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お尻の筋肉に効果的な筋トレを31種目、レベル別にご紹介!
ショートパンツやデニムパンツの似合う、キュッと上がった美尻を手に入れよう

お尻の筋肉の名前・役割・鍛えるメリット

ひと言で「お尻の筋肉」といっても、実はお尻は複数の筋肉群の集まり。特に有名なのは大臀筋、中臀筋、小殿筋の3つ。

ヒップアップには大臀筋を

お尻のアウターマッスル(表面の筋肉)の大臀筋。ヒップアップに直結する筋肉で、お尻の丸みを作ってくれる。形のいいヒップが欲しい人は、まずは大臀筋を鍛えよう

大臀筋は一番大きい筋肉

身体の中で大きな筋肉といえば、大腿四頭筋を思い浮かべる人も多いのでは? 大腿四頭筋は、確かにもっとも大きい筋肉群。だけど、名前の通り4つの筋肉の集まり。

単体の筋肉としては、実は大臀筋が身体の中でもっとも大きい筋肉。鍛えてあげればもちろん基礎代謝も大幅アップ。全身痩せにも効果が期待できる。

日常の動作にも欠かせない臀筋群

歩く・走る・ジャンプするなど、日常における下半身の動きにはお尻の筋肉が使われる。大臀筋だけでなく、中臀筋や小殿筋などのインナーマッスル(体の奥の筋肉)も同様の役割があるので一緒に鍛えよう。スポーツをする人はパフォーマンスの向上も。

【初級者向け】お尻の筋トレ10選

ではさっそく、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介。まずはトレーニング初心者向けに、負荷が軽めで簡単な筋トレから。自宅で行えるものばかりなので、今日から始めてみよう!

スタンディングレッグカール

立ったままで出来るトレーニング。動きも小さめなので、エレベーターを待っている間のスキマ時間にやってもいいかも?!

モデル:MARINA

開脚ヒップリフト

足を開いた状態で行うので、内ももが気になる人にもおすすめ。足を近くに置きすぎないようにすると、股関節が硬くてもバランスが取りやすい。

モデル:ERIKA

ヒップブリッジ

ヒップアップトレの定番、ヒップブリッジ(ヒップリフト)。動画のようにダンベルなどで負荷をかけてもいいし、初心者は自重のみでも◎

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

ファイヤーハイドラント

お尻のサイド、中臀筋に特に効果的なトレーニング。腰~ヒップにかけてのラインを綺麗に。腰をひねらず、お尻の筋肉を使って足を上げるのがポイント。

モデル:ERIKA

サイドレッグレイズ

ヒップアブダクションとも。お尻だけでなく、お腹のサイドにある腹斜筋にも効果あり。くびれメイクも期待できるので、メリハリのあるボディに。

モデル:EMIRI

バックキック

体幹のトレーニングにもなるバックキック。常に腹筋・背筋に力を入れて体幹を安定させて行えば、大臀筋もより使いやすく。

モデル:ERIKA

サイドランジ

大臀筋だけでなく、太ももの裏(ハムストリング)や背中など、体の背面に効果的。魅力的な後ろ姿を手に入れよう。

モデル:KAREN(CYBERJAPAN DANCERS)

