Recommended Training―クイックフィート&スタンススイッチ

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【HOW TO】
1.少し前かがみになり、足を腰幅ぐらいに開いて立つ。
2.その場でダッシュをするように足を動かす。
3.左右交互に片足を引いて戻す。
4.15秒×3セット。

夕方になるとふくらはぎのむくみが気になるという方、むくみ対策には何をしていますか?
きっとストレッチやマッサージをしている人が多いのではないかと思います。が、実はもっと根本的な解決方法があるんです。それは「筋トレ」

レコメンドトレーニング1つめはクイックフィート&スタンススイッチ。下半身全体に効果的。第二の心臓とも言われるふくらはぎをトレーニングして、むくみとはサヨナラしちゃいましょう!

あなたのむくみ度セルフチェック

ふくらはぎがむくんでしまうと、パンパンに張ったり、足が太くなったように見えてしまいがち。しかし、見た目が太くなっているだけでは、むくみなのか太っているのかがいまいち分からないこともあるのでは?
むくみに対するアプローチと脂肪を落とすアプローチは違いますので、まずは「むくみ」か「太っている」のかを判断する必要があります。
では、むくんでいるのか、それとも太っただけなのか、一体どうすれば見分けることができるのでしょうか?
簡単に調べられる「セルフチェック方法」で、ぜひCHECKしてみて!

ふくらはぎのむくみ度セルフチェック方法

次の15個の質問のうち、当てはまる数をカウントしましょう。

  • 睡眠が不足しがち
  • 湯船に入らずシャワーのことが多い
  • ストレスがたまりやすい
  • 冷たい飲み物・食べ物を好む
  • 締め付ける服装・下着を着ることが多い
  • 薄い味より濃い味派
  • 長時間同じ体勢でいることが多い
  • 疲れが取れにくい
  • 甘い物をよく食べる
  • 冷え性
  • 便秘気味
  • 肩が凝りやすい
  • 脂っこい食べ物やお菓子が好き
  • ほとんど運動をしない
  • 週3回以上飲酒をする

いかがでしたか。

  • 1〜5個当てはまる人はむくみ度はまだ低いですが要注意
  • 6〜10個当てはまる人はむくみアリだが自覚症状がない場合も
  • 11〜15個当てはまる人はむくみの可能性大、触るとパンパンになっていることも

1〜5個の人はふくらはぎが太っている可能性もありますが、6個以上当てはまる人はむくみが原因で太って見えている可能性が高いと言えます。

また、下記の項目に当てはまる人も、むくみの症状が出てるいる可能性があるのでチェックしてみましょう。

  • スネの内側を押すと、凹んだままもとに戻らない。
  • 靴下の痕がなかなか取れない。
  • ふくらはぎがパンパンに張っていて、痛みも感じる。
  • 朝よりも足が重たい、または冷たく感じる。
  • アキレス腱がはっきり見えない。

むくみは夕方ごろから感じ始めることが多いので、朝と比べて上記の症状を感じるようになったら、むくんでいる可能性が高いと言えます。

むくみのメカニズム

先ほどのセルフチェックでむくんでいると分かった人は、セルフケアでむくみをなくしていく必要があります。
その前に、実際に脂肪がついているわけではないのに太く見えたり、パンパンになって触り心地が固くなってしまうのはなぜなのか、ご説明しておきましょう。
セルフケアを効果的にするにはむくみのメカニズムを知っておく必要があります。原因が分かれば、正しい方法でアプローチができますからね。これから説明する内容をしっかりと頭に入れておきましょう。

むくみのメカニズムは

むくみができる原因は血流が悪くなること。下半身の血液は重力とは反対の方向に流れており、それを可能にしているのが足の筋肉です。足の筋肉の筋にポンプ作用があるので、重力に逆らって血液を流すことができるのです。
しかし、同じ姿勢を長時間続けていたり、体が冷えたりすると、筋肉の筋にあるポンプ作用が上手く働かなくなってしまいます。そうなると血液が上手く循環せず、血流が悪くなってしまい、さらに血管で炎症を起こすことに。
炎症が起きると細胞の外に水分が溜まってしまいます。これが「むくみ」の状態。通常時よりも水分が溜まっているので、大きく見えたりパンパンになったように感じるのですね。
むくみの症状は慢性化すると、なかなか症状が緩和されなかったり、さらにひどくなる可能性があるので注意が必要です。

