Recommended Training―ヒップスラスト

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【HOW TO】
1.両足を肩幅に開いて床に座ります。このとき両手は体の後ろにつきます。
2.肘を伸ばしてお尻を持ち上げます。このとき膝からお尻、腕まで一直線になるように上げます。
3.お尻を持ち上げたら2~3秒そのままキープして、お尻を下げます。
4.下げたときもお尻は床につかないように浮かせたまにします。

欧米で人気のヒップアップトレーニング、ヒップスラストが今回の1つめのリコメンドトレーニング。キュッと引き締まった小さなヒップに憧れる女性はぜひ試していただきたいワークアウトです。お尻はトレーニングすれば必ず小さくなります。
今回はヒップアップに効果的なトレーニングをいっぱいご紹介しますので、ぜひご覧ください♡

こんなヒップになりたい!憧れヒップたち

あなたはどのようなヒップに憧れていますか? 「こんなヒップになりたい!」という憧れのヒップをまずは見つけてみましょう。どんなヒップになりたいのか目標をまず作るだけでも小尻作りのモチベーションは一気に上がりますよ。

こちらの写真はダレノガレ明美さん。びっくりするくらいお尻が小さいですね。こんな小尻になれたらどんなファッションも楽しめそうです。

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こちらはスタイル抜群、長い脚を持つことでも有名な森星さん。重力など知らないかのようなプリっとしたお尻に思わず目が釘付けになります。

誰もが知っている「菜々緒ポーズ」、脚の長さもさることながら、小さく引き締まったお尻も菜々緒さんの大きな武器です。

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理想のヒップサイズは何cm?

お尻を小さくしたい! そんな思いは誰もが持っています。理想のヒップになるためには、どれくらいのサイズを目指すと良いのでしょうか。人によって目指すサイズは異なると思いますが、一例として以下を参考にしてみるのもよいでしょう。

身長 ヒップ
150cm 81cm
155cm 84cm
160cm 86cm
165cm 89cm
170cm 92cm

もっと細かく理想のヒップサイズを知りたいという方は「身長×0.54」で計算することで自分の身長に合わせたサイズ目安を計算できますよ。

お尻が大きくなる原因は?

女性のお尻は残念なことに、年齢と共に大きくなっていく傾向にあります。そもそもお尻はなぜ大きくなってしまうのでしょうか。昔はそんなにお尻の大きさが気にならなかったのに、最近なんだかお尻が大きくなった気がする。そんな方が多いのではないでしょうか。
体重はあまり変わっていないのにお尻だけ気になりだした方もいるでしょう。実はお尻が大きくなる原因は太ることだけではありません。さまざまな要因が重なって大きくなってしまうのです。

脂肪の蓄積

言わずもがな、脂肪の蓄積はお尻が大きくなる原因となります。
女性は大事な子宮を守るためにもともと男性よりもお腹やお尻に脂肪がつきやすいのです。
脂肪がうまい具合にプリっとついてくれれば良いのですが、そんなわけにもいきません。脂肪が増えれば増えるほどお尻は垂れ下がり横に広がって見た目が大きくなってしまいます。

筋肉の衰え

体重は昔と変わらないのにお尻だけ大きくなった気がする、そんな方はお尻の筋肉が衰えている可能性があります。お尻の筋肉の上にはたくさんの脂肪がついています。この脂肪はお尻の筋肉によって支えられているのです。
筋肉が衰えることで脂肪を支えきれなくなりお尻はどんどん垂れていきます。さらには横に脂肪が広がっていってしまうのでお尻も次第に大きくなっていきます。

座っていることが多い

座りすぎはお尻に大きな悪影響を与えます。デスクワークの方は特にどんどん垂れ尻に・・・。座っている時間が長いほどお尻の筋肉はどんどん力を失っていきます。座っているときはお尻の筋肉をほとんど使わないためですね。
座りっぱなしがお尻に与える影響はそれだけはありません。お尻に長い時間体重が乗っていることでお尻が潰れたり血行を悪くしたりすることもあります。座り方が悪いとさらにお尻への影響は大きくなります。

お尻の筋肉とは

お尻を小さくするためにはお尻の筋肉を意識しなければなりません。きれいなお尻を作るには3つの筋肉が関係しています。その筋肉とは「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つです。

大臀筋はお尻を覆う筋肉

大臀筋は人の筋肉の中でも最も大きく、お尻全体を覆うように存在しています。
筋肉を増やして代謝を上げようとする人は必ずこの大臀筋を鍛えています。大きな筋肉なので鍛えることで他の筋肉よりも代謝がアップしやすいのです。