腸腰筋トレーニング

腸腰筋は、骨盤周りのインナーマッスル。骨盤の歪みやぽっこり下腹の改善も期待できる。

モデル:森暖奈

ランジバウンド

バウンドの動きによって、通常の筋トレより負荷が軽くなるので、初心者におすすめ。きつい筋トレだとなかなか続かないという人はこちらを是非。

モデル:森暖奈

ワイドスクワット

基本のスクワットよりもスタンスを広げることで、大臀筋と内ももの筋肉(内転筋)へアプローチ。更に負荷を高めたい人は、ダンベルなどを持って行うと◎

モデル:加治ひとみ

短期間でヒップアップしたいなら「30日スクワットチャレンジ」に挑戦してみるのもいいかも。

【中級者向け】お尻の筋トレ14選

次は、トレーニングにもだいぶ慣れてきた中級者向けのものを。器具を使ったりフォームを変えたりすることで、負荷を高めて。

トライアングルランジ

三方向へのランジで、お尻と太ももの筋肉をまんべんなく刺激。体幹を意識して、上半身が傾かないように気を付けよう。

モデル:YUKINA

クロスバックランジ

中臀筋に効果的なトレーニング。軸足となる前足がぐらつくとバランスを崩しやすいので気を付けて。心配な人はクロスさせる幅を広げすぎないようにするとGOOD。

モデル:香川沙耶

リバースヒップリフト

二の腕や背中にも同時に効果のあるトレーニング。お尻を持ち上げたときに、キュッと力をいれるとより効果的。

モデル:迫田里奈

サイドライイングレッグサークル

中臀筋に効果的なトレーニング。股関節から足を回すように意識すると、股関節の柔軟性がアップするので、他の筋トレでも力を発揮しやすくなるというメリットも。

モデル:香川沙耶

ボールレッグカール

バランスボールを使ったヒップアップトレーニング。元の姿勢に戻すときに、一気に力を抜いてボールを蹴り出してしまうと、効果が薄れてしまうので注意。膝から肩を常に一直線にキープして。

モデル:SAKURA(CYBERJAPAN DANCERS)

一家にひとつ!バランスボール

トレーニンググッズの定番のバランスボールは、トレーニングのバリエーションは他の器具に比べて断トツかも。全身の筋トレから有酸素運動までできちゃう優れもの。

バランスボールの選び方や、編集部おすすめ11選もチェック♡

チューブスクワット

いつものスクワットにチューブをプラスして、更に高負荷に。ゴムの力に負けないように、足を広げよう。ゴムの位置は足の付け根に近付けるほど、負荷が高くなる

モデル:MISAKI

1つもっておくと便利なミニバンド

いろいろなトレーニングの負荷を高められるミニバンドは、1つもっておくと便利。お尻の筋トレ以外にも様々な使い道が。

バックキック&サイドキック

こちらもゴムチューブで負荷を高めたトレーニング。後ろと横の動きを組み合わせることで、お尻全体をバランスよく鍛えられる。

モデル:MISAKI

クラムシェル

お尻の上部、中臀筋に効果的。お尻のインナーマッスルの梨状筋にも効くので、歩くときに内股になりがちな人やO脚の人に特におすすめ。脚の形を整えて美脚に。

モデル:MISAKI

サイドウォークスクワット

チューブで負荷アップ&サイドへの動きをプラス。自宅で行える自重トレーニングの中ではかなり高負荷に。上体がブレないように気を付けて。

モデル:迫田里奈

ミニバンドスクワットフィート

瞬発力の向上も期待できるので、スポーツをしている人におすすめ。腰の位置と足のスタンスを常に一定にキープするのがポイント。

モデル:EMIRI

ヒップブリッジレッグリーチ

ヒップブリッジ(ヒップリフト)のバリエーションの1つ。支えている足のハムストリング、上げた足の全体をより効果的に引き締め。足を動かすの辛い場合は、片方の足を持ち上げて伸ばすだけでも、通常のヒップブリッジより負荷はアップ。

モデル:香川沙耶

バランスボールヒップブリッジ

ヒップブリッジ(ヒップリフト)に、不安定なバランスディスクを追加。バランスを取るために体幹の力を使うため、より高負荷に

モデル:加藤澪

クッション代わりに、ながら体幹トレも

バランスディスクはクッション代わりに使うだけでも体幹トレーニングに。テレビを見ながら、パソコンを使いながら、体幹トレーニングが可能。その他、腕立て伏せなどでも活用できる。自宅でのトレーニンググッズにぜひ加えて。

ブルガリアンスクワット

片足で行うスクワット。片足立ちのときに使われる中臀筋、小殿筋への効果が抜群。動画ではダンベルを持って負荷を高めているけれど、自重で行っても十分負荷は高め。

モデル:加藤澪

バックランジ&ニードライブ

通常のバックランジが物足りなくなってきた人に。ジャンプが難しければ、膝を持ち上げるだけでもOK。後ろに引いた足の着地位置がブレないように気を付けて。

モデル:加藤澪

【上級者向け】お尻の筋トレ7選

ここからは、上級者向けの高負荷トレーニングを7つご紹介。メリハリのある欧米人のようなヒップを目指してトライしよう。

ダンベルデッドリフト

デッドリフトといえばジムで行うウェイトトレーニングのイメージが強いけれど、ダンベルを使えば自宅でも可能。ハードなトレーニングにも慣れてきた上級者にはぜひトライして欲しい筋トレBIG3の1つ。

モデル:MISAKI

ダンベルは2~4kgがおすすめ

ダンベルは、片手で扱うなら2kg、両手で扱うなら4kgからスタートするのがおすすめ。徐々にレベルアップさせていくことを視野に入れている人は、重量を変えられる可変式のダンベルも◎

 
ダンベルの選び方やおすすめ商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック!

