太ももトレーニング
太ももを引き締めるなら、BEAUTY NATIONが厳選した4種類のトレーニングを。
簡単だけれど死角なし。やるならこれに決まり!

4つの筋肉をバランスよく鍛えるのが効果的

太ももの筋肉は大きく分けて4つ。大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、内転筋、外転筋でできている。

太ももの後ろ側は「ハムストリングス」

太ももの後ろは、特に脂肪がつきやすい部分。後ろ姿が決まらない人は、ハムストリングスを鍛えたい。お尻と太ももの境目がはっきりして、ヒップアップ効果も。

太ももの内側は「内転筋」

美脚の象徴とも言える、内もものスキマ。内転筋を鍛えれば、ほっそり引き締まった太ももに。日常生活で使われにくい筋肉なので、意識してトレーニングを。

太ももの前側は「大腿四頭筋」

体の筋肉の中でも特に面積が大きく、パワーが大きい大腿四頭筋。体全体の代謝アップにも繋がるので、ぜひ鍛えておきたい筋肉。

太ももの外側は「外転筋」

ヒップから太ももにかけての綺麗なカーブを作るには、外転筋を。日常の歩行や走行などの基本動作にも関わる筋肉なので、合わせて鍛えておこう。

これだけやればOK!太ももの筋トレおすすめ4選

BEAUTY NATION編集部が厳選した、各筋肉に対応する4つのメニューをご紹介!

ハムストリングス:ワンレッグ&フロアータッチ

ふらついてしまう人は、普段ハムストリングスをあまり使えていないかも。軸足にしっかりと効いていることを意識しながら取り組んで。

内転筋:サイドレッグリフト

寝ながら行えるトレーニングなので、テレビを見ている間にも◎。内ももに効いていることを感じながら、まっすぐ脚を上げて。

大腿四頭筋:スクワット

動画ではメディシンボールで負荷を高めているけれど、ビギナーは使わなくてもOK!

外転筋:トライアングルランジ

脚全体やお尻を同時に鍛えられる「トライアングルランジ」。足裏全体でしっかり踏み込んで体を動かすとより筋トレ効果UP!
動きが大きいトレーニングなので、しっかりストレッチをしてから行おう!

太ももの脂肪燃焼には有酸素運動

太ももの脂肪が気になる人は、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れて。
筋トレの後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼がさらに効率よく! 家の中でできるメニューもあるのでチェックして。

太ももの筋トレに効果的なグッズ

筋トレは継続することが大切。気分が乗らない日はグッズを使って乗り切るのも◎。

内ももを「ながらエクササイズ」

座って太ももに挟むだけ。仕事をしながら、勉強をしながら、テレビを見ながら、手軽に筋トレを。

手軽にジム気分の「スライド式マシン」

両足を乗せて左右にスライド。太ももの内側を中心に、太ももの外側やお尻まわりも同時に引き締める。 テレビを見ながらやってみては。

太ももの筋トレは毎日やらなくてもOK!?

太ももを効率よく鍛えたいのであれば、毎日やるのはむしろNG。2〜3日に1回のペースでトレーニングをするほうが効率アップ。なぜなら、筋肉が回復するタイミングだから。
これは、筋トレにより今ある筋肉が刺激を受け、その後筋肉が回復する過程で、今までよりも強く丈夫になるという仕組みを利用したもの。

なお、ターゲットとする筋肉が毎日同じにならないようにすれば、毎日やってもOK!

太ももは筋トレで太くならない

太ももを鍛える=太くなると不安なビギナーがいるかもしれない。でも、そう簡単には太くならないので安心して!
太くなりやすいのは男性の場合。女性は、筋肉を発達させる男性ホルモンが少ないため、比較的太くなりにくい。

ただし、特定の筋肉ばかりをアンバランスに鍛えたり、誤ったフォームで筋トレを続けたりすると、意図しない筋肉が発達することで太くなるおそれも。

正しいフォームができているか不安なビギナーは、鏡の前で筋トレを行い、動画と見比べてみよう。

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