バックランジのトレーニング風景画像
女性におすすめのトレーニングのランジ。フロントランジ・バックランジ・サイドランジの他にも、初心者向けから上級者向けまで様々な種類が。動画で正しいフォームややり方、ポイントを確認していこう!

ランジとは

ランジとは、両脚を前後(もしくは左右)に開いた状態で、体を上下させるトレーニング。スクワットと同様に、下半身の様々な筋肉に効果があり、女性にもおすすめ。

自重で行えるトレーニングだけど、ダンベルやケトルベルを使えば簡単に負荷もかけられる。上半身に動きを追加することもできるので、バリエーションも豊富。

ランジで鍛えられる筋肉・効果

大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉。4つの筋肉で構成される筋肉群で、体の中でもっとも体積が大きいため、鍛えると基礎代謝がアップして、痩せやすい体に。膝を伸ばす働きがあり、歩く・走るなどの日常の動作で使われる。

ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉。大腿四頭筋の拮抗筋で、膝を曲げる働きがある。脂肪がつきやすい部分なので、ハムストリングスを鍛えると美脚効果が大きい。大腿四頭筋と同様に体積も大きいので、基礎代謝もアップ。

大臀筋

お尻のアウターマッスルで、単体ではもっとも体積が大きい。キュッと引き締まった小尻が欲しい人だけでなく、筋肥大させてボリュームのあるメリハリボディになりたい人にも鍛えてほしい部位。

内転筋群

太ももの内側の筋肉。鍛えてあげると太ももの内側にスキマが期待できる。骨盤の横方向の安定性を維持する役割も。

メインターゲット サブターゲット
フロントランジ 大腿四頭筋 ハムストリングス・大臀筋
バックランジ ハムストリングス・大臀筋 大腿四頭筋
サイドランジ ハムストリングス・大臀筋 大腿四頭筋・内転筋群

基本のランジ3種類のやり方

フロントランジ

フロントランジは、前方に踏み込んで上体を上下させる。前脚の大腿四頭筋を意識して

【フロントランジのやり方】
1.背すじを伸ばし、足を閉じて立つ。
2.片足を1.5~2歩分ほど前に出す。
3.膝が90°程度になるまで、上体を下げる。
4.前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻る。
5.左右各10回×3セットが目安。

バックランジ

バックランジは、後方に踏み込んで上体を上下させる。自重でもいいし、動画のようにダンベルを持って負荷をプラスしてもOK

【バックランジのやり方】
1.背すじを伸ばし、足を閉じて立つ。
2.片足を1.5~2歩分ほど後ろに出す。
3.膝が90°程度になるまで、上体を下げる。
4.元の位置に戻る。
5.左右各10回×3セットが目安。

サイドランジ

サイドランジは、左右に踏み込んで上体を上下させる。膝関節よりも股関節を曲げるイメージで

【サイドランジのやり方】
1.背すじを伸ばし、足を腰幅程度に開いて立つ。
2.片足を1.5~2歩分ほど真横に出す。
3.横に出した脚の膝が90°程度になるまで、上体を下げる。
4.元の位置に戻る。
5.左右各10回×3セットが目安。

ランジのポイント・注意点

膝をつま先より前に出さない

ランジのポイントの1つは、膝をつま先より前に出さないこと。膝が出ていると膝関節に負担がかかり、痛める原因になってしまう

フロントランジのポイント

膝とつま先の向きを揃える

膝とつま先の向きを揃えることも重要。向きがバラバラだと足首や膝、股関節にねじれの力がかかり、痛めてしまう可能性が。フロントランジとバックランジの場合は、膝・つま先の向きは正面、サイドランジの場合はやや外側を向くようにしよう。

背すじを伸ばし、胸を張る

背中が丸まった状態のままで立ったりしゃがんだりという動作をすると、腰椎に負担がかかり腰を痛めてしまう。背すじを伸ばし、胸を張った状態でトレーニングしを。視線を前方に向け、肩甲骨を寄せる意識を持つとGOOD