むくみの原因5つ

むくみは下半身の血流が悪くなるのが原因であることはもうお分かりいただけたでしょう。では次に、何をしたら血液の循環が悪くなるのかについてご説明していきます。
座りっぱなしや立ちっぱなしがよくないことはなんとなく分かると思いますが、実はその他にも意外な行動が原因になっている場合があるので、むくみに悩んでいる人は一度目を通しておきましょう。

筋肉が不足すると血液の流れが悪くなる

筋肉には血液を重力と反対の方向へ流す「ポンプ作用」があると説明しました。この作用は筋肉量と関係があるので、筋肉が発達している人ほど、力強く血液を流すことができます。
ということは、反対に筋肉が少なすぎると、ポンプ作用で流せる血液が少なくなってしまうと考えられますよね。少しずつしか流れなければ、だんだん追いつけずに血流が悪くなってしまうので、むくみに繋がってしまうことがあります。
このように、ほとんど運動をしない人や、痩せていて足が細い人のむくみは、筋肉不足が原因である可能性があるのです。

塩分の摂り過ぎは水分を溜め込む

適度な塩分は体にとって必要なものですが、摂り過ぎはむくみに繋がるので注意が必要。体内の塩分濃度が濃くなると、体内では水分で薄めようとする作用が働きます。味付けが塩辛くなってしまった時に、水分で薄めるのと一緒の作用ですね。
水分で薄めようとするということは、体外へ水分を排出せずに溜め込もうとするということ。これは細胞外に水分が溜まるのと一緒ですから、体がむくむといった症状に繋がるのです。
塩分の摂り過ぎによるむくみは、ふくらはぎだけではなく顔や手などにも症状が現れます。朝起きて「顔がむくんでる」と感じる人は、前日の夜に塩辛い食事を摂取したのが原因ということですね。
そのため、1日に必要な塩分の目安量以上は摂取しないことも、ふくらはぎのむくみ対策には大切なことと言えます。

アルコールの摂り過ぎも注意

「アルコールを飲むと体がポカポカするから、血液の循環もよくなっていそう!」こう考えている人もいるのでは? 確かにアルコールには血流をよくする作用がありますが、血管から水分を押し出すという作用もあるのです。
アルコールを飲めば飲むほど血管からはどんどん水分が排出されますから、ふくらはぎや顔はどんどんむくんでいきます。多少のアルコールなら体も耐えられるのですが、飲み過ぎると排出が間に合わずにむくみの症状が出てしまうのでご注意を。
「お酒を飲んだ次の日は顔もふくらはぎもパンパン」このような人は、アルコールの摂取が原因と考えられます。

冷え症の女性もむくみやすい

実は、体の冷えとむくみも密接に関係しています。体が冷えると筋肉が固まるのですが、そうなるとポンプ作用も上手く働かなくなるので、ふくらはぎのむくみに繋がってしまうのです。
冷え性の女性が冷房の効いた部屋でデスクワークをしていると、足元がひんやりとしてきて、ふくらはぎが冷たくなりますよね。その状態のときは筋肉が固まってしまっているので、暖かい場所に行ってもむくみだけが残ってしまいます。
ふくらはぎのむくみは座りっぱなしや立ちっぱなしの状態だけが原因と思われがちですが、冷えも関係していることを覚えておきましょう。むくみをなくす場合、冷え性の人はまず冷えを改善することからスタートします。