ボックスジャンプ

骨密度や心肺機能の強化にも。最初は低めのボックスからトライして、徐々に高さを上げていこう。ボックスに「乗ろう」とするのではなく、高く「跳ぼう」という意識で行うと、より効果的。

モデル:KAREN(CYBERJAPAN DANCERS)

ケトルベルオーバーヘッドフロントランジ

フロントランジにケトルベルをプラスして、肩へも同時にアプローチ。全身を効率よくトレーニングしたい人におすすめ。

モデル:MYUNGHAE

ケトルベルスイング

ケトルベルをダイナミックに振り回す、ちょっと変わったトレーニング。必ず広くて安全なスペースを確保して。正しいフォームで行えば全身に効果的だけど、体幹を意識しないと腕の力だけでスイングしやすいので注意。腰の重心を移動させながら下半身を動かすと◎

モデル:MYUNGHAE

形もかわいいケトルベル

トレーニング器具の中でもコロンとかわいいフォルムのケトルベルは、女性におすすめのグッズ。部屋に置いておいてもインテリアの邪魔をしないのでGOOD。

 
ケトルベルの選び方やおすすめ商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック!

ヒップスラスト

大臀筋を思いっきり鍛えたい人に一押しのトレーニング、ヒップスラスト。腰を痛めやすいトレーニングと言われるけど、腰ではなく股関節を使うことを意識すれば大丈夫。ボリュームのあるヒップを作りたい人はぜひトライしてみて。

モデル:MYUNGHAE

欧米人のようなメリハリボディに憧れのある人は、お尻を大きくすることが必要
お尻を大きくするためのポイントが知りたい人は、こちらの記事をチェック!

バーベルスプリットスクワット

両脚へ均等に負荷がかかるスクワットに対し、スプリットスクワットは前の脚に負荷が集中。バランスを取ろうとするので、中臀筋への効果も。自重のみで行えば、初心者でも可能なトレーニング。

モデル:KAREN(CYBERJAPAN DANCERS)

バーベルスクワット

最後は、キングオブエクササイズのスクワット。ジムトレをするなら、スクワットもウェイトを使って負荷を高めよう。

モデル:MYUNGHAE

本格派はバーベルも自宅に!?

本気で自宅にトレーニング部屋を作りたくなったら、トレーニングベンチ、バーベル、ダンベルのセットを購入してもいいかも。多少お値段は張るけれど、ジムに行かなくても気軽にウェイトトレーニングが可能に。

お尻の筋トレのポイント・注意点

次は、お尻の筋トレをするうえでのポイントや注意点を。ケガを防ぎ、効率よくヒップアップするために、しっかり確認しておこう。

ストレッチをしっかり

特にデスクワークで座っている時間が長い人は、お尻の筋肉が凝り固まりがち。筋肉が固まった状態でいきなり筋トレをすると、筋を痛めやすいので、しっかりとストレッチをしてほぐしてからトレーニングを。

モデル:岩崎志保

腰を痛めないように

お尻は腰に近い部位のため、フォームを間違うと腰に負担がかかってしまう危険性が。トレーニング時に、どこの筋肉を動かしているか、どこの筋肉に効いているかを、しっかり意識して。腰を動かしている感覚がある場合は要注意。腰ではなく、股関節を使う意識を持ってトレーニングするとGOOD

有酸素運動も忘れずに

お尻の筋肉は大きいので、鍛えれば基礎代謝が上がり全身ダイエットにも効果的。全身ダイエットを目指す人は、有酸素運動も合わせて行い、効率よく脂肪を燃やそう。

筋肉痛ともうまく付き合う

筋肉痛はトレーニングの効果が出ている証。筋肉痛のときには、無理に筋トレをせずに筋肉を休ませてあげよう。嬉しいことに、休んだ後の筋肉は、休む前よりもトレーニング効率がアップする。この仕組みは「超回復」と呼ばれている。
太ももが筋肉痛になったら、違う部位の筋トレをする日に切り替えよう。

↓お尻の筋肉痛や超回復についてもっと詳しく知りたい人は・・・

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