ワイドスクワットのイメージ画像
スクワットのバリエーションの1つ、ワイドスクワット。やり方は簡単で、スクワットをするときのスタンスを大きく広げるだけ。

ただし、安全にトレーニングをするためには、正しいフォームを覚えることが必要
ワイドスクワットの正しいフォームやバリエーション、得られる効果を確認しよう。

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

ノーマルスクワットのメインターゲットは大腿四頭筋だけれど、スタンスを変えるとメインターゲットが変化。

内転筋群

ワイドスクワットのメインターゲットは内転筋群。太ももの内側にある5つの筋肉の総称。骨盤を安定させる役割があるため、片方だけ弱っていたりすると、弱い側の骨盤が下がってしまう。両側が弱っていると0脚の原因にも。

下半身を幅広く

ノーマルスクワット同様、多くの筋肉に刺激を与えられる。
内もも以外も同時に鍛えられるので、下半身全体をバランスよく鍛えたい人におすすめ。

  • 大腿四頭筋(太もも前面)
  • ハムストリングス(太もも裏)
  • 大臀筋(お尻)
  • 脊柱起立筋群(背骨周り)

ワイドスクワットの効果

下半身を幅広く鍛えられるワイドスクワット。具体的な効果は大きく分けて5つ。

1.太ももの内側にスキマができる

内転筋群を鍛える一番の効果は、内ももの引き締め。太ももの内側にスキマのある、すっきりとした美脚が手に入る。

2.O脚の改善

内転筋群の衰えがO脚の原因にもなることは、さっきご説明した通り。つまり、ワイドスクワットで内転筋群を鍛えることで、O脚の改善効果も期待できる。

3.ヒップアップ

大臀筋やハムストリングスなどの背面の筋肉も刺激できる。スタンスを広げることで大腿四頭筋へのアプローチが弱まる分、内側から背面にかけての負荷が高まるので、ノーマルスクワットよりもヒップアップ効果が期待できる。
 
ヒップアップ効果をもっと出したい人は、こちらの記事もチェック!

4.基礎代謝UP

大腿四頭筋や大臀筋をはじめ、下半身には大きい筋肉が多い。これらを鍛えると全身の筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップ。トレーニング時以外のカロリー消費が増えるため、痩せやすい体に

5.上半身の姿勢改善

腹筋群や脊柱起立筋群も、少なからず刺激できるワイドスクワット。特に背骨周りのインナーマッスル・脊柱起立筋群は、別名「姿勢保持筋」とも呼ばれるほど、上半身の姿勢に関わっている筋肉。猫背になりがちな人にもワイドスクワットはおすすめ。
 
姿勢改善に効果のある筋トレをもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットは、動き自体は簡単なトレーニング。正しいフォームを確認しよう。

【やり方】
1.肩幅の1.5~2倍程度に足を広げて立つ。つま先は45°外向きに。
ワイドスクワットのやり方を説明する画像1

2.手を前に伸ばす。頭の後ろに添える、腰に添えるなどでもOK。
ワイドスクワットのやり方を説明する画像4

3.背すじを伸ばしたまま、腰を落としていく。
ワイドスクワットのやり方を説明する画像2

【ポイント】腰を落としたとき、膝がつま先より前に出ないように。また膝とつま先が同じ方向を向くように。
ワイドスクワットのやり方を説明する画像3

4.元の体勢に戻る。
ワイドスクワットのやり方を説明する画像4

5.10回×3セット行う。

ワイドスクワットのポイント・注意点

ワイドスクワットのポイント・注意点は、基本的にノーマルスクワットと同じ。特に初心者は膝の動きに注意。

膝を前に出さない

フォームが間違っていると、膝に負担がかかりやすいトレーニング。腰を落としたときに、膝をつま先より前に出さないように気を付けて。自分の後ろに椅子が置いてあり、その椅子に腰かけようとするイメージで腰を落とすと、膝が前に出にくい。

膝とつま先の向きを揃える

腰を落とすときの膝の向きは、つま先と同じく45°ほど外向きに。膝が内側を向いてしまうと、内転筋群がうまく使えないうえに、膝への負担も増えて故障の原因に。股関節が固い人は膝が内側を向きやすいので、股関節のストレッチをしてからトライしてみて。

股関節のストレッチ

股関節のストレッチの基本姿勢を説明する画像
【やり方】
1.足裏を合わせて座る。
2.足を体に引き寄せる。
3.膝を床に近付ける。
4.余裕がある人は、上体を前屈させる。

背中を丸めない

ワイドスクワットはバランスを取りやすいトレーニングなので、ノーマルスクワットよりも上半身へ意識を向けやすい。ノーマルスクワットではなかなか背すじを伸ばせない、という人にもおすすめ。背中が丸まっていると腰に負担がかかるうえに、脊柱起立筋群への刺激も弱くなってしまうので注意。

呼吸を止めない

トレーニング時は、特に初心者はついつい息を止めがちに。スクワットでの呼吸法は、
・吸いながら腰を落とす
・吐きながら元に戻す

慣れるまでは、スタートする前に呼吸を確認する癖をつけて。

腰を落とす深さは無理をせず

できれば太ももが水平になるぐらいまで腰を落とせるとGOOD。でも最初のうちは難しいと思うので、無理は禁物。できる範囲まででOK。筋力がついてくれば徐々に深くすることができるはずなので、鏡を見ながら今の自分の状態を常にチェックしよう。

ワイドスクワットのバリエーション

スクワットのバリエーションであるワイドスクワットも、さらにウェイトや動きを追加することが可能。中級者・上級者はぜひトライしてみて。

ワイドスクワット&ヒールアップ

ワイドスクワットにかかとの上下運動をプラスして、ふくらはぎも同時に刺激。脚全体をバランスよく鍛えたい人に。

【やり方】
1.足を肩幅の1.5~2倍程度に開いて立つ。
2.背すじを伸ばしたまま、腰を落としていく。
3.腰を落としたポジションのまま、かかとを上げる。
4.かかとを上げたまま、膝を伸ばす。
5.膝を伸ばしたまま、かかとを下げ、元の体勢に。
6.2~5を繰り返す。

バーベルワイドスクワット

自重では物足りなくなってきたら、ウェイトを持って負荷を高めよう。ジムに通っている人は、是非バーベルを。

【やり方】
1.バーベルを担いで足を肩幅の1.5~2倍程度に開く。
2.背すじを伸ばしたまま、腰を落としていく。
3.元の体勢に戻る。
4.2~3を繰り返す。

 
自宅でウェイトを追加したい場合は、ダンベルやケトルベルがおすすめ。

ワイドスクワットでダンベルを使用する場合のイメージ画像

ワイドスクワットでケトルベルを使用する場合のイメージ画像

30日チャレンジに取り入れる

筋トレは継続することが大切。ワイドスクワットで30日スクワットチャレンジをしてもOK。
30日スクワットチャレンジについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

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