水分を摂取しなさ過ぎるのもNG

血管から水分が過剰に排出されるとむくみに繋がるので、水分の摂り過ぎはよくないと考えている人もいます。確かに、一度にたくさんの水分を摂取したり、1日2リットル以上の水分を摂取したりすることは、むくみに繋がるので注意が必要。
しかし反対に、水分が少なすぎるのもむくみの原因になります。なぜなら、体に必要な水分が基準値を下回りそうになると、水分を外に出さずに溜め込もうとする働きが起こるからです。
水分を溜め込むとむくみに繋がることがもう分かっていただけていますよね。だからと言って「むくみたくないから」と水分を控えていると、余計にむくみが悪化してしまうのです。
そのため、1日に必要な水分はこまめに摂取するのがおすすめ。冷たい飲み物は冷えに繋がるので、常温または温かいものを少しずつ飲みましょう。

ふくらはぎはなぜ「第二の心臓」と呼ばれるの?

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていることはご存知でしたか。ふくらはぎの筋肉には血液を循環させるポンプ作用があるからなのですが、この機能が低下するとむくみだけでなく、体内の毒素が体外へ排出されにくくなります。
さらに血液の循環が悪くなると必要な栄養素も組織へ行き渡らなくなりますから、疲れやすくなったり、代謝が悪くなったりといった症状にも繋がってしまうのです。
このように、体が正常に働くために必要な作用を担っているのが「ふくらはぎ」なので、第二の心臓と呼ばれるわけですね。
では、一体どうすればふくらはぎのむくみは解消されるのでしょうか? その答えを説明していきましょう。

ふくらはぎの筋トレでむくみが解消される!

ふくらはぎのむくみを解消する方法はたくさんありますが、女性にまず試して欲しいのが「筋トレ」です。なぜなら、ふくらはぎのむくみの原因の一つに、「筋肉の不足」があるからと言えます。
女性はもともと男性に比べて筋肉が少ないのですが、特に毎日運動していない人はポンプ作用に必要な筋肉が不足している可能性大。筋肉の低下を改善する前にマッサージや生活改善をしても、ポンプ作用が足りないがために、なかなか思ったような効果を得られないこともあります。
筋トレは1日や2日で効果が出るものでもありません。最低でも1ヶ月は続けないと必要な筋肉はつかないので、まず初めに筋トレから挑戦するのがおすすめ。

ふくらはぎのむくみに効くおすすめトレーニング

それではここで、ふくらはぎのむくみに効果的なトレーニングをいくつかご紹介していきます。先ほども説明したとおり、筋肉は短い期間でつくものではありませんから、最低1ヶ月は継続させることを心がけましょう。
ジムへ行く必要がなく、隙間時間を使ってトライできるので、できるものから始めてみてくださいね。

クイックフィート&スタンススイッチ

瞬発力とスプリントの土台となる筋肉を鍛えられる「クイックフィート&スタンススイッチ」。1分間やるだけで十分効果的なので、継続もしやすいですね。

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【HOW TO】
1.少し前かがみになり、足を腰幅ぐらいに開いて立つ。
2.その場でダッシュをするように足を動かす。
3.左右交互に片足を引いて戻す。
4.15秒×3セット。

【POINT】
・ダッシュの時は足を細かく動かす。
・左右の足を変える時は素早く。
・目線は前方にしたままキープ。
・肩がこわばっていると肩こりに繋がるので、力を抜いてリラックスさせて。
・少し上級者向けのトレーニングなので、初心者は1セットから始めてならしていくのがおすすめ。

ブロードジャンプ

脚力を鍛えながら、脂肪燃焼もできちゃうブロードジャンプ。けっこうハードなので、しっかりとウォームアップをしてから始めましょう♪

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【HOW TO】
1.足を肩幅ぐらいに開いて立つ。
2.お尻を後ろに引きながら腰を落とす。
3.2の状態のまま、両足で地面を蹴るようにして前の方へジャンプ。
4.着地したらすぐにそのまま前の方へジャンプ。
5.5回ジャンプしたら、ジャンプで方向を反転。そして再び5回ジャンプし、元の位置に戻る。
6.3往復×2セット。

【POINT】
・ジャンプする時は手を軽く振って。その動きを下半身に伝えるイメージで行うとやりやすい。
・着地した時は膝を曲げ、ジャンプの衝撃を和らげて。
・ジャンプした時に体がぶつからないよう、広い場所で。

ワンレッグ&フロアータッチ

ワンレッグ&フロアータッチでは、バランス力を鍛えながら脚全体をすっきりとさせることができます。グラつかないように気を付けて!

