肘から腕を引くようにしながら腕全体を持ち上げる。
※肩をすくめないように。
アップライトローの手順2の画像

3.ダンベルが鎖骨まで上がったら、ゆっくり戻す。

4.15回×3セットが目安。

ダンベルの重さは、初心者の女性なら2〜4kg程度が目安。目的に合わせて回数を設定し、その回数をギリギリこなせる重さにしよう。

アップライトローのポイント・注意点

肘の角度でターゲットを微調整

前部・中部・後部に分けられる三角筋。アップライトローでは肘を真横にすると三角筋中部に、やや前にすると三角筋前部に後ろにすると三角筋後部に負荷がかかる。ターゲットに合わせて角度を調整してもいいし、セットごとに動かして全体的に鍛えるのも◎

肘を先に上げる

ダンベルよりも先に肘を上に持ち上げるようにするのがポイント。ダンベルを持つ手が肘より上に上がっている状態だと、腕に負荷が逃げてしまう

肩をすくめない

肘を上げるときに肩をすくめてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまい、三角筋に効きにくくなってしまう。肩はなるべく下げたままで肘を上げる意識で。

強く握らない

負荷を重くすると、つい強くダンベルを握ってしまうことも。でもダンベルを強く握ると前腕の力を使いがちになり、三角筋への効果が薄れてしまう。前腕の力をあまり使わないようにするには、親指を巻かないサムレスグリップで握るのがおすすめ

ストレッチを行う

アップライトローは、人によっては怪我をしやすい種目肩関節や手首がかたい人は要注意。アップライトローを行う前にはストレッチをして、柔軟性を高めるようにしよう。少しでも痛みを感じる場合は、無理に筋トレをせず、しばらくの間はストレッチを中心としたトレーニングにするのがおすすめ。

背中・肩のストレッチが見たい人は、こちらの記事をチェック!

重量・回数の目安

重量と回数の設定の仕方は、トレーニングの目的に合わせて。筋肥大が目的ならば6〜10回×3セット引き締め目的ならば15〜20回×3セット。この回数がギリギリこなせる程度の重量に設定しよう。

アップライトローのバリエーション

バーベルアップライトロー

ダンベルではなくバーベルを使って行うアップライトロー。ダンベルに比べて高重量が扱えるのが特徴。手幅は拳2つ分くらい開けて。

ケーブルマシンアップライトロー

ケーブルマシンを使ってもアップライトローは可能。バーベル同様、手幅は拳2つ分程度開けて。

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