中臀筋はお尻の側面上部

中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉です。中臀筋も大きな筋肉なので綺麗なお尻を手に入れるためにはトレーニングが欠かせません。

小殿筋も側面上部に

小臀筋はお尻の筋肉の中では最も小さな筋肉です。こちらもお尻の側面上部にあります。ウォーキングやランニング時に足を支える働きをしています。

筋トレでお尻を小さくする

では実際にお尻を小さくするトレーニング方法をご紹介していきます。無理なくできそうだなという筋トレをぜひ見つけてください。
小尻を手に入れるためには筋トレの継続が必要です。最初はきついこともあるかもしれませんが、筋トレを続けていくことで確実にあなたのお尻は小さくなりますよ。

ブルガリアンスクワット

お尻の筋肉を効率的に鍛えられるスクワットの負荷をさらに高めたのがこのブルガリアンスクワットです。スクワットしやすいように椅子に乗せていない方の足を大きく前に出してやりましょう。

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【HOW TO】
1.椅子に片足を乗せます。このとき椅子に足の甲が触れるようにします。
2.もう片方の足を膝が90度になるまで曲げます。
3.曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
4.10回×3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・膝を曲げるときは膝がつま先よりも前に出ないようにします。
・膝だけを曲げるのではなく腰も落としながら曲げていきます。

スタンディングキックバック

キックバックもヒップアップに効果的なトレーニングの代表ですね。お尻の筋肉を意識しながら背中と足が真っ直ぐ一直線になるまで上げましょう。

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【HOW TO】
1.立った状態から腰を90度に曲げます。体を支えるために椅子やテーブルに手をつきます。
2.両膝を軽く曲げ、全体重を左足にかけます。
3.右足を真後ろへ蹴り出します。
4.足が背中と一直線になるまで上げたらゆっくり元に戻します。
5.片足15~20回×3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・手に余計な力は入れません。体を支えるだけです。
・足を上げるときはお尻の筋肉を意識します。

サイド脚上げ

サイド脚上げはしっかりと体を支えられる場所があれば、いつでもお尻の筋肉を鍛えられます。お尻に力が入っていることを意識して行いましょう。

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【HOW TO】
1.左手を壁に添え、右手を腰に置きます。
2.右膝を90度に曲げそのまま真横に上げます。
3.膝を曲げたまま足が床と平行になるまで上げます。
4.足をゆっくりと元に戻します。
5.片足10回ずつ×3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・足を上げるときはお尻をぎゅっと収縮させるように意識します。
・お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと行います。

ハムストリングカール

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【HOW TO】
1.床に仰向けになります。
2.タオルを1枚用意して足の下にしきます。
3.膝を曲げ両腕は体の脇に起きます。
4.お尻を床から数センチ上に上げ、お尻を上げたまま足を曲げ伸ばしして前後にスライドさせます。
5.8回×3セットが目安。

【POINT】
・足を前後させるときは、手の平で床を押すようにするとお尻の高さをキープしやすくなります。
・お尻をずっと上げておくのが難しい場合は無理に高く上げなくてもOKです。慣れてきたら少しずつ高さを高くしていきましょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストは欧米で大人気の美尻トレーニングです。お尻の筋肉に力が入っていることを意識しながら行いましょう。

model:@seina1105

【HOW TO】
1.両足を肩幅に開いて床に座ります。このとき両手は体の後ろにつきます。
2.肘を伸ばしてお尻を持ち上げます。このとき膝からお尻、腕まで一直線になるように上げます。
3.お尻を持ち上げたら2~3秒そのままキープして、お尻を下げます。
4.下げたときもお尻は床につかないように浮かせたまにします。
5.10回×3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・顎を少し引いておへそを見るようにし、お尻を上げ下げするときは頭を動かさずに固定します。
・重心はかかとに置くようにしましょう。

スーパーマン

スーパーマンのトレーニングはお尻だけでなく綺麗な背中を作るトレーニングにも向いています。背中もお尻も同時に鍛えて美しい後ろ姿を手に入れましょう。

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【HOW TO】
1.手足を真っ直ぐ伸ばして床にうつぶせになります。
2.背中を反らせて腕と足を上に上げます。
3.上げきったところでヒップを収縮しそのまま5秒キープします。
4.8~12回×3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・足を上げるときはお尻の筋肉を使って上げます。
・腕と足を上げる際、目線は正面を向けます。
・足を上げる際、お尻の筋肉に力を入れて収縮させながら上げます。