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【HOW TO】
1.右足だけで立ち、左足はももを上げた状態に。
2.1のポーズになったら、すぐに上半身を前に倒す。
3.上半身を倒したら左手で床をタッチし、上体を起こす。
4.10回くり返し、反対側も同様に。
5.左右10回×3セット。

【POINT】
・床をタッチする時は目線を前方へキープ。
・背中は丸めず、背筋をピンと伸ばしておくのがポイント。
・片足で立った時、バランスを崩して転倒しないよう注意。

シザーズジャンプ

下半身を鍛えながら、自宅でできる有酸素運動の「シザーズジャンプ」。リズムよくやることがポイント。

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【HOW TO】
1.足を肩幅ぐらいに開いて立つ。
2.1の状態のまま真上にジャンプします。一番高い位置にきた時、右足を前に、左足を後ろにして着地。
3.着地したら再びジャンプをし、今度は足を左右逆にして着地。
4.左右5〜10回×3セット。

【POINT】
・着地する時は膝を軽く曲げるようにするのがポイント。
・両手は前にまっすぐ伸ばし、両手を重ねておく。
・視線は正面のままでキープ。
・慣れてきた人は歩幅を縮めると難易度が上がるのでおすすめ。

ダウンドッグ&シングルレッグリーチ

ダウンドッグ&シングルレッグリーチでは、股関節を意識することが重要。股関節の柔軟性をUPさせることができるので、バランスのいい体に♪

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【HOW TO】
1.両手を肩幅、両足を腰幅に開いて床につく。
2.お尻を持ち上げて、体全体を逆Vの字に。
3.持ち上げた足を膝を曲げながら胸に引き寄せる。
4.片方の足が終わったら、反対側の足も同様に。
5.左右10回×2セット。

【POINT】
・1と3の時は目線を前方に。
・足は股関節から動かすのを意識して。
・手のひらをしっかりつき、床を押すイメージで。

レッグサークル

レッグサークルも股関節の可動域UPに繋がるトレーニング。できるだけ足を遠くに伸ばすことを意識しましょう。

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【HOW TO】
1.仰向けに寝転がり、片方の膝を立てる。
2.もう片方の足を伸ばし、両手の手のひらは上に向ける。
3.伸ばした足で大きく円を描く。外側に5回、内側に5回。
4.片方の足が終わったら、反対側の足も同様に。
5.内回し外回し5回×左右2セット。

【POINT】
・膝を立てた側の腰が浮かないようにするのがポイント。
・足は股関節からしっかりと動かすように。
・足先をできるだけ遠くにするイメージで円を描くと効果的。
・床に寝転がると痛い場合は、ヨガマットやタオルを敷く。

シングルレッグブリッジ

ふくらはぎはもちろんのこと、ヒップやハムストリングにも効果的なシングルレッグブリッジ。体の中心軸を意識しながら行いましょう。

model:@seina1105

【HOW TO】
1.膝を軽く曲げて仰向けに寝転がる。足は肩幅ぐらい。
2.片足を宙に浮かせる。
3.軸足で地面を押すようなイメージで、お尻を床から離す。
4.お尻を上げた状態で2〜3秒キープ。
5.2〜3秒経過したらお尻を一旦下ろし、再び上げる。
6.片足ずつ10回×3セット。

【POINT】
・片足を宙に浮かせるのがキツイ人は膝を曲げたままでもOK。
・3の時、肩から膝までを一直線にするのがポイント。
・4の時は思い切りお尻を収縮させて。
・お尻を下ろす時はできるだけゆっくりと下ろす。
・かかとに重心を置くとやりやすい。

