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背中は体の中でも凝りやすい部位。そのままだと、せっかく筋トレしても効果が出にくくなっちゃうかも。
今回ご紹介する簡単ストレッチで、背中をほぐして後ろ姿美人を目指そう

背中ストレッチの効果

筋トレの効果UP

筋トレの前後にそれぞれ別のストレッチをすることで、筋トレの効果を最大限に。

筋トレ前には動的ストレッチ

体温がほどよく高い方が、筋力がアップするって知っている? 体温が1度上昇すると、筋力は4%ほどアップするというデータも。ウォーミングアップには、反動をつけてダイナミックに行う動的ストレッチがぴったり。

また、必要な部位を適度に動かして、関節や筋肉の可動域を広げることで、運動パフォーマンスも向上する。

筋トレ後には静的ストレッチ

筋トレが終わったらクールダウンを。反動をつけずにじっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチでケガを予防しよう

また、ストレッチで血行を促進するのも筋トレ効果アップにつながる。血行が悪い状態だと、筋肉の成長に必要な栄養素が十分に行き届かなかったり、疲労回復に時間がかかったり。翌日のパフォーマンスに支障をきたさないためにも、静的ストレッチがおすすめ。

血流UPで不調を解消

筋トレ前後だけでなく、起床後や就寝前にも背中のストレッチをしてほしい。それは日常生活で凝り固まりやすい背中の血流を促進できるから。

背中の血流が良くなると、肩こり・首こり・腰痛の解消も期待できる。背面の凝りは、頭痛・顔のむくみ・猫背など更なる不調を招くこともあるので、ストレッチの習慣をつけて改善しよう。

筋トレ前や朝におすすめのストレッチ8選

筋トレ前や朝起きたあとには、動的ストレッチで筋肉のスイッチを入れよう。

ショルダーロール&スパイン

肩を回すだけでも効果はあるけど、そこに背骨を丸める動きをプラス。背中を丸めるときに息を吐き、胸を開くときに息を吸って。ちなみに「スパイン」は「脊柱」という意味。

モデル:加治ひとみ

マーメイド

肋骨周りや背中をほぐすストレッチ。背中の筋トレの前だけでなく、くびれ作りに効果的な腹斜筋の筋トレの前にもおすすめ。

モデル:加治ひとみ

ソウ

背骨は1方向への動きだけでなく、ツイストしたり曲げたりと複雑な動きが出来る部位。その複合的な柔軟性を高めるストレッチ。「ソウ」は「のこぎり」の意味。のこぎりで足を切るかのように、手を前後に動かして。

モデル:YUKI

ボディウェーブ

背骨の柔軟性を高めるストレッチ。屈伸運動も含まれているので、今回ご紹介するストレッチの中ではキツイほう。トレーニング代わりとしても◎ スムーズにできるようになればボディコントロールも上手になるので、ダンサーを目指す人にもおすすめ。

モデル:MAI

キャット&カウ

猫のように背中を丸め、牛のように背中を反らすヨガのポーズ。背中を反らすときに、首や肩をすくめないように。また、首だけを反らすのではなく胸を開く意識を忘れずに。

モデル:YUKINA

チェスト&ショルダーストレッチ

肩こりがツラい人にぜひトライしてほしいストレッチ。肩甲骨をしっかり動かして。タオルを持つ幅は、肩幅より左右それぞれこぶし1つ分の位置がベスト。

モデル:RIKA

チェスト&ショルダーストレッチ2

寝ながら行うストレッチなので、朝のお目覚めストレッチにおすすめ。肩甲骨を動かして、胸をしっかりと開くように。リンパの集まるデコルテ周りの血流を良くして、むくみの解消にも。

モデル:Gabby

ロールダウンアップフロー

腹筋トレーニングの効果もある、朝にぴったりのストレッチ。ひとつひとつの動きを丁寧に。前屈する&立ち上がるときは上半身の力を抜き、体を一直線にする&背中を反らすときはしっかりと力を入れて。

モデル:加治ひとみ

筋トレ後や寝る前におすすめのストレッチ3選

ツイスト(座位)

動画では床に座って行っているけれど、応用させて椅子に座って行うこともできるツイスト。椅子で行うなら仕事中にでもできるのが嬉しい。立てた膝をしっかりと腕で押すようにすると、深くツイストできる。

モデル:加治ひとみ

ツイスト(仰臥位)

ツイストは寝ながらでも可能。ベッドの中でできるので、就寝前のストレッチにおすすめ。じっくりと体をほぐして、質のいい睡眠を。

モデル:ERIKA

サイド&バックストレッチ

脇腹と腰背部のストレッチ。動画のように立ったまま行う方が可動域が大きいのでおすすめだけれど、座ったままで行ってもOK。デスクワークの途中で行うと◎ 

モデル:岩崎志保

背中の筋トレを詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

背中のストレッチの注意点・ポイント

動的ストレッチと静的ストレッチをやるタイミングを間違えない

動的ストレッチと静的ストレッチは目的が違うので、やるタイミングを間違うと逆効果になることも。体のスイッチをオンにしたいときには動的ストレッチ、スイッチをオフにしたいときには静的ストレッチ、と覚えておこう。

床で行う場合はヨガマットを敷くと◎

床の硬さが気になってしまう人は、厚みのあるタオルやヨガマットを敷いてみて。クッション性の高い5mm以上の厚さのものがおすすめ。

 
ヨガマットの選び方やおすすめ商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック!

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