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【佐久間健一さん監修】たくさん食べて、たくさん運動する!そんな女性に共通のお悩みと意外な解決方法

食べないダイエットはもう古い!しっかり食べて、しっかり運動が健康的でしょ。という人が陥りやすい意外な落とし穴がありました。体重と体脂肪率の数値にとらわれず、理想のスタイルに近づくために、活動的だと自覚している人ほど、ちゃんと知ってほしい体のことを、ボディメイク専門のパーソナルトレーナー佐久間健一さんに聞いてみました。

監修者:佐久間健一さん

佐久間健一さんの本「体幹リセットダイエット 究極の部分やせ」の表紙の画像

女性専用のパーソナルトレーニングジム「CharmBody」の代表であり、モデルを中心に年間4000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる 体幹リセットダイエット』、第二弾『体幹リセットダイエット 究極の部分やせ』は、シリーズ累計130万部を突破している、今注目のトレーナー。

そんな佐久間さんが教える、「たくさん食べて、たくさん運動する際の注意点」とは。

無理な食事制限によるダイエットにリバウンドが付き物なワケ

人それぞれ送るライフスタイルが異なれば、選ぶダイエット方法も千差万別。

いまだに「ダイエット=食べないこと」と、信じて疑わない方もいるのでは。

だけど、少なくとも僕がこれまで直接指導をしてきた述べ3万人の人たちの中で、無理な食事制限のあとに、リバウンドをしなかったという人を、僕は知りません。

仮に食事制限で、1日の通常摂取カロリーを1000Kcalマイナスすることができれば、1週間の削減カロリーはトータルで7000Kcalにも及ぶ計算になります。

これは、42.195Kmのフルマラソンを完走した際の消費カロリーおよそ2000Kcalの3倍以上の値です。そのため、一時的には体重も減り、ダイエットが成功したように感じると思います。

でも、この状態に体が慣れてしまうと、筋肉も内臓も省エネモードに入るため、通常の食事に戻しただけで、身体が「食べ過ぎている!」と判断し、気が付けば毎週7000Kcalを余剰摂取しているかのような状態に。

これが無理な食事制限のあとに起こるリバウンドの原因であり、年々太りやすくなってしまう一因でもあると言えます。

たくさん食べて、たくさん運動する!そんな女性に共通のお悩み

今度は反対に、食事制限なし!食べた分だけ運動を頑張る!という場合はいかがでしょう。

この場合、カロリーの収支さえ合えば、痩せるか、少なくとも太ることはなさそうですよね。

ダイエットの基本原則は、「消費カロリー>摂取カロリー」ですので、確かに計算上は何の問題もありません。

でも、この方法を実践した女性の多くが、実はある共通したお悩みを抱えることに…。

その共通のお悩みとは、「太もも・ヒップが肥大した下半身太り」体型になってしまうというもの。

なぜ下半身が肥大・・・?その理由は次の通り。

  • 筋トレならスクワット
  • 有酸素運動ならランニングやバイク
  • 日常生活なら階段昇降 等・・・
  • 身体の中で1、2を争う大きな筋肉「太もも」と「ヒップ」、可動の大きい「股関節」と「ひざ関節」、こうしたカロリーを大きく消費する部位がいずれも下半身にあります。

    上記に挙げたような、大幅なカロリー消費を行う運動には、下半身を鍛えることが不可欠になるのです。

    バッチリ栄養の行き渡った状態で太ももとヒップをメインに鍛える運動を続けていけば、大きく刺激を受けた下半身の筋肉が肥大して行く様子は、想像に難くないですよね。

    カロリー消費を“腸トレ”で高める!

    では、下半身太りを招かず、食事も我慢せずに痩せるには、一体どうしたら良いのでしょう。

    この時、鍵となるのは「腸の働き」です。

    1日の消費カロリーの70%を占める基礎代謝。その半分は、筋肉による熱生産活動、残りの半分は肝臓や胃腸など内臓の消化吸収活動です。

    運動で筋肉を大きくする際や、体温の維持、エネルギー生成で多くのカロリーを消費するのと同じ割合だけ、内臓も大きくカロリーを消費しているのです。

    消化・吸収・排出など、特に意識せずとも行われているこれらの活動で、基礎代謝の半分を占めているとなれば、「食べない」という選択肢は損でしかないことが分かりますね。

    もちろん、ただ食べれば良いという訳ではありません。腸の働きを活発にし、より多くのカロリー消費を促すことが大切です。

    ここで取り入れて欲しいのが「腸トレ」です。具体的には、腸の煽動活動を活発にするための横行結腸を上にあげるトレーニングです。

    腸の位置を説明する画像

    急に横行結腸と言ってもイマイチ分かり辛いと思うのですが、筋肉によって釣り上げられている上行結腸、下行結腸と対照的に、横行結腸はただダラーンとぶら下がっているもので、猫背や骨盤後傾など、姿勢の影響を受けて下垂しやすい傾向にあります。

    これでは、食べ物の煽動活動もスムーズに行きにくくなり、結果的には消費カロリーも激減してしまいます。

    腸内環境を整えるための菌や、それらを含む食品、サプリメントなどが多く出回っていますが、それらの効果が発揮できるのも、腸の働きが活発であることが、大前提。

    そのため、まずは「腸トレ」で、より活発な消化吸収活動を目指しましょう!

    【腸トレ】腸の圧迫と腹斜筋のストレッチ

    体幹周りの筋肉量の低下と腸の働きの低下を関連付け、腸の基礎代謝を増やす方法です。

    1.うつぶせになり、左手を横へ広げ、右脚を90度に曲げます。
    「1.うつぶせになり、左手を横へ広げ、右脚を90度に曲げます。」を説明する画像

    2.左手と右太ももを地面から浮かせます。3秒キープで10回。反対の手足側でも同様に行います。
    「2.左手と右太ももを地面から浮かせます。3秒キープで10回。反対の手足側でも同様に行います。」を説明する画像

    Point!
    うつ伏せになることで、腸の圧迫、腹横筋というコルセットのようにお腹を取り巻く筋肉に働きかけます。

    これにより、骨盤が立つので姿勢も上向きに。
    また、姿勢が悪くなってくると、腹斜筋と呼ばれる体をねじる筋肉が緩んでくるため、
    ここに刺激を与え、腸の位置を上へ引き上げます。(着物の帯をきつく巻いた時のようなイメージ)

    3.膝立ちになり、両手に一つずつペットボトルを持ちます。
    「3.膝立ちになり、両手に一つずつペットボトルを持ちます。」を説明する画像

    4.前後に大きく腕振りします。(60秒間)
    「4.前後に大きく腕振りします。(60秒間)」を説明する画像

    Point!
    エクササイズで腸の位置を上げても、普段の生活の際下がってしまっては意味がありません。腸の位置を上げた直後、普段歩くときに腕を振る動作と結び付ければ、常日頃歩く時に、腸を高い位置でキープできるようになります。横行結腸がピンと張られて、本来の蠕動運動が活発化するのを感じてみてください。

    食べた分しっかり運動した結果、下半身太りから抜け出せない・・・。
    そんな時にはぜひ参考にしてみてください。

    佐久間健一さんの記事をもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

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