シザーキック

シザーキックは腹筋下部に効くトレーニング。脚をまっすぐに伸ばすことを意識しながらやることで、ふくらはぎへの効果も期待できます♡

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【HOW TO】
1.仰向けになり、両手はお尻の下に。
2.足を伸ばし、床から数センチ浮かせる。
3.足の上げ下げを繰り返す。
4.片足ずつ10回×3セット。

【POINT】
・足を伸ばす時はまっすぐの状態をキープして。
・足を動かす時はゆっくりでOK。
・足を下ろすのは、完全に床につける手前まで。

サイドシザーキック

シザーキックが上下の動きであったのに対し、サイドシザーキックは横の動き。セットでやるのもいいですね。

model:@anna97114

【HOW TO】
1.仰向けになり、肘を付いて上体を斜めに起こす。
2.足を伸ばしたまま、床から数センチ浮かせる。
3.そのまま足をゆっくり左右にクロスさせる。
4.片足ずつ20回×3セット。

【POINT】
・顎は引いたままで、目線はまっすぐ前方へ。
・固い床の上で行うとお尻が痛い時があるので、ヨガマットやタオルを敷くか、たたみの上で行うのがおすすめ。

筋トレ以外のむくみの解消法

筋トレだけでもふくらはぎのむくみに効果的ですが、むくみがひどい人は、それ以外の解消法も並行するのがおすすめです。マッサージやストレッチなど、おすすめの方法をいくつかご紹介しますので、やりやすいものからチャレンジしてみてくださいね。

マッサージ

むくみがひどい人は、日頃からマッサージを定期的に行うのがおすすめ。マッサージを行うと血行がよくなる、筋肉がほぐれるなどの効果が期待できます。お風呂上がりにやるとより効果的。

【HOW TO】
1.足を肩幅ぐらいに開き、足を伸ばした状態で床に座る。
2.足先を掴んで離すを2回繰り返す。
3.足の指先を何回か動かし、足首も数回まわす。
4.仰向けに寝転がり、全身を伸ばす。

2、3分程度でできるマッサージなので、ぜひ毎日続けて、その日のむくみはその日のうちになくすようにしましょう。

2、3分程度でできるマッサージなので、ぜひ毎日続けて、その日のむくみはその日のうちになくすようにしましょう。

ストレッチ

ふくらはぎの緊張をほぐすストレッチも、むくみには効果的です。こちらも、体が柔らかくなっているお風呂上がりに行いましょう。「足がむくんでいるな」と思った時にすぐにやれるなら、その方がむくみが悪化せずに済むので、それでもOK。

【HOW TO】
1.壁に手をつき、右足を曲げたまま前に出し、左足は伸ばして後ろに下げる。
2.1の状態のまま、ふくらはぎの筋肉を伸ばす。
3.5秒ぐらい伸ばしたら、反対の足も同様に。

ふくらはぎのむくみには、鍼治療もおすすめです。腰から下の下半身にあるツボを刺激すると、筋肉の疲れが取れるのでむくみも解消されていきます。
また、骨盤が開いていると、鼠蹊(そけい)部のリンパの流れが悪くなるので、下半身がむくみの原因になることも。そのため、骨盤を正しい位置に戻す鍼治療でもむくみを緩和できます。
鍼治療をおこなっている病院で、「ふくらはぎのむくみを改善したい」と相談すれば適切なツボを刺激してくれるので、興味がある人は一度体験してみてはいかがでしょうか。

着圧グッズ

「着圧グッズ」とは、着用するだけで足のむくみを一時的に解消してくれる便利なグッズです。通販などで様々な種類のものが販売していますが、ふくらはぎのむくみを解消したいのなら、「着圧ソックス」がおすすめ
履き心地も見た目も普通のソックスと変わらないので使いやすいですし、履いたまま寝るだけでOKのものを選べば、ストレスなく利用できるでしょう。
ただし根本的にむくみを解消したいのであれば、やはり筋トレが必須になりますので、着圧グッズだけで良いというわけではないことを覚えておいてくださいね。

