「トレーニングの効果を上げる良質な睡眠のとり方」ヒラノマリさんによる睡眠セミナー
皆さんは、日々の「睡眠」と「トレーニング」の間に、実は深い関係があることをご存知ですか？睡眠は、筋合成・疲労回復などに大きく影響を及ぼします。正しい知識をもとに睡眠の質を高め、疲労回復はもちろん、パフォーマンスや集中力アップといった効果に繋げていきましょう。
今回のB&セミナーでは、アスリートのパーソナル睡眠指導を行なうスリープトレーナーのヒラノマリさんをお迎えして、トレーニングの効果をUPさせる質の高い睡眠を実現するための実践的な方法をお聞きします。
■セミナー講師
ヒラノマリ
スリープトレーナー。自身も睡眠で悩んだ経験から睡眠学に興味を持つように。大学卒業後、某大手インテリア会社に入社。寝具担当として幅広い顧客に寝室全体のコンサルティングを行ってきた。2017年から、アスリート専門に睡眠指導を行う『スリープトレーナー』として活動をはじめる。ショールームでの販売経験を活かした具体的なアドバイスは、プロサッカー選手や五輪出場選手にも好評を得ている。
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トレーニングする人にとって“質の良い”睡眠とは？
良質な睡眠とはどんなものを指すのでしょうか。アスリートをはじめ、トレーニングをする人にとっての睡眠の「質」について、改めて考えてみましょう。
ノンレム睡眠とレム睡眠について知っておこう
【ノンレム睡眠】
・深い眠りで、朝方にかけて浅く・短くなる。
・運動機能の記憶の向上は、浅いノンレム睡眠の時間帯に定着すると言われている。
【レム睡眠】
・浅い眠りで、朝方にかけて長くなる。
・メンタルのメンテナンス、筋肉の疲労回復を行う。
・「夢を見る時間」とも言われ、夢を見ることによって、その日に起きた嫌な出来事に付随する嫌な感情を切り離す。
成長ホルモンは、子どもの成長のためだけに存在するものではなく、大人にとってはアンチエイジングのホルモンといわれ、睡眠においても重要視されています。肌のキメを整える・ツヤをよくするなど、傷ついた細胞を修復する力を持っていることからも、注目されているホルモンの一種です。
ポイント：「黄金の90分=寝入りの90分」の質を上げることが重要
（黄金の90分の質を上げるコツは後ほどお伝えします）
睡眠がパフォーマンスに与える影響
続いて、具体的な例を用いた「睡眠がパフォーマンスに与える影響」について学んでいきます。
①筋グリコーゲン×睡眠
この、インスリンの働きを妨げる敵が、睡眠不足というわけです。睡眠不足が生活習慣病のリスクを上げると言われているのもこれが理由となります。インスリンの機能を低下させないためにも、十分な睡眠時間を確保しましょう。
ポイント：筋グリコーゲン貯蓄の敵は、睡眠不足！睡眠時間はしっかり確保しよう
②脂肪の代謝×睡眠
続いて、脂肪の代謝と睡眠の関係性について。睡眠時間がそれぞれ5時間半、8時間半のグループによるダイエットについての研究結果が用いられました。
ダイエットに関する研究結果一例：
睡眠時間が8時間半のグループ：落ちた体重の50％が体脂肪
睡眠時間が5時間半のグループ：落ちた体重の70％が筋肉
これにより、睡眠時間と代謝の関係性については以下のようなことが考えられます。
・5時間半のグループは、体脂肪ではなく体内のグリコーゲンが減少した
・グリコーゲンが減少したことにより、筋肉が分解されてしまった
睡眠不足によって、エネルギー代謝におけるグリコーゲンや脂肪の使われ方に変化が生じたことがわかります。
ポイント：筋トレも試合もダイエットも、前日の夜から始まっている！！
トレーニング効果UPの睡眠のコツ
良質な睡眠とは何か、また睡眠がパフォーマンスに与える影響とはどんなものか、について理解を深められましたね。最後に、本日のポイントにもあった「黄金の90分」の質をどう高めるか、コツを3つほど紹介いただきます。
①朝起きたら窓際で歯磨きをする
日照時間の短さを日光浴でカバーするヨーロッパの文化を参考に、ヨガやストレッチなどをベランダや窓際で、陽の光を浴びながら行うのもおすすめです。
朝の過ごし方がその日の夜の眠りの質を左右すると認識して、行動してみてくださいね。
②夕食後のブルーライトを徹底カット！
ついつい眠るギリギリまでテレビやスマホを観てしまうという人には、ブルーライトカット眼鏡の使用をおすすめします。
移動が多い方などは、新幹線など乗り物の明かりからもブルーライトを浴びています。夜の移動時などは同じくブルーライトカットの眼鏡で対策を行うと良いでしょう。
ちなみにわたしは、夕食のタイミングでブルーライトカット眼鏡をかけています。ぜひカット率の高いものを取り入れてみてください。
③十分な睡眠時間を確保する
特にアスリートの方は、睡眠時間が不足していると、オーバートレーニングになりやすいという論文も出ています。今日をきっかけにして、睡眠時間を含めた睡眠習慣を見直してみてくださいね。
質疑応答
セミナーの最後には参加者が直接質問ができる時間が設けられ、次から次へと質問が飛び出しました。
Q.1日8時間以上の睡眠は連続してとったほうがいいですか？お昼寝は含まれますか？
Q.早く寝るのですが、早く起きて活動してしまいます。5時間以上の睡眠が難しい、不眠気味の場合の対策を教えてください。
睡眠時間は参考にしてもらいつつ、実生活においては自分の体と相談しながら無理なく進めてみてくださいね。どうしても早朝に目が覚める場合は、カーテンを閉めたまま室内を暗い状態にしておき、朝7〜8時頃にカーテンを開けて太陽を浴び体内時計を整えてあげる方法も試してみると良いと思います。
Q.二度寝のデメリットはありますか？
Q.「二度寝は良くない」という意識から、早く起きてしまいます。時間があっても起きてしまうときの対処法は？
Q.入眠の際のホットアイマスクは、良い眠りへ効果がありますか？