ストレッチをする

フロントランジ・バックランジは膝関節を、サイドランジは股関節を大きく動かすトレーニング。トレーニング前には必ずストレッチを行い、関節を柔らかくしてからトライしよう。ケガや筋肉痛の予防にも。

ターゲットの筋肉を意識する

それぞれのランジは似たような動きではあるけれど、ターゲットの筋肉は違う。どんなトレーニングでも、ターゲットの筋肉を意識することでトレーニング効果は変わってくる。正しいフォームが身につくまでは、トレーニング前にターゲットの確認を。

回数・負荷は目的に合わせて設定する

筋肥大目的なら、負荷は重めで回数は少なめ。8~10回×3セットがギリギリこなせる程度を目安に。引き締め目的なら、負荷は軽めで回数は多め。15回×3セットが目安。自分のトレーニングの目的、筋力のレベルに合わせて調整してみて。

毎日はやらない

自分のレベルに合わせた負荷と回数でトレーニングを行えば、筋肉痛になるはず。筋肉痛を感じる期間は、傷ついた筋線維が修復される「超回復」という期間。つまり、筋肉痛を感じているときに筋肉は成長している。トレーニング効率を考えると、超回復が終わってから次のトレーニングをするのがおすすめ。超回復には48~72時間ほどかかるので、トレーニングは2~3日おきにしよう。

ランジトレーニングのバリエーション7選

フロントランジツイスト

フロントランジに、上半身をツイストする動きをプラス。腹斜筋にも効果があるので、くびれが欲しい人におすすめ

【フロントランジ&ツイストのやり方】
1.背すじを伸ばし、足を閉じて立つ。両手は後頭部に添える。
2.右足を1.5~2歩分ほど前に出す。
3.膝を曲げて上体を下げながら、上体を右にツイストする。
4.ツイストした上体を戻しながら、地面を蹴って元の位置に戻る。

フロントランジ with アームリーチ

フロントランジに、体側のストレッチの動きをプラス。ノーマルのランジよりもバランスを取る必要があるため、お尻のサイドの中臀筋や、腹筋にも効果あり。

【フロントランジ with アームリーチのやり方】
1.背すじを伸ばし、足を閉じて立つ。手は腰に。
2.右足を1.5~2歩分ほど前に出す。
3.膝を曲げて上体を下げる。
4.左腕を伸ばし、上体を右に倒す。
5.倒した上体を戻し、地面を蹴って元の位置に戻る。

バックランジ&ジャンプ

バックランジに、ジャンプをプラスして負荷をアップ。きつい人やバランスを崩しやすい人は、膝を胸に引き付けるように持ち上げるだけでもOK

【バックランジ &ジャンプのやり方】
1.背すじを伸ばし、足を閉じて立つ。
2.片足を1.5~2歩分ほど後ろに出す。
3.膝が90°程度になるまで、上体を下げる。
4.元の位置に戻しながら、後ろ足の膝を胸に引き付けるようにジャンプする。

サイドランジ&ストレッチ

サイドランジに背中のストレッチをプラス。デスクワークで背中が固まっている人におすすめ。CYBER JAPAN DANCERSのKARENのように、ダンサー気分でトライしてみよう。

【サイドランジ&ストレッチのやり方】
1.背すじを伸ばし、足を腰幅程度に開いて立つ。
2.右足を1.5~2歩分ほど右に開く。
3.右膝を90°ほどに曲げながら、左手で右のつま先をタッチ。右手は左後方に伸ばす。
4.元の位置に戻り、反対側も同様に。

トライアングルランジ

フロント・バック・サイドランジを全て融合させたトライアングルランジ。太ももを効率よく鍛えたい人におすすめ

【トライアングルランジやり方】
1.背すじを伸ばし、足を閉じて立つ。
2.右脚を、前→横→後ろの順番にランジをする。
3.2を10回繰り返したら、左脚も同様に。

クロスバックランジ

脚をクロスさせて行うバックランジ。お尻のサイドの中臀筋への刺激がアップする。バランスを崩しやすいので、初心者はダンベルは持たずにやろう。

【クロスバックランジのやり方】
1.背すじを伸ばし、足を腰幅程度に開いて立つ。
2.右足を左後ろに大きく出し、クロスさせる。
3.膝が90°程度になるまで、上体を下げる。
4.元の位置に戻す。
5.反対側も同様に。