シングルレッググルーツブリッジ

ヒップブリッジに似たトレーニングですが、片足を上げている分ハード。やや上級者向けのトレーニングですね。

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【HOW TO】
1.床に仰向けになります。このとき、膝は軽く曲げ肩幅くらいに足を開きます。
2.片足を宙に浮かせます。浮かせている方の足は膝を曲げてもOKです。
3.もう片方の足を軸足にしてお尻を床から上げます。このとき、肩から膝まで一直線になるようにします。
4.お尻を上げたまま2~3秒キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。
5.片足ずつ10回×3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・お尻を浮かせるときはお尻にぎゅっと力を入れて収縮させます。
・浮かせている足はできるだけ伸ばしてやった方が効果が高いです。きつい方は少し曲げても構いません。

バックキック

バックキックはお尻を小さくするだけでなく太ももをスッキリさせることもできる筋トレ方法です。お尻に力を入れながら腰が反らない程度に足を上げましょう。

【HOW TO】
1.床に四つん這いになります。
2.片方の足を後方に蹴り上げるように伸ばします。
3.腰よりもやや高い位置まで伸ばしたら膝を曲げて胸につけるように引き寄せます。
4.左右15回×2セットずつを目安に行いましょう。

【POINT】
・蹴り上げる際は左右の腰の高さが同じ高さになるようにします。
・足を高く上げすぎて腰が反らないようにします。

ダンベルバックランジ

ダンベルが自宅にない方は水を入れたペットボトルで代用してもOKです。初心者さんはダンベルなどの負荷なしで自重のみで行っても十分効果的ですよ♡

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【HOW TO】
1.両手にダンベルを持ち、両足を閉じて直立します。
2.片足を後方へ大きく踏み出します。
3.そのまま膝を曲げて腰を落としていきます。
4.膝が床につく手前で腰を上げ、元の位置に戻ります。
5.左右各10 回×3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
・背筋はピンと伸ばして行いましょう。
・ダンベルの重さは最初は1kg~2kg程度がやりやすいでしょう。

足の付け根・前側のストレッチ

こちらはストレッチですね。お尻から太ももまでしっかり伸ばしていきます。筋トレ前、ランニング前のストレッチに適しています。お尻に力を入れながら行うことで筋トレ効果も期待できます。

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【HOW TO】
1.床に片膝を立て、もう片方の足は後ろに伸ばします。
2.両手を立てている方の足のももの上に添え、腰を前に押し出すように体重を前にかけていきます。
3.腰を元の位置に戻しまた同じ動作を繰り返していきます。
4.左右40秒~1分ずつを目安に同じ動作を繰り返しましょう。

【POINT】
・背筋は真っ直ぐに伸ばして行います。
・呼吸を止めないように意識しましょう。

マッサージでお尻を小さくする

お尻を小さくするためには筋トレももちろん必要ですが、マッサージも欠かせません。筋トレだけ、マッサージだけでなく両方を継続して行っていくことでプリッと上向きの小さくてきれいなお尻を手に入れられます。
足のマッサージを日課にしている方は多くいますが、実はお尻もあなたが思っているよりも負担がかかって凝り固まっています。お尻を小さくして好きな服を何でも着られるようにするために、ぜひマッサージも毎日行いましょう。

マッサージの効果は?

お尻のマッサージを毎日している方は少ないでしょう。しかし、お尻は体の中でも特に凝り固まりやすい場所です。
お尻をマッサージすることでお尻の筋肉の凝りが解消されます。凝りが解消されることで筋肉が柔らかくなり可動性がアップします。また溜まっている水分を取ることもできます
さらにマッサージをすることで血行が良くなるのでお尻が冷えて脂肪が蓄積していくのを防ぐことも可能です。セルライトの予防にもなりますね。マッサージはお尻を小さくするのにとても効果的ですので、できるだけ毎日行いましょう。

マッサージのやり方

【HOW TO】
1.片足を少し後ろに引いて立ちます。
2.両手を使ってお尻を下から上に持ち上げるように強くさすります。
3.凝り固まっているところがあったらほぐれるまで揉みましょう。
4.お尻の横から腰にかけてお肉を上げるようにマッサージします。
5.足を入れ替えて再び2~4を5~6回ほど繰り返します。
6.お尻の少し上、腰の真ん中あたりにリンパ節があります。両手をグーにしてリンパ節の周りをゴリゴリ押します。

