筋膜リリースできるフォームローラーの効果とおすすめ５選
マッサージをしながら筋膜リリースができるアイテムとして人気のフォームローラー。使い方は簡単で、フォームローラーの上に体の気になる部位を乗せてコロコロと転がすだけ！ 自宅でできるセルフケアで、体のコンディションを整えよう。
今回は筋膜リリースの効果とおすすめのフォームローラーをご紹介！
リリースすべき筋膜って何？
筋膜とは、筋肉や内臓を覆う薄い膜。筋肉や臓器を摩擦から守り、スムーズに動くのを助けるなど、体にとって重要な役割を担っている。
筋膜は日常生活の影響を受けやすい。運動不足や長時間のデスクワークで筋肉を動かさずにいたり、反対に運動しすぎたりすると、筋膜は次第に柔軟性を失い、筋膜同士がくっついてしまう（癒着）。そのくっついてしまった筋膜を刺激して元の状態に解放（リリース）することを「筋膜リリース」という。
普段筋膜を意識することは少ないと思うけれど、筋膜の異常が肩こりや腰痛、むくみの原因になっている場合もあると聞けば、筋膜をリリースし、正常に保つことの重要性がわかるはず。
筋膜リリースの効果
筋膜リリースをおこなうと、今よりも体が動かしやすくなる。主な効果としては次の２つ。
パフォーマンス向上
筋膜が癒着した状態だと、筋肉の動きが制限される。十分に伸縮できなくなった筋肉の動きをカバーするために、体の他の部分に負担をかけてしまうということも・・・。筋膜リリースをおこなえば階段の上り下りのような日常生活でのちょっとした動作はもちろん、運動時にも体が最大限の力を発揮しやすくなる。
さらに、筋肉がくっついている関節も動かしやすくなるため、関節の可動域もアップする。
肩こり・首こり・腰痛の解消
長時間同じ姿勢で座っていたり、崩れた姿勢で過ごしたりすると、血液の循環に関わる筋肉が硬くなり、血行が悪くなっていく。すると老廃物がたまりやすくなり、痛みやこりとなって体に表れる。筋膜リリースは、筋膜を刺激すると同時に硬くなった筋肉をほぐすので、軽いこりは解消されていくはず。
長期的なこりの場合は、先ほど話した筋膜の癒着が原因である可能性も。筋膜リリースをおこないつつ、普段の姿勢を見直そう。
姿勢矯正をするなら骨盤クッションを使うのがおすすめ。選び方やおすすめ商品をチェック！
フォームローラーがあれば自分でできる
フォームローラーがあれば筋膜リリースは簡単！ フォームローラーの上に体を乗せてコロコロと転がすだけ。
まずフォームローラーを買う必要はあるけれど、１度買ってしまえば自分でいつでも何度でもできる。１回にかかる時間は５〜10分程度なので、忙しい人でも続けられるのでは？
フォームローラーおすすめ５選
フォームローラーは円柱状のものが一般的。作っているメーカー名で選んでもいいし、予算に応じて選んでもOK。
AYAさんも愛用！人気メーカーの定番モデル
フォームローラーの人気メーカー「トリガーポイント」の定番モデル。表面の凹凸は、人の手を意識してデザイン。そのこだわりの形状により、初めてフォームローラーを使う人でもテクニック不要で簡単に筋膜リリースできる。トレーナーのAYAさんもテレビで愛用品として紹介。
カラバリは５種類。ブラック、ライム、オレンジ、ピンク、カモフラから選んで。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- TRIGGERPOINT（トリガーポイント） グリッドフォームローラー
- サイズ：直径14cm×長さ33cm
カラー：ピンク、ブラック、ライム、オレンジ、カモフラ
>>ピンク以外のカラーが見たい場合はこちら
長さ10cmで持ち運びに便利
トリガーポイントが販売している持ち運びできるサイズ。出張中や旅行中にも使いたい人におすすめ。通常サイズと比べると、長さはおよそ1/3。一度にリリースできる範囲は限られてしまうけれど、コンパクトなサイズは魅力。
画像：Amazon
- TRIGGERPOINT（トリガーポイント） グリッドフォームローラー ミニ
- サイズ：直径14cm×長さ10cm
カラー：オレンジ、ライム
adidasのフォームローラーは丸みのある凹凸
adidasのフォームローラー。表面の凹凸は丸みを帯びていて、筋肉に優しく刺激を与えていく。トリガーポイントのフォームローラーと比較すると、使用感としては少し柔らかめに感じるかも。
画像：Amazon
- adidas（アディダス） フォームローラー TX
- サイズ：直径12.5 cm×長さ33cm
カラー：グレーカモ、ブラック
リーズナブルに試してみるのもあり
価格は1,000円台で、他の商品に比べかなりリーズナブル（価格は変更される場合があります）。筋膜リリースに興味はあるけれど、価格によって購入を躊躇しているのであればこちらがおすすめ。
カラバリも豊富。珍しいピンクのカモフラ柄をはじめ、ブルーのカモフラ、レッド、カーキ、ブルーの５種類。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- COREBLADE（コアブレード） フォームローラー
- サイズ：直径14cm × 長さ33cm
カラー：ピンク×ブルー、ブルー×グレー、レッド、カーキ、ブルー
>>ピンク×ブルー以外のカラーが見たい場合はこちら
肩甲骨メインで使うならスティック状のフォームローラー
肩こりに悩まされていて、肩甲骨メインでの筋膜リリースを考えているなら、トリガーポイントが2018年に新商品として販売を始めたスティック状のフォームローラーがおすすめ。本体が程良くしなり、肩甲骨に当てやすい。グリップが細めなので女性でも握りやすいと感じるはず。
画像：Amazon
- TRIGGERPOINT（トリガーポイント）グリッド STK カンツァー
- サイズ：直径6.5cm×長さ49.5cm
カラー：オレンジ
フォームローラーの使い方のポイント
簡単に使えるフォームローラーだけれど、しっかり効果を得るために気をつけるべきポイントも。
30～45秒かけてゆっくり転がす
筋膜をほぐすには、ゆっくり、丁寧に転がすのがポイント。転がすことに慣れると早いスピードで動かしてしまいがちなので注意して。
ひとつの部位に対して、30～45秒程度を目安に転がして。なお、長時間同じ部位の筋膜を刺激し続けると、リリースするどころか痛めてしまう原因になるので注意。
息を止めない
集中すると息を止めてしまいがち。心臓や血管に負担をかけないためにも、ゆっくり呼吸をしながらおこなって。
痛いと思ったら無理をしない
筋膜リリースは、最初のうちは軽い痛みを伴うことも。しばらく使用を続けた後も痛みが強い場合は体重をかけすぎている可能性が。体重をかけるときは、ターゲットの部位を少し浮かせるようなイメージを持つとGOOD。
体重のかけ方を調整しても１週間以上鋭い痛みが続く場合には使用を中止して。筋膜以外にも問題を抱えている可能性があるので医師の診察を受けよう。
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