ジャンピングスクワットのイメージ画像
ノーマルスクワットの負荷に慣れてしまい、もっと高負荷なスクワットに挑戦したい人におすすめのトレーニングが、ジャンピングスクワット! 器具なしで簡単に負荷をアップさせることができる。

ただし、ノーマルスクワットより怪我のリスクも大きく、きついトレーニングでもある。正しいやり方や効果を確認して、高負荷トレーニングにトライしよう!

ジャンピングスクワットの効果・メリット4つ

1.下半身の強化

筋トレBIG3の1つでもあるスクワットは、下半身の筋肉を幅広く鍛えられるトレーニング。もちろんジャンピングスクワットも同様に下半身の強化に効果的。太ももの大腿四頭筋・ハムストリングスを中心に、お尻の筋肉である大殿筋、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋・ヒラメ筋、さらに腹筋にも効果的。

2.基礎代謝アップ

下半身の筋肉は体積の大きいものが多い。そのため、下半身の筋肉を鍛えることは全身の筋肉量の増加につながる。筋肉量が増えると基礎代謝(安静時に消費するカロリー)が増えるため、脂肪燃焼効果が高い。筋肉を増やしながら健康的にダイエットすることが可能。

3.瞬発力アップ

ジャンピングスクワットは筋肉の収縮と伸張の2つの動きを瞬間的におこなうため、瞬発力アップにつながる。スポーツをしている人にはぜひトライしてほしいトレーニング。特にバレーボールやバスケットボールなど、ジャンプを伴うスポーツをしている人におすすめ。

4.器具なしで負荷アップ

スクワットの負荷を高めるためには、ダンベルやバーベルなどのウェイトを持つのが手っ取り早い方法として挙げられる。でも自宅にウェイトがない人もいるはず。そんな人でも簡単に負荷を高められるのがジャンピングスクワット。ウェイトは持っていないけど負荷を高めたトレーニングがしたい人は、ジャンピングスクワットにトライしてみて。

ジャンピングスクワットのやり方

ジャンピングスクワットの動画

ジャンピングスクワットのやり方

1.背すじを伸ばして立つ。
※足は肩幅程度に開いて。
ジャンピングスクワットのやり方の手順1

2.スクワットと同様にお尻を落としていく。
※膝がつま先より前に出ないように。
※腕は前に伸ばす。
ジャンピングスクワットのやり方の手順2

3.太ももが水平になるところまでお尻を落としたら、ジャンプする。
※腕は自然に伸ばしたまま後ろに振る。
ジャンピングスクワットのやり方の手順3

4.着地したら、また太ももが水平になるところまでお尻を落とす。
※腕は自然に前方に振る。
ジャンピングスクワットのやり方の手順4

5.リズムよくジャンプを繰り返す。

6.8〜10回×3セットが目安。

ジャンピングスクワットのポイント・注意点4つ

ジャンピングスクワットでは特に膝を痛めないための注意が必要。ポイントを押さえたトレーニングで、膝を守りつつ効果を最大限に発揮しよう!

1.膝をつま先より前に出さない

スクワットでは基本的に膝をつま先より前に出さないようにすることがポイントの1つ。膝が前に出てしまうと、太ももへの負荷が弱くなるうえに膝への負担が増加。痛める原因にもなるので、気をつけよう。椅子に腰掛けるときのようなイメージで腰を落とすとGOOD!

ジャンピングスクワットの注意点

2.腹筋に力を入れる

ノーマルスクワットに比べて姿勢がブレやすいジャンピングスクワット。特に着地のときに上半身がグラつきやすく、スタート時には伸びていたはずの背すじが丸まってしまうことも。背すじが伸びた状態をキープするために、腹筋をしっかり意識しよう。

3.ストレッチをおこなう

筋肉の収縮と伸展をすばやくおこなうジャンピングスクワットでは、ストレッチで柔軟性を高めておくことも大事。筋肉痛や怪我の予防にも。筋トレ前には反動をつけておこなう動的ストレッチ、筋トレ後にはじっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを取り入れて。

4.振動に注意する

ジャンプ系の筋トレは、着地時の衝撃が強いため、自宅でおこなう場合には配慮が必要。なるべく迷惑にならない時間帯におこなうようにしよう。敷きものによって多少衝撃を吸収させることもできるので、気になる人は厚手のヨガマットを購入するのもおすすめ。

 
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