背中のイメージ画像

「鍛える筋肉を意識する」のが筋トレのポイントの1つ。でも、自分の目で見ることができない背中の筋肉は、意識するのが難しい部位。

背中の筋トレはすっきりとした上半身作りに欠かせない。トレーニングの効果を最大限に発揮するために、背中の筋肉についてその名称・場所・役割などを一緒に確認してみよう!

背中の筋肉とは?

背中はいくつかの筋肉から構成されている筋肉群。でも全部は覚えなくてもOK。
ボディメイクに重要なのは広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つ。

広背筋

腰の辺りから脇の下にかけて広がっているのが広背筋。「背筋」というと広背筋を思い浮かべる人も多いのでは? 腕を閉じたり、ものを引き寄せたりするときに使われる筋肉で、人体の中で最も面積が大きい

広背筋を鍛えると背中が両脇から引き締まる。余分な脂肪のないセクシーな背中を目指すなら、広背筋を鍛えよう。また、大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝もアップ

僧帽筋

僧帽筋は広背筋に被さるように背中の上部の方から肩甲骨にかけて広がっている筋肉。肩こりが気になるときに揉んでいる筋肉と言うとわかりやすいかも。重いものを持ち上げるときに働く。

僧帽筋が衰えると肩甲骨が開きやすくなり、猫背や巻き肩の原因に。特にデスクワークの人は要注意。猫背や巻き肩になっていると、バストも下がって見えてしまう。また、肩こりや腰痛・頭痛などの不調を招くことにもつながる。思い当たることがある人は、僧帽筋のトレーニングを。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿って伸びている非常に細長い筋肉。1つの筋肉ではなく、複数の筋肉で構成される筋肉群。背中美人になるためには脊柱起立筋は絶対に意識しておきたい部位。

美しい姿勢を維持するのに欠かせない筋肉で、猫背や肩こり、腰痛などの改善に。

さらに、脊柱起立筋はお腹の筋肉や贅肉を前から引っ張っている働きもあるので、鍛えることでウエストが細くなる効果もあり。

広背筋の筋トレ3選

広背筋を鍛えるときは、肩が上がらないようにする&肩甲骨をしっかり動かすことがポイント。

チューブシーテッドローイング

ジムで行うシーテッドローイングも、チューブがあれば自宅でも可能。ポイントは、手で引くのではなく肘で引く意識を持つこと。そうすると、広背筋にしっかり効かせられる。

モデル:YUKIINA

ゴムチューブは、背筋だけでなく肩・腹筋などのトレーニングでもダンベル代わりに使える。収納時も場所を取らないので、意外と重宝するトレーニンググッズ。

ラットプルダウン

「ラット」とは広背筋という意味。懸垂と同じ動きを、自重ではなくマシンで行うのがラットプルダウン。マシンなら負荷の調整も簡単なので、懸垂だと負荷が高すぎるという人におすすめ。

モデル:MYUNGHAE

ローロー

マシンを使ったシーテッドローイングが、このローロー。ラットプルダウン同様に、肩がすくまないようにすることと、肩甲骨を寄せるのがポイント。元に戻すときにウェイトが最後まで戻りきる前に次の動作に入るとより効果的。

モデル:MYUNGHAE

僧帽筋の筋トレ3選

僧帽筋のトレーニングは、広背筋とは逆。肩甲骨を動かすときに肩もしっかりと上げるのがポイント。

ダンベルロー

広背筋・僧帽筋に効果的なダンベルロー。ベンチを使って片側ずつ行うと、背中の筋肉を意識しながら丁寧に行える。もちろん立ったまま左右同時に行ってもOK

モデル:YUKI

ダンベルアップライトロー

三角筋にずばり効果のあるダンベルアップライトロー。重すぎるウェイトを使うと手首や肩を痛める可能性があるので、まずは3kg程度からスタートしよう。ダンベルではなくトレーニングチューブで代用しても◎

モデル:MISAKI

ベントオーバーダンベルレイズ

膝と腰を少し曲げた「ベントオーバー」と呼ばれる体勢で行うトレーニング。上体を傾ける角度は、やりやすい角度でOK。猫背にならないように気を付けて。肘を痛める可能性があるので肘は伸ばしきらないこと。

モデル:MISAKI

トレーニンググッズの大定番のダンベル。せっかくならパステルカラーで可愛いものを選んでみよう。

脊柱起立筋の筋トレ3選

脊柱起立筋のようなインナーマッスルには長時間かけて弱めの負荷をかけるのがおすすめ。

バックエクステンション

脊柱起立筋群に効果的な自重トレーニングのバックエクステンション。少し負荷を上げたい人は、手を頭の後ろに添えてみて。背筋への効果を最大限に出すには、目線は前方に。腰を痛めやすいトレーニングでもあるので、腰痛持ちの人は控えた方がベター。

モデル:香川沙耶

ヒップブリッジ

メインターゲットはお尻の大臀筋だけど、脊柱起立筋にも効果的。初心者は自重でOK。慣れてきたら、動画のようにダンベルやメディシンボールで負荷をかけても◎

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

デッドリフト

筋トレBIG3の1つ、デッドリフト。脊柱起立筋群を中心に、背面の腰回りを幅広く鍛えることができる。縦に線の入ったセクシーな背中をゲットしよう。

モデル:MYUNGHAE

背中の筋肉を鍛えるうえでの注意点

前後にはストレッチをしよう

背中の筋肉は、凝っている人が多い部位。あまり意識していなくても、肩こり腰痛に悩んでいる人は、おそらく背中も凝っているはず。

筋肉が凝り固まったままだと、思うように筋トレの効果も出ないし、ケガの危険性も高まる。筋トレの前後にはしっかりウォームアップとクールダウンのストレッチをしよう。

腕の力を使わない

背筋トレーニングした後、腕の疲れが気になっている人はいませんか? もしかしたら、背筋をきちんと使えていないのかも。

背筋トレーニングは、フォームが微妙に違うだけで、背筋ではなく腕に効いてしまうものが多い。フォームを今一度見直してみよう。

ポイントは、背すじを伸ばす&肩甲骨を動かすこと。鏡を見ながらやってみたり、近くにいる人に肩甲骨が動いているかを確認してもらったりして、正しいフォームでトレーニングを。

脂肪を落とすなら有酸素運動&食事コントロールも

無駄な脂肪を効率よく落としたいのなら、筋トレだけで満足せずに有酸素運動と食事コントロールも取り入れてみよう。

有酸素運動は、筋トレの後に10~30分程度おこなうとGOOD。食事は低カロリー高タンパクを意識して、余計な脂肪は増やさないようにしながら、筋肥大を狙おう。

有酸素運動について詳しく知りたい人は、こちらの記事をCHECK!

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