斜め懸垂(インバーテッド・ロウ)のトレーニング風景画像

斜め懸垂で鍛えられる筋肉

斜め懸垂(インバーテッド・ロウ)は、バーの握り方によってターゲットを変化させることができる。

背中・肩

順手でバーを握った場合、斜め懸垂のメインターゲットは背中。上半身でもっとも大きい広背筋を中心に、僧帽筋・大円筋・三角筋などが幅広く鍛えられる。

腕・胸

逆手でバーを握った場合、腕と胸への効果がアップ。力こぶの部分・上腕二頭筋や、胸を覆うアウターマッスルの大胸筋が鍛えられる。

お腹

メインターゲットではないが、体を一直線に保とうとするときに腹直筋も使われる。

斜め懸垂の効果・メリット

背中が引き締まる

背中のトレーニングの中でも負荷が高い斜め懸垂。引き締まった背中が欲しい人におすすめ。自分で見る機会が少ないために後回しにしがちだけど、他人からは意外と見られている部位なので、トレーニングメニューに取り入れてみよう。

姿勢がよくなる

上半身の姿勢は、腹筋と背筋のバランスで成り立っている。日本人は欧米人に比べて、背面の筋肉が弱い人が多く、背筋の衰えは猫背の原因にも。斜め懸垂では背筋を中心に、腹筋も同時に鍛えられるので、バランスよく体幹のトレーニングができる。

チンニングができるようになる

背中の自重トレーニングで特に負荷が高いのがチンニング(懸垂)。でも負荷が高い分、いきなりチンニングができる人は少ない。チンニングの前のステップとして斜め懸垂を行い、余裕が出てきたらチンニングにトライしてみて。

斜め懸垂のやり方

【斜め懸垂の動画】

【斜め懸垂のやり方】
1.肩幅よりやや広めに腕を広げて鉄棒を握り、体を傾斜させる。

斜め懸垂(インバーテッド・ロウ)の手順1のイメージ画像

2.肘を引いて、胸をバーに近付ける。
※かかとから頭までは一直線にキープ。
斜め懸垂(インバーテッド・ロウ)の手順2のイメージ画像

斜め懸垂のコツ・注意点

動き自体は簡単でわかりやすい斜め懸垂。コツをおさえてより効果的にトレーニングしよう。

体を下ろすときはゆっくりと

肘を伸ばして体を下ろすときは、ガクンと一気に下ろさないように。ゆっくりと下ろすことを意識して。重力に任せて体を下ろしてしまうと、効果が薄れるうえに肩を痛める可能性も

ストレッチをしてから行う

肩こりの酷い人は特に、肩や背中の筋肉が固まっていて上手く動かないかも。背中や肩に効かせるためには、まずは肩回りのストレッチをして柔軟性を高めてからトライしよう。胸をバーに近付けたときには肩甲骨を寄せる意識で。

背中・肩のストレッチが詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

グリップの幅、角度の調整の仕方

グリップの幅の調整

バーを握るときの手の幅を広げたり狭めたりすると、より強く働く筋肉が変化する。一般的な斜め懸垂は肩幅の1.5倍程度に開いて行うけれど、鍛えたい筋肉によって調整してもOK。

ワイドグリップ 肩幅の2倍程度 広背筋
ナローグリップ 肩幅より狭い 上腕二頭筋

角度の調整

斜め懸垂は、体を垂直に近くするほど負荷が弱くなり、水平に近くするほど負荷が強くなる。10回×3セット程度の回数がギリギリこなせる程度の負荷がちょうどいいので、バーの高さを調整して、自分のレベルにあった角度でトレーニングしよう

できない場合は壁懸垂を

どうしても回数がこなせない場合は、壁懸垂からスタートしてみて。ドア枠やポールなどを両手でつかみ、腕を伸ばして体を軽く傾斜させて行うだけなので、筋力がない人でもトライしやすい。負荷が非常に軽く、グリップも狭いため、気を付けないと腕の力だけを使いがちに広背筋への意識を忘れずに

余裕が出てきたらチンニング(懸垂)を

斜め懸垂がかなりの角度でできるようになったら、だいぶ筋力がついた証拠。全体重を負荷として使うチンニング(懸垂)にトライしてみてもいいかも。基本的なやり方は斜め懸垂と同じ。体がぶらぶらと揺れやすいので、しっかり腹筋に力を入れて。

斜め懸垂で使う器具

ジムでも自宅でも公園でも、斜め懸垂に利用できるものは多い。

ジムでやるなら

ジムで斜め懸垂をやるなら、スミスマシンバーベルスタンドを使おう。バーの高さの調節も簡単にできる。

公園でやるなら

公園では鉄棒を使って。大きな公園なら高さも数種類ある場合が多いので、自分のレベルにあった高さのものを選ぼう。

自宅でやるなら

自宅で斜め懸垂をやる人の中には、テーブルを使う人も。ただし、バーに比べて握りづらいため、手が滑ってしまう危険性が。強度が弱い可能性もあるので、安全性には欠ける。できればチンニングバーチンニングスタンドを用意しよう。

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