ケトルベルオーバーヘッドフロントランジ

ケトルベルで負荷を加えたフロントランジ。ダンベルやケトルベルは、持つだけでもウェイトが加わるけれど、高く掲げて持つことで肩や二の腕も刺激

【ケトルベルオーバーヘッドフロントランジのやり方】
1.背すじを伸ばし、足を腰幅に開いて立つ。
2.右手でケトルベルを持ち、頭上に高く掲げる。
3.右足を1.5~2歩分ほど前に出し、膝を曲げて上体を下げる。
4.右足で地面を蹴って元の位置に戻る。

ランジストレッチのバリエーション4選

実はヨガのポーズにもあるランジ。踏み込んだときの体勢をより深くしてキープすることで、太ももを伸ばすことができる。

ローランジ

ランジ系ストレッチの基本、ローランジ。反動をつけずにじっくり伸ばす静的ストレッチは、寝る前や運動後のクールダウンに。脚の疲れがたまりやすい人におすすめ。

【ローランジのやり方】
1.脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろの膝は床へつける。
2.両手を前側のももの上に乗せる。
3.腰を前に押し出すように、体重を前方へ移動させる。
4.左右40秒〜1分ずつを目安に繰り返す。

ランジバウン

ローランジにバウンドの動きを加えたストレッチ。反動をつけて行う動的ストレッチなので、朝のストレッチ向きランニング前にも◎

【ランジバウンのやり方】
1.右脚を前にして脚を前後に開き、右手は右ももの上に。
2.左腕を伸ばして床につき、上体を支える。
3.お尻を上下にバウンドさせながら、後ろ脚の付け根を伸ばす。

ローランジ with アームサークル

背中を大きく反らすことで、太ももと上半身を同時にストレッチ。肩甲骨から肩を回すことで、肩こりの解消にも。

【ローランジ with アームサークルのやり方】
1.脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろの膝は床へつける。
2.下半身のポジションをキープしたまま、両腕を身体の前側を通して真上にあげ、背中を反らす。
3.両腕を横に開いて下ろし、反らした上体を元に戻す。
4.2~3を繰り返す。

ローランジ&ローテンション

ローランジに背中をツイストさせるストレッチを加えたもの。デスクワークで背中が固くなっている人におすすめ

【ローランジ&ローテンションのやり方】
1.右足を前に大きく踏み出し、上体を下げる。
2.両腕を伸ばして床につける。
3.右腕を天井に向かって伸ばし、背中をツイストさせる。視線も天井に。

スクワットとの違いは?

下半身のトレーニングの中でも、さまざまな筋肉を自重でトレーニングできるので人気が高いのが、スクワットとランジ。でもこの2つ、どこがどう違うの? 自分のレベルや目的に合わせて、使い分けよう。

フォームの違い

スクワットもランジも、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、上体を落としていくトレーニング。一番のフォームの違いは、スクワットはその場で両脚で行うのに対して、ランジは片脚を踏み込んで行うということ。

難易度の違い

スクワットが両脚で行うのに対し、ランジは片脚で行う。その分、ランジの方がバランスを取るのが難しいので、初心者にはスクワットの方がおすすめ。バランス感覚がいい人や、スクワットである程度下半身の筋力を鍛えた中級者は、ランジにトライしてみよう。

ターゲットの違い

スクワットもランジも、下半身のさまざまな筋肉に対応するコンパウンド種目(複合関節種目)なので、ターゲットは似ている。スクワットの方が大腿四頭筋への刺激が強く、ランジの方が大臀筋やハムストリングスといった背面の筋肉への刺激が強いヒップアップ目的なら、ランジの方がおすすめ。ただし、スクワットもバリエーションが多いため、ヒップアップに向いている種目も。

スクワットについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

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