こんにちは。
競泳元日本代表・B&編集部の竹村幸（たけむら・みゆき）です。

今日は、現役時代に取り組んでいたトレーニングを、簡単にアレンジしてご紹介いたします！本日体験してくれるのは、同じくB&編集部所属の市川さんです。

湯船にお湯を溜める間の10分でウエストダウンを目指しましょう！

クランチ 10回×2セット

1.膝を立てて、仰向けに寝転がります。
2.手をお腹の上に乗せて、腹圧※を入れます。
3.腹圧を入れたまま腹筋を行います。肩甲骨が床から浮くまで上体を起こします。
※ポイントは、お腹を凹ませて背中と床の間に隙間を作らないようにします。お腹を触って固くなっていたら、腹圧が入っている証です。

腹圧が抜けていないか、確認しながら行いましょう！

オープンニークランチ　10回×2セット

1.1のウォーミングアップの腹筋の姿勢で膝を外に開く。
2.腹圧が入っていることを確認して、お尻の穴をぎゅっと締め続けて上体を起こします。
※腹圧とお尻を同時に力を入れることで、次からの腹筋の効果が上がります！

バイシクルレッグレイズ 10回×2セット

1.上向きに寝て、足は膝を90度に曲げて浮かせます。
2.対角の肘と膝をつけて、上体を戻します。
3.この動作を左右交互に繰り返します。

膝曲げレッグレイズ 10回×2セット

1.膝を90度に曲げて足を上げ、仰向けに寝転びます。
2.腰を浮かさないように、腹圧を入れたまま足を伸ばします。

早く動かすと腰が浮きやすいので、ゆっくり行いましょう。

膝曲げツイストレッグレイズ 往復10回×2

1.仰向けで膝を90度に曲げて、左右にゆっくり倒します。
2.両肩はつけたまま、腹圧も抜けないように気をつけましょう。

バイシクルクランチ 10回×2セット

1.上体を起こし、手を前に出します。
2.足を交互に伸ばして曲げてを繰り返します。

上半身は止めたまま、踵が床につかないように注意しましょう！

最後は、V字シットアップ 10回×1セット

1.仰向けでスタートし、同じタイミングで手と足を高い位置でタッチします。
2.タッチ後は、体を仰向けまで戻しますが床にはつけません。

手と足のタイミングを合わせること、最後は全力で俊敏に動かしましょう！

お疲れ様でした！
トレーニングは、継続が大切です。ウェイト周りのサイズダウンを目指して毎日の10分を頑張りましょう！

＜トレーニング監修＞