ダンベルフライのトレーニング風景画像
大胸筋を鍛えるダンベルフライ。やり方のポイントや注意点、よく似たトレーニング・ベンチプレスとの違いを確認してみよう。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉

大胸筋中部

胸部のアウターマッスルの大胸筋がターゲット。大胸筋は全身の筋肉の中でも第5位の体積の大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けられる。ノーマルのダンベルフライでは、主に大胸筋の中部が鍛えられる

大胸筋上部・下部

ノーマルのダンベルフライで鍛えられるのは大胸筋中部だけど、ベンチの角度を調整すると大胸筋上部・下部に狙いを変えることも可能。やり方は後で説明するので、トレーニングベンチを持っている人は是非トライしてみて。

ダンベルフライの効果・メリット

バストアップ効果

大胸筋は、胸板を厚くしたい男性にはマストの筋肉であると同時に、バストアップ効果もあるので女性にも是非鍛えてほしい筋肉。バストの土台となる大胸筋を筋肥大させることで、バストのボリュームをアップさせることができるバストが垂れるのを防ぐ効果も。

大胸筋をピンポイントで鍛えられる

ダンベルフライ以外の大胸筋のトレーニングでは、大胸筋の他に肩や二の腕などの筋肉も同時に鍛えるものが多い。トレーニング効率はいいけれど、大胸筋をメインで鍛えたい人、大胸筋の追い込みがしたい人にはダンベルフライがおすすめ

ダンベルフライのやり方

【ダンベルフライの動画】

【ダンベルフライのやり方】
1.両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。

※足をしっかりと床につけて踏ん張る。ダンベルフライの手順2のイメージ画像

2.手のひらを合わせるように、腕を真上に上げる。
※肘は軽く曲げる。
ダンベルフライの手順2のイメージ画像

3.両腕を外側に開くように、ゆっくりとダンベルを下ろす。
※肩を落とし、肩甲骨を寄せ、胸を張る。
ダンベルフライの手順3のイメージ画像

4.2の位置に腕を戻す。
※円を描くように腕を上げる。
ダンベルフライの手順2のイメージ画像

5.10回×3セットが目安。

ダンベルフライのポイント・注意点

胸を張る

ダンベルを下ろし始める前に、胸を張っているかを確認して。胸を張っていない(=肩が前に出ている)と、肩の筋肉・三角筋に負荷が逃げてしまうので、大胸筋への刺激が弱くなってしまう。肩甲骨を寄せるようなイメージで。

ダンベル同士をぶつけない

ダンベル同士がぶつかる位置まで腕を上げる人が多いけれど、腕は垂直になるところまで上げたら、そこから先は負荷がかからない。ダンベル同士をぶつけてしまうと、完全に負荷が抜けてしまう。負荷が抜ける一歩手前で、次の動作に移ろう。

この画像のように、ダンベル同士がぶつかる少し手前で止めること。
ダンベルフライのポイント2

肘の角度を固定する

肘が伸びたり曲がったりと、角度が安定していない状態だと、腕に負荷が逃げてしまう。これもやはり大胸筋への刺激が弱くなってしまうので、肘は軽く曲げた状態のまま動かさないで。疲れてくると肘が伸びやすいので、特に注意

大胸筋を意識する

同じ動きをしていても、大胸筋への意識が弱いと腕の力を使いがちに。トレーニング前に、大胸筋の位置をしっかりと確認し、トレーニング中も大胸筋が収縮・伸展していることを意識しながら腕を上下させて

ダンベルが肩より頭側に来ないように

真上から見たときにダンベルが肩よりも頭側にあると、肩関節を痛める原因に。トレーニングしていて肩の痛みを感じる人は、ダンベルの位置を少し下げてみよう。

重量を重くしすぎない

同じ大胸筋のトレーニング・ベンチプレスなどに比べて、ダンベルフライは扱える重量が軽い。いきなり重い重量を扱うと怪我の危険もあるので、初心者の女性は片手2~3kg程度から始めるのがおすすめ。慣れてきたら、片手4~6kg程度まで重量を上げてみよう。

ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

ダンベルフライとベンチプレスの違い

ターゲットも姿勢もよく似たダンベルフライとベンチプレス(ダンベルで行う場合はダンベルプレスとも)。大きな違いは、アイソレーション種目(単関節運動)かコンパウンド種目(複合関節運動)かということ。

ベンチプレスはコンパウンド種目

ベンチプレスは、メインターゲットは大胸筋だけど、肩の筋肉・三角筋や、二の腕の筋肉・上腕三頭筋がサブターゲット。使う関節も、肩関節・肘関節の2つ。使う筋肉・関節が複数にわたるため、扱える重量も重く、トレーニング効率がいい

ダンベルフライはアイソレーション種目

対してダンベルフライは、肩関節・大胸筋のみを使うアイソレーション種目。大胸筋だけを鍛えたい人におすすめ。ベンチプレスで胸・肩・二の腕全体をトレーニングした後に、大胸筋のトレーニングの追い込みをかけたいときにも。

ダンベルの向き 動き ターゲット
ダンベルフライ 腕を左右に開く 大胸筋
ベンチプレス 腕を上に押す メイン:大胸筋
サブ:三角筋・上腕三頭筋

目的に合わせてダンベルフライとベンチプレスを使い分けたり、併用したりするとGOOD!

ダンベルフライのバリエーション

角度の調整が可能なトレーニングベンチがある人は、ベンチの角度を変えてターゲットを変化させてみよう。また、ベンチがない人は床で行うことも可能。

インクラインとデクライン

トレーニングベンチの角度を変えることで、大胸筋をまんべんなく鍛えることが出来る

余力があれば、大胸筋上部が鍛えられるインクラインダンベルフライに挑戦して。バストの上部にボリュームが出れば、バストが上がって見えるように。

ベンチの傾斜 ターゲット
インクライン 頭の位置が高い 大胸筋上部
ノーマル 頭の位置が水平 大胸筋中部
デクライン 頭の位置が低い 大胸筋下部

床で行うダンベルフライ

ベンチがなければ床で行ってもOK。ただし、ベンチで行うときに比べて可動域が狭くなるので、効果は薄れてしまう。固く丸めた布団や座布団、クッションなどを肩甲骨と床の間に入れ、できる限り可動域を広げよう。
 
大胸筋のトレーニングが出来たら、次は下半身のトレーニングや有酸素運動の記事をチェック!

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