栄養素

むくみの解消には「カリウム」という栄養素が効果的。カリウムには塩分を体外へ排出する働きがあるので、塩分の取りすぎが原因でむくんでいる人は積極的に摂取して欲しい栄養素。
カリウムが多く含まれる食べ物は、

  • アボガド
  • きゅうり
  • バナナ
  • こんぶ
  • わかめ
  • ひじき

などです。ぜひ毎日の食事に取り入れて、塩分濃度が高くなり過ぎないようにケアをしていきましょう。

生活習慣を変える

むくみやすい生活習慣では、筋トレやマッサージでケアをしていても、なかなか症状が緩和されません。そのため筋トレなどと一緒に、むくみにくい生活習慣に変えていく必要もあると言えます。

  • ウォーキングなどの軽い運動を毎日行う。
  • 立ちっぱなし、座りっぱなしの姿勢をやめ、1時間に1回は歩く。
  • 塩分が多い食事は控える。

などに日頃から気をつけるとGOOD。

ふくらはぎのむくみ解消におすすめのグッズ

近ごろは、ふくらはぎのむくみ解消に役立つグッズがいろいろと販売されています。これまでにご紹介した筋トレ方法やその他の改善方法だけでも良いですが、たまには便利グッズを利用するのも飽きずにケアができるのでおすすめ
中でも使いやすいグッズをピックアップしましたので、購入時の参考にしてみてはいかがでしょうか。

太ももまでカバーするロングタイプの着圧グッズ

こちらの「シースリーフィット インスピレーションロングタイツ」はトレーニング中に履ける着圧タイツ。「足首から→ふくらはぎ→ひざ→太もも」の順番で着圧が弱くなっており、着用したまま運動しても締め付けられないような設計になっているのが特徴。
レディースとメンズの両方が販売されているので、カップルでトレーニングをしたい人にもおすすめ。

暑い時期でも気にならない!ひざ下タイプの着圧グッズ

スパッツタイプが暑く感じる季節には、こちらの「シースリーフィット インスピレーションゲイター」がおすすめ。ふくらはぎ部分だけの着圧タイツなので、汗をかいてもそこまで気にならない人が多いでしょう。

足からふくらはぎまでを着圧してくれるので、ふくらはぎの血行促進に繋がります。ポンプ機能を正常にするサポートになり、こちらもロングタイツと同様に履くだけという手軽さが魅力的です。

むくみがひどい&治らない場合は病気の可能性も

もし、日常生活に支障が出るぐらいのむくみだったり、筋トレやセルフケアでも治らない場合は、「病気」が隠れている可能性があるので注意が必要です。
この章では、むくみを引き起こす可能性のある病気と対処法をご紹介しますので、念のために確認をしておきましょう。

むくみが症状の1つとなる病気は?

片足だけに「むくみ」が出る場合は、

  • 下肢静脈瘤
  • エコノミークラス症候群
  • リンパ浮腫

などの病気が隠れている可能性があります。

また、ふくらはぎだけでなく、体が全体的にむくむ人は、

  • 肝臓
  • 甲状腺
  • 腎臓
  • 心臓

のどこかに疾患があるケースも。
いずれも早期発見・早期治療が回復の鍵ですので、「たかがむくみ」と軽んじるのはおすすめできません。
筋トレやケアを1ヶ月以上行なっても症状が緩和されなかったり、むくみで歩けなくなるほどひどい場合は注意した方が良いです。

心配な場合は医師に相談を

むくみが改善しているかどうかは、見た目や感覚では分からないこともあります。素人では判断できない場合もありますので、心配な人は医師に相談してみると良いでしょう。
まずはかかりつけ医に相談をし、むくみの度合いと出る時間など、細かい症状を伝えるとむくみの原因が判明するはず。

編集部からヒトコト

むくみの根本的な改善には、筋力UPが欠かせません。動画を見ながらトレーニングをして、すっきりした美脚を目指しましょう♪

トレーニングにTRYしたら、Instagramの【#bnt_done】でぜひ感想を聞かせてくださいね。BEAUTY NATION内で紹介されたり、編集部やモデルから返事が来たりすることも!?

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