ボックスジャンプで瞬発力アップ！効果的なトレーニングのやり方
今回は、女子アスリートにおすすめのトレーニング「ボックスジャンプ」をご紹介！
陸上競技から格闘技まで、さまざまなスポーツで必要な下半身の力を総合的に向上させるボックスジャンプのやり方や注意点を動画で確認してみよう。
ボックスジャンプで鍛えられる筋肉・効果
ボックスジャンプでは、主に下半身の筋肉が幅広く鍛えられる。いずれも体積の大きな筋肉なので、基礎代謝（安静時に消費するカロリー）が大幅にアップ。痩せやすい体質に。
おしりの筋肉
おしりのアウターマッスルである大臀筋が鍛えられる。股関節の伸展が主な役割で、歩く・走る・ジャンプするなど日常動作やスポーツでも常に使われる筋肉。おしりの形を作る筋肉なので、ヒップアップに効果的。
太ももの筋肉
太ももの前側の筋肉群である大腿四頭筋、太もも裏の筋肉群であるハムストリングも鍛えられる。太ももを全体的に鍛えられるので、すっきりと引き締めることが可能。
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は、アウターマッスルの腓腹筋と、その深層にあるヒラメ筋。第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛えると、美脚効果だけでなく冷えやむくみの改善も期待できる。
ボックスジャンプの効果
ボックスジャンプは、筋力トレーニングとしてだけでなく、スポーツのパフォーマンス向上にも有効。陸上競技やダンス、バレーボールなど、スポーツをしている女性はぜひ取り入れたいトレーニング。
瞬発力アップ
プライオメトリックストレーニングの一種であるボックスジャンプ。プライオメトリックストレーニングとは、筋肉が瞬間的に伸ばされたあと、すぐに筋肉を収縮させることで、筋力を発揮するスピードを高めるトレーニング。瞬発力アップが期待できる。
身体の連動性アップ
ボックスジャンプは、下半身を中心とした全身運動。特に足首から股関節にかけて連動した動作が必要とされるため、身体の連動性がアップ。スムーズな動きができるようになるため、ボディコントロールが上手に。
骨密度の強化
人間の体は、外部からの刺激を受けるとそれに反発して強くなろうとするもの。ジャンプして着地することで足裏から刺激が伝わり、それに耐えられるように骨も強くなる。骨密度が高まるので、ケガの予防にも。カルシウムやタンパク質などの栄養素も意識して摂るようにするとより効果的。
心肺機能の強化
有酸素運動に近い要素もあるボックスジャンプは、心肺機能の強化も期待できる。全身を使って爆発的な力を発揮させるボックスジャンプでは、多くの酸素が必要。全身に多くの酸素を送るために血液の循環をよくする必要があるので、心臓のポンプ機能が発達する。
ボックスジャンプのやり方
スポーツパフォーマンス向上に有効なボックスジャンプ。やり方を動画で確認してみよう。
ボックスジャンプの動画
ボックスジャンプのやり方
１．ボックスの前に立つ。
※足は腰幅程度に広げて。
２．両膝を曲げてジャンプし、ボックスに乗る。
※両腕は後方に振りながらジャンプする。
３．片足ずつ降りて、元の位置に戻る。
※軽くジャンプして降りてもOK。
４．10回×２セットが目安。
ボックスジャンプのポイント・注意点
台は丈夫なものを
ボックスジャンプで一番重要なことは、丈夫な台を使うこと。ジャンプの着地時には台にかなりの力がかかるので、飛び乗っても壊れることのないものを。
専用のプライオボックスを使うのがベストだけど、ない場合は公園の石垣やベンチなどで代用してもOK。ジムのベンチを使いたい場合は、トレーナーに確認してから使おう。
台の高さは膝くらい
台の高さは、膝の高さ程度が目安。初めてトライする人は膝より少し低いくらいの高さから始めて、慣れてきたら徐々に高さを上げていこう。
膝をしっかり曲げる
ジャンプするとき・着地のときには必ずしっかりと膝を曲げるように。ジャンプするときは膝のバネを使わないと高く飛ぶことができないため、飛び乗るのに失敗する可能性も。怪我につながることもあるので気をつけて。着地時も、着地の衝撃を吸収するために膝をしっかり曲げよう。
慣れてきたらテンポよく
瞬発力アップを目的とする人は特に、慣れてきたらテンポを上げて、連続してジャンプするとGOOD。一回一回静止する場合に比べて、筋肉の伸展・収縮の速度が上がるので、プライオメトリックストレーニングとしての効果がアップ。
ジャンプ力が落ちてきたらやめる
何度も繰り返して疲れてくると、自然とジャンプ力は落ちてくる。飛び乗るのに失敗すると、膝や脛を台にぶつけてしまったり、落下して転倒したりする危険も。高さが出せなくなってきたなと感じたら、無理せずにストップしよう。
合わせておこないたいトレーニング
筋力トレーニングというよりプライオメトリックストレーニングとしての側面が強いボックスジャンプ。でもボックスジャンプをするためにはそれなりの筋力も必要。ボックスジャンプと合わせて下半身の筋力トレーニングもおこなえば、より効率的。
おしりのトレーニング
初心者におすすめの大臀筋のトレーニングはヒップリフト。ウェイトをプラスすれば、中級者〜上級者も満足できるはず。
おしりのトレーニングは、こちらの記事をチェック！
太もものトレーニング
初心者にもおすすめの太もものトレーニングはランジ。バリエーションが豊富なので、太ももの前側、裏側、サイドを満遍なく鍛えることができる。
ふくらはぎのトレーニング
ふくらはぎのトレーニングといえばカーフレイズ。動きが小さく、座ったままでも立ったままでも出来るので、スキマ時間にやるのもおすすめ。