栄養情報や減量についてなど、わたし達のまわりには身体に関わる様々な情報があふれています。そんな中、「正しい知識を身につける」ことは、日々のトレーニングの効果を出すためにとても重要なことです。

B&では、正しい情報をベースにした「自己判断」ができるよう、講師に管理栄養士の佐藤彩香さんをお迎えし、“正しく知っておきたい”栄養に関するテーマをシリーズ化。4月27日に開催された第一弾、「代謝」についてのセミナーの様子をお届けします。

■セミナー講師

佐藤　彩香（さとう　あやか）
管理栄養士

企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。

OFFICIAL BLOG「三度の食事は三回のチャンス」

「代謝を上げる」の“代謝”ってなに？

よく聞く「代謝」という言葉の意味について、みなさんはどれほどの知識をお持ちでしょうか？ウエイトコントロールはもちろんのこと、疲れにくい体づくりや太りづらい体づくりに関係する「代謝」について、基礎知識から学んでいきます。

「代謝」には、基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生・新陳代謝の4つの種類があります。

①基礎代謝量

■ポイント
・筋肉量が増えると、基礎代謝も上がりやすくなる。
・除脂肪体重（総体重から脂肪を引いたもの）が多い人は、基礎代謝が高め。
・自分の基礎代謝を把握する

日頃から運動量が多い方・アスリートの場合は、以下の計算式を用いて基礎代謝量を求めます。

【JISS式】
28.5kcal×除脂肪量（FFM）×身体活動レベル（PAL）

【田口らの式】
27.5kcal×除脂肪量（FFM）×身体活動レベル（PAL）+5

②活動代謝・③食事誘発性熱産生

■ポイント
・たんぱく質は、他栄養素よりも消費にエネルギーを使う。

④新陳代謝

古いものが新しいものに入れ替わることを意味します。

以上4つの代謝を上げることが、痩せやすい体や疲れにくい体づくりに繋がり、コンディションを整えやすくなります。

代謝を下げるNG食習慣

「代謝」にもさまざまな種類があることを学びましたが、続いて「代謝」を下げてしまうNG食習慣について学んでいきましょう。

①基礎代謝が下がってしまう習慣はNG

■ポイント
・アルコールや甘いもの（砂糖）の摂りすぎは内臓（特に肝臓）に負担がかかり、基礎代謝を下げてしまう原因に

②糖分・脂質に偏った食事はNG

食事誘発性熱産生の観点で代謝を考えた際、エネルギー消費が多いのはたんぱく質。糖と脂質を消費するためのエネルギーは、たんぱく質を消費する際の5分の1しか使用されず、代謝を下げてしまう要因となります。

各栄養素のエネルギー消費量

③水分不足はNG

■ポイント
一気に飲まずに、1日を通して適度な水分補給が必要。

・水の必要摂取量目安
生活活動レベルが低い人＝2.3〜2.5ℓの水分/日
生活活動レベルが高い人＝3.3〜3.5ℓの水分/日

※欧米のデータのため、日本人とは体格差などがあることを考慮して参考にする

代謝を上げる食習慣

代謝にまつわるNG食習慣を知ったあとは、「代謝」を上げる食習慣について教わっていきます。この日のポイントは全部で5つ。大切な点を押さえていきましょう。

①たんぱく質を意識した食事をする

・理想のたんぱく質量
一般女性：体重×1g
運動量の多い女性：体重×1.2〜2g

②内臓の負担を減らす

③身体を温めて、内臓の働きを活性化させる

・身体を温めるために意識したい食品

④水分をしっかり摂る

NG習慣に挙げられる水分不足ですが、ここでは水分を摂る習慣をつけるための、佐藤さん流「9回の法則」が紹介されました。

・佐藤さん流！9回の法則で飲んでみよう！
起床時・朝食・合間・昼食・合間・夕食・お風呂前・お風呂後・就寝前

⑤積極的に酵素を摂る

酵素を味方につけるために意識したいこと

参加者からの質問タイム

セミナーの最後には直接質問ができる自由な質問タイムがあり、さまざまな質問が飛び出しました。

Q.プロテインが摂れる食材や食品には色々な種類がありますが、食事誘発性熱産生におけるエネルギー消費量は、各種で変化しますか？

Q.飲み会などでビタミンやミネラルなどの栄養素が意識ができなかった場合、次の日に摂取しても間に合いますか？

Q.根菜類や冬の野菜が身体を温めるメカニズムはなんですか？

Q.糖質を減らしてたんぱく質を増やすと、お腹の調子を崩してしまいます。

Q.牛乳や豆乳は、水分に数えてもいいですか？

Q.代謝を上げるために「食間の時間を空ける」などありますが、どうお考えですか？