お尻にたまっている老廃物をリンパ節に集めて押し流すイメージで行うとよいでしょう。
足と違ってお尻は体の後ろにあるので少しマッサージしにくいかもしれません。どうしてもやりにくいときは、テニスボールを使ったマッサージ方法もおすすめです。
床にテニスボールを置きその上にお尻を乗せます。腕で体を支えながらお尻の筋肉をテニスボールでゴリゴリとマッサージしていきます。

生活習慣でお尻を小さくする

脂肪の蓄積、むくみ、筋力の低下、お尻が大きくなる原因はさまざまです。これらの原因に加えて日頃の生活スタイルもお尻の大きさに影響を与えます。歩き方や座り方、食生活など普段の生活で何気なくしていることがお尻を大きくしている原因かも?
せっかく筋トレやマッサージを毎日続けても生活週間が悪ければ最大限の効果が発揮できません。お尻を小さくするためには生活習慣にも気をつけなければいけません。

正しい座り方

立っている時間よりも座っている時間の方が意外と長いものです。その座っている時間にどれだけお尻を意識した座り方をできるかがお尻を小さくする鍵となります。

【HOW TO】
1.背もたれによりかからずに背筋を伸ばします。
2.腰に隙間が空くような深く腰掛ける姿勢はNGです。
3.膝と膝をくっつけて座ります。

深く背もたれにもたれると姿勢を悪くするだけでなく、腰に大きな負担をかけて痛めてしまうこともあります。浅く腰掛け背筋を伸ばし、足を閉じて座りましょう。足を閉じることでお尻と太ももの両方を鍛えることができます。

正しい歩き方

歩く時は必ずかかとで着地します。また、重心が左右前後に揺れないように姿勢を正すのもポイントです。歩幅をできるだけ大きくし、つま先で地面を蹴るように歩きます。視線は常に前を向きましょう。
歩幅が小さいとお尻の筋肉がしっかり使われずに衰えやすくなります。いつもよりも大股で歩くことを心がけるだけでお尻の筋肉が鍛えられ小尻に近づけますよ。

【POINT】
・かかとで着地する
・重心が左右前後にぶれないように
・歩幅は大きく
・つま先で地面を蹴るように
・視線は前に

食生活で気を付けるべきポイント

小さなお尻を手に入れるためにはお尻に蓄積していく脂肪を減らす、もしくはこれ以上蓄積していかないようにする必要があります。理想の体を手に入れるためには食生活も改善しなければいけません。脂肪分や糖分が多い食事は言うまでもなく脂肪が増える原因となるので摂りすぎには注意しましょう。一方でタンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素ですのでこちらは積極的に摂ります。

【POINT】
・脂肪分や等分は控えめに
・タンパク質は積極的に摂る

小尻メイクに効果的なグッズ

今回ご紹介した筋トレの多くは器具なしでできますが、負荷を高めたり、より効率よくお尻を鍛えるために便利なグッズもご紹介します♡

お腹に乗せて負荷をUP!

4kgのダンベルは、ヒップスラストやシングルレッググルーツブリッジの際にお腹の上に乗せて負荷を高めるのにぴったり♡ 筋トレに慣れてきたら、二の腕のトレーニングにも使える重さです。
初心者さんはもっと軽い2kg程度のものからGETしていってもいいかも♪

より強い負荷を求めている方に

トレーニングチューブは筋トレの効果を上げるのに効果的なトレーニンググッズです。チューブの弾力を利用してより強い負荷をかけることで自宅でも効率的に筋トレができます。

自宅で簡単に有酸素運動&お尻の筋トレ

ステッパーは自宅で有酸素運動が簡単にできる便利なグッズです。東急スポーツオアシスのツイストステッパー足を踏み込むことで踏み台がねじれるためウエストやお尻にも効果的。脂肪を落としながらお尻の筋肉も鍛えたい方におすすめです。

編集部からヒトコト

お尻を小さくするためにはお尻にたまっている老廃物を出し、余分な脂肪を減らして筋肉をつけていく必要があります。ヒップアップのトレーニングは自宅でできるものが多いので自分にできそうなものをまずは継続してやってみましょう。慣れてきたらダンベルやトレーニングチューブを使って負荷をかけるとより効果的です。
筋トレだけでなくお尻のマッサージ、そして生活習慣を変えることであなたのお尻は見る見る間に小さく上向きになっていきますよ。筋トレをすれば70歳のおばあちゃんのお尻でもしっかり上がると言われているほどです。つまり誰でもその気になればきれいなお尻を手に入れられるのです。憧れのあの人のお尻に一歩でも近づけるようにできることを始めましょう。

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