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RISA
腹筋の初心者向けのメニューをセレクト。簡単だけれど続ければ変化が見えるものばかり。だんだん腹筋が楽しくなるはず♡
これを読めば今日から腹筋女子!

基本のクランチのやり方

クランチはポピュラーな腹筋運動「上体起こし(シットアップ)」に似たトレーニング。違いはクランチは腰を床から離さないということ。シットアップより腰を痛めにくく、初心者におすすめ。

クランチのやり方

クランチのトレーニング風景画像
1.仰向けになり、膝を立て、頭の後ろで両手を組む。
2.背中を丸めるようにして上半身を起こす。
3.ゆっくりと元に戻す。
4.10回×3セット。

腰を上げるのはNG!

シットアップのトレーニング風景画像
このように腰を上げてしまうと、クランチではなくシットアップに。

基本のプランクのやり方

プランクとは「板」という意味で、体を板のように一直線の状態でキープするトレーニング。動きがない分、クランチよりもさらに取り組みやすいのでおすすめ♡

プランクのやり方

プランクのトレーニング風景画像
1.うつ伏せになり、つま先を床に立てる。
2.両手の肘を肩の下にくるように床につける。
3.お腹に力を入れて体を持ち上げる。
4.頭から背中、かかとまでのラインをまっすぐに調整する。
5.そのままの状態で30秒キープ。

ちょっとレベルアップ!応用クランチ・プランクのやり方

初心者向けの筋トレに慣れてきたら、負荷が高いバリエーションにチャレンジ!

トゥタッチクランチ

クランチには、くびれを作る「サイドクランチ」や下腹を引き締める「リバースクランチ」、器具を使って負荷を高めるものなど、さまざまなバリエーションが。

プランクウォーク

プランクも、クランチ同様にバリエーション豊富なトレーニング。お気に入りが見つかるとトレーニングがもっと楽しく!

初心者が腹筋するなら知っておくべきポイント

筋トレの基本でもあるので、今のうちに押さえておきたい!

ポイント1.正しいフォームを守る

せっかく筋トレをしても、正しいフォームで行わないと効果は半減。それどころか、体を痛める原因になることも。フォームを崩さないように気をつけて。

ポイント2.反動をつけない

反動をつけると、鍛えたい筋肉以外にも力が入り、負荷が分散してしまう。引き締めたいパーツに的を絞るなら、まずはひとつひとつの動作をゆっくりと丁寧に行うこと。

ポイント3.正しい呼吸法を守る

筋トレの効果を高めるために呼吸はとても重要。筋トレの基本的な呼吸法はマスターしておきたい。トレーニングする筋肉が収縮するときには息を吐き、伸びるときには息を吸う。簡単に、力を入れるとき息を吐き、元に戻るときは息を吸うと覚えておけばOK!

ポイント4.トレーニングしている筋肉を意識する

ターゲットとしている筋肉を意識し、ときには触れたり見たりしながら筋トレをすると、効果がアップ。どの筋肉に有効なトレーニングなのかを確認する習慣を。

ポイント5.回数・頻度

基本的に筋トレの回数やペースは、レベルや、目的、部位に応じて変わってくるため、一概には言い切れない。初心者が、腹筋のトレーニングを引き締め目的で行う場合は、毎日メインターゲットの筋肉を変えて10回×3セット程度がおすすめ。

ポイント6・継続するための工夫をする

筋トレは、何よりも継続することが大切。そのためには、自分が続けやすくなるような工夫をしてみるのも◎
たとえば、床が硬くて背中が痛いのが気になってしまう人は、ヨガマットを使ってみる。トレーニングの邪魔をするものは、なるべく自分で取り除いていこう

 
ヨガマットの選び方やおすすめ商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック!
チートデイもたまにはOK。でも腹筋への意識は常に忘れないように、コルセットを巻いてみるのもいいかも?!

お腹の脂肪燃焼には有酸素運動

お腹の脂肪が気になる人は、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れて。筋トレの後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼がさらに効率よく!
家の中でできるメニューもあるのでチェックして。

Instagramの#bnt_doneで腹筋女子宣言!

トレーニングを続けていく意志を固めたら、Instagramで【#bnt_done】をつけてポスト!
トレーニングの目標を書いて、腹筋女子になったことを宣言しちゃおう♡
BEAUTY NATION内で紹介されたり、編集部からメッセージが来たりすることも:)

↓BEAUTY NATION編集部メンバー・LISAの投稿!

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