ヒップスラストのやり方！欧米で人気の美尻トレーニング
「Hip（お尻）」を「Thrust（突き出す）」という名前のトレーニング、ヒップスラスト。英語圏ではメジャーなトレーニングだけど、日本で広まり出したのはここ数年のこと。
欧米人のようなかっこいいヒップに憧れる筋トレ女子の間ではすっかり定番になりつつあるヒップスラストのやり方やポイントを確認してみよう！ 基本のやり方から、バーベルやベンチを使わずに自宅でできるバリエーションまでご紹介。
ヒップスラストで鍛えられる筋肉
大臀筋
お尻のアウターマッスルの大臀筋。単体では人体でもっとも体積が大きい。股関節を動かす役割があり、特に股関節の伸展時に大きく働く。日常の動作でも、歩行・走行・ジャンプなど股関節の伸展が伴うあらゆる動きで使われる。
ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉群。股関節の伸展と膝関節の屈曲時に使われ、骨盤の角度を維持する役割も。
大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉群。膝関節の伸展に関与する、ハムストリングスの拮抗筋。人体でもっとも大きいという特徴も。
ヒップスラストの効果
スクワットやデッドリフトの補完
ターゲットの筋肉が大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ときたら、スクワットとデッドリフトを思い浮かべる人もいるかも。確かにスクワットやデッドリフトでも大臀筋は鍛えられる。だけど、実は大臀筋はフル活動していない状態。大臀筋を鍛えるなら、ヒップスラストの方がおすすめ。うまくトレーニングメニューに取り入れてみて。
ヒップアップ効果
大臀筋はお尻のアウターマッスルなので、ヒップの丸みを作るのに直結する筋肉。ヒップスラストでは大臀筋の中でも特に真ん中から上部が鍛えられるので、お尻の位置が高くなる。扱う重量によって、欧米人のようなボリュームのあるヒップを作ることもできるし、引き締まった小尻になることも可能。
基礎代謝UP
もちろん大きな筋肉群を鍛えているので、基礎代謝アップも期待できる。全身の筋肉量を効率よく増やして、カロリーを消費しやすい体に。
ヒップスラストのやり方
【ヒップスラストの動画】
もっとも一般的な、バーベルを使ったヒップスラストのやり方をご紹介。
【ヒップスラストのやり方】
１．ベンチに肩甲骨あたりをつけ、足裏を床へつく。
※足は肩幅ほどに開き、膝は軽く曲げておく。
２．バーを腿の付け根にセットし、腰の横で軽く握る。
※バーを強く握らないように。
３．足裏で床を押しながら、バーを押し上げるようにして腰を持ち上げる。
※息を吐きながら持ち上げる。上げきったところで１秒静止するとGOOD。
４．腰を下ろす。
※息を吸いながら下ろす。下ろすのはお尻が床につく手前まで。
５．８〜10回×３セットが目安。
ヒップスラストのポイント・注意点
トップポジションでお尻を絞る
ヒップスラストは大臀筋のトレーニングだけど、お尻を持ち上げるという動きは実は大臀筋を使わなくてもできてしまう。でも当然、大臀筋以外の筋肉を使えば、本来の目的のヒップアップ効果は激減。脚の力を使わず、大臀筋に効かせるためのポイントは、お尻を上げたときにお尻にキュッと力を入れること。
バーベルは股関節に
バーベルの位置は股関節に置くようにしよう。太ももから転がすように移動させると乗せやすい。重量が重い場合は骨盤に当たって痛くなりやすいので、バーベルにスクワットパッドを巻いて。
画像：Amazon
- IVANKO（イヴァンコ） スクワットパッド
- マジックテープ式
足を置く位置
足を置く位置は、トップポジションで膝が90°になる位置に。前すぎたり後ろすぎたりすると、うまく大臀筋を使えない。
膝が開かないように
疲れてくると膝が開きやすくなるので、気を付けて。膝が開くと太ももの前や外側の筋肉を過剰に使ってしまい、大臀筋に効きにくくなってしまう。
腰を反らさない
お尻を持ち上げたときに腰や背中が反ってしまうのも、よくある間違い。腰が反っているのは、脊柱起立筋を使いすぎている状態。腰痛の原因にもなりうる。お尻を持ち上げたときにあごを引くようにするのがポイント。
重量の目安
まずは自重でフォームを確認
大臀筋は大きな筋肉で、パワーも強い。そのため、ヒップスラストは高重量を扱えるトレーニング。だけど初心者はまずは自重でやってみよう。正しいフォームを確認してから、ウェイトを使ってみて。
初心者でも10～20kgにトライできる
実はヒップスラストは、初心者の女性でも10～20kg程度のバーベルを持ち上げることができるトレーニング。10kgから始めて、自分が８～10回×３セットができる程度の重量を探してみよう。
上級者は100kg以上
女性でも、上級者なら100kg以上のバーベルが扱える。動画に登場したミョンは、普段のトレーニングで100kg以上のバーベルを持ち上げるそう。ミョンのようなヒップを目指したい人は、しっかりトレーニングを積んだうえで、高重量にトライしてみて。
自宅でできるヒップスラストのバリエーション
バーベルやベンチがないとヒップスラストはできない？ 答えはNO。自重で行うのも可能だし、ダンベルやバランスボールなど別のもので代用してもOK。家でヒップスラストをやろうと思っている人はチェックしてみて。
自重ヒップスラスト
ウェイトもベンチも使わず、自重のみでヒップスラストをしても大丈夫。動画のやり方だと腕の力も使う分、初心者には少しハードかもしれないけれどぜひトライを。
【自重ヒップスラストのやり方】
１．膝を立てて座り、足を肩幅に広げる。手をお尻の後ろに置く。
２．肩から膝までが一直線になる高さまで、お尻を持ち上げる。
３．お尻を下ろす。
※負荷が逃げるので、お尻を床につけないこと
４．10回×3セットを目安に。
初心者は、ベンチを使いながらウェイトなしでやるのもおすすめ。その場合は胸の前で腕をクロスさせると◎負荷が軽い分、回数は多めにしよう。
ダンベルヒップスラスト
バーベルの代わりにダンベルを持って行うのがダンベルヒップスラスト。骨盤にバスタオルやスクワットパッドを置いて、その上にダンベルを乗せよう。重量が軽いので、こちらも初心者向け。回数は多めに。
- COREBLADE（コアブレード）可変式ダンベル
- 素材：鉄（表面クローム加工）
セット内容：1.5kgプレート×２枚/2.5kgプレート×６枚/シャフトバー×１本/ナット×２個
ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
バランスボールヒップスラスト
ベンチの代わりにバランスボールを使うことも可能。バランスを取りにくくなる分、体幹への刺激が増える。大臀筋をメインに、全身のトレーニングがしたい人に。ヒップスラストに使うバランスボールは、小さめのサイズがおすすめ。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- VANAPH（ヴァナフ）フィットネスボール
- サイズ：直径約65cm
付属品：栓2個、栓抜き、紙メジャー、ポンプ
バランスボールのおすすめ商品やトレーニング方法がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
スミスマシンヒップスラスト
ジムに通っている人は、スミスマシンを使ってヒップスラストをすることもできる。スミスマシンなら、バーベルの軌道が決まっているため、手でバーベルを支える必要がほとんどない。その分、大臀筋に意識を集中できる。
画像：Amazon
- FIGHTINGROAD（ファイティングロード）スミスマシーン
- サイズ：【本体】W220×D137×H204cm
重量：100kg
耐荷重：200kg
付属品：専用シャフト(シャフト重量18kg、長さ220cm)
・プレートは別売り
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